腹側鍛煉方法

1. 怎麼鍛煉腹部兩側肌肉

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉，我們都知道經常鍛煉對人的身體是非常有幫助的，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，在鍛煉的時候腹部也是最容易被我們忽視的，以下來了解怎麼鍛煉腹部兩側肌肉。

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉1

1、如何鍛煉腹部兩側肌肉呢

1.1、卷腹/仰卧起坐

在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。

卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。

1.2、平板支撐

平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右,可以視身體狀況適當調整時間和組數。

1.3、引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。

1.4、啞鈴

如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重圓虧備量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。

2、鍛煉腹部肌肉要注意什麼

2.1、注意先做熱身運動

不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

2.2、適當的增加重量

在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應這種鍛煉狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。

2.3、把握鍛煉時間

一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鍾為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛煉效果。

2.4、循序漸進

在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數還是次數,都應該是循環漸進的增加,而不是一次橘毀性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。

2.5、不能天天練

腹肌鍛煉並不需要每天鍛煉的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉2

1、卷腹/俯卧撐

在平板電腦上做卷腹,能夠將腳板貼緊平板電腦,隨後翻卷上身。這樣子做起來較為輕輕鬆鬆,可是只有練到上邊的四塊腹肌,下邊四塊基本上鍛練不上。在平板電腦上做卷腹,還能夠將腿傾斜45度,上身空歷和下身另外向正中間翻卷,這一姿勢相對性較難,可是能夠另外練到八塊腹肌。卷腹一般是30個一組,做10組上下,可是關鍵還是需看本人時間,要是確保每日能練個5組上下,一定會出現實際效果的。

2、平板撐

平板撐關鍵鍛練腹橫肌。姿勢要點:身體不可以彎,成一條斜直線。平板撐一般是一組1分鍾上下,能夠視健康狀況適度調整時間和幾組。

3、引體

做這一姿勢需要在大白天的健身器械上邊。許多 小區都是有這種健身器械,哪些高低杠哪些的。這種特別適合做引體的鍛練。

4、杠鈴

假如給你杠鈴,那麼這簡直最好不過了。由於另外上下拿著適合凈重的杠鈴對練腹肌而言確實很有實際效果。

腹肌鍛煉並不需要每日鍛練的,要是可以常常持續的給腹部肌肉刺激性,腹肌鍛煉實際效果也是會比較好的,因此能夠每過2天開展一次,還可以給腹部肌肉歇息的時間

怎麼鍛煉腹部兩側肌肉3

女生腹部鍛煉9個動作

1、 卷腹

這個動作是在瑜伽墊上完成的，一開始我們躺好在瑜伽墊上，調整好狀態之後我們使用腹部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的，一次完成動作30個為一組。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上，這時候我們雙腿並攏伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，並且雙腿和地面保持垂直的狀態，盡量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。

3、 俄羅斯轉體

首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩只腳抬離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉體時，大家的兩只手可保住一個重物，適當的話，可以用葯球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。

4、 平板支撐

動作剛開始的時候，首先需要做出一個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要並攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鍾左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的.呼吸，能夠保證，那麼這個動作就算是比較成功的。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目，甚至現在在很多學校都已經作為必考的一項體育項目，這也足夠說明仰卧起坐是非常好的鍛煉身體的動作。仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達到健身效果，那麼還是需要我們能夠長期堅持的，一般來說，一組要做30個以上，一天可以做2~3組。長期堅持，就能發現腹肌慢慢出來了。

6、 仰卧蹬腿

這個動作則是我們仰卧在瑜伽墊上完成的動作，一開始我們躺好，並且保持我們的雙腿是並攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面，並且能夠盡量向上蹬，高度越高越好，並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面，此時需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個為一組，堅持進行3組。

7、 V字兩頭起

你需要平躺仰卧，雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。同時，上半身也離開地面，身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候，你的整個身體就猶如「v」字。這個動作主要鍛煉你的腹直肌，而且可以有效鍛煉到你的腿部腹直肌。

