A. 如何來鍛煉大腿肌肉
一、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
怎樣用啞鈴鍛煉腿部肌肉
二、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
怎樣用啞鈴鍛煉腿部肌肉
三、原地弓箭步練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重復動作。
怎樣用啞鈴鍛煉腿部肌肉
四、直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，鏈滾手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。
怎樣用啞鈴鍛煉腿部肌肉
五、正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腳並攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：
1、綳緊臀部，一腿源喚虛緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
以上這幾組動作都是主要鍛煉大腿肌肉的，所以男性朋友想擁有更健壯結實有大腿，那麼就從這些動作練起吧，相信長期堅持練習的話，腿部肌肉會越來越結實，讓自己身材雹燃更健美。
B. 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法
擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一
注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二
注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三
注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五
注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六
注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!
C. 鍛煉大腿肌肉的方法有什麼
鍛煉大腿肌肉的方法有什麼
鍛煉大腿肌肉的方法有什麼，運動的同時也要保護好自己，有相應疾病的人不適合做這種運動，積極運動也是一種生活態度，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，以下分享鍛煉大腿肌肉的方法有什麼有什麼好處。
1、膝蓋下蹲
首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的`雙腳大概距離和位置。
站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。
找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。
大腿部肌肉練習法
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、卧式腿彎起
初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
D. 大腿肌肉怎樣練呢
大腿肌肉怎樣練呢
大腿肌肉怎樣練呢，很多熱愛健身的男生們，都會追求肌肉身材，特別是大腿，手臂的肌肉鍛煉。運用一些簡單的器材，持之以恆也能練出大腿的肌肉，下面分享大腿肌肉怎樣練呢。
1、垂直跨步： 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
2、俯卧腿彎舉： 俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
3、腿部推舉訓練： 坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩定；用你的雙腳推動踏板。
推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置。重復15次，然後休息並再做兩組。
4、深蹲訓練： 雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬；如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放於你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳後跟處，而不是你的前腳掌處。
膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然後慢慢回到站立姿勢。連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每周進行3-5次這樣的`訓練來鍛煉出強健的大腿。
5、農夫行走： 這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。
注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂枝旦掘直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。
啞鈴深蹲練腿部肌肉：遲碰4*15
主要鍛煉肌肉：臀部，腿部
起始姿勢： 在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。
動作要領：
1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳並攏，肩的上部、背部向後用。力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。
固定動作： 挺胸抬頭。肩部下壓後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致。
負重深蹲杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種： 輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。
練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。
本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四猛核頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
鍛煉大腿肌肉方法：
下蹲運動
人在蹲下起來的時候，大腿的肌肉需要綳緊，如果持續進行這項鍛煉，有節律的蹲起每天做三次，每次做一百個下蹲運動，就能在一兩個月的時間內使腿部肌肉變得有彈性，但是一定要記住在鍛煉之後要對大腿做按摩，將肉按摩鬆弛，可以預防鍛煉帶來的肌肉酸痛現象。
跑步
跑步是鍛煉腿部肌肉非常好的方法，每天早晚各慢跑四十分鍾左右，或者快跑十五分鍾左右，都能達到使大腿肌肉變得強健的效果，跑步的時候要控制自己的步伐，盡量做到步伐節奏一致，這樣兩條腿用力是一樣的，大腿肌肉的形成速度也是一樣的，以免出現雙腿粗細不均勻。
高抬腿
高抬腿運動也是鍛煉大腿肌肉的好方法，每天晚上睡覺之前一個小時左右，將雙腿交替向上抬起記住是平著像前上方，而不是向後抬小腿，這樣的運動方法不僅大腿肌肉會變得結實有力，就臉腰腹也會變得有肌肉，用這種方法練還能幫助練出八塊腹肌。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強。
另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
E. 如何練大腿上的肌肉呢
如何練大腿上的肌肉呢
如何練大腿上的肌肉呢，看到別人身體上的肌肉是否很羨慕？不用羨慕，只要你堅持和用對方法，你也可以擁有肌肉，為了自己的個人形象，為了不用羨慕別人，鍛煉起來吧，下面一起來看下如何練大腿上肌肉的方法吧。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉： 大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求： 後撤步下蹲時、要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉： 大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求： 同樣要求收緊腰腹部、屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉： 手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求： 練習的過程成中雙手夾緊手臂、雙腳騰空、收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉： 手臂肱三頭肌
動作要求： 雙手間距小於或等於肩距、動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛煉： 側腹肌
動作要求： 動作的'過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛煉： 腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求 ：動作過程中挺胸收緊腰腹部、提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉： 背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求： 身體保持像一塊平板、左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉： 腹肌、下背肌群游氏
動作要求： 雙手負重側舉起保持手臂伸直、收緊腰腹部。
一、負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物、如：啞鈴等)
1、重點鍛煉部位： 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群、同時也能鍛煉腹部、上顫侍背、小腿和肩部;
