⑴ 想增加體重怎麼練
（1）增加食物的攝入
說到怎樣才能增加體重這個問題，首先我們需要弄清楚身體長肉的一個原理。其實要想讓身體長肉從而使得體重增加，我們每天吃的東西所產生的能量要滿足身體正常需求外有剩餘，剩餘的部分才會讓你長肉。所以對於想要長肉的群體來說，平時一定要注意增加食物的攝入，一餐吃不了多少就加餐，多吃些高熱量的食物。
（2）增加蛋白質含量的攝入
怎樣才能增加體重？蛋白質是肌肉的基石，吃足夠的蛋白質可以增加肌肉重量而不僅僅是脂肪。高蛋白食物包括肉類，魚類，蛋類，許多乳製品，豆類，堅果等，堅持這樣的飲食習慣，最終是可以幫助慢慢增加體重的。
（3）規律的運動鍛煉
對於想要增加體重的群體來說，積極的運動鍛煉也是必不可少的，因為運動可以增強你的胃運動，吸收能力，所以有規律的運動是非常重要的。這個時候可以給自己制定一個計劃，瘦子最適合的是做一些重量訓練，如果能夠在專業教練的指導下進行，想必效果是非常不錯的。
⑵ 怎樣鍛煉才能增加體重與力量
心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《伏弊男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條猛侍、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力枝廳吵量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉/
⑶ 如何增加體重 3種方法來增加體重
目錄方法1：通過飲食增重1、首先你要弄清楚你需要怎樣才能增重1磅或者1公斤。2、考慮你的日常活動情況。3、每天吃三餐外加兩次零食。4、多吃增肌肉的食物。5、避免反式脂肪酸。6、多攝入蛋白質。方法2：通過增加肌肉來增加體重1、開始做舉重訓練。2、挑戰極限重量來最大程度地增加肌肉。3、訓練期間，要在飲食中多加入富含蛋白質的食物。方法3：發現並解決問題1、不要單單靠多吃來增重。2、看醫生。3、每天在相同的時間稱量體重。4、避免暴飲暴食。你是不是正在因為太瘦弱而無法參加體育運動而煩惱呢？你是不是想增重幾公斤這樣就顯得更健康更強壯呢？很多人都在想方設法減肥，但是也有些人平時食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁風的樣子。想要增重的話，不妨試試下文為你提供的一些小策略。
方法1：通過飲食增重
1、首先你要弄清楚你需要怎樣才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要攝入多於你的靜息代謝率（RMR）3500卡路里的熱量。如何計算RMR呢？ 計算RMR。靜息代謝率指的是每天你用來維持自身體重所需要的熱量。下面來教你如何用Miffin-St.Jeor方程式來計算RMR. :
稱量你的體重，以千克為單位。
測量身高，以厘米為單位。
將你的體重和身高數值分別帶入方程式中。基本方程式為RMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 * 身高 (cm) - 5 * 年齡(y) + x. 如果是男性，那麼 x = 5；如果是女性的話， x = -161。
通過這個方程式計算出來的熱量數值指代的是每天你處於靜止休息狀態下所需要的熱量。所以通常情況下，你每天消耗的實際熱量要大於RMR數值。這個數值只不過是一個粗略的估計，這樣你通過飲食增重時，就有了一個基準。
2、考慮你的日常活動情況。因為你不可能一整天都靜靜地躺在床上，所以你必須將每天通過活動燃燒的熱量考慮進去。計算出你的RMR之後，你可以用下面的Harris Benedict的方程式來你每天實際需要消耗的熱量：如果你是久坐一族（很少運動）：RMR x 1.2
如果你稍微運動（非常輕松的運動/每周運動1到3天）：RMR x 1.375
如果你適當運動（適度運動/每周運動3到5天）：BMR x 1.55
如果你非常積極活躍（強度運動/每周運動6到7天）：BMR x 1.725
如果你特別活躍（高輕度運動/體力活，經常體育健身）：BMR x 1.9
比如，一個19歲的女性，身高為165厘米，體重為59千克，利用上述方程式計算出來她的RMR為 1366.8 卡路里。她每天適當做些運動，每周運動3到5天左右，所以要計算她的實際消耗熱量，就用1366.8乘以1.55，等於2118.5。你可以根據你自己的情況來計算你每天需要實際消耗的大致熱量。
把目標定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的話，會造成飲食混亂，體重變化過於激烈對身體也有害。
一開始的時候，試著每天額外增加500卡路里的熱量。舉例來說，如果你每天需要2300卡路里來維持日常活動。那麼你應該多攝入500卡，也就是說每天攝入2800卡，這樣下來一周你就多攝入了3500卡，那麼一周你大概可以增重1斤。
3、每天吃三餐外加兩次零食。吃飯要及時，確保充足的熱量攝入。最好早午晚餐都要吃得豐盛，中間再加兩次零食。
4、多吃增肌肉的食物。你不需要特別多吃高脂肪的食物來增重。實際上只要你多吃點高密度的食物和零食，體重就會穩步提升的。下面是一些建議： 飲料 —蛋白質奶昔，果汁或者全職牛奶。不要喝低糖蘇打水。
麵包 — 密度大的麵包，比如全麥，燕麥，粗製裸麥麵包，黑麵包等都比白麵包更營養。將麵包切成厚片然後大量的塗上黃油，果醬，蜂蜜或者奶油乾酪。
蔬菜 — 多吃澱粉含量高的蔬菜（土豆，豆類，玉米，胡蘿卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量過多的蔬菜（花椰菜，西葫蘆，黃瓜等）。
