瑜伽的鍛煉方法視頻教程

① 初學者瑜伽的練法

初學者瑜伽的練法具體如下：

1、坐姿+冥想：

選擇一個隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前後交錯以身體的舒適為主吸氣，脊柱向頭頂的方向延展呼氣，坐骨（屁股）向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鍾初學者可以將自己的意識放在呼吸上，盡量控制大腦什麼都不要想。

2、山式：

站立，雙腳雙腳並攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放鬆下沉，打開胸腔眼睛平視前方，下巴微微內收保持5-8個呼吸。

3、站立前屈：

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，從腹股溝開始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學者雙手放在大腿上保持5-8個呼吸。

4、幻椅式：

山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下感覺像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂盡量不要超過腳尖保持5-8個呼吸。

5、樹式：

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個呼吸，換另一側。

初學者練瑜伽的注意事項：

練習之前最好空腹，保持空腹3-4小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

練習後1小時內不要進食大量食物。練習之後，腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。

練習時不宜穿緊身衣服，瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。

② 孕婦瑜伽的視頻教程

孕婦瑜伽視頻教程如下寬橘敏：
貓伸展式。練習要求：四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放鬆。伍物手臂垂直支撐，頭部和肩部放鬆。吸氣，呼氣，背部和腰部放鬆下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節一節放鬆。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放鬆向下，適當增加腹部壓力。最後還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。
蹲功。練習要求：兩腳分約與肩同寬，腳趾朝外。兩手相交於腹前，手心朝上。吸氣，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約30厘米。吸氣，抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約60厘米。吸氣，再次抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約90厘米。吸氣，抬高身體，放鬆兩手、兩腿，閉目放鬆全身。
簡易坐姿腹式呼吸。練習要求：保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開慎枝放性坐姿，全身肌肉放鬆，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

③ 瑜伽拜日式視頻教程

瑜伽拜日式視頻教程請點擊網頁鏈接

拜日式的每個姿勢也都有一個唱頌，或者說mantra，以下分別說明：

1、祈禱式

心意：向所有的朋友致敬！

動作租悶：雙腳自然並攏，身體直立，雙肩放鬆，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。

功效：集中和寧靜思緒。

2、展臂式

心意：向傑出的人致敬！

動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

3、前屈式

心意：向誘發活動的人致敬！

動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。

功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

④ 瑜伽入門動作視頻教程

練習瑜伽的禁忌事項

禁忌一： 情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊綳，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二： 上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的凱缺橘柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

禁忌三： 骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的'重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

禁忌四： 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼扮激壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

禁忌五： 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

禁忌六： 癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作盯團會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。

禁忌七： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

⑤ 瑜伽鍛煉方法

關於瑜伽鍛煉方法

關於瑜伽鍛煉方法，有心臟病的人不適合做這項運動，運動還能幫我們甩掉贅肉，經常運動有利於增強我們的心肺功能，這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下分享關於瑜伽鍛煉方法有什麼好處。

瑜伽鍛煉方法1

腿筋伸展

先平躺在地上，維持背脊骨中立部位不動，然後一條腿伸直緊貼住地板，另一條腿舉起，兩只手合抱住大腿背面，靜待10到30秒時間，然後再換另一條腿，如此3次重復。也可以借用牆壁，讓腿直接搭在牆上，然後靜躺著不動，在此過程中背脊骨也必須不動，才達到鍛煉的效果。

骨盤的傾斜

這是將腹部的肌肉移動到骨盆兩邊位置的一種練習。先平躺在地上，雙腿向上彎曲，膝蓋朝上。勒緊胃肌，下肢保持不動，上身離開向腿部靠攏，堅持19秒，如此重復3到5次。

手臂/腿舉起

一種比較動態的練習，鍛煉手部以及腿部，並且有益背脊骨的穩定，還可以鍛煉臀部的肌肉曲線。先左邊側躺，左手臂枕住頭部，右臂高舉；彎曲膝蓋，以臀部以上的背脊骨部位為軸，慢慢將右腿向上舉起8—10寸，10秒後塌咐放下，然後換另一邊重復。如此動作可以重復5到10次。

