⑴ 四五十歲以上的中老年人，該怎麼鍛煉身體
上了年紀的人都要注重身體的保健，而運動對於保健養生的作用不容忽視，但由於老年人體質的特殊性，不能進行劇烈運動，所以老年人鍛煉應以和緩、運動強度小的方式為主。
一、太極拳：很多老年人因為運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經常練習太極拳可以改善肌肉和關節柔韌度，增強老年人的平衡能力。
二、現代社會中，散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉，能調節各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。
普通散步法：每分鍾60-90步，每次走20-40分鍾，適合有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。
2. 快速行走法：每分鍾90-120步，每次30—60分鍾，適合身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。
3. 後臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。反復5—10次，適合患有輕微痴呆症的老年人。
4. 擺臂散步法：行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，每分鍾走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強腸胃道功能。
三、養生保健操：隨著人逐漸老去，機能出現衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：
梳：十指化梳，自前發際梳至後發際50次。
搓：四指並攏，雙手先後對側，上下摩擦脖子、臉部50次。
揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。
推：雙手放後腰兩側，自肋下緣向下推至腰部50次。
聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向後揚50次。
拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。
轉：兩腿分開站立，雙手插腰，前後左右搖擺轉動50次。
四、交誼舞不算是激烈的運動，但是在健身之餘，能增進全身的韻律感、協調感和優雅，使人精神抖擻，並且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態的好方法，非常適合不常運動的老年人。
每天適時的運動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據自己的年齡和身體素質，選擇適合自己的運動方式，才能實現運動養生的目的，切記不要盲目運動，以免適得其反。
⑵ 怎麼走路鍛煉身體
怎麼走路鍛煉身體
我們每天都走路，這是我們平時最簡便的運動方式。然而，並不是所有的走路方式都能夠取到鍛煉的效果，相反有些走路方式還有可能會損傷身體。走路也是有一定的技巧的，下面，讓我為大家介紹如何走路能夠取得最鍛煉的效果。
為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鍾~60分鍾
不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鍾，而「10000步」則需要一個多小時。 剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鍾120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到「走跑結合」，進而達到較好的.健身目的。
走路姿勢：腳步正，曲臂擺
快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。
傍晚四五點走路最好
不少老年人習慣早上鍛煉，但在陸一帆看來，傍晚四五點鍾會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。
如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。
運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。
