學生徒手鍛煉上肢力量的方法

『壹』 徒手力量訓練有哪些

問題一：特種部隊徒手訓練力量 手部力量：俯卧撐 50個一組 每天早上起床 晚上睡覺 重復做3到4組
體力和肌肉：負重深蹲 50次一組 早晚3到4次 仰卧起坐 50到100個一組 重復3到4組
其實主要是堅持 鍛煉計劃很簡單 堅持下來會有大的效果 不能堅持就沒辦法
你說的是體力還鄭肆碧是體能？這是兩個不同的概念 我當兵兩年 沒聽說過混在一起的
體能主要是指耐力 鍛煉方法主要是長跑(一般3到5公里) 爆發力是在長跑最後100至200米盡全力沖刺 這樣的效果最佳（深蹲也鍛煉腿部肌肉，提升爆發力）

問題二：本人求一個徒手力量訓練的訓練全身肌肉就是徒手連啞鈴都不用單雙杠也不算 10分 基礎的請做俯卧撐，基本上上肢力量，胸肌，腰腹都能練到。腿部請選擇扎馬步。如果你有一定健身基礎，窄距俯卧撐都很輕松，需要難度更大的項目，請練習「俄式挺身」，戰斗民族發明的哦，難度不小，值得挑戰。。。希望我的回答對你有所幫助，謝謝

問題三：徒手核心力量鍛煉方法有哪些 鍛煉核心力量不需要器材也可以的。搜：雹高13種徒手核心力量訓練方法健身房的話可以找一些做腹部練習的器材。

問題四：適合女生在家的各部位徒手力量訓練！！ 詠春，腰，腿

問題五：沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量？ 1、練通臂勁。
轉帖
但凡對中國武術有點了解的人，都知道武術中有個通背拳。但是智邦遇到有些練習通背拳的人，居然不知道通背勁是怎麼回事，或者只是聽說過而不知為何物。
其實，通背勁，就是一種達於外的通透勁力，太極拳一身備五弓，其中有通背勁的奧秘，外家拳根於足發於腰達於掌的勁力，也是通背勁的體現。武術各流派正規的傳承，都有完善的通背勁的鍛煉方法和步驟，只是各家說法側重不同而已。
智邦在馬步站樁和搖肩的帖子中，簡單提到過練家開胯活肩的說法，下面再簡單介紹通臂勁的練法。
對了，是通臂勁不是通背勁，一字之差，應該看出通臂是通背喊舉的「局部」鍛煉方法。
方法很簡單：兩臂側平舉，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一條線－－－平，堅持！
這就是練法。很簡單，智邦介紹的都很簡單，但是過去傳承中，都是隱伏在很多有用無用的招式中間傳授的，以至後來有很多傳人都不知道這些花里胡哨的東西裡面到底那些是關鍵起效的了。
不要小看這一個動作，智邦以前在向別人介紹時，時常是和對方打賭的：你要是能堅持10分鍾乃至5分鍾，我就許你為練習通背拳的天才，結果，包括當兵的壯小伙，乃至習練通臂有年的人，一個個都賭敗在智邦面前。
話歸正題，智邦在這里介紹練家的勁力練習方法，並不是要大家都去練武術，而是練家的鍛煉方法中，蘊含著多少代人千錘百煉的符合人體內在規律的東東，有著強效的健身治療效果（當然練武術多年不得其竅的人，認真琢磨智邦介紹的鍛煉方法，也必定會有所得的）通臂勁鍛煉，不但對肩臂勞損等有卓著的療效（還有深層的內練效果，暫不敘說），對於推拿醫生的推拿練功，也有極強的輔助作用。有推拿師練過練家的幾種基本功後，意外的發現，自己忽然有了一雙神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奧妙，練過自知。
蹲馬步、搖肩之餘，不妨兩臂一字平伸，看看自己是不是「通臂」奇才。
2、百把抓
很簡單，兩掌用力張開，再用力握拳，張開－－握拳－－張開－－握拳，每次100下，多了更好。要求，動作要完全（就是完全張開完全握緊），速度盡量快，試試吧。姿勢，站坐卧都可。

