女性徒手鍛煉背部方法

A. 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

B. 如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌，健身運動在生活中由好多的朋友在進行，特別是對於背肌來說鍛煉的方法也很多，每個人的情況不同效果也是不同的。那麼，如何在家徒手練背肌，練背肌的方法又有什麼？通過下面的介紹我們來進行一下了解。

如何在家徒手練背肌1

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

下面詳細介紹一下各個項目，這里用到的器械，在健身房中都能找到。

1、屈身杠鈴上提身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

2、寬握器械劃船坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

3、單臂啞鈴劃船單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

4、前高拉背訓練器寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

如何在家徒手練背肌2

1、背闊肌和什麼一起練

肱二頭肌。

背闊肌屬於大肌肉群的，通常來說是建議將這種肌肉單獨放在一天鍛煉，但是如果要選擇和另外肌肉群一起練的話，肱二頭肌相對來說是最好的選擇。

2、背闊肌和肱二頭肌一起練的原因

在肌肉鍛煉過程中，原則上來說是不要把刺激重疊部位的動作放在一起，因此像背闊肌和胸部鍛煉就不宜放一起練，而肱二頭肌本身在練背闊肌完成下拉動作的'時候就會發力，如果專門將兩者放一起練，鍛煉效果更好。

3、先練背闊肌還是肱二頭肌

背闊肌。

雖然說背闊肌和肱二頭肌可以一起練，但是練習的順序還是有講究的，因此背闊肌的某些鍛煉動作會帶動肱二頭肌，所以訓練的時候應該先練背闊肌之後再練肱二頭肌，這樣就不會因肱二頭肌乏力導致背闊肌訓練效果變差。

4、背闊肌和肱二頭肌的鍛煉方法背闊肌的鍛煉方法

坐姿器械拉背

動作要領：

1.在器械上調整合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。

2.向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。

3.動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄。

注意：

1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

2.避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

3.這個動作主要鍛煉背闊肌，還對肱二頭肌有鍛煉效果。

單臂啞鈴劃船

動作要領：

1.開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

引體向上

動作要領：

1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

肱二頭肌鍛煉方法

啞鈴坐姿彎舉

動作要領：

1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

注意：

1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

啞鈴錘式彎舉

動作要領：

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

在鍛煉肌肉時，很多人會有相對應健身計劃，有些肌肉會單獨練，有些肌肉會安排在一起練，那背闊肌作為全身較大的肌肉，和什麼一起練呢？

C. 女生自己在家鍛煉背部方法

女生自己在家鍛煉背部方法

你知道什麼女生自己在家鍛煉背部方法嗎？如果做不了全身的運動，那麼鍛煉身體局部也是非常好的，那麼接下來我就帶大家一起來看看關於女生自己在家鍛煉背部方法的內容，看完說不定還能收獲滿滿！

女生自己在家鍛煉背部方法1

1、仰卧夾背

首先要給大家介紹的是仰卧夾背動作，這個動作並不是非常難，但確實是練背非常有效的一種動作，且動作又比較簡單易行，我們在家中也能夠完成。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，屈膝仰卧好，我們的手臂撐起我們的身體，讓我們的身體能夠往前仰，同時背部要向前進行一個夾背的動作，向後仰的同時放鬆身體。一直重復這個動作20個為一組。

2、俯卧挺身轉體

俯卧挺身轉體，也是鍛煉我們背部肌肉非常有效的一個動作，首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的背部稍微向後仰，手臂放在我們的頭部兩側。使用我們的背部發力，讓我們的背部以及頭部進行轉體動作，即向左向右兩側開始做旋轉動作，堅持這個動作30次為一組。一天可以進行3組動作。

3、站立挺身

這個動作需要我們站立完成，首先我們雙腿打開呈現出弓步的狀態，兩只腿打開距離稍大。這時要讓我們的身體背部挺直，挺胸收腹，頭部以及背部稍稍向後仰，能夠明顯的感覺到我們的背部向後拉伸。此時我們的臀部也是有一個提拉的作用，也能夠起到提臀效果。我們需要堅持這個動作30秒為一組，一天可以進行多組動作，也可以將動作分開完成。

