仰卧起坐動作的鍛煉方法

A. 仰卧起坐的正確做法

1、起始姿勢：仰卧，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。

(1)仰卧起坐動作的鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧起坐練習方法：

1、要養成做仰卧起坐的習慣，一旦形成習慣，那麼就會越來越做得多了。

2、分組做，一開始一下子做不了太多個，所以可以分組，每組做15到20個，這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數，在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏，躺下時吸氣，起來時呼氣，這樣有節奏的做就可以增加次數了，最關鍵的還是堅持。

B. 怎麼訓練做仰卧起坐

怎麼訓練做仰卧起坐

怎麼訓練做仰卧起坐，仰卧起坐是生活中，人們咐胡洞很常做的一些運動。對女生來說，仰卧起坐能讓小腹的肉肉消退。女生想要做仰卧起坐正確，就需要了解怎麼訓練做仰卧起坐的方法！

怎麼訓練做仰卧起坐1

練仰卧起坐，速度要因人而異。初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。

30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鍾45~50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鍾做25個就可以了。

對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強雖然仰卧起坐比較常見，但現實中還有許多人不懂得做仰卧起坐的正確方法，所以他們每次在做仰卧起坐的時候，很快就會覺得體力不支，做不下去。

其實，這其中有很大的原因是因為他們的方法不正確，所以體力消耗得很快。

腹部力量的目的，這樣要保證一分鍾做60次左右。

很多練習者的仰卧起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損；

同時，也壓迫了頸部神經。正確的做法是，仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。

此外，初學者若利用健身球做仰卧起坐，將健身球置於腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助於提升運動時身體的穩定性。身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低於重心，運動效果更好。

怎麼訓練做仰卧起坐2

仰卧起坐的'正確訓練方法：

1、准備姿勢

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強度。

在這里提醒考生注意的是，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

2、手部姿勢

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，一定要把手交叉放於頭後面，以適應考試的動作要求，當雙手頸後抱頭以後，由於腰背肌肉參加運動，會減輕腹肌的強度。

3、仰卧起坐動作

在練習仰卧起坐過程中，要遵循「快起慢下」的原則，抬起上身階段應該迅速以節省體力，放下時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般；

已達到鍛煉肌肉的目的，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。做耐當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

4、仰卧起坐的轉體訓練

直體仰卧起坐只能訓練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓練還遠遠不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分，所以在仰卧起坐的最後階段我們要加入轉體動作以鍛煉斜肌。

5、分不同時間段地練習

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一衡枯分鍾以及一分鍾10秒的時間來練習，根據學生的實際情況來組合練習，短時間的是練爆發力的，長時間的是練耐力的，尤其是一分鍾10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。

每次練習若干組，長短時間都有，一般是先練短時間段的後練長時間段的，每組練習要間隔一段時間，要注意掌握好節奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，後面一點體能也沒有。

仰卧起坐練習的注意事項：

1、仰卧起坐訓練切忌「又快又猛」

通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

2、仰卧起坐應該注意「動作到位」

許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

3、練習仰卧起坐同時注意加強背部練習

仰卧起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的，同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練，以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。

背部肌肉練習可以是趴在墊子上，壓著練習者的小腿，上身奮力向上抬起，連續做幾組，每組10次到20次不等。

C. 仰卧起坐正確姿勢

仰卧起坐正確姿勢
1.仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。

做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。

我習慣把拳頭放在面前。 2.垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。

為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。

如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是 *** 臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿：這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。

膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
仰卧起坐的正確姿勢
仰卧起坐正確做法：仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。

做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開床面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

練習過程中，腿不要伸直，是有害無益。 一般人一分鍾做30個到42個是最好的。

不會太快也不會太慢很多仰卧起坐姿勢是不正確的。 錯誤的動作：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。

錯誤原因：這種做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部肌肉勞損的同時，雙手也壓迫了頸部神經。
仰卧起坐的正確姿勢是怎麼樣的？
仰卧起坐 仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 根據有關資料，仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。

切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰則悶卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙芹前手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次做過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
做仰卧起坐孫首彎正確姿勢
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