問題六：徒手鍛煉有哪些？ 俯卧撐 仰卧起坐 等等很多結合起來以後就能起到全部鍛煉的效果了

問題七：什麼是力量訓練，俯卧撐，仰卧起坐等徒手鍛煉算不算？怎麼才算做力量訓練？ 10分 徒手鍛煉都算是力量訓練。力量訓練就是鍛煉肌肉的訓練。

問題八：力量訓練的三個概念 力量素質是人體克服阻力的能力，發展力量素質主要是發展肌肉力量。
發展肌肉爆發力的基本方法：負重練習，跳躍練習等。
發展肌肉力量耐力的基本方法：徒手或負較輕重量的反復跑或跳躍100-600米。
速度素質分為移動速度，動作速度和反應速度。
發展移動速度的基本方法練習短跑。
發展動作速度的基本方法：採用快速反復推舉輕杠鈴的跳躍，保持正確動作情況下快速原地高抬腿跑，快速立卧撐，快速反復起跳等。
發展反應速度的基本方法;採用聽信號起跑練習，在運動中聽信號改變動作方向的練習。
耐力素質是長時間堅持運動的能力。
發展一般耐力素質的基本方法：採用長時間強度較小的慢跑，越野跑，球類活動，游泳，滑冰，爬山等。
發展專項耐力素質的基本方法：採用反復的專項練習或接近專項比賽負荷的練習，或負荷量大於專項比賽的練習。

問題九：力量訓練是指什麼訓練 體能是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種任務活動的能力。
體能訓練，是提高運動能力、提升運動成績、並避免運動傷害的重要步驟。它是指運動員的身體狀況，肌肉有氧和無氧運動能力。 經過體能訓練，將可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。經過正確性的體能訓練是進行比賽前的必要准備。運動員的競技能力是由體能能力、技能能力、心理智力、戰術能力等能力所組成，其中體能能力簡稱體能是其中組成部分之一。通過長期的運動訓練實踐，人們不斷提高了體能能力對組成運動員競技能力、對搞高運動成績所起重大作用的認識，從而在訓練中更加重視體能能力的訓練安排，並獲得了較顯著的訓練效益。
體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果

『貳』 上肢力量訓練的16個小方法

上肢力量訓練的16個小方法

上肢力量訓練的16個小方法，你知道的有什麼呢？在生活中，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此會針對性的對一些上肢力量訓練，下面我為大家整理了上肢力量訓練的16個小方法，一起看看。

上肢力量訓練的16個小方法1

1、俯卧撐練習

要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習

要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次(重量自選)。

4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次(重量自選)。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次(重量自選)。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次(重量自選，注意安全)。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次(重量自選)。

8、杠鈴卧推練習

要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次(重量自選，保護幫助完成)。

9、引體向上練習

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次(注意安全)。

12、組合器械練習

要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。

13、角力練習

要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。

上肢力量訓練的16個小方法2

6個上肢力量訓練動作

動作一：窄距俯卧撐

最基本的能夠很好的訓練上肢力量的`動作非俯卧撐莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯卧撐的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。

動作二：坐姿啞鈴彎舉

啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裡或者辦公室。閑暇的時間就可以用來鍛煉一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。

動作三：手臂杠鈴彎舉

這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的器材杠鈴，做這個動作我們一般選擇的是彎杠的杠鈴。相對於一般的杠鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更為明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加杠鈴片的空杠進行動作練習。

動作四：臂力棒

這是一個能夠很好鍛煉臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。

動作五：引體向上

這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛煉在做這個動作的時候需要懸掛在單杠上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單杠的位置再下來。

動作六：杠鈴後肩劃船

這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛煉。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握杠鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。

『叄』 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(3)學生徒手鍛煉上肢力量的方法擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

『肆』 小學階段提升學生上肢力量的方式方法

中學生正處在芹態譽長身體、長知識和世界觀形成的重要階段，身心的健康發育迫切需要經常參加體育活動，這正閉渣如陽光、空氣、水對生命的意義一樣不可缺芹態譽少。而如今，學生嫌段學習壓力普遍較虧沒大,提高身體素質的時間有限,這就需要我們在學校嫌段里加強對學生的鍛煉。
我們的體育教師在教學過程中普遍發現， 學生的力量素閉渣質較差，特別是上肢力量不足。鍛煉上肢力量的方法有俯卧撐、舉啞鈴、杠鈴抓舉、引體向上、雙杠支撐擺動、拋投實心球等。結合我們學校實際情況，廣大教師選擇簡單易行的俯卧撐作為加強學生上肢力量的方法。