女生自己在家鍛煉背部方法2

1、俯卧挺身健腰

這個動作很簡單，15個一組，進行3組。只需要俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體往上。可以有效鍛煉自己的`腰部，

2、二頭肌舉健手

坐在家裡的獨凳上就可以完成的動作，15個一組，進行3組。。用兩支裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行向上舉，不過要記住做時上臂緊靠軀干，固定好自己的二頭肌的力量，收縮二頭肌。這個動作對於鍛煉自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹舉腿

在家裡的空地上擺上一張獨凳，坐在上面後，依靠腹部的力量抬起雙腿，並且把雙腿交叉往上。這個簡單的動作對於鍛煉自己的腹部，減少腹部多餘的贅肉有幫助，可以讓腹部變得更完美。每次往上抬15次，進行3組，中間可休息，不過不宜太久。

4、扶牆半蹲健腿

在家中選一面無阻礙的牆壁，接著手扶牆的同時靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一個小物件，比如一瓶水。這個動作在蹲下起來時可以同時鍛煉腿部肌肉，對於消除腿部多餘的脂肪很有利，讓腿的形狀變得更好看。15個1組，進行3組。

5、俯身劃船健背

在家裡選一個比較空的地方站好，接著手中拿上兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量把礦泉水用手往上提拉，同時內收肩部。這個動作對於鍛煉背部，增加背部力量很有效，還可以有效減少背部的脂肪，修飾背部線條。12個1組，進行3組。

D. 女性背部肌肉的鍛煉方法

本文導讀： 擁有銷魂美背是很多女性的夢想，背部贅肉太多會嚴重影響美感，那麼如何讓背部多餘的肉肉消失，讓背部線條更明朗呢？

健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背」。那麼對於女性來說，背部肌肉該如何去鍛煉出來呢？下面是我整理的關於女性背部肌肉的鍛煉方法，希望你會喜歡。

背部肌肉的鍛煉方法：

女性背部肌肉鍛煉方法一:

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的`重量。

女性背部肌肉鍛煉方法二：

1、俯卧撐練習。 在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2、擴胸運動。 擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3、轉體運動。 與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4、用啞鈴做俯身劃船。 找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

女性背部肌肉鍛煉動作:

動作1：前臂平板式

1、鍛煉方法

(1)做出俯卧撐的上位姿勢，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉移到前臂。

(2)身體呈一條直線。腹肌綳緊(想像你正在拉上緊身褲子的拉鏈)，並堅持住。

2、鍛煉次數：只做一次，堅持60秒。如果你堅持不了60秒，可重復做幾次，每次堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。

動作2：側向前臂平板式

1、鍛煉方法

動作1：

(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。

(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。

動作2：

臀部上抬，身體形成一條對角線，將右手放在臀部。腹肌用力並撐住身體。

2、鍛煉次數：堅持60秒。如果你堅持不了60秒，那就堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。然後在身體右側重復動作。

動作3：前臂平板抬舉

1、鍛煉方法

動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地，身體抬起}。身體呈一條直線。

動作B:

(2)腹肌綳緊，慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅持3-10秒。

(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重復動作，此為一個反復動作。

2、鍛煉次數：6-10次。

動作4：平背膝蓋微彎

1、鍛煉方法

(1)從站立姿勢開始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直，以增加背部的阻力。

(2)想像下頜夾著一個橘子，並將腹肌向脊椎上方縮緊，背部盡量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢，雙腿伸直。

2、鍛煉次數：5次。

動作5：超人式

1、鍛煉方法

(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。

(2)抬高右手和左腳。

(3)堅持此姿勢幾秒鍾。

(4)然後換成抬起左手和右腳。

2、鍛煉次數：10次。

動作6：眼鏡蛇式

1、鍛煉方法

(1)趴下，將雙手撐於肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式後彎。

(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水平。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。

