最有效臀大肌鍛煉方法

A. 臀大肌怎麼更好受力

休息伸髖 股骨旋外

B. 如何強化臀中肌呢自我鍛煉的方法究竟有哪些呢

在鍛煉方法中，每一個方法的用處是不一樣的，比如有的能練臀中肌，有的能練肱肌。一個人該如何鍛煉臀中肌，是有不少鍛煉方法的，那臀中肌的鍛煉方法是什麼，相信有人還是知道是什麼動作的。那麼，臀中肌最好的鍛煉方法有哪些？下面就一起來了解一下吧。

X側面走動

將拉力帶調節成X形狀，略微曲膝，兩腳踩下拉力帶下方。兩手抓物拉力帶上方！

縮緊腹部及下腰部並維持人體關鍵位置平穩不搖晃。屁股使力將一側腳部伸出向側面走動（膝關節彎折的視角保持不會改變），挪動10-20步以後隨後滯留，再向反向挪動回家！

環狀拉力帶側面走動

與上邊的姿勢同樣，但在膝關節周邊套上一個環狀的拉力帶。應用選手姿態，維持脊柱保持中立和腳跟往前，開展側面走動。

側蚌式Clam type

也是選用環狀拉力帶，側睡於路面，把髖關向外開啟，激話屁股的深層次臀小肌及其臀小肌。

C. 鍛煉臀部的最佳方法

親，我認為臀部鍛煉可謂是最艱巨的啦。一種方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分鍾，有氧運動有利於鍛煉臀部；還有一種方法就是練習下蹲，雙腳與肩同寬【兩只腳平行】，雙臂交叉，放背後【就像以前的那些戰俘一樣的姿勢】，然後開始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始終挺直，眼睛平視前方。每天三組，每組30個，中間休息1分鍾。習慣了以後可以增加每組個數，40，50，甚至於100.關鍵就在於堅持哦。

祝你好運~_~

D. 怎麼讓屁股更翹 深蹲鍛煉臀大肌

賽普健身：

臀大肌的功能主要是幫助我們做一個伸髖，這里給大家帶來兩個動作，有效的進行臀大肌的鍛煉。

第一個動作是我們經常做的深蹲。

抬頭挺胸，分開雙腿，頸部及頭部保持平穩，雙手微合放於頸部的前側，調整好呼吸節奏。深吸氣下蹲，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。深呼氣起身，保持背部筆直，直至恢復到准備動作。

有些人在做深蹲的時候，膝蓋可能會出現內扣的一個現象那怎麼辦呢？我們在做動作之前，我們可以先做一個熱身動作，膝蓋向兩側，然後做一個下蹲，整個關節由大腿內側向外頂出去朝向腳尖，這樣去拉伸我的大腿內側。這個時候就避免我們在訓練過程當中，大腿內側過緊，導致我們膝蓋內扣。

增加難度還可以做一些側向移動的臀部激活動作，深蹲的基礎上向一側移動，4到5組移動大概20米左右。做好深蹲之後，如果你覺得還是非常簡單，我們可以做負重。如果是初學者，我們建議把啞鈴放到我們的頸部前側，這樣會更好的讓我們的脊柱做到一個直立的狀態。如果你已經訓練一段時間，當然可以用杠鈴放在我們的頸部後側做一個訓練。

第二個動作是單腿硬拉的動作。

單腿的一個伸髖，所要練習到對側腿，並不是鍛煉懸空移動的這個腿，為什麼要加這個腿呢，這樣可以更好的練習到髖關節的穩定性，所以在練臀部的同時其實可以幫助髖關節的穩定性得到一個提升。

同樣剛剛只是做了一個徒手的，如果感覺非常輕松之後我們可以增加啞鈴做一個負重，需要注意的是右側腳往後點地時，腳尖輕輕地放在地板上並沒有用很多的力，我們的主力腿在前側，前側腿一定要把重心穩住，然後直接屈髖，屈髖往下移。膝蓋微屈盡量去拉伸我們的臀部肌肉，然後在直背的情況下，拉起我們的上半身，臀部收緊，然後刻意的去做一個頂髖，身體重心一定要穩住。因為這個動作不僅在練習我們的臀部，同時我們的髖關節穩定性也非常的重要，當然啞鈴可以放到我們的對側手，放到對側手時對我們的穩定性要求會更加的高。

做了幾個後會感覺臀部非常的酸，兩個動作找到一個合適自己的重量，選擇重量時感覺做10到15次已經不能做下一個動作的重量，這是比較適合的重量，做4到5組。

注意事項：

一、臀大肌的主要功能是伸髖。

二、如果在做深蹲時習慣性膝蓋內扣，可以先拉伸大腿內側肌肉並作熱身。

三、啞鈴脛前深蹲和單腿硬拉可以練到臀大肌。

四、單腿硬拉將啞鈴放在對側手，會給訓練增加更多難度。

E. 怎麼鍛煉臀部肌肉的良好方法

有很多鍛煉的方法，比較有用的方法我自己的經驗仰卧起坐，俯卧撐，蹲起，晨跑，總之要多種的不是單一的一種方法就可以作到的，還有就微
是不要著急要長時間的做一樣，

F. 怎樣鍛煉可以提臀

每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有不倫不類的效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是： 1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。 2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝十類人不著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。

G. 健身房怎麼鍛煉臀中肌

臀大肌 :
(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個參考作用。大家都知道，健身也是一個需要長期堅持的運動項目，只有持之以恆才能看見最終的效果哦！

H. 怎麼訓練有助增強臀大肌力量

要想增強臀大肌的力量，那麼一定要堅持做深蹲之前運動，絕對能夠讓你的臀部肌肉得到有效的鍛煉，讓你的臀部力量有所增強。