球橋練晌行習

是一種對抗不可預知力量的一種先進的腰部穩定性鍛煉。平躺在地上，藉助練習球，雙腿並攏直線放在球面上，雙手平行於身體放在地上，以背脊骨中立位置為軸，慢慢勒緊臀部肌肉，腳部出力按住球，慢慢將臀部舉起2到3寸。

在如上示例的`鍛煉中，伸展動作與需氧性的條件作用也是腰部穩定物理治療的重要部分。

因為柔性可以使團謹純肌肉更容易地承擔背脊骨中立位置的壓力，所以柔性是成功的腰部穩定訓練的關鍵。

心臟血管的 （需氧性的） 條件作用是鍛煉身體肌肉力量的一個重要部份。也與鍛煉腰部耐性、背脊骨穩定練習結合。在需氧性的練習期間，維持背脊骨的穩定性，是一種比較艱難的一種過程，許多急於求進的病人一般都不敢採用，因此不是很好地被所有病人接受，但腰部穩定鍛煉可以適當地讓那些年老的病人或者處於痛苦的病人在使用物理治療時輔助使用。

瑜伽鍛煉方法2

清晨瑜伽STEP1：

並攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識集中到指尖，放鬆全身。

一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合並指尖。收縮肚臍，望著天花板。

一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側，收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。

一邊吸氣，一邊向後放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然後做5次深呼吸。

清晨瑜伽STEP2：

左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直並合並兩手，望著天花板。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，並做5次深呼吸。

一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時右腳後退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣後，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然後做5次深呼吸。關鍵是腳跟要著地。

一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，並做5次深呼吸。

五部走清晨瑜伽鍛煉方法

清晨瑜伽STEP3：

右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合並兩手，望著天花板。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，並做5次深呼吸。

一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣後，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然後做5次深呼吸。

清晨瑜伽STEP4：

將兩膝置於地面，兩手在背後支撐，指尖對著脊背。一邊吸氣，一邊收緊並抬起臀部，胸面向天花板。然後一邊吐氣，一邊在身後放下頭，並做5次深呼吸。

一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。

吸氣後一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。

清晨瑜伽STEP5：

吐完氣後站起來，靠攏兩腿並前屈。然後一邊吸氣，一邊將兩手置於兩小腿處。抬頭，伸直背肌。

一邊吐氣，一邊在兩腳的外側支起兩手，放鬆膝蓋，身體前屈。這個時候，收縮肚臍。

一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起並合並兩手，望著指尖。

一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側。動作完畢。

天天養生提供「五部走清晨瑜伽鍛煉方法」閱讀，如果你很喜歡這些分享的「五部走清晨瑜伽鍛煉方法」內容，希望你通過「五部走清晨瑜伽鍛煉方法」，找到通往健康之路的金鑰匙。

⑥ 在家練瑜伽初級的視頻教程

1. 山式

山式只是看起來很容易，這個站姿體穗搭式是許多需要意識和平衡的姿勢的基礎。正是通過這個姿勢，才能找到正確的對齊方式。

雙腳並攏站立，雙臂放在體側。確保將雙腳的四個角都壓入地面。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時收起尾骨。吸氣時，伸展軀干，向上伸展手臂，然後向外伸展。呼氣並將肩胛骨遠離頭部，手臂放回體側。

2. 嬰兒式

這個簡單的姿勢可以放鬆你的神經系統，是練習中休息的極好體式巧液。

跪姿開始，當你向前和向下伸展上半身並伸展雙臂時，將臀部放到腳上。腹部應該舒適地靠在大腿上，前額觸地。

5. 戰士

這個姿勢可以強健腿部，打開髖部和胸部，同時伸展胳膊和腿。

山式開始。呼氣，左腳向後退進入弓步式，右猜寬拿腳踝在右膝上方。手臂伸過頭頂，左腳轉動約 90 度。左腳跟與右腳跟對齊。伸展胸部並將肩膀向後拉，確保臀部與前面保持垂直。