2、鍛煉次數：堅持5次呼吸。

特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。

E. 女生背部肌肉鍛煉方法

女生背部肌肉鍛煉方法

你知道女生背部肌肉鍛煉方法嗎？對於追求時尚的女人，都想讓自己的肌肉更加的發達，特別是自己背部的肌肉，為了能讓自己更有女人味，就想盡快的通過練背部的肌肉，下面跟我一起來看看女生背部肌肉鍛煉方法吧！

女生背部肌肉鍛煉方法1

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

背部肌群鍛煉方法大全

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一

坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當中也應該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當中受傷。

女生背部肌肉鍛煉方法2

一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的'刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮

F. 徒手怎麼練背闊肌

徒手怎麼練背闊肌

徒手怎麼練背闊肌，其實想要練出自己的背闊肌，也不用專門去健身房練，其實在家也可以通過一些簡單動作來鍛煉到我們的背闊肌，想要知道怎麼做的話，那就千萬不要錯過這篇文章，趕緊動起來吧！

徒手怎麼練背闊肌

1、引體向上

1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

動作要點：

1、全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。

2、鍛煉過程中，身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

2、門式引體向上

1、選擇一扇足夠支撐你體重的門，並且頭頂上方有足夠距離到天花板，在門上緣放一塊浴巾。

2、打開門，雙手掛在門上緣，雙手與肩同寬，雙膝彎曲使雙腳離開地面，收緊臀部，使臀部接近門，然後向上拉起自身，然後緩緩下降。

動作要點：

要感到背闊肌受到強力負荷，這是因為肘關節屈肌起了最小的杠桿作用。同時，雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。

2、讓同伴坐於自己的小腿上並固定住；雙手十指交叉放於腦後。上半身盡量上挺，到最高點時靜止一秒鍾，然後慢慢還原動作。

動作要點：

1、向上挺身時應盡力收縮背闊肌。

2、速度不宜過快。

4、徒手怎麼練背闊肌效果好

1、在鍛煉時要注意動作速度不宜過快，要領會到背闊肌發力的感覺。

2、用徒手練背闊肌想要有好效果，關鍵在於頂峰收縮，在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。

3、即使是徒手練背闊肌，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

背闊肌怎麼練

1、杠鈴俯立劃船：

兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船：

兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的'張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：

兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習幾次，並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。

G. 如何徒手鍛煉肩部和上背部肌肉

鍛煉肩：做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次（下一次在前次基礎上增加4次托舉）。
鍛煉肩（進階篇）：貼牆倒立撐，慢下快上，到最低點時停頓1秒然後快速向上撐起。每組8-12次，4-5組。
鍛煉背：正握引體向上（條件不允許的情況下可以手扒著門框練）每組12次，5組。覺得很輕松的話就不斷加寬雙手的握距。

H. 宅在家裡，如何徒手練背呢

我們知道，背部是一個非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉線條並不是可以簡單練好的，這不僅需要時間，更需要掌握一定的練背技巧，否則不但達不到效果，更有可能會使自己的背部肌群受傷。

關於練背，大部分人喜歡使用器械來練背，引體向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的鍛煉效果，但器械畢竟是有局限性的，一旦無法抽出時間去健身房，鍛煉就會中斷，鍛煉效果也會因此大打折扣。

針對上述這兩個問題，今天我們為大家帶來幾個動作，能夠徒手來訓練背部肌肉。

今天為大家帶來了三個可以徒手練背的動作，這三個動作不僅有利於鍛煉背部的肌群，而且也能夠對其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，這三個動作所需要的時間不長，所需要的空間也不大，可以隨時隨地練習，也可以在家練習。

掌握了這三個動作之後，我們可以不必依賴健身房，而是可以較好地使用有限的空間來進行鍛煉，如此一來，能夠系統性地、周期性地進行鍛煉，效果也會更好。因此，千萬不要因為練背麻煩就放棄練背，從現在開始，徒手練背很簡單！