2、開始位神洞散置： 把重物置於頸後肩上、兩腳分開間距15-20英寸左右、腳尖稍向外分開;
3、動作過程： 兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 、直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中、使軀干挺直、背部保持平直、頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時、即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;
二、剪跨(可以藉助啞鈴)
1、重點鍛煉部位： 臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2、開始位置： 兩腳並立、把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後、慢慢蹲下、右膝前屈、左腿稍稍挺直下沉;
3、動作過程： 當下蹲至最低位置時、再使兩腿同時向上伸直、左腳向前收回、並向右腳攏並立。然後、再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
附加： 這個動作也可以作原地剪蹲、左、右腳交替練。
三、腿彎舉(可以藉助啞鈴)
1、重點鍛煉部位： 它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法;
2、開始位置： 俯卧在床上、使膝蓋正好抵住床邊緣、兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3、動作過程： 集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊。然後、循原路慢慢回到起點。重復做;
附加： 在做這動作時注意保持啞鈴的平衡。
F. 腿部肌肉鍛煉方法
方法 1: 鍛煉肌肉
1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛煉腿部肌肉的關鍵。
◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。
2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。
◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!
3.努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。
◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。
◇有些教練建議“練到極限次數”，即重復訓練，直到你再也無法重復完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。
4.進行爆發性重復運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重復運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每周的.鍛煉速度變得更快。
5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。
方法 2: 舉重訓練
1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。
◇開始時把腳打開至與肩同寬。
◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。
◇往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。
2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。
◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。
◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。
◇重復3組運動，每組10到12次。
3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。
4.進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。
5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。
方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉
1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。
◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。
◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。
◇吃大量水果和蔬菜。
◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。
2.獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。
◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。
3.喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。
●小提示
◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。
◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。
★詳細圖文講解腿部肌肉鍛煉法
第一：大腿肌群
1、深 蹲
A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;
C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;
D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣;
E 眼睛平視。
2、腿屈伸
A 坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。
C 伸腿時吸氣，還原時呼氣
3、剪蹲
A 直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方，一隻腳(假設左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。
B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。
C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。
第二：大腿後群
1、俯卧腿彎舉
A 俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。
B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。
2、站立腿彎舉
A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。
B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復完成規定次數，交換左右腳位置。
第三：小腿
1、單腿舉踵
A 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。
B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿
2、坐姿提踵
在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。
溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉。
G. 腿部肌肉訓練的8種方法
一、腿部肌肉訓練法
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
二、股四頭肌前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
三、股四頭肌腿舉
起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
四、股四頭肌坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
五、股二頭肌立式腿彎舉
起始姿勢
如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。
動作過程
屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。
六、股二頭肌俯卧腿彎舉
起始姿勢
俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。
動作過程
屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
七、小腿站立提踵
起始姿勢
將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
動作過程
收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。
八、小腿驢式提踵
起始姿勢
用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。
動作過程
收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。
注意要點
要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。