A. 練太極前做那些熱身
歌謠曰:「鬆鬆松，太極功，太極頭條要放鬆；學太極，先學松，不松難得太極功。」它充分說明，放鬆是演練太極拳的前提和基礎，也是演練太極拳的必然所向和蔽迅或最高要求，這是太極拳難練的一點，也是衡量一個太極拳愛好者功底如何的重要方面。但從當前情況看，不少演練者對此還認識不清，做得不夠，有的動作拘謹，面紅耳赤；有的周身緊張，架子綳得生硬；也有的只知練拳，還不懂什麼叫放鬆、為什麼要放鬆等。因此，研究、探討這個問題，對練好太極拳是十分必要的。現就個人體會談點看法，誠請拳友指正。
一、放鬆的含義和作用
放鬆，就是演練時心情輕松愉快，無任何緊張情緒或壓力;肢體的各個關節、器官及肌肉、韌帶等鬆弛、舒展。特別要十分注意松肩、松腰、松胯、松腿部，盡量以骨酪的自然支撐力把人立起來，一點僵勁都不要。動作輕靈柔和，從容自如，含蓄勻稱，順遂流暢；不急不緩，不散不滯，但不能軟弱無力或隨隨便便。放鬆是太極拳獨特的練功手段和方法，目的是去僵求柔，積柔成剛，剛柔相濟。
放鬆的作用，概括起來主要有五點:
1．有助於消除疲勞，特別是大腦可以得到凈化和調整，思維清晰。同時，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系統器官功能協調、心理狀態和生理狀態平衡，大大增強免疫力。
2．有利於氣血經絡暢通，達到舒筋活血，促進新陳代謝，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至氣滯血糖等副作用。
3．有利於動作轉換的輕靈、協調，否則，就顯得僵硬、笨拙。
4．便於內氣下沉，上虛下實。既有利於身體穩固，又有利於發力扎實，因此，也可以說，不會放鬆，發力就不會有力。
5．有利於追求柔軟，積柔成剛。只有鬆柔，才可生剛；沒有鬆柔，就沒有剛勁。同時，也可把練拳的過程作為品味太極拳深刻內涵的過程，加深對拳理拳法的理解。
二、怎樣才能做到全身放鬆
第一．要思想人靜。心靜才能體松，體松也才便於心昌返靜。兩者互為其根，互相作用，相輔相成，是辯證關系。如果練拳時邊練邊說話，不僅會使動作紊亂，內氣外散(「內練一口氣」)，而且身體也很難放鬆，既達不到養生目的，也不利於技擊。因此，練拳前一定要做好各項准備，從預備式開始，就要屏棄一切雜念，物我兩忘，將思想全部集中到所練的套路上，鎮定、沉著，專心致志，靜心演練。
第二．要用意識引導行動，這是太極拳的運行法則。拳論說:「意氣君來骨肉臣」、「用意不用力」。意是一身的統綱。前輩講:「沒有意，只有形，就是體操。」因此，行拳中一切動作都應由意念支配，以意領先，以意行氣，以氣運身，這樣，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韌帶才可得到徹底放鬆和舒展。
第三，要順應陰陽，順應自然規律，陰陽相和。一切動作都應是自身本能的「天然自動」，而非故意做作。動靜相兼，虛實結合，曲直互用，蓄發互孕，剛柔相濟。每個動作都應在規律的架構內活動，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，適可而止，不能隨心所欲或反序亂序，務使動作平常自然，輕松愉快，圓潤和諧。
第四，要動作輕靈。「聽之至細，動之至微」。輕起輕落，慢起慢落，點起點落。真正做到邁步如貓行，運勁如抽絲。身體不能「硬邦邦的」。落腳不「撲騰撲騰」的響。
第五，要「慢中求功」，這宏伍是太極拳與其他拳種的一個重要區別。演練時一定要以緩慢的速度進行，不急不躁，沒有對快速、猛烈的追求，不僅不以"速度取勝"，而且還應"以慢制快"，只有這樣，才容易便身心放鬆，沒有緊張的心理和情緒;才能不用僵力、拙勁、犟勁，使肢體像春風楊柳一樣，綿綿不斷地向前行進。
第六，要適量運動，做到科學合理，安全實效，不要負重鍛煉。如果運動過量，身體不僅不會感到輕松，反而容易造成不應有的損傷。要因人制宜，量力而行，把握好運動量。初學者要由簡而繁，由易而難，循序漸進，不可貪多求快，急於求成。老年人和體質較差的對高難度動作不要強求，不要與年輕人攀比，這樣，才能有益於身心，延年益壽。
B. 習練太極拳前如何熱身