⑦ 瑜伽減肥簡單動作視頻教程

瑜伽減肥簡單動作

瑜伽減肥方法一：一字展胸式

1、仰卧，調整呼吸，放鬆。

2、腳尖伸直，重心在腳跟上。

3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。

4、呼氣，頭向後沉。

5、閉眼，自然呼吸，感覺放鬆，保持這個姿勢30秒—1分鍾。

提醒注意：練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。

效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣扮晌笑管炎、痔瘡、駝背、月經失調，調節肩膀和肩部的僵硬狀態，矯正聳肩的現象，幫助增加肺活量，謹滲美化胸部線條。

瑜伽減肥方法二：立式展胸式

1、站立，調節呼吸。

2、呼氣，頭向後沉，自然呼吸，感覺喉嚨放鬆，頭部放鬆。

3、吸氣，臀部向上翹，想像用廳含頭頂去夠臀部。

4、雙手向後伸展開，手腕完全放鬆下垂。

提醒注意：練習時調整背部和脊柱，意識力應該放在胸腰上。

效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。

瑜伽減肥方法三：鴿子式

1、雙腿伸直，坐在地面上，後背立直。

2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向後伸直。

3、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關節夾住右腳腳面。

4、左臂從頭後繞過，雙手在頭後扣住。

5、保持這個姿勢1—2分鍾，雙腿交換。

提醒注意：練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。

效果：強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。

瑜伽減肥方法四：駱駝式

1、跪立，調整呼吸，放鬆。

2、雙手扶住臀部，向上看。

3、呼氣，繼續讓身體後仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地後仰。

4、保持這個姿勢30秒，做深呼吸。

5、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。

6、重復此姿勢2—3次。

7、臀部坐腳後跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放鬆腰部。

提醒注意：練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上，放鬆頭部。

效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態，加強肺活量和血液循環，調整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

⑧ 瑜伽初學者簡單動作視頻教程

相關閱讀—陰瑜伽的基本體式

陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作都對人體有不同的收益，對經絡於氣息的影響也各不相同，常見陰瑜伽體式：

1、半蝴蝶式：反體式，對側練習

口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。

2、貓伸展式(融化的心)：

口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鍾。

將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鍾。

松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式：

口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;

對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

4、人面獅身式&海豹式:

口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鍾。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

5、蜻蜓 式：

口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

6、鞋帶式：

口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。

口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

8、鹿式：反體式，對側練習。

口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鍾。

吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鍾。

吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鍾。

吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

9、腳踝伸展式：

口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鍾。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

10、腳趾蹲式：

口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。

注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。

功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

11、龍式：練習方法不正確會損傷膝關節

(1)嬰兒龍式：

第一個選擇是簡單向下的沖刺式，叫做嬰兒龍式：

口令詞：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鍾。

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。

接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上,

並提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是"高飛龍式";

一個加深的變式,

低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式,或手肘落在墊子或瑜伽磚上;

"扭轉龍式"

- 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;

"翼龍式"

- 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。

大跨步龍式"

- 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要抬離地面。

(2)立飛龍式：

口令詞：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鍾。

功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。

深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

(3)側飛龍式：

口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，松開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕松的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鍾。

功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。

12、天鵝式：

口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿擺正，感覺輕松者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鍾。吸氣，頭部帶動身體回正。

功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的

擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

13、睡天鵝式：反體式，橋式

口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鍾。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。

雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的'肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

14、蝸牛式：

口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鍾。

注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

15、快樂嬰兒式：

口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鍾。

松開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鍾。

感覺輕松者，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鍾。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

16、卧扭轉式：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鍾。

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。

刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。

17、嬰兒放鬆式：

口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

功效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。

18、駱駝式：

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鍾。

注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼氣，雙膝雙腳並攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