走路對身體的好處簡述如下：
1、維持好身材。
每日步行5000步（40分鍾完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤
2、增進身體機能，預防慢性疾病。
3、增進心肺功能、強化雙腿肌肉並增加背、中兆膝支撐力，可預防罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時配合呼瞎納吸的吐納，能帶動全身血氧的循環，可預防老化痴呆與健忘。
4、控制慢性疾病的好葯方。
5、持續健走有助於降低血糖、血脂肪並控制血壓。
6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。
7、多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助於消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。
1.自然步法
①緩慢走法：每分鍾70~90步或更慢，每次30~60分鍾。此法適用於身體素質較弱者。
②普通走法：每分鍾走90~120步，每次30~60分鍾。走時，身體稍向前傾，勻速而有節奏地走路。此法適用於長期散步鍛煉的老年人。
③快速走法：每分鍾步行120~140步，每小時步行5~7千米，每次30~60分鍾。走時身體向前趨，加快行走步伐，但最好心率控制在每分鍾120次以下。適用於增強心臟功能和減輕體重時採用。
2.擺臂走法
在自然走法的基礎上，兩臂用力向前後擺動，可增進磨培沒肩部和胸廓的活動。適用於有呼吸系統慢性病的患者。
3.摩腹散步法
輕松地散步之時，兩手柔和地按摩腹部。這是散步與按摩有機結合的傳統的中醫保健法。此法可促進胃液的分泌和胃的排空，用於防治消化不良和胃腸道慢性疾患。
4.收腹散步法
在散步時收腹，每天如此堅持經常，對保持身體的基本體型，消除腹部脂肪效果很好。
⑶ 如何進行快走
如何進行快走
如何進行快走，其實快走是現在生活中一個很好的運動, 而且還是一種介於跑步和散步之間的鍛煉方式,那麼在快走的過程中,人體的各個肌肉群都會被帶動,從而達到實現健身以及減肥的目的。那麼如何進行快走？
快走的鍛煉方法
(1)快走的一般要求。快走鍛煉方法中主要關注身體姿勢和在一定步幅下的步頻維持。在身體姿勢方面，首先要挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。
若臀部靠後，會增加脊柱和腰部負擔，不能達到最佳運動效果;自然有力地擺臂，注意臂不要擺到肩以上皮畢;步幅適中，步頻要快，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎曲。
(2)快走的速度控制。快走的雹好速度取決於步幅和步頻，快走的步幅可以循序漸進，逐步增加，但是步頻必須保證，才能達到較好的鍛煉效果。步頻一般根據自身的體能狀態自行確定，健康成人的步頻要保持在每分鍾120步及以上，中老年人步頻要保持在每分鍾110步及以上。根據個人的情況，以8～12分鍾走完1公里為宜，或每小時走5～7公里。
(3)快走的時間控制。快走的時間一般根據個體的情況確定，一般應該堅持30分鍾以上，但一般1次不要超過1小時。如果不能維持快走，可採用快走5分鍾、慢走一會交替進行的方法，逐漸達到能持續快走30分鍾以上的能力。
(4)快走的頻率控制。快走的可以每天堅持走，也可根據自身快走後的反應適當調整，如隔天快走或快走2天休息1天等。
快走的好處
(1)快走作為一種全身性的運動，可將全身大部分骨骼肌動員起來，從而使人體的代謝活動增強、心跳和呼吸加快、血流通暢，長期堅持可有效增強心肺功能。同時快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，保持人體的'體能水平。
(2)快走作為一項有氧運動，只要邁開雙腿，甩開雙臂，就可以達到鍛煉身體、去除贅肉的目的，當然快走減贅肉絕不是一朝一夕就可達到目的的，這樣的運動需要堅持長久，不可半途而廢。
(3)快走通過腳與地面的撞擊，可以增加骨密度，增加關節周圍韌帶的力量，增加關節的穩定性和靈活性。
(4)快走時保持正確的姿勢，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐帶來的對身體脊柱的各種危害。作為一項易於開展的有氧運動，快走對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。