靜立動作要領
兩腳開立。
兩眼平視。
身心松靜。
活眼轉頸動作要領
頭向右轉，眼向右看。
頭向左轉，眼向左看。
仰頭低頭，同時兩眼仰視俯視。
左右擺頭，頭部按「∞」字形左右搖擺，同時眼隨頭左右看。
絞手抖腕動作要領
兩手十指相互交插，用力緊握，兩手向相反方向擰絞，反復絞動4次。
兩掌交叉，掌心翻轉向外，先向上下伸展4次，後向左右伸展4次。
兩掌交叉，由大圈向小圈、由外向里、由慢到快，抖動手腕若干次。
翻轉臂肘動作要領
兩手在兩側腰間，以手帶動小臂、大臂.先是向內翻轉畫立圓繞環8次；然後再向外翻轉，畫立圓翻轉繞環8次。
繞肩搖臂動作要領
兩腳開立，兩臂抬起，小臂圈回，指尖指向兩側肩窩（肩井穴）以肘尖帶動整個手臂由後向前環繞擺動8次，然後再由前向後環繞擺動8次。
繞環掄臂動作要領
接上動，左腳上前一步呈左弓步。
舒展右臂，由前向後、再向前，繞立圓掄臂8次；步型不變，右臂改為由後向前，再向後，繞立圓掄臂8次。
收回左腳，右腳上前一步呈右弓步。
舒展左臂，由前向後、再向前，繞立圓掄臂8次；步型不變，左臂改為由後向前，再向後，繞立圓掄臂8次。
展臂闊胸動作要領
右腳收回，成開立步。
兩臂屈肘，橫向外開4次。
兩臂展開，橫開向後振臂4次。
曲臂轉腰動作要領
兩腳開立，兩臂屈肘。
向左後轉腰振臂2次，再向右轉腰振臂2次。
加大轉腰幅度，向左轉腰振臂2次，眼看右腳後跟；向右轉腰振臂2次，眼看左腳後跟。
此動可反復做多次。
掄臂拍打動作要領
兩腳開立，兩臂舒展放鬆。
以腰帶動兩臂，先用兩手輪番拍打小腹（丹田）部位；手掄到後背時用手背拍打後腰（命門）部位。
兩手臂由下向上，依次拍打前胸後背，逐步上移到肩部、頸部：再由上向下移動到小腹。
甩腰動作要領
兩腳開立，兩臂伸展。
以腰為軸，帶動手臂，先向左後轉腰掄擺，兩手指尖指向右腳跟，連做2次，第2次比第1次盡量加大幅度到本人的極限。
向右後轉腰掄擺，其要領同前第2分動。
注意事項：這些動作只是針對大部分普通人設計的，如果個人有什麼特殊的地方，可自行裁決篩選，適合自己的永遠都是最好的。
山人運動提醒您，適度運動有益身心，祝拳友身體康健，運動暢快。
C. 太極拳訓練前必做的熱身
具體方法
正壓： 身體正面對支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按於膝部或抱住腳尖，上身反復前俯振壓力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿，腳放於地面時，稱低壓腿，高壓、低壓的方法和要領皆與前相同。
側壓： 身體側對支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放於支撐物上，或放於地面，腳尖勾起，異側手上舉，同側手外撐，上體反復側倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖，兩腿輪換練習。
仆壓： 兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側手按於膝部。另一腿向體側伸直鋪平，同側手搬握腳外側。上體向伸直腿一側反復傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖，兩腿輪換練習。
坐壓 ：身體坐於地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按於膝部或搬住腳尖，上體反復前俯振壓，使下頰盡量接胡哪喊近腳尖，兩腿輪換練習。
要領
向前振壓時，要保持豎腰展體，直脊收臀。向側振壓時要挺胸展臀。
振壓力量要由小而大，幅度因人而異，用力不可過猛，防止傷褲野害。
一腿練習後要放鬆擺動，緩橡再換壓另一腿。
正壓腿、側壓腿時兩腿皆要挺直。仆壓腿時兩腳平行或稍外展，兩腳皆踏實地面。坐壓時，兩腿盡量分開。
易犯錯誤
彎腰、低頭、屈腿。
正壓腿時扭腰展胯，上體不正。
仆壓腿時腳跟或腳外側「掀地拔跟」。
D. 怎樣做太極拳熱身運動
