健身鍛煉的方法

⑴ 最好的健身運動方法有哪些

最好的健身運動方法有哪些

最好的抗衰老健身運動：跑步

試驗證明，只要持之以恆堅持跑步就可以調動體內抗氧化酶的積極性.從而超到抗衰老的作用;

最好的減肥健身運動：滑雪、游泳

以手腳並用的效果最好。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效

最好的健美健身運動：體操

不少青年男女追求健美.只要持之以恆地進行體操和健美操等運動，加強平衡性和協調性的鍛煉，就會收到明顯的效果

最好的健腦健身運動：彈跳

凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳.可以促進血液循環，能供給大腦以充分的能量;更主要的是可起到舒經活絡、健腦和溫肺臟的作用。

最好的的防近視運動：打乒乓球

打乒乓球對於增強睫狀肌的`收縮功能很有益，視力恢復更明顯。原因在於打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也在不停地收縮，會大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

最好的抗高血壓健身運動：散步

高血壓病人最宜進行的運動力式有散步、騎自行車、游泳等，不宜進行舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。散步等運動可以通過肌肉的反復收縮，促使血管的收縮與擴張，從而降低血壓。

最好的健身運動：每周步行3小時

發表在《美國腎臟病學會期刊》上的一項新研究顯示,每周步行3個小時就能將人們患上腎結石的風險降低31%。研究者認為，肥胖是腎結石形成的主要風險因素。因此，控制熱量攝入、保持合理體重和積極鍛煉對於降低罹患腎結石風險十分重要。

“飯後百步走，活到九十九”這句流傳久遠的俗語是被人們廣泛接受的養生觀，北京中醫葯大學東直門醫院推拿科副主任醫師王永學解釋，中醫有“以動助脾”的養生觀念，飯後散步有助於加強脾胃功能、促進消化。但“飯後”並非指吃完飯立刻就開始散步，而是要休息至少10分鍾再進行，若吃得過飽則需適當延長休息時間，並且飯後半小時內不能做劇烈運動。

⑵ 有效的健身方法運動

有效的健身方法運動

有效的健身方法運動有哪些技巧方法呢？我們一起來參考下範文吧！以下是我為大家搜集整理提供到的有效的健身方法運動，希望對您有所幫助。歡迎閱讀參考學習！

慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。

跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鍾，每周不少於4次。

游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鍾心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次，運動時間不少於30分鍾，每周不少於3次。

正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60~80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到顯效。

如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2.快速步行法

每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。

4.擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的.活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

5.摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

步行鍛煉後的保養

白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。

加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、綳腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。

你可以檢驗一下以下說法，並把它們應用到健身實踐中。

1.舉重練習可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。

實際上，如果你使用每組8~15次的多組練習法，每組做到力竭，並且不斷調整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

2.充足的飲水有助於提高運動表現

研究證明，10%的身體水分流失可導致3%的運動能力下降。別讓這個現象發生在你身上！

3.不要依賴補劑來保證營養

營養補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營養攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現失誤。

4.脂肪不是敵人

在現今「談脂色變」的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

5.碳水化合物也不是敵人

如果你正在實行低糖飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首

不管廣告上怎麼說，碳水化合物並沒有使你變胖，而多餘熱量才是發胖的根源。如果你參加運動並且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

7.蛋白質很重要，但並不能過分

對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

8.力量練習是最好的鍛煉方式

如果你1星期只有時間鍛煉3次，那麼舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

9.復合維生素為保證營養把關

雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

10.讓肌肉得到三個方式的鍛煉

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

11.使用大重量練習，但要保證動作質量

因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數與次數。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有餘力就應該加重。

12.少量加重也有效

通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅（2.4~4.5公斤）。而最新研究表明，0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平台，取得進步。

13.3組比1組效果更好

關於做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之後做2個有效組已被反復證明效果良好。

14.注意過度訓練的徵兆

經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食慾不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