(5)快走不但簡單安全，又能健身防病，作為健身運動項目往往鍛煉後能使人精神愉快，身心舒暢。不僅能有效減緩精神壓力對人體健康的影響，而且對促進睡眠也有積極的作用。
快走的注意事項
(1)准備一雙合適的跑鞋和一身寬松舒適、透氣性好的運動服裝。避免穿硬底鞋和緊身服裝。最好帶一瓶水，在運動過程中可少次多量地補充水分;糖尿病患者最好隨身帶燃肆芹塊糖，防止發生低血糖意外。
(2)快走由於有一定的運動強度，因此開始前可通過慢走或適度拉伸做些准備活動，運動結束後也最好能通過慢走和拉伸等做一定的放鬆運動，時間均在5分鍾左右。
(3)快走如出現下肢關節的疼痛應及時停止，待稍恢復後適當加強下肢肌肉的力量訓練，同時糾正錯誤的快走姿勢後再行快走。
(4)最好不要再睡前進行快走。另外快走一般會出汗，在溫度較低的情況下要注意出汗後應及時更換衣服，防止受寒。
運動損傷：
快走一般不會造成運動損傷，偶有的運動損傷主要是因為快走姿勢的不正確或場地過硬造成的下肢髖膝關節的軟組織損傷，姿勢不正確主要是指步幅過大或直腿著地。如出現前述症狀，應暫停快走待康復後再行鍛煉，並注意正確行走姿勢的養成。對於較硬的場地，這可以減小步幅和穿彈性好的運動鞋予以減輕場地的沖擊力。
快走的另一類運動損傷是踝關節的扭傷，主要是由於地面不平坦造成的意外性損傷，選擇平坦的行走路面是預防損傷的關鍵。
場地與環境：
快走不宜在公路邊進行，一是因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，二是柏油或水泥路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此，快走適宜在松軟、平整的土路、健身步道和塑膠操場等地方進行，此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。
健康運動--如何進行快走呢？
我們進行快走是不受年齡、性別、體力、時間、場地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且鍛煉效果可以高出30%-40%，是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。但要注意的是，快走時步伐要大，每次邁出的步幅超過自身身高的一半，跨步時腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然後腳趾用力蹬離地面，膝蓋應微彎。
怎麼算快走呢？
快走的速度以及方式是因人而異的，想要減肥瘦身的女性，以每分鍾100～120步左右的速度來步行，保持微喘、可交談的程度(心跳約120/分)，每日30分鍾，或是利用一天當中3～5分鍾的空檔，比如晚飯後負責遛狗、把家裡的垃圾扔到樓下的回收桶、下班後逛半個小時的商場或超市等等。
每天累積快走5千步，不僅運動到雙腳，也能兼顧全身的肌肉，可讓原本不喜歡運動、腰部肥胖的女性，在2～3個月內平均減去2公斤，腰圍縮小3厘米左右。
1、注意熱身
走路鍛煉前必須要熱身，做准備活動，「喚醒」身體沉睡的肌肉，減少運動損傷的發生。
2、走路強度
走路鍛煉強度需循序漸進，不要增加太快，而且走路的步數也不是越多越好。研究表明，每天走5000～10000步鍛煉效果最好，10000步以上與10000步以內的鍛煉效果沒有明顯差異，但是運動損傷的機會反而加大。
3、走路姿勢
走路姿勢非常重要，要求挺胸抬頭，雙臂前後自然擺動，保持脊柱中立位，步幅不要過大，步速比正常行走稍快，這樣才能盡可能調動正常的肌肉參與，防止產生代償動作而導致運動損傷。
4、注意保暖
雨雪天氣時要停止走路鍛煉。一是影響視線，二是路面濕滑，容易跌倒摔傷。另外空氣質量不好的時候，如霧霾天氣，也不建議鍛煉，易引起呼吸道疾病。
5、走路環境
走路的環境要求是熟悉的環境，路況要好，光線一定要好。環境不熟、路況差、光線不好時走路容易受傷，尤其是踝關節扭傷。同時建議在綠化環境好的地段進行走路鍛煉，更容易放鬆心情。
⑷ 走路可以減肥的技巧
走路可以減肥的技巧
你知道走路可以減肥的技巧嗎？走出好身材,健身減肥兩不誤，長期科學地堅持行走鍛煉,可以減少體內多餘的脂肪。下面是我精心准備的走路可以減肥的技巧， 希望能對大家有所幫助。
其實我們平常多走動一下,也是一種很好的減肥方式,只要在生活中稍微注意下走路的姿勢和方法就可以輕松瘦身。上班族因為白天上班沒有時間走路,可以下班之後走路回去,也是一種很好的減肥方法!那麼我們怎麼樣走路可以減肥呢?