19、貓拉尾式：

口令詞：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鍾。松開右手，伸直右膝，做對側練習。

功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

20、毛毛蟲式：

口令詞：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，

注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反復練習3次。最後一次維持3分鍾。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。

功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

21、鞍式：反體式，拍打腳背

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，松開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。

在此維持3分鍾。松開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

22、懸掛式：

口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鍾。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

23、蹲式：

口令詞：在懸掛式的基礎上，松開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鍾。呼氣，松開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

24、青蛙式：反體式，拍打腳背

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鍾。吸氣，向上推高臀部，雙膝並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

25、大放鬆式：

口令詞：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯

⑨ 26個瑜伽的經典動作視頻

完美的女人，不論哪個位置都要漂亮，手臂也不例外，那麼瑜伽的經典動作呢？下面跟著我一起來看下26個經典瑜伽動作視頻。

26個經典瑜伽動作視頻教程 做瑜伽前的熱身運動

一、側腰拉伸運動

1、鍛煉方法

(1)雙腿分開約兩肩寬，腳尖略朝外，雙手握住繩索的兩端與雙腿分開的寬度相同。

(2)吸氣，雙於舉過頭頂，向上伸展，耳朵要遠離肩膀。

(3)呼氣，手臂帶動上身向右側彎腰，右手屈肘向外推髖，左手盡量向外、向上拉緊繩索，讓身體和繩索都有緊綳的感覺。

(4)吸氣，伸直右手，腰部力量帶動身體回正。換另一側做同樣練習。反復4-6組後會感覺腰部被明顯拉伸。

2、鍛煉次數：反復做4一6組。

二、扭轉運動

1、鍛煉方法

(1)雙腳分開略比肩寬，腳尖朝正前方，雙手握繩距離略比肩寬。

(2)吸氣，雙臂抬高與地面平行，目視前方。

(3)呼氣，身體帶動雙手向右後方扭轉，扭轉到極限。

(4)右手繼續向後拉，左手可以略微彎曲。

(5)吸氣，身體回正，呼氣，換另一側做同樣練習。6一8組後，會感覺整個腰背部被完全柔韌開了。

⑩ 腿部瑜伽減肥視頻教程

腿部減肥瑜伽方法

腿部減肥瑜伽方法一：單腿彎曲

針對部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀

練習步驟：

1、先趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一隻腳往上抬。

2、然後雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量網上抬，保持這個姿勢。

3、最後深呼吸，換邊再重復3-5次練習。

腿部減肥瑜伽方法二：向後彎曲

針對部位：背部、腹部、大腿、小腿

練習步驟：

1、先將雙腳分開站立，與髖同寬。

2、然後身體慢慢向後倒，同時將兩手臂扶住臀部，以控制重心，並盡可能地往下移動，直到移到膝蓋部位。

3、最後保持這個姿勢，堅持30秒鍾，休息一下，再重復練習3-5次。

腿部減肥瑜伽方法三：雙腿盤卧

針對部位：背部、手臂、小腿、大腿

練習步驟：

1、先雙腿跪在地上。

2、然後右腳往前攀住左腳，同時兩只手臂一個向下，一個向上在背部緊扣，保持胸部挺直。

3、最後保持這個姿勢，深呼吸30秒即可。

辦公室白領可以這樣利用椅子減肥

腿部減肥瑜伽方法四：側弓

針對部位：大腿、小腿、腰部

練習步驟：

1、先將雙腿分開，達到是髖關節的2倍。

2、然後將右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側大腿上方，肩部稍微向右側傾斜。

3、最後保持這個姿勢，換邊重復練習3-5次即可。

腿部減肥瑜伽方法五：直線姿勢

針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部

練習步驟：

1、先坐下，將兩條腿往前伸直。

2、然後彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然後努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。

3、盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，便保持這個姿勢，深呼吸，最後換邊重復練習3-5次。

上面介紹的'五個方法最主要的功效都是瘦大小腿的，當然也有其它的瘦身功效，感興趣的朋友趕緊練起來吧。