男生蹲起的正確方法

⑴ 蹲起運動正確方法

深蹲 能瘦腿 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 參考資料： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=3171 做蹲起運動的時候，假如速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，其實這樣最傷膝蓋。為了避免這種傷害，在做蹲起時要減少次數、減慢速度，一般10—15個一組，2—3組就夠了。跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20— 30分鍾最好。 俯背蹲起練習 動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。鍛煉部位： 腰腹肌肉、大腿肌肉。 連做3到5組 每組20次蹲起運動。

⑵ 深蹲的標准姿勢

深蹲的標准姿勢

深蹲的標准姿勢，人們余橋會通過鍛煉的方式來提高自己的身體素質，但很多的人中鍛煉的時候沒有找到適合自己的方法或者是正確的方法，而出現了很多損傷自己身體的情況，以下是關深蹲的標准姿勢。

深蹲的標准姿勢1

1、身體前傾校正

有很多的人進行卧推的時候會在無論是下蹲或是站立時身體會出現向前的趨勢，這就會讓大多數的重量負壓在腰間的肌肉上，很多時候，只要身體的重心前傾，就會讓腰部承受很大的深蹲重量，這就影響到了你的深蹲重量，並且有損傷風險。

在這點上，需要做出一些姿勢調整，要防止身體前傾，就需要調整自身重心，保持肩上的杠鈴，身體重心形成的直線於地面垂直，把大部分重量，讓腿部承受，便於讓你更能勝任於更大的重量訓練，一般而言，較大的重量訓練，可以利用護腰帶來進行訓練，可以起到保護腰椎的效果，完成大重量訓練的效果。

2、深蹲動作速度控制

為了完成更大強度的深蹲訓練，蹲起更大的重量，就需要對於你的動作起伏速度進行控制，控制起伏動作速度就需要控制加速度，既做到利用不費過多力量就可以完成深蹲動作，要知道，如果你的動作起伏速度較快，或是不平穩，就會造成過多的力量利用，對於大重量的訓練則就差強人意了。

首先，在深蹲下蹲的途中，需要保證以一個平穩的加速緩慢的動作進行，讓你的肌肉發力小於杠鈴重量，但是加速度逐漸減速，這需要你肌肉力量發力增強，最終達到弓步靜止狀態。

在站立上升過程當中，要平穩而減速緩慢進行，肌肉在剛開始發力時爆發最大，但是發力後力量慢慢減小。整個過程，就做到了讓肌肉發利用有限的力量，但是依舊完成深蹲的訓練。

3、重視拉伸腳踝的跟腱

小腿對深蹲的平穩控制也是有一定需求的，很多時候，就需要腳踝的跟腱有一定的延伸性，保證液歷你在大重量的深蹲當中，不會受傷，還能輕而易舉的完成需要的`訓練，在進行動作訓練時，會很大程度受小腿部的平衡影響。

在進行深蹲訓練前，需要你能拉伸跟腱韌帶，避免拉傷，還能擴展其活動性，增強延伸性，不至於在訓練當中因為跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最終，將大部分的重量讓大腿或是其他身體的重要肌肉群承擔重量，不僅僅是提高深蹲重量，對於肌肉針對性的訓練，也能有所幫助。

深蹲的標准姿勢2

負重深蹲一天做多少

一天幾次＂，＂多久＂，看這些表述就感覺你沒怎麼系統健身過。樓上有一口氣做兩百多個的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什麼大作用。真正增大肌肉，增強力量的方法是大重豎埋猛量少次數，如果你在家練習，30kg的啞鈴是個不錯的選擇，以後可以增加。杠鈴放家裡就太大了。

建議做啞鈴深蹲，一周一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個（做到15個力竭），每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。

深蹲的標准動作

商業健身房裡，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很復雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。

雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要決定你深蹲採用的是「高杠位技術（High?Bar）」還是「低杠位技術（Low?Bar）」。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間（肩胛骨上延），採用低杠技術，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。

大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術（高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導）。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的「深蹲姿勢」。大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

在確定放杠位置後，你的腳應該正好置於杠鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。（校對註：下杠就是「扛下來杠鈴」）

杠鈴下杠後，你需要盡可能少的調整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放杠位置（高杠或低杠）和個人的髖關節結構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。

千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的「假象」。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。

兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構；我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要局限於一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

上半身

雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀干都是處於活躍狀態的，這也是為什麼大多數力量教練認為深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。

挺胸，背闊肌驅使肘部下壓

頭頸姿勢

深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。

有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

下蹲

在杠鈴下杠並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲（也被稱為「Ass?To?Grass」蹲），你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地「向後坐」。