重視熱身運動，首先要明確它的積極作用。熱身運動，它產生的直接土壤是中國傳統武術，這是武術發展到一定階段後融合出的精品，也是認識太極拳熱身運動不可偏廢的重要環節。在本市或到其它城市，我都細心觀察，那些太極拳習練者們的熱身運動與時間、動作等方面的關系。理論上熱身運動是太極拳運動前的准備活動，實踐上也是缺一不可的。正是因為熱身活動能否達到目的，直接影響太極拳愛好者的筋與骨的放鬆，以及體現周身意氣順暢的功能，才使它具有了健身、養身的輔助作用。
習練太極拳是根本，熱身運動則是前提。在習練太極拳過程中，太極拳離不開熱身運動，二者密不可分，相輔相承，互為促進，互為發展。這是從哲學觀點來看待此事。熱身分兩個方面：一方面是精神上要熱起來，思想上或者叫意識上要平靜下來，為肢體血液循環暢通，鋪平道路；另一方面，就是真正意義上的預熱筋骨、肌肉，使身體輕松。只有這兩方面統一了，才能切實發揮熱身運動的應有作用。
E. 太極拳基本功的訓練方法
太極拳基本功的訓練方法
太極拳作為一種飽含東方包容理念的運動形式，其習練者針對意、氣、形、神的鍛煉，非常符合人體生理和心理的要求，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處，有著極為重要的促進作用。那麼，太極拳基本功的訓練方法是什麼?下面跟我一起來了解一下吧!
1、重視拳架的鍛煉
拳架是太極拳功夫的基礎，是太極拳的本。所以強調拳先打低架，也就是拳走低架，襠走下弧。因為拳架里有豐富的內涵。
它包括人整體素質訓練的多種要素，如力量、耐力、靈敏、速度、鬆柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓練。這些方面的訓練內涵是其他鍛煉項目(如推手、器械)所不能替代的。
所以說，在學習拳架的同時，我們還需要鍛煉自身的綜合素質。
練架子是長功力的過程，是練「知己」功夫的過程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓盡致地施展，器械鍛煉中，各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉，所以，每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。
2、單式訓練
實質上是發勁鍛煉。如果練拳著眼於護身、交手，必須進行單式練習。主要是從拳架中拆出一些認為最實用，最善於施用的招法。這樣會很苦、很累，但功力會提高很快。
3、練推手
雙方切磋，練推手其實就是聽勁、喂勁、化勁、發勁諸手法的練習，切磋各種太極勁力彼此相生相剋的關系，從而鍛煉知彼的功夫。
在太極推手中，「知己知彼」是取勝的關鍵所在。
提高觸覺靈敏度，努力擴大自身引化來力的空間，盡可能將來力引向「強弩之末」的境地。練推手要從吃虧入手，著重提高化解來力的功夫，在這個基礎上，再練習發勁。
4、器械訓練
主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強自身功力，它是拳架功力的補充。
5、內功的訓練 (即：意、氣、力的訓練)
意
首先是意念，每個式子，每個動作都加上意念，全神貫注，每個動作運行之中都想前面有各種阻力，叫做有敵情觀念，也叫有功防意識。(也是我師傅常講的一人玩二人)。
氣
在打太極拳的'過程中，要全面發揮人的呼吸功能，在進行肺呼吸的同時，要重視丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利於調節和發揮人潛在的多種功能。
力
丹田力其實就是腰力，丹田的旋轉滾動，帶動四肢，帶動整體運動。丹田運動時人的調整有特殊的功效。
這三個方面的鍛煉，是太極拳內功鍛煉的三個重要部分。關鍵部位，貫穿於上面各種外功，內功的鍛煉之中，萬不可輕視。
提高功力，不管是外力還是內勁，都要做到外力和內勁的結合，都要勤學苦練，持之以恆。
F. 太極拳的熱身運動整體運動有哪些
打太極前熱身准備：
、先壓腿
二、腰胯
三、手腕腳踝骨
四、揉膝蓋每向揉3倍數
五、踢腿共10作
1.兩手平舉手向外向前蹬腳腳跟用力讓腳跟麻覺;
2.兩手平舉手向外向斜蹬腳右手拍左腳左手拍右腳;
