啞鈴鍛煉腹肌的方法

㈠ 在家用啞鈴怎麼練腹肌

在家用啞鈴怎麼練腹肌

在家用啞鈴怎麼練腹肌，啞鈴老臘是很多人鍛煉肌肉時會使用的健身器材，而通過使用啞鈴來練腹肌也是很多人選擇的健身方式，你知道在家用啞鈴怎麼練腹肌么？閱讀本篇文章，來了解一下吧。

在家用啞鈴怎麼練腹肌1

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

在家用啞鈴怎麼練腹肌2

1、啞鈴側屈伸

在利用啞鈴進行腹肌部位的鍛煉時，通常我們第一個考慮到的動作就是啞鈴側屈伸這項運動。這個運動是需要我們先保持直立的狀態，接下來把兩腳打開兩腳之間的距離盡量與肩同寬。還有就是在訓練過程中是需要大家利用一隻手來提祝亞玲的，另外，我們剩下的另外一隻手是需要放在自己的腰部，然後再整個運動過程中，身體要盡量彎曲，彎曲極限，停留兩三秒再返回原來的動作。

2、枕握啞鈴仰卧

這項動作是需要准備啞鈴和凳子來進行鍛煉的，准備好凳子，以後我們要把兩腳放在凳子上面，並且用兩只手握住啞鈴。這時候握住的是用兩只手握住同一個啞鈴，並且在啞鈴握住，以後將啞鈴放到腦門後部。接下來，在動作過程中一定要記住臀部不可以離開地面，並且我們要利用自己腹部的力量來做卷腹運動，這樣的話就可以讓腹部得到刺激。在進行旋轉的時候，要轉到最大的程度，並利用原來的軌跡還原動作。動作是有一些復雜的，但是鍛煉的`效果非常不錯。

3、啞鈴坐姿扭腰轉體

這項動作需要准備啞鈴和瑜伽墊，先將身體坐在瑜伽墊皮指上，然後抓住啞鈴兩腿彎侍握滑曲，注意需要將腳跟放在地板上。做完這些動作以後，我們就可以開始把軀干往後仰，在整個鍛煉過程中，自己身體的後半部分背部還是要躺在墊子上面的，另外，我們在利用兩手抓住啞鈴的時候是需要將啞鈴提拉起來，並且要注意手臂伸直的時候會發現，啞鈴到胸部位置後，手臂可以彎曲。等到軀干旋轉後，臀部穩定下來，利用腰腹的力量進行旋轉。

㈡ 啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些，啞鈴相信大家都知道是什麼，很多人在鍛煉的時候都會通過啞鈴這種器材來鍛煉腹肌的，但是還是有些人不知道怎麼用啞鈴鍛煉腹肌，下面我分享啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些，一起來看下吧。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些1

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

入門練習

雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

左腳不懂，右腳轉動，將身體90度轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

然後換右側左手，快速左右交替進行。

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

與其他健身器材相比，跑步機算是比較佔地方的了，但是仍然有很多人喜歡用跑步機健身，因為跑步是有氧運動，是保持身心健康最有效、最科學的健身方式，那麼跑步機怎麼用？如何選購跑步機？

跑步機怎麼用

1、開啟跑步機電源，在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之後才可以使用。

2、啟動跑步機，按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，慢慢再根據自己的體質增加速度。

提示：跑步機啟動前，請不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上「爬」幾下，盡量放鬆；接著站到跑步帶隨其一起運動。

在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

3、調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器後，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗後，可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。

提示：在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

4、你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鍾。有些跑步機配有一個高科技TFT觸摸顯示屏，並內置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編製程序，可根據自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。

5、在跑步機的顯示屏上，我們可以清楚的看到現在運動的速度、時間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運動時，雙手握住把手上的晶元，即可測出此時你的心率。

6、可以根據自己的喜好，選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內容，有的跑步機儀表盤面帶USB（2.0)介面並可直接播放U盤中的.內容，儀表盤面也帶CD、MP3音頻輸入和輸出功能。

7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機上的這顆紅鈕，機器會自動停止。結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鍾120以下才可以按停止鍵。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些2

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身的細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

㈢ 使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

啞鈴，英文名mbbell，是舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴，接下來就由我帶來以下內容，希望對你有所幫助！

站姿單臂啞鈴側彎曲

肌肉有針對性，這個練習是鍛煉腹斜肌理想的動作，這個位置也被稱為「人魚線」。

啞鈴為針對腹斜肌斜側彎是起到非常好的效果，因為其他動作很難獨立針對這個部位訓練。一些斜練習只針對某些地區的斜肌肉，但這個練習針對的是整個腹斜肌。

首先站直，雙腳與肩同寬，左手掌朝自己握住啞鈴，保持背部挺直，彎曲左側就可以，然後返回到起始位置。完成你計劃的次數，重復另一側，記得只有腰部彎曲。

你應該保持整個練習不要向前或向後彎曲，重要的是，這個姿勢保持整個運動來防止過度疲勞對背部和脊柱。

不要使用太重的重量。當然，隨著時間的推移，當你加強你的腹肌，你就需要更大的重量，以確保你繼續進步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不過分，因為過重可能會導致受傷。

推薦組數：初學者3-5組，每一側10-15個。每組之間要休息片刻，讓你的肌肉暫時恢復。

有多種方法這個練習可以增加強度的水平。

首先，可以增加每組的數量。

第二，可以增加使用的重量。

最後，你可以通過交替不用的重量來鍛煉，第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺)，第三組用更重的重量來刺激腹肌。