試想屁股後面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，「坐上去」的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨著髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關節和膝關節同時屈伸

蹲起

一旦蹲至最低點（大腿平行地面或稍低），以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。

深蹲注意事項手在前的深蹲

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲

練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部綳緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向卷動，讓股內收肌也參與發力。

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲

不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

深蹲的標准姿勢3

深蹲有什麼好處？

1、深蹲是一個復合動作，可以一次性鍛煉身體200多塊肌群，身體最大的肌群是大腿，深蹲的過程中，可以帶動身體的臀腿進行訓練，提高肌肉維度。

2、深蹲可以鍛煉身體肌群，提高身體的肌肉量，隨著肌肉的生長，身體基礎代謝也會有多提高，熱量消耗也會增強，可以幫你提高減肥速度。

3、深蹲練腿的過程中，有助於睾酮的釋放，睾酮水平的提高，從而提高增肌效率，讓你更快突破肌肉維度，獲得強壯的肌肉身材。

4、深蹲可以強化關節，提高下肢靈活度，還能刺激骨骼生長，提高骨骼密度，預防骨折的出現，讓你的雙腿更加強健有力。

5、深蹲可以鍛煉臀肌，幫你練就翹臀，預防跟改善扁平臀型。隨著臀線的提高，你的雙腿也會顯長，有效提高下肢曲線，讓你穿衣服更好看！

6、堅持負重深蹲，可以幫男生練出強壯的下肢，身材發展會更加均衡，有效避免頭重腳輕的感覺。

7、深蹲訓練可以提高下肢力量，提升心肺功能，強化運動表現力，讓你保持年輕的狀態，抵抗衰老速度。

深蹲看起來容易，做准確卻需要一定的技巧。錯誤的動作無法達到鍛煉的目的，還會傷害身體健康。

怎麼完成一個標準的深蹲動作呢？幾個要點要注意：

1、保持腰背直立，收緊核心，避免含胸駝背的現象；

2、雙腿與肩同寬，膝蓋不要內扣，保持腳尖與膝蓋方向一致，水平朝外；

3、下蹲的時候，讓臀肌帶動身體往下，減少腿部發力；

4、下蹲的深蹲，讓臀部跟膝蓋高度一致的時候，稍微停頓一下，然後慢慢恢復站姿。

關於膝蓋能不能超過腳尖的問題，正確的答案是：

可以超過也可以不超過，只要保持身體平衡即可。當你進行負重深蹲的時候，為了保持身體平衡，膝蓋基本都會超過腳尖。

新手應該怎麼進行深蹲訓練呢？

剛開始深蹲訓練的時候，可以2-3天訓練一次，每次15個，重復4-5組。你可以選擇徒手深蹲，也可以選擇負重深蹲。

當你覺得每次深蹲後，下肢的酸痛感下降了，那麼可以增加負重進行訓練，提高肌肉的泵感，才能讓肌肉繼續發展。

⑶ 蹲起的正確姿勢

蹲起的正確姿勢如下：

正確深蹲姿勢是上半身直立，慢慢往下蹲，膝蓋彎曲70~80度。

正確深蹲姿勢是站立位，抬頭挺胸，保持上半身直立，可以稍微前傾。雙腳分開與肩同寬，雙腳指派平行，腳尖向正前方。

身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，大腿小腿不要緊貼纖逗漏放鬆，夾角小於90度，約70~80度。深蹲建議每天做2~3次，一次15分鍾，也可以靠牆靜蹲，以減輕膝關節的負荷，可以根據自身情況調整訓練量。

通過深蹲可以增強大腿肌肉的力量，增加膝關節穩定性。但是如果有膝關節疼痛腫脹等症狀時不建議做，以免加重病情。

一般深蹲的正確姿勢：對於初學者來說，應該從一般深蹲開始慢慢地進行練習。首先要讓自己的兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

蹲起的正確姿勢是怎樣的？以上就是關於這個問題的詳細介紹，在此提醒大家，深蹲訓練時毀爛一定要正確的姿勢才可以起到應有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標準的姿勢，要根據正確的姿勢練習，避免由於不正確的姿勢而損傷到自己的身體健康。

⑷ 深蹲的正確方法

深蹲是練大腿的王牌動作，除了有健美身材的作用還有提高肺活量和強健心臟幫助。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移

⑸ 深蹲起正確姿勢

深蹲起正確姿勢

深蹲起正確姿勢，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛煉的習慣，其中深蹲是最常見的鍛煉方式，但是有很多小夥伴做的不標准，主要訓練的對象是男生，下面我整理了深蹲起正確姿勢。