3.兩手平舉手向外向斜蹬腳右手拍左腳左手拍右腳;
4.擺蓮腳兩手平舉手向外右腳向外劃圈雙手拍右腳擺蓮左腳向外劃圈左手拍腳擺蓮;
5.左側踢腿兩手平舉手向外踢左腿左手胸前按手向右手頂手向;
6.右側踢腿踢右腿右手胸前按手向左手手頂手向;
7.拍左腳面兩手平舉手向外向前踢腳右手拍左手手面左手拍腳面;
8.拍右腳面兩手平舉手向外向前踢腳左手手拍右手手面右手拍腳面;
9.二踢腳兩手平舉手向外作難要蹦起拍腳孝鎮啟;
10.兩手平舉手向外單腿蹦起雙手頂向托;
六、走貓步
候走野馬鬃候走摟膝拗步
七、拍全身
每部位拍9胳膊、腰、腿
打完主要做放鬆運節奏拍拍腿伸曲腿蹲再做放鬆甩臂運做完基本放鬆運間旅信我做太極養功讓身進步鬆弛
供參考望採納~
山運祝拳友巧如身體康健運暢快~
G. 傳統楊氏二十六式太極拳練功前怎樣熱身
跟一般運動之前的熱身沒什麼區別，活動關節，拉伸一下韌帶
H. 太極拳的鍛煉方法
太極拳的鍛煉方法
太極拳運動的特點，是靜中之動，雖動猶靜。動所以活氣血，靜所以養腦力。動靜結合，身心皆練，內外一體，剛柔相濟，所以同時能充分發揮醫療體育的作用。太極拳的創造，原為一種武術體育，包括高深的技擊作用，它無一動不有技擊方法的用意，即使一抬頭，一舉目，都有一定的意義，並沒有絲毫丟了技擊作用的妄動。所以當動則動，不當動則不動。下面是我為大家帶來的太極拳的鍛煉方法，歡迎閱讀。
(一)掌握一般規則
1、學習動作：
初學時，從學動作入手，在教者的指導下，以其示範為榜樣，細心模仿，一式一式的學會。此時對一般的必不可少的規則，如立身中正，安舒松靜，虛靈頂勁，氣沉丹田，松肩垂肘，含胸拔背，松腰斂臀，呼吸自然，動作和順，用意不用力，上下相隨，內外相合，邁步如貓行，運勁如抽絲，分清虛實，連綿不斷，舉動輕靈，運行和緩等，必須要求逐漸的能夠完全掌握。
2、糾正姿勢：
四肢的部位距離，身勢的重心，所向的方向，進退轉換的姿勢，拳掌肘腕，肩腰胯膝腳，頭頂脊背的規矩，俱要要求正確。凡有不對的地方，必須仔細加以糾正，以求打下良好的基礎。
(二)狠抓重要三點
功夫到了一定程度，一般規則已能全面掌握時，必須突出的抓住下面幾個重要環節：
1、松靜柔軟
在練習的`時候，周身關節和肌肉務須放鬆，由手腕肘臂胸腰胯膝以致全身，無一處不放鬆，不可留有絲毫的拘滯之力，以自縛其身，須全身松軟到「柔曲百折若無骨」才對。
2、行氣用意
練時，須手勢貫以意識，雖松而不懈。不能丟掉了意識而自動。每一動都要做到均勻合度，以意氣貫注到每手每勢的動作上為准則。呼吸要深長，而且要是在自然舒適的原則下做到的，不可稍有勉強，既是一舉手，一動腳，都要神氣的嚮往，並配合以呼吸的鼓盪，使動作隨著呼吸的鼓盪以開合，使呼吸順著動作的開合而吐納，如此練習日久，其中氣自然會充實，身體也一定會健康。
3、穩靜安舒
練拳時，要先將身勢立穩，放鬆，頭部上頂，尾閭中正。不但身勢放鬆，而內心也須放鬆，摒除一切雜念。如此稍待片刻，俟身心穩靜下來而後出動。一手一式，穩穩靜靜，舒舒適適，如長江大河，滔滔不絕，如抽絲掛線，綿綿不斷，一趟太極拳練習完畢後，感覺渾身非常舒適，精神非常愉快，口中唾液回甜，這便是身心泰然，已有穩靜的功夫了。如練完一趟拳後，非但無此感覺，反而口乾舌燥，面青氣喘，這便是心神浮躁，未能達到身心泰然的境界，那就須細心的體會，或請教師指正方可。
如此經過一定時間的鍛煉之後，在身體方面有了適度的柔軟，在中氣方面增大了內部的力量，在腦力方面有了清醒的靈覺，以後自然而然的產生一種松沉的氣勢，靈覺的感應，以及柔軟而有彈性的力量。由於以上這些情形而發生的作用，就太極拳的術語來說，是謂之勁。體驗到這種勁而後學習各種推手，進一步研究「懂勁」的功夫，就不難豁然貫通了。
主要說明
1、關於拳式中的陰陽
陰陽是談手式動作正反兩面的代名詞。在拳式中，手心向上為陽，手背向上為陰，手心稍向上尚未達到正面時為少陽，超過正面為老陽。手背半面向上為少陰，手背向上超過了正面為老陰。
2、關於太極拳式中的身樁
胯宜坐正，不前出，不後突，脊樑拔直，肩宜空，肘宜垂，切忌架肘聳肩。
3、每逢弓步式
在前之腿，小腿宜垂直，腳尖向前方，在後之腿宜伸直，但不可過挺，以稍有含蓄為對。腳尖宜往裡扣轉約45度，重心落在前腳的是七成，落在後腳的是三成。
