生完腹肌鍛煉方法

㈠ 腹肌鍛煉方法教學

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，怎樣練腹肌最快最有效,說到怎樣練腹肌最快最有效,唯一的方法就是練。只有堅持不斷地去練,才能練出腹肌,保持6塊或者8塊腹肌。那麼，怎麼鍛煉腹肌呢?下悄伍面我為大家推薦一些鍛練腹肌的好方法，歡迎大家前來學習!

鍛煉腹肌的方法

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。無論男女都可以練習。

仰卧起坐

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請啟凱或別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

卷腹運動

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。

卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

身體核心的鍛煉

理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」(rectusabdominis)。[1]其中的「直肌孫知」(rectus)源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。

有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。

初級、抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。

中級、抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。

高級、如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。

折疊式仰卧起坐

平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

提臀。首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鍾。

我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

鍛煉斜肌

在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。

在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯)進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。

做自行車仰卧起坐。做仰卧起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。

引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法:

藉助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛煉、在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。

鍛煉腹肌的飲食習慣

1、理解減肥的含義

您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕松的。因此我們還要注意以下兩點。

切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實、沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的(又名「特定部位訓練」)。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

2、有氧運動

您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常(每星期最好有3到5次)進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。

嘗試間歇性訓練法

間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鍾間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鍾勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。

3、減少晚間進食

每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。

嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。

4、堅持吃早餐

很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害、其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感;其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的`早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。

多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物、

蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆

應盡量避免吃以下食物、

奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品(如白麵包等)、冰沙。

5、負重

我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。

6、保持新陳代謝的穩定性

雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度:

精製的碳水化合物食品，如白麵包、義大利面、米飯等。

含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

7、多喝水

我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。

請注意!飲用過量的水(如多達幾升的水，特別是在流汗的時候)會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

8、用粗糧代替精製食物

有科學研究表明，只吃粗糧(外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉)的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。

9、保持充足的睡眠

醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠(或缺乏睡眠)會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。

10、舒緩壓力

壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

㈡ 腹肌鍛煉最有效的方法

腹肌鍛煉最有效的方法

腹肌鍛煉最有效的方法，很多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看腹肌鍛煉最有效的方法。

腹肌鍛煉最有效的方法1

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

腹肌鍛煉最有效的.方法2

怎麼鍛煉腹肌最快四種方法簡單有效

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。

3、卷腹

主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。

腹肌鍛煉最有效的方法3

怎樣鍛煉腹肌效果最佳

1、訓練強度，腹肌真的是可以天天訓練，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，當然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些誇張了，但是每周只進行一次腹肌訓練，這個訓練頻率就太低了，建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練，保證訓練頻率足夠高。

2、建議引進負重動作，腹肌耐力很強，像卷腹這一類動作，訓練一段時間後，僅是增加每組次數訓練效果一般，可以考慮增加負重，痩魚親身實踐，負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。

3、經常變換動作，腹肌適應能力極強，只是通過固定順序、固定類別的動作進行訓練，身體適應後訓練效果也往往到不到預期，建議經常調換訓練動作和動作次序，不給身體適應的機會。

怎樣鍛煉腹肌效果更好

1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰卧起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。

2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

3、慢跑，運動前一次，運動後一次。第一次可以跑20分鍾然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鍾以上。

4、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。

㈢ 產後腹直肌分離的鍛煉方法

產後腹直肌分離的鍛煉方法
產後腹直肌呈不同程度分離，腹壁明顯鬆弛，有一定個體差異，大部分腹壁緊張度恢復需6～8周，其間可行腹肌收腹的訓練。如產後過早從事體力勞動，營養不良、生育過多、過密，腹直肌分離會明顯，甚至可形成腹疝。
腹直肌分離如果不超過3指的時候，可以通過以下這些產後運動鍛煉來促進腹直肌分離的恢復：一、腹式呼吸，主要鍛煉腹橫肌，促進內部腹部肌肉收緊，步驟如下，平躺或端坐，全身放鬆，用鼻子緩慢吸氣，直到不能再呼吸為止，保持住5-10秒的時間再慢慢的吐氣，每日堅持此運動10分鍾左右。二、仰卧屈膝，可仰卧屈膝在瑜伽墊上，全身放鬆，嘗試用腹部大口吸氣呼氣，感受腹部擴張收縮，雙手從肚子兩側把脂肪往肚臍中間推進，每次運動10分鍾，每天堅持3組運動。
以上就是產後腹直肌分離的鍛煉方法，但是每個人的情況不同，如果產後腹直肌分離超過3G，而且產後1～2年仍不能恢復正常,嚴重的可以考慮進行手術治療。

㈣ 產後如何鍛煉腹部肌肉的方法,產後如何瘦肚子上的贅肉

腹部的肌肉我們俗稱為腹肌是很多的男性還是女性都在非常的努力鍛煉的東西了，因為有人說如果你的肚子上沒有肌肉的話你就是一個沒有靈魂的人，也側面反映了你這個人是喜歡吃的，而且腹肌可以讓女性看起來更加的漂亮。那麼產後如何鍛煉腹部肌肉的方法是什麼呢?