根據Stamford(1997)，仰卧起坐的正確做法如下： 身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。 最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的 仰卧起坐肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。

當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
仰卧起坐的正確姿勢是什麼？
選擇仰卧起坐鍛煉時，一定要注意安全，不然很容易導致脊椎受傷。

運動時應注意：腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規范的，因為手部力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。

正確的做法應是雙手放在耳朵上。另外，在鍛煉時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。

此外，為了達到最好的鍛煉效果，每組最好做20~30個，休息1分鍾後，再開始另一組。每次鍛煉以4~6組為宜。

為了讓腹部肌肉從疲勞中恢復，一般隔天練習一次。速度和頻率，可根據自己的力量靈活掌握。
做仰卧起坐的正確方法
我腰傷雖然不是做仰卧起坐做的，但是我經過腰肌鍛煉現在可以做100個仰卧起坐。

腰反而好了，身材也出來了。我很感謝我在健身房的教練們。

因為腰傷好了以後，一個都做不起來，一做會痛，所以好長時間都沒有做。後來因為要考試就只好去找教練呵呵。

教練教我了一個練習腰背肌的方法：雙手正反手（一定要正反手）握杠鈴（我想兩個相同的重物應該也行），兩腿分開兩個拳頭大，背一直都要直挺挺的，稍微曲膝一些，開始：雙手像下沉感覺到拉背，然後起身，就像大猩猩的姿勢一樣，起身後的姿勢是挺胸。要記住腰背一直都要直挺挺。

我就天天練習20組，一個星期後，就可以坐起來至少10個仰卧起坐了。現在3個月了，不僅腰肌恢復了，比以前還好。

仰卧起坐方法的確很重要，正確的方法：不要抱脖子，用雙手握兩耳胳膊成展開狀，這樣就不會用到脖子上的力，不會傷到頸椎。雙腿曲膝比不曲膝難度要大些，你一開始不會的話可以不用曲膝。

這都是准備動作。做仰卧起坐的時候，如果是平時鍛煉，你起身後不要躺下，而是上身和地面保持一定距離，是多少距離呢，就是你慢慢向下到快堅持不住的感覺然後再起身，這樣循環，是練習腰肌的，如果按考試那樣躺下再起，練習的大部分是腹肌，這樣對腰的練習效果不好了。

腰很重要，所以要好好練習。腰不可以受涼哦！要經常轉轉腰。

腰好了可是一生的財富哦！我腰傷的時候，混身都使不上勁，什麼都做不了。我的教訓希望可以給大家以警示！ 另外，你是實在不會我說的，可以去看看普拉提，普拉提非常好，在我在健身房的拿個月，普拉提也給我不少幫助。

他和瑜伽的區別大概就，他以增強肌肉耐力為主，因為它一開始就是用來康復治療後來發揚光大的。

D. 如何練好仰卧起坐

問題一：怎樣短時間內練好仰卧起坐 分組做，一次少一點，最少三組。比如20-20-20。耽樣比較有效
堅持下來就行了。
這東西沒什麼難度，重點是堅持，還有壓腿要壓好，姿勢要准確。
怎麼現在中考要48個？？難道是不限制時間的？
不過如果練下來，一分鍾做48個是可以的。一分鍾以上更沒問題。

問題二：怎麼練仰卧起坐? 有三種方式：初級，平躺，屈腿，雙手抱頭做，最簡單，但效果不顯著；中級，平躺，雙腿搭在三四十厘米高的長凳上，雙手抱頭做，相對於初級更有效；高級，在健身房用專業腹肌板做，效果不用說，但沒基礎的不建議做，容易傷到腰。
數量一般做四到六組，每組做到精疲力盡就可以了。
我就是用中級，肚子上的肉都少了。