4、每逢馬步式
是川字步，兩腿下蹲，兩腿距離為三腳之長，合適為度，其重心在兩腿當中平均的。
5、每逢半馬步式
如倒攆猴等。其在前之腳是負擔全身重量三四成，在後之腳是擔負全身重量六七成。
6、每逢虛步式
是全身重量落於實的一腳，虛的一腳等於虛設。無論是在前或在後，無論腳尖著地或腳跟著地都是非常的虛靈，如同有螞蟻也踩不死，有雞蛋也踏不破為對，其兩腿部全是有彎曲的。
7、每逢仆步式
在前之腿伸直，與地面平行，腳掌平觸地面，腳尖微向內扣，在後之腿下蹲，如拳式中抽身下勢。
8、關於頭部
頭宜虛靈著上頂，下顎含垂，舌宜自然舒適的敷於上顎，不要以舌尖用力去抵上顎為宜，否則神意不舒，唾液不生。因為太極拳以自然為原則，做到大自然，大舒適，心神泰然之後，口中有唾液回甜，故特宜留意。
9、關於呼吸
在初學時，只宜找呼吸舒適，自然深長即可，不必找以呼吸配合動作。因在初
學時，動作尚未純熟，還不能隨便的做到上下相隨，快慢均勻，身心相合，動作鬆柔，心神愉快。如在這個階段就想以呼吸去配合動作，往往呼吸受到拘束，那就不自然了。如長期的不自然下去，就會影響到身體的健康。所以在初學拳時，不必使呼吸去配合動作，這是練太極拳很要緊的一件事，必俟動作純熟，養成習慣，雖在不注意之中，也能做到身心安舒，而後再逐漸地試著以呼吸去配合動作，才能配合恰當，身心舒適。
10、呼吸配合法
呼吸配合動作的情形，凡是動作的開展或放大或伸長，這是氣呼出的時候;凡是動作的收回或縮小，這是氣吸進的時候。但這不過是一個原則，如練拳既久，功夫增長，其動作必定緩慢，才能體會到深厚的意思。因動作緩慢，其呼吸就不能慢到那個程度，這就必須用加一個呼吸的辦法，也就是在動作的中間加一口氣。譬如開展的動作，在其初開時是呼，在開到中間時加一個吸，到開至終點時仍用呼。又如收回的動作，在初回時是吸，在回到中間時加一個呼，在回到終點時仍用吸。如此練法，仍算是以呼吸配合動作，但雖配合呼吸，還是要以舒適自然為准則，不能勉強機械的去運用。
11、關於用意
太極拳一再強調要用意，不要用力，又說用力則笨，用氣則滯，所以入手功夫，就是把意識貫注到每一個動作上去。後來到了最高境界，則完全以鍛煉神經的清醒靈感為目的。其主要方法，以穩靜安舒為基礎。在動作過程中，全神貫注，不稍疏忽。但又切忌專注一面，防止有所照則有所不照。更不宜用意過度，致精神外露，需要做到有意無意，無意有意，要彷彿像一盞明燈至於密室之中，自然無處不照一樣。
12、關於推手
學推手時，更須按規矩練習，對於掤捋擠按，如實做好，務要粘連綿隨，不丟不頂，以打下基礎，然後再學行步推手、大捋推手、以至散手等等，逐步深入，逐步提高。譬如寫字，先學楷書，如何下筆，如何住筆，如何出筆，橫平豎直，有了筆力基礎，然後學行書，行書學好，再學草書，如此作書，雖快而法不亂，否則草出來的字，就會令人認識不清楚，學太極拳亦然。
13、關於拳譜
太極拳用功要領，在太極拳老譜中，已有概括說明，只要有教師指導，按規矩練習，久而久之，就會有相當的進步。所以十三勢歌說：歌兮歌兮百四十，字子真切意無遺，若不向此推求去，枉費功夫貽嘆息。如今有些人將非太極拳的東西合並在太極拳里，還說是他老師代代祖傳的秘訣，這與太極拳本質不相干，希學者注意。
14、關於擇師
學習太極拳，首先要選擇好的老師，其次要聽老師的指導，有耐心，有恆心，不貪多，不虛假，一式學好，再學一式，認真將一趟太極拳學會，這樣學習對身心才有益處。如師資不好，走錯了路，或者心性浮躁，貪多不精，將思想練浮了，將動作練流了，日久成為習慣，其錯誤的想法，在腦海中根深蒂固，難以洗刷，其錯誤的用勁，在筋骨肌肉之間，已長成胚胎，難以化掉，就會愈練愈離太極拳功夫愈遠。如要想把太極拳練好，又須從頭返工，那比初學拳，還要困難。由於功夫的錯誤或者不踏實，對療養疾病和健康身體的效果也要差些了。
I. 太極拳的熱身運動有哪些
頸部運動：兩腳分開站立，腳的外沿與肩同寬，兩眼向前平視遠處，嘴唇微閉，舌抵上顎，肩肘腕部放鬆，兩臂自然下垂，呼吸自然。以下頜的底部中間位置為基準點，在保持頭部直立的情況下，用該點做平圓運動，從左至右，然後再從右到左，每次做三圈即可。