『伍』 怎樣快速鍛煉上肢力量

怎樣快速鍛煉上肢力量

怎樣快速鍛煉上肢力量，運動是我們生活中必不可少要進行的事情，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此會針對性的對一些上肢力量訓練，那麼現在分享怎樣快速鍛煉上肢力量。

怎樣快速鍛煉上肢力量1

1、第一種方法

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、第二種方法

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

3、第三種方法

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

4、第四種方法

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

5、第五種方法

平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

6、第六種方法

平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

7、第七種方法

多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

6個上肢力量訓練動作

動作一：窄距俯卧撐

最基本的能夠很好的訓練上肢力量的`動作非俯卧撐莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯卧撐的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。

動作二：坐姿啞鈴彎舉

啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裡或者辦公室。閑暇的時間就可以用來鍛煉一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。

動作三：手臂杠鈴彎舉

這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的`器材杠鈴，做這個動洞棗作我們一般選擇的是彎杠的杠鈴。相對於一般的杠鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更為明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加杠鈴片的空杠進行動作練習。

動作四：臂力棒

這是一個能夠很好鍛煉臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。

動作五：引體向上

這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個舉談上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛煉在做這個動作的時候需要懸掛在單杠上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單杠的位置再下來。

動作六：杠鈴後肩劃船

這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛煉。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握杠鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。

正顫碰怎樣快速鍛煉上肢力量2

1、俯卧撐練習

要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習

要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次(重量自選)。

4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次(重量自選)。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次(重量自選)。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次(重量自選，注意安全)。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次(重量自選)。

8、杠鈴卧推練習

要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次(重量自選，保護幫助完成)。

9、引體向上練習

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次(注意安全)。

12、組合器械練習

要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。

13、角力練習

要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。

『陸』 上肢力量怎麼練

問題一：如何鍛煉上肢力量 我是健身教練，沒器械，只有俯卧撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛煉力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯卧撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上 *** 肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰卧臂曲伸 俯卧撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練雞 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鍾 動作之間休息3-4分鍾 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鍾之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑問可以找本教練解答

問題二：上肢力量怎麼練最好? 在家可以做做俯卧撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上 *** 肌肉，如果在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 練習動作有： 1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等 2.肱三頭肌 窄握推舉 仰卧臂曲伸 俯卧撐 啞鈴頸後臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等 3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等 最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左告晌余右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鍾 動作之間休息3-4分鍾 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。 在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鍾之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

問題三：怎麼練上肢力量，主要就是掰手腕的力量。怎襪滾么練？ 我說的是用啞鈴練得，啞鈴選那種可以自己調節的，剛開始每個10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，還有腰腹部三個地方，我分開來說。
首先臂部，謹改很簡單，第一個是提啞鈴，以手肘為軸向上提，這個應該不用詳細說，注意做的時候無論是站著還是坐著，都一定要伸直腰，還有一個練腕力的，也是提啞鈴，不過就是以手腕為軸，直臂下垂，用手腕的力量來提啞鈴。
其次是胸部，你平卧在床上，大概腰部貼著床，讓小半個上身懸空，雙手向兩邊擺開，就像「大」字那樣，然後一手抓一個啞鈴，向胸部舉，注意手要直，這樣可以練胸肌和背肌。
最後就是腰腹部，這個很重要，這個部位連接人體上下身，是人體發力尤其是空中發力的源泉。這個分開說，首先是腰肌，雙腿略微分開大約比肩寬一點，把啞鈴舉在肩膀，然後向後彎腰，再伸直，注意整個過程都是腰部在發力，做這個動作要滿，做太快鍛煉效果不明顯。然後說腹部，這個不必要用啞鈴，也不要做仰卧坐，因為仰卧起坐傷腰肌！你睡在床上，身體放鬆，然後用腹部力量抬腿與上身垂直，腿不能彎曲，這個動作效果比仰卧起坐好多了。
總得來說就是這幾個動作，每天三次，早午晚各一次，一般在進餐後半小時左右進行最好。至於組數，這個說不準的，主要是根據你自己的情況來定，不過可以說個標准，就是做到你覺得累了，不過這個累不是累到肌肉拉上那種，是那種休息幾分鍾之後還可以繼續做的累。一般每次做三到五組即可，每組之間休息不超過三分鍾，隨著你鍛煉時間增加每組數量和啞鈴重量可以適當增加。
還有練力量一定要有恆心，堅持每天都做，實在不行一周也要有三到五天的鍛煉時間，但是也要注意不要超出自己的承受范圍弄到拉傷肌肉什麼的。鍛煉期間的飲食也要注意。大概就這些了~~~祝你成功