問題三：初中生怎樣練仰卧起坐? 你胖的話 先不要一上來就做仰卧起坐，你要先跑步，慢跑 最起碼5分鍾！然後做仰卧起坐，標準的仰卧起坐你肯定知道，但那不是最佳的，首先你不能要別人按住你的腳，你就躺床上兩腿彎曲，雙手輕輕抱頭，注意抱頭不能太用力，你還小，對頸椎不好的！然後就像平時的仰卧起坐一樣慢慢起來，一開始起不來不要緊，慢慢練，想要有效果，那麼你的手肘碰到膝蓋，而是不碰到膝蓋，快要碰到時就可以停了，然後重復，練到做不動了，休息一會，再去慢跑，起碼5分鍾，我不知道你的肚子上是不是有贅肉，有的話就要多跑步，最好跑快點！這樣才能消耗脂肪，脂肪少了不盡腹肌明顯，人也輕了，仰卧起坐也輕鬆了！

問題四：要練出好看的腹肌,是不是仰卧起坐是最好的鍛煉方法! 連續幾星期每天做一百次仰卧起坐和側腰運動，為什麼總不能消除腰部脂肪？ 紐約阿德爾菲大學的生理學家羅伯特・奧托認為，仰卧起坐適於增強腹部肌肉，減少局部脂肪是不可能的。他說：「當軀體消耗脂肪時，它是從類脂庫中獲取的，而不是從某個特定部位得到的。」通過鍛煉可以起到一定的減肥效果，但對某些特定部位而言則收效甚微，因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位，男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處，這些部位脂肪存的多，減肥慢。
滿意請採納

問題五：怎謹虛樣才能快速練好仰卧起坐 動作標准，不要在做的時候太注意速度，一定要做標准了，再提高速度

問題六：仰卧起坐怎麼練好？說說經驗 如果想練腹肌的話，不要仰卧起坐，從最基本的卷腹練起，過段時間有基礎了可以上網搜一個視頻叫做《腹肌撕裂者》跟著練，特別的累。練到你能輕輕鬆鬆跟著做下來了，你的腹肌就成了。

問題七：每天坐100個仰卧起坐多少天能練出腹肌 鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；祥舉燃仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

問題八：剛開始鍛煉仰卧起坐和俯卧撐多少個為好、 健身要從上往下鍛煉 先做俯卧撐再做仰卧起坐是對的
剛開始做的時候建議分組做 每組的具體數量根據自己的情況而定
一般分10組 看你的情況建議每組7個 往後根據自己能力逐步增加
感覺肌肉很漲是正常的 但是感覺到非常漲的時候不宜在繼續鍛煉那部分肌肉 否則容易肌肉拉傷注意多喝水哦~

問題九：如何快速訓練仰卧起坐 建議你不要急，肌肉練習真的急不來，有可能造成肌答孫肉拉傷，後果相當嚴重。
下面說說腹肌的練習方法。
一，仰卧起坐，靠的是肌肉強力收縮與拉伸來完成，起身就收縮，倒下就拉伸。練習的過程中，要將注意力集中到腹肌上，主要以腹肌的力量來拉動身體坐起，盡量不依靠身體其它叮位，這樣效果比較好。坐起後，保持肌肉收縮狀態二至二秒鍾，然後放下身體。這樣練出來的效果會更好，進步也快。
二，分組方式，你現在能做到19個了，那麼可以採取它的70%也就是14個左右作一組，做5一8組，這樣每組不做到力竭，可以多做幾組。最後一組可以做到力竭。
三，可以考慮練完半小時左右吃一些含蛋白質類食品，比如雞蛋白，蛋白粉，雞胸肉等，以利於肌肉快速生長。
慢慢來，只要你肯練，這一次不行，下一次你一定行的，練好了肌肉永遠都是你的，相信你一定行的。

問題十：如何練好仰卧起坐 很多人長了「小肚子」之後，抽不出時間去健身，就在自己家裡做仰卧起坐減肥，並強迫一分鍾內必須做完規定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。

練仰卧起坐，速度要因人而異。初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鍾45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鍾做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鍾做60次左右。

很多練習者的仰卧起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部―――這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損；同時，也壓迫了頸部神經。正確的做法是，仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。