15.有氧運動是一項絕好的投資

除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

16.說做就做

良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

17.在家鍛煉同樣有效

鍛煉的關鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的願望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。

18.鍛煉夥伴很有幫助

無論是在家還是在健身房鍛煉，一個夥伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。

19.一旦開始，終生堅持

任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

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⑶ 常用的五種健身方法

常用的五種健身方法

常用的五種健身方法，運動的同時也要保護好自己，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，堅持運動還有可能長高，運動鍛煉也是有很多方法的，明白常用的五種健身方法，就快快動起來吧！

常用的五種健身方法1

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。運用變換鍛煉法時，經常藉助音樂、陽光、水等各種輔助物質伴隨練習。

常用的五種健身方法2

散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：「散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。」德國大詩人歌德曾說：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。」整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

慢跑

慢跑風靡世界，被人們譽為「有氧代謝運動之王」，正確實踐，有益健康。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步~100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之後，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好准備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養准確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鍾，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的`話，每次以30分鍾為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鍾跳60次~70次；較快速度保持在平均每分鍾跳140次~160次。

有氧健身操

有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質 ，對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。

練有氧健身操要注意循序漸進，剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始時不要做太長時間，以10分鍾為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動 ，特別是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

游泳

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環 ；此外游泳時水的壓力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓 有所上升，收縮壓 有所下降，因此血壓值變得更為有利，血管的彈性也有所提高。

在游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由於水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的壓力，那麼要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力；另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。

在游泳過程，由於水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能使皮膚血管收縮，以防能量擴散到體外。同時身體又加緊產生能量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

常用的五種健身方法3

有氧運動訓練主要就是指跑步了，因為跑步確實能夠讓我們的身體耐力體力都有一個長足的上升，而且能夠幫助我們控制身體內的脂肪，即使說達不到控制脂肪的跑步時間，也就是說不能超過25分鍾，幾百小時以上也能夠讓我們身體內儲存的常備能源有所消耗，避免發胖和脂肪的積累。所以說有氧運動是一個非常好的方式，適用於大多數人，無論是身體素質好的還是不好的，都可以循序漸進的去鍛煉。

無氧運動的訓練需要有計劃有步驟的去練習，因為每個人因為生活習慣的不同，肌肉的發育方向都有所不同，比如說長期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉發育會比較旺盛，就不需要刻意的去鍛煉這一部分也可以鍛煉這一部分的時候，適當加大強度進行上半身經常性活動的也是相同的道理，所以說要根據每個人的狀態不同選擇合適的計劃，最好是有專業教練的指導才能夠讓你有更快的效果，以及避免向錯誤的方向發展，起到事倍功半的效果。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

⑷ 17種健身最正確的方法

17種健身最正確的方法

導語：很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果，那麼健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨我一起來看看吧!

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負荷的舉重

在你過了30歲之後，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然後拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

5.逐步增加運動強度

運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對於哪些長久練習的人來說的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6.動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的.肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

7.動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

9.情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。

10.大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

11.注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

12.保證休息

健身鍛煉後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。

13.合理的飲食

它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低鹼儲備，不利於肌體恢復。

14.水分的必要補充

切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身體就會出現脫水的現象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減你的攝食慾望。

15.檢查運動器械，配戴不同護具

檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

16.不要依賴登山器

有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想像的那麼好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，於是，你就在登山器上玩命地「奔跑」，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種「被動式」的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的「被動法」，這一點很重要。

17.運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

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⑸ 健身訓練有哪些方法

有很多朋友在剛開始准備做健身訓練的時候，都會進入到一個迷茫期，仔前在這個迷茫期當中，他們不知道應該去怎念拿清么樣選擇自己適合的健身方式。其實我想告訴大家的是，我們的健身方式是多種多樣的，你並不一定要選擇一個單一的健身方式，你可以去選擇多種健身方式，把這幾種健身方式結合到一起去完成，這樣的效果也許會更好。