問題四：怎麼練好上肢力量啊？ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。多組數也是建立在高密度的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於鎖定狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進......>>

問題五：如何訓練上肢力量? 上肢訓練： 首先買對啞鈴（5斤的最好） 仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組 平舉 一組15個 早晚各一組 對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。上肢的力量該如何進行鍛煉和加強呢？首先，如果沒有任何鍛煉器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛煉和加強，比如說，可以在空地上做俯卧撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛煉效果。 其次，在有鍛煉器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用杠鈴做卧推練習，等等。這些鍛煉的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛煉的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛煉過程中的疏忽而導致嚴重的後果

問題六：在健身房怎樣系統的練上肢力量? 1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

問題七：如何鍛煉上肢力量，在家鍛煉 10分 您好，在家沒有沒器械，鍛煉上肢力量只有俯卧撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限。
希望能幫到您，謝謝！

問題八：沒啞鈴 如何鍛煉手臂力量 和上肢力量 沒有它,我覺著最實在就是俯卧撐了.
有一段時間,我堅持了三個月,從20個開始吧,每天加一個,後來能做100多,是一口氣的.
我覺得效果還是比較明顯的,除了增強手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收獲.
如果你想效果更明顯,腳放置牆壁高處或者墊個實物,困難的同時效果也明顯.
興趣最重要,我想.鍛煉是一項持久的工程,先從最簡單的做起,讓自己感覺還行,比較輕松,然後就是習慣的堅持,輕鬆快樂的重復.

問題九：簡單上肢力量的訓練方法 我的訓練方法是草根訓練方法所有的一切都是家裡容易找到的東西。1 大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然後蹲起 每次起來後把胳膊向上一次 力量不夠可以用手抓住袋子底下 也練習到腿部力量了，也可以向上拋再接。大米是隨時吃的 家裡的大米吃完了 把訓練用大米吃掉再買25KG的 你懂的.2 壓腿 慢慢壓腿一個月之內基本能壓一字差不多。3跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動。4兩手靠牆倒立到單手倒立。5對空氣揮拳，出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放鬆的。6仰卧起坐 天天當娛樂練習。7引體向上， 家裡應該有可以抓的東西 1.7米左右高度就可以 可以彎曲腿練習引體向上 手指扣著引體向上練習手指力量也是握力。8 俯卧撐 把腿抬到稍微高處 凳子上都可以之後做俯卧撐，不贊成加到太高，手一抽筋容易頭先著地 。天天運動 家裡的東西都可以成為運動器材。家裡也擺不下很多健身器材只能自己想辦法了 但是覺得這種方法更有趣

『柒』 學生怎麼鍛煉手臂力量

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞指帆鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運族慧動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或唯穗雹者膠地。

『捌』 鍛煉上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撐練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬。

這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

動力性力量鍛煉又分為：

（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數少的練習。

（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

（3）絕對力量鍛煉。絕對力量的鍛煉一般採用附加重量（次極限重量）或最大重量（極限重量）的重物。如在卧推杠鈴、深蹲、和半蹲杠鈴時經常使用。

（4)相對力量鍛煉。相對力量要求鍛煉者具有較大克服自身體重的能力。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。

以上內容參考：網路-力量素質

『玖』 如何訓練上肢力量的方法最有效

生活中很多人都想加強上肢力量的鍛煉，畢竟上肢力量的大小直接決定了人們的運動能力。以下是我為大家整理的如何訓練上肢力量，希望你們喜歡。

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1、坐姿彎舉

練習方法:坐在凳子或跳箱上,兩手卧杠鈴或啞鈴,做“屈肘一伸肘”的彎舉練習。10^一15次為一組,組間休息時間3—4分鍾,共練習6組。練習要求:伸屈肘速度要適中,既不要太快,也不要太慢。

2、站立彎舉啞鈴

練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,然後做屈肘彎舉啞鈴動作,當彎舉啞鈴至胸前時停住,大小臂呈30度夾角,大臂與地面接近平行,然後再放下啞鈴至體側。每組練習20~?30次,組間休息時間2~3分鍾,共練習6組。

練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

3、站立體前屈交替彎舉

練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,大臂保持固定,然後兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至胸前時停住,然後再放下,另一臂做相同的動作,依次循環進行。每組練習兩臂各做15~20次,組間休息時間2~3分鍾,共練習6組。