此外，初學者若利用健身球做仰卧起坐，將健身球置於腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助於提升運動時身體的穩定性。身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低於重心，運動效果更好。
其實,減肥和增加肌肉力量的概念很多人都不清楚的
小重量多次數是減肥 大重量少次數是增肌
很多人剛開始練的時候做洋卧起坐感覺並不是很理想
事實上,想減肥的朋友們應該去多做一些有氧運動,跳操,慢跑,並且注意時間上一定要給保證(最少40分鍾)這樣身體才可能會去燃燒多餘的脂肪,而不是簡單的做仰卧起坐就可以達到減去小肚子的目的
當你每天堅持鍛煉一定的時間和強度後(有氧),身體的脂肪就會慢慢的減少,此時你再加一些小量的無氧運動,比如仰卧起坐,就可以達到增加腹部力量的效果,並且在馬上到來的夏天,撩開你的露臍裝,便可看見平坦結實的小腹了!
做仰卧起坐時可以拿一些杠鈴片放在上胸,這樣會效果更明顯
有一定基礎的還可以雙手吊掛,兩腿並攏,像腹部收縮,膝蓋靠攏上腹部,身體盡量不要晃,(手寬握)這樣的效果會更好!!

E. 做仰卧起坐的正確方法 正確仰卧起坐的方法

1、起始姿勢 ：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2、動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

4、腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

5、頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

6、手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

7、嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

8、肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

9、下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。

10、背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

11、注意事項：在做仰卧起坐前，為避免肌肉拉傷，需要先做熱身運動。然後將雙手虛放在雙耳的側面，起身時，雙手向膝蓋移動。最後持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，配合吸氣。

F. 正確的仰卧起坐技巧

運動帶給我們的好處實在是太多了，可以有個完美的身材，可以增強我們本身的自信心，還可以預防各種疾病，但是各種各樣的健身方式，讓每個想要達到減肥的人，都感到一陣眼花繚亂，仰卧起坐就是一種一種非常受歡迎的運動，因為可以瘦小腹，那麼你知道練習仰卧起坐的真正訣竅是什麼嗎?

仰卧起坐是現在很多人用來瘦身的最注意運動，仰卧起坐不僅輕松，而且效果也非常的好，所以對於大家來說，每天多做一些仰卧起坐，不僅對身體很有好處，對減肥也有不錯的效果哦。然而，現在的很多人在做仰卧起坐的時候卻都做錯了，這是為什麼呢?

仰卧起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多美眉其實不知道如何正確做仰卧起坐減肚子。下面我就為大家介紹做仰卧起坐的幾個技巧，讓你正確減肥，快速達到甩肚腩的目的。

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的理解來說，在做仰卧起坐的時候，是把雙手交叉放於腦後，然後再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰卧起坐的時候，可以將雙手放於胸前，

減肥原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰卧起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認為做仰卧起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的「阻力臂」不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。

確定起身高度的方法

1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;

2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

四、速度適宜

很多女生都認為做仰卧起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的.速度要放慢些。

減肥原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。

除了要注意速度適中外，練習時也要盡量按1：3的頻率來進行，在起身時數「1」;在下去時數「2」、「3」、「4」。

仰卧起坐既方便又能達到很好的減肥目的

五、仰卧起坐+有氧運動

雖然說仰卧起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習仰卧起坐的同時配合一些有氧運動練習，效果會更好的。

減肥原理：仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰卧起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。

有些人為了增加仰卧起坐的次數，經常以相當快的速度進行仰卧起坐的反覆。由於，仰卧起坐的訓練「力量性主動不足」，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，「獨當一面」地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰卧起坐。

仰卧起坐是我們在生活之中經常會去做的運動，因為仰卧起坐不僅對我們的健康很有好處，對我們身材的保持也有著很不錯的效果。而且仰卧起坐比較簡單，也不需要什麼場地，能被所有人接受。所以建議大家可以在休閑的時候多做一些仰卧起坐。

結語：上面就是給大家介紹的一些關於仰卧起坐方面的知識，希望能夠對大家有所幫助，通過最正確的方法，達到減肥瘦身的理想效果，平時的時候要記得多加練習一下。