走路能減肥嗎
走路能減肥。
因為走路屬於有氧呼吸運動,能夠消耗身體多餘的能量和脂肪,起到瘦身減肥的作用。走路減肥方法既健康又安全,沒有副作用,相對於服用減肥葯、節食等方法來進行減肥,走路減肥更應該考慮,避免葯物等對身體造成傷害。
走路減肥養生方法被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一,走路作為一種健康的運動,是瘦身減肥的不錯選擇。走路減肥是一種不因為時間、空間、速度限制的運動方法。走路的好處很多,主要是通過走路可達到放鬆、鎮靜、不同的健身效果。走路不僅可以減肥健身,還能很好地預防老化,防止各種成人病的出現。
走路能有效地消耗人體內的卡路里,減少體內脂肪的堆積,有較好的瘦身效果。因此,現在不少男女老少都喜歡走路健身,想要減肥的男女,還會採用延長走路時間或者提高走路的速度來實現減肥的效果。想減肥的人士,在下班後(如果家裡公司不遠的情況),可步行回家,另外,在飯後的兩小時,步行減肥效果更佳,在這個時候步行,體內的脂肪消耗量是最大的,更有利於瘦身減肥。
如何正確走路減肥
合氣道走路法
所謂合氣道走路法就是雙腳站姿呈60度,重心在丹田,抬頭挺胸,雙腳腳尖也呈60度,走起路來要腳跟先著地,屁股夾緊,膝蓋伸直,手不要過於搖擺,這樣走路不但能減肥,還能改善O型腿。這是最簡單的走路減肥的方法,具體為:
1、站姿是抬頭挺胸,雙腳腳尖呈60度,屁股夾緊。
2、踏出腳步時腳跟先著地,手不要過於搖擺。
3、假設在地上有一條直線,則腳跟都是踩在線上的,腳步分別與線傾斜三十度。
小貼士:合氣道在日本是一種流行的運動,因為柔和不易有運動傷害,所以男女老少都能夠練,尤其受歐美人士的歡迎。是一種融合日本柔術與日本劍杖術的多樣性武技,技法中可以見到日本武士道的精神。定時練習可以使大腿更緊實,達到瘦身的效果。
勁走法
頌彎李最常見的走路減肥法也是最簡單的勁走,其減肥要點就是,在走路的時候,要大幅度擺動自己的.雙臂,並且要求自己的走路頻率以每分鍾鬧賀100步為宜。每一次至少要鍛煉2公里。
這樣不但可以鍛煉到手臂,同時還能鍛煉到背部肌肉,也能夠最大限度地燃燒腿部脂肪,達到瘦腿,瘦手臂,瘦背多種功效,同時還能降低患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病等疾病的機率。
交叉腿走路法
所謂交叉腿走路就是採用交叉腿行走,也就是左腿另著右腿走,幅度盡量要大一些,用左大腿內側的肌肉壓住右大腿,後再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿,不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長。
快走踢腿法
快走踢腿運動減肥也是一種不錯的減肥運動,不但可以減肥還可以達到養生的作用。
具體的走路方法就是調整散步方式,增加踢腿,擺平的動作,盡量大動作放大步伐,走一會後再改為小急步走,接下來再換回大步走,就這樣交替進行,半小時以上就可以達到瘦腿的作用,同時還能減少卡野遲路里。
腳尖前進法
腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30CM走路,雙手向天花板的方向舉起,並雙手手掌攤開,手心相對,腳尖式墊起堅持1分鍾,然後再腳尖走路,這樣可以鍛煉手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
6個走路減肥小妙招
1、伸直背部
首先要注意的是完全伸展背部,挺胸立腰。人經常會自覺不自覺地駝背,一定要克服這個不良習慣,以免降低步行減肥的功效。步行減肥並不是一個強度很高的運動,但是在步行的時候伸直背部,有助於塑形,讓背部和身體的曲線更美。
2、抬高膝蓋
邁步的時候,最好盡可能地抬高膝蓋以消耗更多的能量。而且要注意身體不可以向前傾或者向後退,要盡可能伸直背部,這樣的步行才會消耗更多的熱量,有助於人體減掉身上的贅肉。
3、腳跟先著地
單腳著地的時候應該是腳跟先著地,只有這樣才會達到綳緊腳尖的作用,使得重心前移並且自然地過渡到全腳掌著地。所以步行的時候一定時刻提醒自己應該是哪個腳先著地。
4、後腿用力地向上踢
邁步之後,後面的腳跟抬起,腳尖著地,同時要注意用力擺臂,這樣既可以牽引膝蓋向後伸展,又可以鍛煉肩部的肌肉。如此可以一舉兩得的運動,為什麼不趕緊行動呢?
