股四頭肌內側鍛煉方法

㈠ 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

㈡ 求助：內側股四頭肌十分不發達，求鍛煉方法

下面重點對股四頭肌的訓練方法介紹一下.
一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1. 股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關節盡量背伸, 緩慢抬起整個下肢大約15CM, 保持5秒鍾,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下.

2. 負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重復第1步的動作.
第1.2 步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練.
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒, 並緩慢放下.
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊, 雙小腿自然垂下, 雙小腿伸直, 緩慢落下.

二. 股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧.
三. 股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

㈢ 股四頭肌包括哪四塊呢股四頭肌鍛煉方法有哪些

股四頭肌是大腿前側的肌肉。這塊肌肉還是很重要的。想要練出好看的大腿線條，股四頭肌一定要鍛煉到可以為止。讓我們看一看。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

二、仰卧抬腿

動作要領:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚墊上，雙腳分開與肩同寬，放在腳踏台上。抓住把手，從鞋跟上松開安全螺栓。你的膝關節應該在運動開始時稍微彎曲。

2.吸氣，慢慢降低負荷，直到膝關節成90度。停一會兒，然後通過腳跟把重量向上推回到初始位置，向上推過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，挺直背部，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。動作和赤手蹲差不多，只是你手裡拿著啞鈴，掛在身體兩側。蹲到最大時，停5秒鍾。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側？

前側

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉的前方。要想讓大腿變得強壯，首先要做的就是開發股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練好？

1.座椅式運動

股四頭肌我們的大腿前側有一塊很大的肌肉，想鍛煉就鍛煉腿部。而且這個動作不需要任何設備，只需要一面牆，每個人都可以在家輕松完成。我們只需要背靠牆壁，保持身體直立，然後保持上半身不動，下半身開始微微向下彎曲，直到大腿與地面平行。這時候我們這邊看起來是做了一把椅子，實際上並不一致。這個動作保持60秒左右就可以了，如果晚一點可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組，以獲得良好的鍛煉股四頭肌。

2.杠鈴深蹲

這個動作需要使用杠鈴，每個人都需要買一個能承受自身重量的杠鈴。大家應該都做的很形象，就是舉著杠鈴做深蹲，難度比較大。這時候我們可以把杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨頭上，不然會傷到骨頭。一定要穿上股四頭肌，因為肌肉有彈性，可以放。這個動作一次大致可以做10到15次，每個人都需要量力而行。首先，一定要循序漸進，不要太急於求成。

㈣ 怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，散步是最簡單的運動了，保持身體健康是運動的第一要義，明白怎樣鍛煉股四頭肌，就快快動起來吧！

怎樣鍛煉股四頭肌1

股四頭肌鍛煉方法，有等長收縮、直腿抬高、屈髖屈膝等鍛煉方法。具體的為：

1、等長收縮時保持平躺，雙下肢自然放鬆，主動的讓雙下肢用力，也就是主動的讓股四頭肌進行收縮鍛煉，但是肢體並不做位置的移動。這是最基礎的一種鍛煉方法，適合無法下地活動的患者。

2、直腿抬高，患者平躺，雙下肢伸直，主動的抬起雙下肢或者單下肢，盡量的往上抬，抬到最高點時維持3~5秒然後緩緩放下，可以做20~30次。

3、屈髖屈膝的鍛煉方法，也就是空蹬自行車的方法，平躺時做蹬自行車的動作，進行鍛煉。以上均為鍛煉方法，正常人可以通過跑步、打球等體育運動進行鍛煉。

怎樣鍛煉股四頭肌2

1、深蹲

深蹲這個動作是練習股四頭肌最重要的姿勢，深蹲具有很多不同的姿勢，比如說靜蹲、負重深蹲、單腿靜蹲等等，都可以有效的提高股四頭肌的力量。不過在練習的時候大家也要注意幾點內容。首先是腰背要挺直，尤其是在負重的時候，一定不要塌腰，不然我們的腰椎將要承受很大的重量。第二點就是我們的膝蓋務必要在腳尖內，不然我們的膝蓋也要承受很大的重量，容易導致損傷。

2、箭步蹲

此動作不僅能鍛煉到大腿，同時也能鍛練到臀部。在進行練習時，我們通常進行負重練習，比如說大家可以在手上拿著啞鈴。箭步蹲比較簡單，而且也很常見，很多健身達人也經常使用，大家在練習的.時候注意挺直腰背就可以了。

3、腿屈伸

在進行此動作的練習時，我們首先要找到專門的器械，一般健身房中都會配備。大家只需要選擇適合自己的負重，然後坐在器械上完成練習即可。大家可以根據自己的目標，選擇單腿或者雙腿的練習，只要堅持一段時間，股四頭肌就會有明顯的增長。