然後再從上到下，從下到上做立圓運動，同樣各做三圈。要注意這個運動切忌用力，盡量使頸部放鬆，頭部始終保持直立，不可出現點頭或搖頭現象。
肩部運動：站姿同上。以兩肩外側中間位置為基準點，用該點做立圓運動，向前向後各三圈。該運動切忌用力，肘腕放鬆，自然下垂，不可吊肘甩手。
仆步：兩腿左右分開，兩腳距離約腳長的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展;另一腿伸直平仆，接近地面。兩腳全腳著地。左腿伸直為左仆步，右腿伸直為右仆步。
弓步：一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直；另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。要注意前腿弓、後腿蹬，要挺胸、塌腰、沉髖；兩腳左右相距約一腳寬。
J. 打太極拳前的熱身運動做什麼好
為確保身體在運動中不受傷害或損傷，人們一般在運動前都要先熱身。 太極拳 也不例外。以下是我為大家整理的打太極拳前的熱身運動，希望你們喜歡。
打太極拳前的熱身運動
一、頸部運動：
兩腳分開站立，腳的外沿與肩同寬，百匯虛頂，兩眼向前平視遠處，嘴唇微閉，舌抵上顎，肩肘腕部放鬆，兩臂自然下垂，呼吸自然。以下頜的底部中間位置為基準點，在保持頭部直立的情況下，用該點做平圓運動，從左至右，然後再從右到左，每次做三圈即可，然後再從上到下，從下到上做立圓運動，同樣各做三圈。此項運動切忌用力，盡量使頸部放鬆。頭部始終保持直立，不可出現點頭或搖頭現象。
二、肩部運動：
站姿同上。以兩肩外側中間位置為基準點，用該點做立圓運動，向前向後各三圈。該運動切忌用力，肘腕放鬆，自然下垂，不可吊肘甩手。
以上幾個部位的放鬆運動做完之後，便可以做一些韌帶拉伸的運動。
三、仆步及弓步：
1、仆步：仆步的做法是兩腿左右分開，兩腳距離約腳長的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展;另一腿伸直平仆，接近地面。兩腳全腳著地。左腿伸直為左仆步，右腿伸直為右仆步。上體盡量直立，百會向上虛頂。
2、弓步：弓步的哪雹者做法是一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直。;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。要求：前腿弓，後腿蹬;挺胸、塌腰、沉髖;兩腳左右相距約一腳
太極拳的總體特點
太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。“彼未動，己先動”，“後發先至”，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，“順其勢而改其路”，將來力引化掉，再借力發力。
太極拳的八種勁：掤(用於化解或合力發人)，捋(用於借力向後引力)，擠(對下盤的外掤勁)，按(對上盤的外掤勁，或作反關節拿法)，采(順力合住對方來力，或作拿法)，挒(以側掤之勁破壞對方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前後寸勁擊人).太極拳是一種技擊術。其特點：“以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強”。
全面性
太極拳是一項全面的系統工程，是一種具有漢族 傳統 文化 特色的綜合性學科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關的問題，包括古典文學﹑物理學﹑養生學﹑醫學﹑武學﹑生理學﹑心理學﹑運動生物力學等，體現東方文學的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。
適應性
太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式並不難學，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據個人的體質而有所不同，能適應不同年齡﹑體質的需要，並非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，並從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關節﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變人的用力習慣和本能，又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
練習太極拳的要領技巧
1、虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
2、含胸拔背
含胸者，胸略內涵，使氣沉於丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，李薯腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，肆搏能拔背則能力由脊發，所向無敵也。
3、沉肩墜肘
沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。
墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。
4、上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所雲其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。
5、內外相合
太極拳所練在神，故雲：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。
架子不外虛實開合。所謂開者，不但手足開，心意亦與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，能內外合為一氣，則渾然無間矣。
6、相連不斷
外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復始，循環無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日“運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
7、動中求靜
外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學者細心休會，庶可得其意焉。
8、松腰
腰為一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化皆由腰轉動，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必於腰腿求之也。
9、分虛實
太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛。全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。
10、用意不用力
太極拳論雲：此全是用意不用力。練太極拳全身松開，不便有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。
或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一發而全身動矣。
若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論中所雲“極柔軟，然後極堅剛”也。
太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。
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