5、腳上踢的時候要抬高膝蓋
腳上踢的時候,盡可能地抬高膝蓋。因為如果動作幅度小,步幅就小,消耗的能量也很很小。因此在消耗熱量的過程當中,動作幅度是否大是非常關鍵的。也就是說,如果想步行的時候消耗的熱量大,就必須加大動作的幅度。
6、加大腰部運動
步行的時候,不僅僅是腿部的運動,也是腰部的運動。步行的時候腰部是左右運動的,這樣就能夠收緊腰部和臀部肌肉。因此在步行的時候要注意加大腰部的運動,既可以美腿,又可以瘦腰。
走路的好處有哪些
1、愉悅身心,快樂行走
當你置身戶外,有規律地行走於大自然中,新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產生非常愉悅的感受,甚至對治療憂鬱症有一定的效果。
行走鍛煉還是天然的鎮靜劑,經常進行行走鍛煉,可以提高神經系統的興奮性,抑制低落情緒,讓人在行走之後精神狀態良好,周身輕松,精力充沛。
2、走路比慢跑安全
曾幾何時,慢跑被認為是絕佳的全身運動,但現在我們已然探尋到一種更安全、更簡單、更有效,同時也更有利於身心的運動方式——行走!
行走比散步有效,比慢跑安全,尤其對於很少運動以及30歲以上的女性來說,貿然進行跑步鍛煉,膝關節、肌腱等部位很容易受傷;心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人,會出現明顯的血氧供應不足的狀況。
適量強度與時間,並能持之以恆的行走鍛煉,可以促進機體免疫系統功能,推遲免疫器官的老化。
3、走路是懶人的運動
對於很多上班族而言,持之以恆的體育鍛煉無異於天方夜譚,三天打魚兩天曬網和數張過期的健身卡使大多數人很無奈。
現在,運動懶人們的福音來了,對行走的運動效果深信不疑的西方醫學界說,體育運動並不是保持健康的唯一途徑。專家們認為,每天散步30分鍾可以擺脫「成人病」的危險。每天走一萬步的人,患心腦血管病的幾率會下降60%。
⑸ 走路鍛煉有些什麼講究啊
走路鍛煉三個講究:
第一、在走路之前要注意做好熱身運動，可以簡單的做下拉伸，或者是開始的可以步伐慢一些的走。等到身體微微有些發熱之後，再去加快走路的速度。
第二、在走路的時候要注意腰背部挺直，並且保持收腹。切不可低頭玩手機，要保持一個好的體態進行走路，不然是起不到好的鍛煉效果的。
第三、要根據自己的體能和身體狀況去選擇適合自己的運動強度，不要為了一些莫須有的朋友圈排名而勉強自己過量的進行運動，給身體帶來一些不必要的傷害。
1、倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。
2、走一字步緩便秘,走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。
3、邊拍邊走呼吸暢,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側後腰處拍打。
4、甩手大步走不駝背,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。
5、走走跑跑燃脂肪,間隔式訓練法的運動強度更高。
6、踮腳走路時,前腳掌內側、足大腳趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。
⑹ 走步鍛煉的方法
走路鍛煉深受一些中老年人和機關幹部的喜歡，盡管走路鍛煉屬於一種非常安全的運動健身活動，但是不能很好地把握鍛煉的要領，就很難達到應有的健身效果，甚至還可能產生一定的副作用。因此，專家提醒：如果選擇長走鍛煉身體，方法一定要正確。
專家提醒走步鍛煉應該注意如下方面：
一、選一雙合腳的軟底運動鞋。如果是專門的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運動的關節受到傷害。
二、穿一套舒適的運動裝。這樣能讓自己的心情和身體放鬆，從繁忙的工作生活中走出來。
三、准備一壺清茶水。可適當加些糖、鹽，因為清茶能生津止渴，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內電解質平衡失調。