產後如何鍛煉腹部肌肉的方法

媽媽運動前一定要做好熱身活動，避免運動時拉扯到筋。手腳拉伸各3分鍾，再伸伸脖子伸伸腰，直到全身微微出汗後就能開始腹肌練習了！仰卧高抬腿。媽媽躺在瑜伽墊上，雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重復1分鍾。這個動作能鍛煉你的下腹部，用手放在下腹部時能明顯感到腹部收緊，說明動作正確。跪式俯卧撐。媽媽先跪在一塊墊子或毛巾上，雙臂在前，用雙手支撐住自己，在向上支起上身的同時收緊小腹，並做深呼吸，重復10次。俯卧撐能鍛煉你的手臂肌肉和軀體的主幹肌肉力量，能鞏固你的腹肌哦！

不要錯過瘦身黃金期——產後半年內據國外統計報告指出，兩三個月至半年內是產後媽媽修復身材的最好時機，因為這段時間新媽媽的體內脂肪還處於游離狀態，未形成包裹狀的難減脂肪。而且，這段時間減肥，皮膚彈性的修復難度會比較小。產後兩三個月，月經就會恢復正常，即內分泌及新陳代謝逐漸恢復正常，這個時候選擇正確的減肥方法，不但不會影響哺乳，還會讓奶水更通暢。不過，未能在產後六個月瘦身完畢的新媽媽也不必擔心，只要掌握飲食技巧，適度運動，照樣能夠回復原有身材。

平板支撐。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐可以有效鍛煉腹橫肌，是訓練核心肌群的有效方法。

肌肉的組成是什麼呢

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。

人體肌肉約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。

㈤ 鍛煉腹肌最有效的方法

鍛煉腹肌最有效的方法是什麼?下面我為大家整理了鍛煉腹肌最有效的幾種方法，希望能為大家提供幫助!

1、鍛煉腹肌健美法

仰卧起坐

仰卧位，雙臂後屈、雙手抱腦後，進行起坐運動。也可以平卧採用頭低腳高，腳勾住固定物進行起坐運動。

兩頭起坐法

平卧位，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鍾左右。

雙腿抬高法

仰卧位，雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鍾。

2、鍛煉腹肌體操法

這里要說的當然不是讓你掙扎不已的仰卧起坐了，而是很簡單易行的.體操方法。一定要堅持做下去哦。

注視足尖

仰面躺下之後兩手交叉組合，注視你的足尖，注意脖子和頸部不彎曲，做上半身欲起立姿勢5~10次。如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5~10分鍾分鍾，再堅持做5次。

抬腳

仰面躺下之後，將兩手放在體側，膝蓋伸直，兩腳抬起30厘米左右，保持5~10秒鍾，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。

V字平衡

將雙膝伸直之後，兩腳並攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鍾之後放下，做3次。

雙腳並攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鍾之後放下，做5次。

兩腿伸直挺腰

兩手放在身後撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎曲，保持姿勢十秒，做5次。

鍛煉腹肌

3、鍛煉腹肌瑜伽法

仰卧雙手交疊放於腦後，雙腳並攏伸直。吸氣，將頭、手臂、肩部從地面慢慢抬起來;同時將雙腿慢慢抬起來。腰部注意不動，平放在地上。抑制呼吸，盡可能地長時間保持這個姿勢。然後呼氣，慢慢將頭、手臂、雙腿放下，回到起始姿勢。完成一次進行一次深呼吸。重復做5次。

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㈥ 腹肌鍛煉的方法

腹肌鍛煉的方法

腹肌鍛煉的方法，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有些運動並不適合所有人參與，明白腹肌鍛煉的方法，就快快動起來吧！

腹肌鍛煉的方法1

1、舉腿卷腹

仰卧，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

2、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下你的雙腿，重復上述過程，期間注意你的雙腿不要著地。

3、仰卧起坐

仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

4、提臀

首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。隨後，可以放下臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓背部低於臀部。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

7、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

腹肌鍛煉的方法2

女生在家怎麼鍛煉腹肌

1、 仰卧起坐

仰卧起坐是一個十分常見的健身動作，它對腹肌的訓練效果是十分明顯的，但是如果你動作不規范，就會對身體產生很大的.損傷。訓練的時候，我們要平躺在地上，可以在下面墊一個比較柔軟的被子或者瑜伽墊，雙腿伸直屈膝並攏，雙手放著握拳放在頭部兩側。發力的時候要使用腹部肌肉的力量帶動上半身，切記用手臂發力，依靠脖子發力，否則存在很大安全隱患。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿相信很多朋友都聽過這個動作，這個動作可以鍛煉我們腹部以及臀部的肌肉。我們要完成這個動作訓練的話，需要仰卧再地上，伸直並且並攏雙腿，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝地板放著。上半身緊貼著地面微微雙腿屈腿微微抬起，抬到最高點的時候，停留2秒鍾後，慢慢放下。一組10次，每天可以訓練10組，如果身體素質比較高的可以適當增加運動量。