深蹲起正確姿勢1

深蹲的標准動作

深蹲的正確姿勢步驟講解

1、自然站立，全身放鬆，腿打開時的距離與肩同寬（或比肩略寬）；

2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態；

3、臀部向後撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據自身調節下蹲的位置），不需完全蹲下去；

4、下蹲之後停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；

5、做完一個標準的深蹲時間是5秒，但下蹲之後能堅持的時間越長越好；

6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；

7、初練一天十幾個，後面可以根據自身調節次數，一般一天30個以上最好。

深蹲的作用與好處

1、強健骨骼和關節

下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動范圍，使膝關節的靈活性增強。

2、增強肌肉力量

下蹲時下肢的肌肉力量會增強，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。

3、血管功能等到改善

下蹲可以擴張小動脈血管，心臟受到的外周阻力會減少，從而減低血壓。

4、降低血脂

下蹲時會刺激身體中的經絡系統，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預防作用。

5、減肥效果明顯

下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因為擠壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛煉方法。

深蹲起正確姿勢2

負重深蹲的動作要領

1、開始前，將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上，將加重帶纏繞在腰部，加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。

2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立，將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。

3、開始時，彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。

在做這一部分的動作時吸氣。提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標准了。

4、將身體重新直立，前腳掌跖骨於平椅上發力，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。

負重深蹲的好處

1、提高全身力量

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉

深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

3、提高爆發力

爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

4、提高彈跳力

彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。

5、強健心肺功能

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。

深蹲起正確姿勢3

第一、上半身怎麼穩定。

在做深蹲這個動作的時候，實際上半身也是鍛煉到的。現在我們來說一說上半身的做法，在做深蹲時，上半身最好保持正直，用綳直比較好，不要因為下半身的上下運動過程而受到影響，切記一個整個運動流程收腹，這樣可以鍛煉身體三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿勢

二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?

眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢；

正確的'深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

三、向下蹲的過程中的要求?

在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。

在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。

至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

⑹ 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

⑺ 鍛煉深蹲的正確姿勢

鍛煉深蹲的正確姿勢

鍛煉深蹲的正確姿勢，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛煉的習慣，其中深蹲是最常見的鍛煉方式，但是有很多小夥伴做的不標准，主要訓練的對象是男生，下面我整理了鍛煉深蹲的正確姿勢。

鍛煉深蹲的正確姿勢1

1、站距、腳尖角度

深蹲站距是因人而異的，寬站距和窄站距所訓練的肌群也會有所不同。但是，站距越窄，腳尖外展角度就要越小；站距越寬，腳尖外展角度就要越大。新手應該從雙腳腳跟站距與肩同寬的位置開始練習，然後通過反復練習，不斷調整、嘗試去找到最適合自己的站距。

2、下肢

膝蓋和腳尖的方向保持一致，不可以內扣，整個腳掌踩住地面。

3、軀干及下蹲幅度

軀幹略微前傾，保持重心穩定。脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要過分挺胸反弓。下蹲幅度最好保持在臀比膝蓋略低的位置，這個位置可以最充分刺激到臀部和大腿後側肌群。

深蹲的正確姿勢必須按照站距、腳尖角度、下肢、軀干及下蹲幅度等要求進行，這樣做深蹲才會更有效果。

深蹲跳鍛煉哪裡

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌

深蹲跳有什麼用

1、提高彈跳力

如果你的目標是減脂，那你可能會選擇跳有氧操（如insanity63天減姿陪絕脂操、鄭多燕小紅帽）。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力；

非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

2、提高運動表現

提高運動表現是指深蹲跳有助於增強訓練者得運動爆發力（在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力）。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲跳是爆發力訓練的首選。

3、提升基礎代謝率

深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲後配合拉伸動作能促進肌肉增長（女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉）。

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等於是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

4、整體協調性的提升

不要以為協調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協調性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協調性比一般人更好。

5、預防腰背疼痛

正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群跡姿。肌肉也遵循「用進廢退」的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

鍛煉深蹲的正確姿勢2

第一、上半身怎麼穩定。

在做深蹲這個動作的時候，實際上半身也是鍛煉到的。現在我們來說一說上半身的做法，在做深蹲時，上半身最好保持正直，用綳直比較好，不要因為下半身的上下運動過程而受到影響，切記一個整個運動流程收腹，這樣可以鍛煉身體三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿勢

二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?

眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的`兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢；

正確的深蹲動作亂清應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

三、向下蹲的過程中的要求?