8、 仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒，仰卧起坐做的時候要姿勢標准，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

9、 V字支撐

雙腿浮空，用雙手和臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做身體伸縮運動，胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。

2. 腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些，擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想，很多人都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，而腹肌鍛煉方法很多，那麼腹部鍛煉最有效的方法有哪些？

腹部鍛煉最有效的方法有哪些1

卷腹

1、 仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、 起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、 躺在仰卧起坐的'場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、 躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、 仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、 在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

2、 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

腹部鍛煉最有效的方法有哪些2

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。

動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。

運動量：將上述動作每側輪流重復5次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。

動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。

運動量：將上述動作重復10次。

鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。

動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。

運動量：將上述動作每側輪流重復10次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。

鍛煉部位：小腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。

動作2：呼氣，收縮臀部

腹部鍛煉減肥方法：

1、仰卧起坐。

仰卧起坐大家都知道吧，就是你認為的那個仰卧起坐。沒有什麼特別之處，做仰卧起坐的時候，開始的時候肯定是做不了很多的，可以根據自己的體能來決定做的次數，如果本身體能比較差的話，可以將雙手往前伸直，這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數，做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。

2、屈膝抬腿。

平躺在地面上，然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上抬高，然後再放下，重復的進行這個動作。對於下腹部的鍛煉非常有效果，鍛煉的時候會感覺下腹部非常的酸脹。

3、側腹肌訓練。

將一隻手放在耳後，另外一隻手緊貼著地面。分別往兩個方向去做仰卧起坐，一直重復。做這個動作的時候要盡量保持背部是貼實地面的哦。抬起的時候只是微微的抬起，沒有很大幅度的，幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好，不要靠你的爆發力起身。

4、早睡早起。

早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦，睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升，這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。

腰腹部鍛煉方法：

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。

俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

3. 怎樣鍛煉側腹肌

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺頌滾激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看早圓起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平陸櫻塌卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]

4. 腹部鍛煉方法

腹部是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，那麼男人腹部鍛煉方法有哪些呢?今天，我為你帶來了腹部鍛煉方法。

腹部鍛煉技巧
1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
腹部鍛煉卷腹的正確做法
第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

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5. 鍛煉腹部兩側肌肉的方法

現在人們的生活水平越來越高，越來越多的人向微胖界靠攏。而很多的上班族由於工作原因，長期坐導致腹部兩側堆積了很多的脂肪。其實，腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一，這也困擾著很多三十多歲的男女，在這個年紀腹部兩側的肉最容易下沉顯露。因此，教大家怎麼樣鍛煉腹部兩側肌肉，使腹部兩側肌肉變得更加的結實，使原來的脂肪慢慢消耗掉。

鍛煉腹部兩側肌肉有以下八個動作。

1，側卧半身起，雙腳屈膝。

2，單杠懸垂，雙腳並攏體側收膝。

3、仰卧屈膝半身側起，雙手放身體一側

4，坐姿雙手謹清握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空。

5，直立頸後負重杠鈴體側屈

6，側卧單腳抬腿，雙腳伸直。

7，直立單側負重啞鈴體側屈。

8，坐姿頸後杠鈴轉體。

上面是教大家鍛煉腹部肌肉的.八個基本動作，要想減掉腹部兩側的脂肪，在鍛煉方法上還需要遵循兩個原則。

1、在鍛煉的時候盡量多做每一個動作，而且可以多做幾個循環。一般建議大家要做到2到3個循環，在次數上每個動作能做30個這樣效果是比較好的。

2、大家可以先掘明進行腹部兩側肌肉的動作鍛煉，然後祥散前再進行一些戶外有氧運動，比如慢跑、游泳、騎自行車。有氧運動要做到30分鍾以上這樣效果會更明顯。把鍛煉動作和有氧運動結合起來堅持訓練會減掉折磨人的贅肉，還會讓人擁有迷人的曲線，緊實的肌肉。