仰卧負重單手舉啞鈴舉腿

手臂加重和抬腿壓縮腹部，有助於加強整體的`核心區域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運動和飲食來配合。

抓住兩個啞鈴，平躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復你的左腿和手臂。

加重的手腿腹肌仰卧起坐不適合初學者。掌握基本的腹部練習之前，不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習，咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。

仔細選擇你的啞鈴的重量。它不應該太重，降低你受傷的風險，或太輕不會有效果。女性通常傾向於選擇一個重量非常輕的啞鈴，因為她們擔心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解，因為女性沒有像男人一樣那麼多的激素，睾丸激素來增加肌肉。

做「仰卧負重單手舉啞鈴舉腿」這個動作坐在運動墊子上，為了支撐你的背部，並提供一個更舒適的位置做這個練習。當躺在你家裡的地板上，如果沒放好啞鈴，你可能會損壞地板。

放慢腳步和有節奏的控制你提高腿向上，鍛煉的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發力，抓緊啞鈴就可以，不要向前伸脖子。最後，在做這個練習時不要移動太快，關注你的過程。

推薦計劃：專注於動作質量而不是數量的重復，做6-8次，每側2-3組。當你進步了，可以20-25次，每側3-5組。

㈣ 如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，和我一起看看如何用啞鈴鍛煉腹肌，知識。

如何用啞鈴鍛煉腹肌1

1平卧推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。

2拿啞鈴做投擲動作： 鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平卧推舉，主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

3、上斜推舉： 主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

4、平卧飛鳥： 主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

如何用啞鈴鍛煉腹肌2

一、轉體卷腹

這個動作我們在鍛煉時要坐在地上，，然後背部稍微的向前傾，不要讓背部很直的姿勢，腳不能和地板接觸，把腳抬在空中。然後雙手各握一隻啞鈴，啞鈴重量不要太重，選擇適合自己的鍛煉重量。

練習時左右轉體，讓腹部和兩側肌肉都能感到緊致，在鍛煉的時候速度要慢些，不要過快，我們要仔細感覺自己腹部的鍛煉感。

二、啞鈴向上卷腹

這個動作在練習時也是要坐姿，雙腳也放在地上，保持身體的平衡，雙手各握一隻啞鈴直臂舉起，然後鍛煉的時候身體的背部在起來時不是直立的，是稍微有一個彎曲的弧度。

鍛煉時要讓你的肚子是收縮的狀態，然後起來後可以讓背部挺直，讓腹肌得到收縮伸展。在鍛煉的時候如果覺得重量太重做不起來，可以先選擇較輕的啞鈴進行鍛煉。

三、仰卧抬腿卷腹

這個動作在練習時我們要躺在地上，然後雙手握一隻啞鈴，鍛煉時腿和手相向而起，讓腹部感到足夠的蜷縮感，在下放的.時候頭部和肩部都是沒有接觸到地板的，腳也是沒有接觸到地板的，我們在鍛煉的時候要始終讓腹部感到緊致的感覺，不要放鬆。

四、卷腹

在練習的時候這個動作和普通的卷腹是不同的，我們在胸前可以給自己加一塊啞鈴片或者啞鈴，提升鍛煉的難度。在練習時雙腳支撐在地上，上半身向上抬起，下來時肩部和頭都是不接觸到地板的。

這四個腹肌的鍛煉動作你可以每個練習3組，每組10~12次。在練習的時候注意要保證的是動作的准確，不要過於的去追求次數和組數，如果覺得自己做不到這么多，可以把鍛煉量調整到合適的點，保證好鍛煉的質量才可以得到最好的鍛煉成果。

在腹肌的鍛煉中如果你想讓自己的腹部刻畫達到極致，最好看的狀態，你就要嚴格的控制好飲食，不要攝入高脂肪、高熱量的食物。在一周的鍛煉計劃中最少要給腹肌五次的鍛煉日程。如果你能一周六次練習那是最好不過。

㈤ 用啞鈴如何鍛煉腹肌

腹肌是男子健身的關緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的`腹肌就必須要通過一系列的鍛煉才可以成就，當然並不是必須要去健身房鍛煉，其實只要有一副啞鈴就可以在家進行腹肌鍛煉，那麼，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對這個問題，我們一起來看看以下關於啞鈴鍛煉腹肌的方法。

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，野缺戚左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，頌陵雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴是最為簡單、經濟實惠並且常用的一種健身器械，並且扮賀練習啞鈴是不受場地限制的，任何地方都可以做，通過啞鈴能夠鍛煉身體的各個部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過大家在進行啞鈴鍛煉時必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來。

㈥ 如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

練的時候建議大家試試站姿單側啞鈴提拉，關鍵鍛煉部位是側腹部，可以讓腹部側面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。

㈦ 如何用啞鈴練腹肌

進行腹肌的鍛煉的健身方式以及器材選擇有多樣的，但是通過啞鈴進行腹部肌肉的鍛煉還是比較高效的，那麼啞鈴鍛煉你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？接下來我搜集了如何用啞鈴練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。

如何用啞鈴練腹肌

一、入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

塌悶b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

三、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

四、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

五、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿裂孝向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

六、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀肆衫稿上方。兩邊交替進行。

啞鈴練腹肌注意事項

1、飲食准則

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌垃圾，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

2、鍛煉時間

習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。

4、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

拓展：鍛煉腹肌有效的方法

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的'，所以要看你最求的是什麼。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐，俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7.引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

8長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。