在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。

在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。

至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

鍛煉深蹲的正確姿勢3

一、一般深蹲的正確姿勢

初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

二、相撲式深蹲的正確姿勢

相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

三、杠鈴深蹲的正確姿勢

一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後；

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

深蹲訓練應注意正確的姿勢才可以起到應有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標準的姿勢，要根據正確的姿勢練習，避免因不正確的姿勢而損傷到身體。

⑻ 正確的深蹲方法

首先要來了解一下怎樣做深蹲的動作才是正確的。因為相信很多人並不是第一次就能把深蹲做成功的，看似簡單的一蹲，卻是凝聚了腿部各處力量的標准動作點。開始深蹲時，雙腳要保持自然的分開狀態，打開程度跟肩膀差不多寬，腳尖的話要稍稍朝向外面，後背一定要挺直不能彎曲。深蹲很注重的一點就是在蹲下的時候要保持大腿和小腿呈90°，當然這也是最難的，如果想做到精確的程度，就很難保持平衡，所以這里有個小竅門，要記住必須膝蓋不能超過腳尖的位置，那麼說白了就是腳尖朝向哪裡，膝關節就朝向同方向。

但不少初學者在前幾次根本做不起來，這里再傳授一個竅門，就是當即將蹲下的時候身體往前傾，然後再緩緩蹲下，試試這樣是否就可以做到了，記得不要直接彎曲膝蓋。動作一定要做標准，如果深蹲的動作不是規范的，那不僅不能達到效果，反而會大大影響減肥及塑形的目標。

學會了深蹲的標准動作之後，現在來了解一下深蹲對於減肥的幫助是如何達到的！因為深蹲是一個全身性的動作，可以同時鍛煉股四頭肌、臀大肌、對豎脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的時候，特別是腿部的肌肉群基本上都是處於在用力和收緊的狀態中，這樣反復且長時間的刺激和帶來緊張感，並且適時消耗身體脂肪和熱量，堅持下來就會達到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲對於強健心肺功能也有明顯的幫助，因為深蹲的動作雖然用力但緩慢，並不會令我們出現呼吸困難頭暈或上氣不接下氣等現象，循序漸進的堅持當然就會在不知不覺中鍛煉出好的心肺能力了！

最後深蹲還有一個好處，就是能促進膝蓋的靈活性，因為這個動作的發力點很大程度上都是集中在膝蓋部位，以此來促進腿部的肌肉，所以在平時的鍛煉中會對膝關節和腳踝關節起到刺激的作用，會增強關節的靈活性。

任何運動都不能過度透支，必須要力所能及的去做。要感覺做了之後帶來的是一種舒適和放鬆，這才是對身體有幫助的好運動。運動一定要循序漸進的去加強，在身體適應後再慢慢挑戰強度更高的動作。包括深蹲第一次做時一般控制在30個左右就可以了，越來越往後可以加到每天不超過100個，但盡量不在超過100個，本文中教給大家的這套深蹲方法，只要跟著文中介紹的標准來，減肥也就順利多了。

深蹲對於男生來說是很好的鍛煉動作他可以鍛煉到我們的大腿肌群和臀部肌群，但是做的過程中我們需要注意很多地方，一起來看一下吧。
方法/步驟

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深蹲時要注意腳尖要朝正前方，膝關節跟腳尖方向一致。

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還要注意股臀要保持中立位。

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還有就是要收腹挺胸下額微收，從側面看它與肩寬在同一條直線上。

⑼ 做蹲起腿疼怎麼辦 蹲起的正確做法

蹲起是人們日常生活中常用的一種鍛煉缺鋒輪方法，蹲起可以有效鍛煉我們的大腿肌肉、臀部肌肉等。但是有些朋友在做了一段時間的蹲起後，發現自己的腳疼，這是怎麼回事呢？這多半是因為蹲起的姿勢不正確所致。那麼蹲起的正確姿勢是什麼呢？

一： 蹲起的正確做法

1： 站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。

二： 蹲起的注意事項

1： 做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2：基昌 兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3： 下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4： 起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起伏信站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

5： 在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

三： 蹲起的正確做法的具體

識我們認識完了以後，下一步的話我們就是要按照這些知識做起來了。還有就是我們要每天堅持做好自己的運動，這樣我們就能比較好的得到我們想要的身材了。同時也要注意自己平時生活中的飲食，這樣才能有效避免多餘的能量攝入。

⑽ 男生正確做蹲起方法

這個哪有什麼正確錯誤的方法，只是鍛煉的位置不一樣的，雙腿並攏蹲起可以鍛煉你身體的平衡性，還有就是腿部肌肉的強化，雙腳分開則輕鬆些，相對用力較少，鍛煉效果也差點。