那麼今天我們主要給大家分享了下面四種健身的方式，你可以嘗試去了解一下這四種健身方式，根據自己的喜好去調整自己的訓練內容，並讓自己有一個比較固定的訓練時間。
1.力量訓練：
第一塊我們想給大家說的是力量訓練，這是一種比較常見的健身方式，做力量訓練可以增加我們的身體肌肉含量，可以讓我們的身體肌肉變得強壯而有力。這也是多數男士都比較青睞的健身方式，但並不是說力量訓練只能男士做，我們的女性也是可以去做力量訓敏謹練的。

女性去做力量訓練，可以幫助我們打好健身的基礎，不僅可以幫助我們打好健身的基礎，還有助於我們打好身體的基礎，可以幫助我們強健骨絡，幫助我們緩解肌肉的衰老，維持骨骼的密度，這樣可以大大降低我們身體骨折的風險。

2.有氧訓練：
說完了力量訓練之後我們就來給大家說一說有氧訓練，這也是一種大家比較常見的運動方式，我更推薦大家把有氧運動和無氧運動結合到一起去完成，這樣會對我們的訓練效果更好。我們常見的有氧訓練有很多，例如快走、跑步、游泳等等。
你可以根據自己的喜好去選擇一下自己游泳訓練的內容，給自己制定一個計劃。如果你想把有氧訓練和無氧訓練結合到一起去完成的話，那麼我會推薦你先去完成一些無氧的訓練，這樣會有助於你更好的完成今天的訓練內容。

3.靈活性訓練：
接下來我們想給大家說的是靈活性的訓練，這也是一個比較容易被大家忽略的訓練方式。適當的做靈活性的訓練，可以增強我們身體的靈活性，促進我們身體的平衡，這會有助於我們更好的完成一些其他的訓練。
如果你不知道該用什麼樣的方式去完成靈活性的訓練，那麼我會推薦你利用敏捷梯去完成你的靈活訓練，如果你身邊沒有這個健身工具，那麼你也可以在地上畫一些格子，然後有節奏的去完成一些動作。

4.瑜伽訓練：
最後一個想給大家分享的是瑜伽訓練，這是一個被很多人所熱愛的訓練方式，不論男士還是女士，我們都可以加入到瑜伽的訓練中去，就可以幫助我們增強身體的靈活性，增強我們身體的力量以及平衡性等等。

你以為鍛煉瑜伽只有這些好處嗎？當然不是，瑜伽可以讓我們靜心，可以幫助我們緩解今天工作的壓力，如果你最近煩惱的事情比較多，那麼你不妨去完成一些瑜伽的訓練，讓自己的心靜下來，讓自己放鬆下來。

⑹ 健美健身鍛煉方法

健美健身鍛煉方法

健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。那麼，下面是我為大家整理的健美健身鍛煉方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

1.肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1.兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊貼兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2.反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

2.肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1.有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

3.三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1.前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3.後束，兩手握杠鈴與肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)

4.腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1.斜板仰卧起坐。2.仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腿抬起後把身體彎曲。3.兩頭起。平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腳同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4.勁後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)

5.大腿肌

基本動作：1.頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2.頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5-6厘米的'磚或木頭。

6.小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形“鑽石”。基本動作：1.提踵，兩腳尖站在高出地面5-10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)。

7.胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1.仰卧飛鳥，臉朝上平躺在款凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)。2.卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3.俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)。

8.背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的軀干呈現出“V”字形，象一把打開的扇子。基本動作：1.引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)。2.俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3.在專門的組合器械上練。

呼吸：

呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

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⑺ 正確的健身方法 7種有效的健身方法

1、針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦

2、胸部鍛煉俯卧敬或雀撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

3、背部鍛煉：雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替。

4、肩部鍛煉：引體向上：可以在家的門亮早框上進行。一組12-14個團局,6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