水果 — 選擇密度大的水果（香蕉，梨，蘋果，菠蘿和 干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。
湯 — 多喝濃稠的湯。如果你容易出現浮腫或者有高血壓，那麼盡量少喝鹽分含量大的湯。
多放油 — 做飯時，多放油。最健康的油是特級初榨油，比如橄欖油，可可油，芥花油，棕櫚油以及黃油。沒那麼健康但是還可以接受的油是那些含有歐米茄6脂肪酸的油，比如紅花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。
蘸醬 —在吐司片，餅干，饃片等其他碳水化合物的面餅上塗滿高熱量的調味醬來吃。比如：鱷梨色拉醬，橄欖油，奶油乾酪，花生醬，黃油，酸乳酪，乳酪片和蛋黃醬等。還可以再加上雞肉片或者魚片一起吃，熱量更加充足。
補品 — 有一些營養補品是專為增重而設計的。
5、避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以會使腹部肥胖，同時可以造成不健康的胰島素水平。。隨意要遠離人造黃油，起酥油，包裝加工的零食以及加工過的肉食。
6、多攝入蛋白質。飲食中如果缺少蛋白質也會導致體重減少，即使你攝入的熱量很充分。。下面為你列出了一些高蛋白的食物：煮熟的大豆
乳清蛋白粉
花生或者花生醬
牛排或者漢堡
雞肉
三文魚
方法2：通過增加肌肉來增加體重
1、開始做舉重訓練。通過做舉重訓練不僅可以增加肌肉而且還會刺激食慾。開始之前，要考慮一下幾點： 肌肉增加之後你的新陳代謝率也會隨之增加，所以你要攝取更多的熱量才能維持或者增加體重。
開始訓練的第一個月，你的體重會得到大大的提高。然後這個時間過去之後體重增加速度可能會出現停滯或者降低。如果想要繼續提高速度，你應該重新計算你的體重和肌肉量，並且相應地增加熱量的攝入。
開始新的訓練活動時，起初會出現肌肉酸痛，這種現象被稱為『延遲性肌肉酸痛』。這種疼痛非常的正常，所以不要因為這個就停止訓練。3到5天就酸痛就會自動消失。
2、挑戰極限重量來最大程度地增加肌肉。想要訓練出大塊肌肉的話，你需要挑戰自己的極限。.重量增加到你舉十幾下之後就精疲力竭的程度。
使用強迫次數訓練。在私人教練的協助下，你可能還會堅持2到3下。強迫次數訓練給肌肉纖維施加了壓力，使目標肌肉超負荷運動。
及時增加重量。如果舉15下之後你還能夠堅持，那麼你可以再增加一些重量。
3、訓練期間，要在飲食中多加入富含蛋白質的食物。A . 每次訓練後，要吃一頓高蛋白質的食物。避免"吃著肉餓死"。高強度的運動健身再加上單一地瘦蛋白飲食習慣，會造成身體出現『飢餓』狀態。所以要保證膳食中也要富含充分的脂肪。
方法3：發現並解決問題
1、不要單單靠多吃來增重。身體支配脂肪的方式大部分是由基因來左右的，而不是單單飲食就能夠控制的。如果你一增重就出現在腹部，而你想讓臀部更豐滿一點的話，你要增加你的臀部肌肉。
2、看醫生。如果你實施了上述的方法之後還是無法增重。你也可以考慮去看醫生。或許是因為身體的某種狀況阻止身體吸收脂肪或者增加肌肉。
3、每天在相同的時間稱量體重。人的體重在一天內是有變化的，所以想要知道自己是否增重了，要每天在相同的時間來測量體重。很多人喜歡在早晨用餐前測量體重。
4、避免暴飲暴食。研究發現，暴飲暴食或者禁食對人體的葡萄糖和胰島素水平有消極影響的同時，長此以往也會損害身體的新陳代謝進程。。所以不要這么做。
小提示多喝水。保持體內水分充足是至關重要的，尤其當你的身體處於變動的時候。
要有恆心堅持下去。
不要連續鍛煉同一部位的肌肉組合。休息的時候肌肉會生長，所以要交替部位來訓練。
運動前一定要熱身和伸展。
如果你患有抑鬱或者糖尿病，可能會影響你的增重計劃。
當你通過舉重訓練來增重時，你可以嘗試每次舉6到8次，總共舉5套。每套之間休息3分鍾，喝點水，再繼續。
吃得比平時多一點。
記錄每天吃下的食物的熱量。
警告同一種食物吃得過多是特別不利於健康的。要確保你的膳食營養均衡，肉類，蔬菜類和穀物類一樣都不能少。
迅猛地增重會造成肥胖紋和其他皮膚傷害。
來源與引文↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940223
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22527595
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High_protein_diet
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
↑ http://www.unm.e/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
↑ http://jap.physiology.org/content/73/2/767.abstract
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Rabbit_starvation
↑ http://jcem.endojournals.org/content/84/2/428.full
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12482466
⑷ 怎樣增加自己的體重和力量
你好，很掘扮高興為你解答判坦灶
想要增加自己的體重可以在日常飲食中多攝入些高蛋白質的東西，但要注意營養均衡，平時也要多加鍛煉，增加自己的力量的話，可以平時去一些健身館健身，並且選用一些適合自己的體育用品，如啞鈴，臂力器，握力器等，堅持下來的話，不但力量可以得到提升，身體也會信配變得結實，有型。
以上答案希望可以幫助你
⑸ 怎樣鍛煉才能增加體重與力量
練長跑，短跑。會增加跑步速度。推鉛球，做俯卧撐，會增加力量。練肌肉會增加體重。