練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

4、站立肘支撐彎舉

練習方法:上體俯卧在跳馬或跳箱上,兩手各握一啞鈴於體前,大臂保持固定,然後兩臂同時或交替做屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至下顎處停住,然後再復原,依次循環行。每組練習20~30次,組間休息時間2—3分鍾,共練習6組。練習要求:伸屈肘彎舉的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

5、仰卧頭上彎舉

練習方法:上體仰卧在跳馬或跳箱上,兩臂屈肘,雙手正握杠鈴於頭上,大臂保持固定,然後做伸肘的上舉杠鈴動作。每組練習10~15次,組間休息時間2—3分鍾,共練習6組。

練習要求:伸肘上舉杠鈴的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

上肢力量訓練的計劃

1、手臂暖身組

板凳臂屈伸+反向劃船+心型伏地挺身+反手反向劃船

1組*(力竭+力竭+力竭+力竭)

首先我們用一組自體重訓練來暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三頭肌。如果想要挑戰更高階的話,可以用壓雙杠來取代板凳臂屈伸。壓雙杠時注意不要讓手肘角度低於90度,那會變成練下胸。

練反向劃船時要注意是拉到上胸部位,太低的話會發動背肌。正手是練二頭肌外側的長頭,反手則是練內側的短頭。

2、超級跳躍組I

法式推舉+窄杠卧推+反手曲臂彎舉

3組*(10下+力竭+力竭)

法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側頭。在舉到沒力時直接把杠鈴移到胸口緊接著練窄杠卧推(超級組),窄杠卧推練的是三頭肌的長頭和中頭。接著練反手曲臂彎舉,其主要練的是前臂,同時也會練到二頭肌的外側長頭。在練法式推舉的時候,建議使用開放式握法,可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇杠鈴或是W杠。

3、超級跳躍組II

反握法式推舉+反手窄杠卧推+曲臂彎舉

3組*(10下+力竭+力竭)

反手法式推舉和窄杠卧推主要攻的是三頭肌的中頭,練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時候,如果雙手寬握的話,會較刺激二頭肌的外側長頭。窄握則是促肌內側短頭。如果使用W杠則是比較平均地刺激長頭和短頭。

4、啞鈴彎舉跳躍組

啞鈴三頭肌伸展+槌子彎舉(斜板)

3組*各10下

在練二頭肌時,身體靠在斜板上並將手臂自然垂下時,可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習曲臂彎舉時,二頭肌外側長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩,三頭肌的肌纖維也會被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時,三頭肌長頭的刺激范圍會更廣。

5、離心收縮跳躍組

過頭滑輪上拉+滑輪曲臂彎舉

3組*各10下

繩索的活動度較高,和VBar或直式握把相較起來,在上拉下壓時不會只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度,在練上拉時,記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時,則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強調手腕的旋轉,是因為如此上臂的內側和外側都可以刺激到。

上肢力量訓練的小方法

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打 棒球 、打 網球 、打壁球、打 排球 等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

6、平常可以打一打沙袋,學習一下 拳擊 或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

7、多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

9、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。

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『拾』 哪些動作能夠有效的鍛煉上肢力量

想要練出好身材都沒除了練減脂訓練動作以外，你還需要做一些力量訓練，這會幫助我們更好的塑造身體形狀，讓我們的身體看上去更加結實強壯。今天我們要給大家推薦幾個關於力量訓練的動作，這些動作主要是在鍛煉我們的上肢力量，可以幫助我們很有效的塑造上肢形狀。

今天我們給大家介紹的這幾個動作的難度都有點大，如果你沒有健身基礎的話，那麼我建議你還是謹慎使用它們。如果你認為這些動作你完成起來沒有任何問題的話，那麼你可以把它們加入到對應的訓練計劃中去，加強你的日常練習。

做完上面這些准備動作之後，你就可以參考圖片中示範的樣子來完成這個單臂的頸後屈伸動作。因為這是一個單臂完成的訓練動作，所以做完一側之後，你需要換到另一側手臂，接著再來完成。

這些動作都可以幫助我們鍛煉上肢力量，增強我們的胸部力量和手臂力量。除了這些動作以外，還有其他一些動作也能夠幫助我們增加上肢力量，堅持你自己認為最合適的訓練，不斷的提高訓練難度，加強訓練強度，讓自己的訓練效果越來越明顯。