3、平板支撐

鍛煉腹肌，最不能缺少的一個健身動作就是平板支撐了。它是一個核心力量訓練的訓練動作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉線條，讓我們的身材線條更性感，對於打造迷人的腹肌有很大的幫助。進行平板支撐訓練的時候，我們要雙手十指相扣，雙手彎曲，俯卧在地上，雙腿綳直並攏，雙手手肘支撐身體的重量，抬頭挺胸收腹，保持身體跟腿部成一條直線。

㈦ 腹肌的鍛煉方式

腹肌的鍛煉方式

腹肌的鍛煉方式，對於很多健身人士而言，完美性感的福酒才是他們健身的最終夢想，但是很多人的鍛煉不得要領，長期健身後沒有見到任何成效，下面我帶大家簡單了解一下腹肌鍛煉方法有哪些。

腹肌的鍛煉方式1

腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。

腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個步驟，即為上下。

因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。

腹外斜肌、腹內斜肌可一起訓練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。

（一)腹直肌

1、上腹（腹直肌上部)

（1) 仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰卧起坐種類很多詳情點擊進入相關博文。

（2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關博文。

2、下腹（腹直肌下部)

（1)仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。

（2)懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

（3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

（4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

（5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業或生活中，皆可激情四射。那麼，你知道鍛煉胸肌的方法嗎？你知道怎樣做俯卧撐練胸肌才最有效嗎？胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓我給大家介紹一下吧。

在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運動。

雙杠臂屈伸

此可以作為鍛煉胸部的熱身動作，此運動重點打造的是下胸部。

動作要點

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板卧推

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置

先將兩腿分開45度，平放於地，這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上，不過這樣做的穩定性會比較差，就不能最大限度的發揮力量來鍛煉胸肌了。

要點： 不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥

此運動項目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過度，以免傷到肩關節。

拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

俯卧撐練胸肌

窄距俯卧撐

要求： 以手指相觸距離為准。

動作過程： 慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。

3、上下腹（整個腹直肌)

（1)仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

（2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

（3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

（4)仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

（5)仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

（二)腹外斜肌（含腹內斜肌)

（1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文

（2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文

（3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文

（4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文

（三)腹橫肌

（1)腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

（四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

（1) 仰卧卷腹轉體（空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

腹肌的鍛煉方式2

練出腹肌

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的'作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次

第三個動作是Plank，按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

在上面的文章裡面我們介紹了什麼是腹肌，我們知道擁有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜歡達到的健身目標，練出腹肌並不是一件容易的事情，上文為我們詳細介紹了腹肌鍛煉的幾個方法，希望上文介紹的信息能給大家帶來一定的幫助。

㈧ 腹肌要怎麼鍛煉正確的方法

相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉，怎樣練自己的腹肌呢?接下來，我就和大家分享正確鍛煉腹肌的 方法 ，希望對各位有幫助!

正確鍛煉腹肌的方法一
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手 DIY 健身的方式。

第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，我本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
正確鍛煉腹肌的方法二
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者 鐵餅 什麼的，放在腦後，效果會更好。

2：俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
正確鍛煉腹肌的方法三
第一招

每天堅持跑1500米，

這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，

但是這是為鍛煉腹肌做准備的，

有條件的最好每天跑幾圈1500米，

你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招

每天晚上睡在床上的時候，

做仰卧起坐，

必須做到你累得做不動為止，

最好出出汗，

這樣才有效果。

第三招

躺在床上，

使勁用自己的手去夠自己的腳，

讓身體像一個開開合合的書本一樣，

以腰部為支撐運動，

這個是仰卧起坐的升級版，

做起來比較吃力，

而且做的時候一定做得累到極點才行，

長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

看了“腹肌要怎麼鍛煉 正確鍛煉腹肌的方法”的人還看：

1. 正確健身練出肌肉的方法

2. 最快鍛煉腹肌的方法

3. 最簡單的腹肌鍛煉方法

4. 最有效鍛煉腹肌方法

㈨ 公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。

公認最有效的腹肌訓練方法1

第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。

第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。

第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。

第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。

第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。

第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。

公認最有效的腹肌訓練方法2

一、半程仰卧起坐 3組x20次

二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次

三、剪刀腿 3組x20次

四、俄羅斯轉體 3組x20次

五、空中蹬車 3組x20次

六、下斜仰卧起坐 3組x15次

七、登山跑 3組x30秒

公認最有效的腹肌訓練方法3

掌握合適的鍛煉動作

想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：

卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部

使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。

同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

㈩ 生過3個孩子如何練腹肌

腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。軟弱無力的腹悔鍵肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。要鍛煉腹肌可以試下以下幾種方法。

• 仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上

舉、同時放下，反復多次。



動作要點：

1．不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2．遲散肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3．注意上身保持穩定。

4．雙腳不要用力。