4、腿舉

在進行這個動作的時候，大家首先也要找到專門的器械。首先大家躺在器械上，腰背貼緊斜凳，然後全腳掌接處蹬台，利用股四頭肌的力量將器械舉起，由於負荷往往比較大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持緊綳狀態。

5、坐姿伸腿

這個動作和坐姿腿屈伸比較相似，不過這個練習並不要求專門的器械，就算是在家也能練習。大家可以坐在凳子上或者是床邊，然後大腿帶動小腿抬起，當大腿與地面平行時再逐漸還原。如果大家感覺這個動作的刺激不夠，可以在腿上綁上沙袋，訓練效果將更加出色。

㈤ 怎麼樣練股四頭肌

是深蹲,下面介紹一下正確的練股4頭肌的方法:
開始正式組訓練前，用腿屈伸進行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓練時能有完全的運動范圍。起初我曾錯誤地用深蹲作為第一個練習，後來才知道那不是聰明的選擇，因為很容易造成膝蓋損傷。另外，我還曾嘗試在10分鍾內閃電式地「震撼」腿部。這也是一種錯誤，千萬不要匆忙地進行訓練。為了使肌肉的體積和質量獲得最優化增長，你需要花時間使肌肉的溫度升高。

我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習，然後是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動作速度較慢，還原時更要注意控制，以使股四頭肌在整個運動范圍內保持持續緊張。

即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當作第二個練習。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰卧在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然後慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關節。建議你在標準的45度斜板上做腿舉練習，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置（兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大於肩寬的鴨式推舉）來鍛煉股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組。

到你真正去做深蹲時，腿部肌肉的溫度已經升高，准備好去構建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因為腿屈伸和腿舉練習已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時各組應逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那麼你現在不要使用超過300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習後，300磅的重量會讓你感覺到有1噸重。

深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習作為熱身，然後做2-3組、8-10次/組的正式組。

為了使股四頭肌獲得震撼性的增長，每周只需練1次，以使其有充分的恢復時間。不要殘酷地折磨你的腿部，只要能科學正確地進行訓練，股四頭肌就會迅速做出反應。

㈥ 怎麼練股四頭肌

鍛煉股四頭肌方法：

1、坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿並攏，慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊綳，停留15~20秒鍾，然後歸位。換另一隻腿重復以上動作，兩腿交替進行。

2、大弓步爬樓梯：前腳向上邁3~4級台階，彎曲雙膝呈90°，身體綳直呈弓步，蹬後腳向上，並攏雙腿，然後換腳交替重復前面動作。

3、老薯畢貼牆半蹲：背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右，身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位，重復以上動作。

4、半深蹲：站直，雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

5、普通深蹲：站直，雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心，當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直手蠢歸位，重復以上動作。

6、單腿深蹲：站直，抬起一隻腿至水平位置，盡量伸直，慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練侍芹習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

㈦ 練股四頭肌鍛煉方法 練股四頭肌鍛煉方法介紹

1、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

2、斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖迅轎擊大重量。

3、杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

4、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

5、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌山肢的形狀和線條動作，通過此動作會讓逗昌世大腿前側的肌肉線條更加清晰。

㈧ 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離。
1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展股四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

㈨ 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌有什麼辦法

腿部抬高法

想要鍛煉大腿股四頭肌最好的方式就是直腿抬高的方法。這種方式非常的簡單，只需要我們平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺著的過程當中，腿部綳緊向上伸直，如果床過軟的話，最好可以在地上鋪一個瑜伽墊進行。雙腿一定要保持一種並攏的狀態並且同時上升，在上升的過程當中，上半身是需要保持放鬆狀態的，一般腿部不需要抬得太高，與地面保持45度角即可。雙腿維持這個角度，三秒鍾之後緩慢的放回原處，接下來重復這樣的動作，一組30個，每天做三組即可。

大弓步爬樓梯

如果覺得使用器械來鍛煉大腿股四頭肌太過於困難的話，那麼最簡單的方式也可以選擇爬樓梯，只需要在爬樓梯的時候盡量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬樓梯的時候後腿盡量伸直，根據自己的腿長度來上樓梯，腿長的話可以三階四階台階一起上，腿短一些的可以兩階台階一起上，每一次鍛煉20~30分鍾既可起到鍛煉作用。

但在鍛煉完成之後一定要對腿部進行一次徹底的拉伸，否則肌肉形成之後會讓腿變得很粗，很難看。

㈩ 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。