6. 怎樣鍛煉肚子兩側肌肉

側卧，腿和同側手臂作為支消陸撐，向上用力提跨，來拉伸腹部兩側的肌肉。

在懂得方法的同時，還好注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是堅持鍛煉，努力總會有回報，總有一天你就會鍛煉出強健無比的腹側肌。

7. 鍛煉腹部兩側肌肉的方法推薦

腹肌顯現出來的美麗和性感是無數愛美人士所追求的，要想擁有漂亮的馬甲線或人魚線則需要長期鍛煉。那麼如何鍛煉腹部兩側肌肉呢?喜歡健身鍛煉的朋友一起來圍觀一下。以下是我為你整理的鍛煉腹部兩側肌肉的方法介紹，希望能幫到你。

鍛煉腹部兩側肌肉的方法
1、如何鍛煉腹部兩側肌肉呢

1.1、卷腹/仰卧起坐

在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。

卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。

1.2、平板支撐

平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右,可以視身體狀況適當調整時間和組數。

1.3、引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。

1.4、啞鈴

如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。

2、鍛煉腹部肌肉要注意什麼

2.1、注意先做熱身運動

不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

2.2、適當的增加重量

在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應這種鍛煉狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。

2.3、把握鍛煉時間

一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鍾為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛煉效果。

2.4、循序漸進

在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數還是次數,都應該是循環漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。

2.5、不能天天練

腹肌鍛煉並不需要每天鍛煉的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間。

3、鍛煉腹部兩側肌肉如何飲食

3.1、平衡膳食

要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長發育和健康。

3.2、熱量平衡

為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入,那麼我們就進入分解代謝。

3.3、適當的食物纖維

食物纖維過多可影響其他營養素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調,並成為一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。
鍛煉腹部肌肉吃什麼好
1、酸奶

天然酸奶,不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。

2、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂。但是,在魚肉中的歐米伽-3協同作用下,牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

3、雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標准里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。

4、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質,4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。
鍛煉腹部肌肉有什麼禁忌
1、忌忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

2、忌只練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。

3、忌只在一個角度進行訓練

你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。



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8. 側腹肌鍛煉方法有哪些 你知道嗎

挺多的，有六種

側腹肌鍛煉方法
1、自行車卷腹
仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
2、仰卧交替觸踝
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
3、俄羅斯轉體
動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀乾的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。
4、手肘碰膝蓋仰卧起坐
仰卧，保持你的腳平放在地板上。把你的雙手在你的頭後，蜷縮，左肘和同側肩膀向你的右膝，肘部試圖觸摸你的膝蓋，然後左側用同樣的動作。
注意你的姿勢，因為不正確會導致頸部損傷。想像你的下巴上夾著個桔子。除了你的脖子，你應該既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太嚴格。運動緩慢，感覺力用在腹肌上。
5、側躺單臂抱頭仰卧起坐
向右側躺好，然後雙腿搭在一起彎曲，把你的左手放在你的頭，起來盡可能的高，集中側面腹肌的壓縮，幾次重復後做左側，然後再重復右邊。
望採納謝謝

9. 如何練側腹肌

腹肌是彰顯男性魅力的肌肉，那麼想要有腹肌就需要加強鍛煉哦！下面請看我帶來的如何練側腹肌！

如何練側腹肌

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多鬧吵越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

晨練：進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。

跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的'朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更御彎野有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

在做仰卧起坐的時候，次數多是可以讓肌肉耐力增強，還有比較小的減脂效果，但是對肌肉的肌纖維刺激不大

想讓肌肉變大變厚，就要用大重量刺激。比如推胸，不用大重量刺激，力量，圍度增長的都不鎮喊會很明顯.

10. 腰腹兩側鍛煉方法 如何鍛煉腰腹兩側

1、轉體仰卧起坐，又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈，腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂圓擾蔽，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹，仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋李宏向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收橘州腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動，仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹，主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。