5、手臂鍛煉：啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨輪流做。

6、腿部鍛煉：徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

7、腹部鍛煉：仰卧起坐：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

⑻ 鍛煉身體的方法有什麼

鍛煉身體的方法有什麼

鍛煉身體的方法有什麼，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動的過程中我們也要注意補充水分，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，明白鍛煉身體的方法有什麼，就快快動起來吧！

鍛煉身體的方法有什麼1

1、姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

2、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的.礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

3、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

鍛煉身體的方法有什麼2

鍛煉身體的最好方法，專家指出，「1千步運動量」在這里是一個衡量我們運動量的單位，相當於以4千米/小時的速度步行1000步(約10分鍾)的活動量。

有了統一的單位做基礎，要達到「日行萬步」的目標不再局限於步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把「尺子」換算成若干個「1千步活動量」。

比如，以中等步速(4千米/小時)走十分鍾相當於完成了1千步的活動量，而以慢速(3千米/小時)在水平硬表面上行走，則要花20分鍾才能完成1千步運動量。另外，以大於16千米的時速騎自行車4分鍾也能完成1千步運動量。深受白領們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鍾和6分鍾就達到1千步運動量的效果。

洗盤子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等家務活往往被認為佔去了人們的運動時間。讓家務纏身的爸爸媽媽們高興的是，現在他們可以藉助這把「尺子」，通過簡單的換算把家務活也納入每日運動量中。掃地8分鍾、煮飯13分鍾就相當於步行1000步的運動量。

對於沒有運動習慣或者體質弱的人來說，不必強求自己一下子完成每天1萬步的運動量。對於一般的人來說，只要堅持每天4000步的生活方式，就可以有效促進健康。在此基礎上循序漸進，「日行萬步」是最高一級的目標，不是唯一選擇。

經常鍛煉身體不經能讓我們的身體更加的健康，而起經常保持鍛煉身體還能讓我們覺得精力充沛，而且整個身體也會覺得很輕松，其實我們也沒用必要刻意的去尋找鍛煉身體的最好方法，其實無論什麼運動只要長期堅持都會對我們身體有很大的好處。

⑼ 有什麼好的健身方法

健身的好方法？
#領潮運動新生代# 5個最佳的健身好方法：
1、將健身時間縮短在30-40分鍾之內[微風]
有些人每天花非常多的時間在健身房裡，想得到令人羨慕的身材與體態，但並不是每個人都有這么多時間可以花在健身昌手房專注健身的，如果無法分配太多時間來健身，可以嘗試較高沖擊強度的運動，並且將健身時間縮短至30-40分鍾之內。
2、多舉重[微風]
持續增加重量訓練，是訓練肌肉相當有效的方法。一開始最好先從較輕的重量開始，訓練過程中一定要逐漸的增加舉重的重量，才能有效且安全的訓練肌肉的強度與結實度，以達到最好的健身目的。同時，在進行舉重訓練，一定要特別注意姿勢的正確性，不正確的舉重姿勢會讓訓練的效果大打折扣。足夠的重量訓練、搭配正確的訓練姿勢，可以在短時間內達到最佳的健身效果。
3、復合式運動方式[微風]
復合式運動訓練可以同時訓練不同的肌肉群，也可在最短的時間內運動到全身肌肉、並且發揮最大的訓練效果。復合型運動訓練動作有：蹲舉、硬舉、握舉、杠鈴劃船、單杠引體向上、三頭肌架橋撐體等肌力訓練動作。
4、拉長距離[微風]
還有一個最簡單又能自己輕易掌握的要素就是拉長運動距離。不論是耐早嫌選擇健走、跑步或是飛輪這些動作，越長的距離需要越多的運動去完成睜如。
5、提高坡度[微風]
平時在進行跑步、器材或是健走等有氧運動訓練心肺功能，可以在運動的過程中，提高坡度以增強運動負重量，這是非常具有挑戰性的進階提升方式，可讓你變得更加強壯，同時也是最有效果和效果的健身方法