四、選擇一條合適的運動路線。在運動中人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而使運動效果適得其反。所以，長走路線應該是人流量少、通風、空氣好，離汽車越遠越好。
五、長走時間要恰當。長走鍛煉時間最好選擇在每天太陽升起以後，下午3點也是最佳的鍛煉時間。長走運動不等同於平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，並且每次不少於30分鍾。
此外，長走前一定要做一些准備活動，如輕輕壓一些肌肉和韌帶，做一些下蹲運動等，讓自己的心臟和肌肉進入到運動狀態。長走健身運動要循序漸進，運動強度應由小到大，運動時間由短而長。運動後別忘了做一些放鬆運動。
⑺ 快走鍛煉方法 快步走鍛煉方法詳解注意事項
1、快步走最好選擇在平地上進行鍛煉，如小區、公園、街道等等，這樣有助於減輕關節的損傷。
2、快步走的形體要求：挺胸抬頭，雙臂自然搖擺，步伐適中，頻率要比正常走路稍快些，走的時候要注意腳下路面狀況，以免跌倒摔傷。
3、快步弊滑走的技術要領：走的時候以鼻子呼吸為主，嘴呼吸為輔，不要刻意去憋氣，正常呼吸即可。
4、快步走的著裝要求：應選擇舒適的運動類或休閑類服飾，不建議則卜春穿裙子和高跟鞋或者拖鞋。
5、快步走一般持續時間是30~40分鍾，每周至少進行鍛煉五天，每次以達到身體微熱出汗，神清氣爽，身心愉悅為宜。
6、快步走一般選擇在飯後1.5小時以後進行比較合適，都知道飯後百步走，活到九十九，但快步走和散步是兩碼事，剛吃完飯立即快步孫耐走會增加腸胃負擔，有些人走幾步突然肚子疼有可能就是這個原因。
7、飢餓狀態下不宜進行快步走，以免發生頭暈、惡心的低血糖症。
8、快步走的禁忌要求：凡心肺功能不好、高血壓、糖尿病、骨關節疾病等等這類人群需要在醫生指導下結合自身狀況進行適當運動。
⑻ 如何快走鍛煉
如何快走鍛煉
如何快走鍛煉，快走是最好的有氧運動之一，方法簡單易行，大家在任何時候任何場地都可以進行，它沒有什麼規則可言。就是比走路快比跑步慢的節奏進行鍛煉。以下分享如何快走鍛煉
快走健身的正確方法
掘升和 1、 輕快步伐
快走剛開始的 5 分鍾內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走 20-30 分鍾。
2、 以可以邊說話的節奏快走
運動時為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節奏長時間快走會比較有效。
3、 注意姿勢
快走時要挺胸、抬頭、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前時腳跟先著地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力的向前推開 ; 保持重心在身體裡面，步伐的距離是 ( 身高 -100 ) cm。
4、 站立伸展
身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起，如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然後放鬆，深呼吸 5-10 次。
5、 距離
無論運動強度大小，人體在運動時最先被啟動的能量物質是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。快走進行約 20 分鍾後，會正式燃燒脂肪
6、 速度
影響脂肪的分解還有快走的速度。速度越快那麼消耗的脂肪就越多。可判盯以先規定行走的距離，比如 3000 米或 5000 米，然後再追求速度。在一定的距離內，快速快走才能真正達到消耗脂肪的目的。
7、 時間
據研究，不同的時間內進行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行 1-2 小時，其消耗的脂肪也微乎其微 ; 在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。而餐後 2 小時步行 40-60 分鍾，體內消耗的脂肪最多，是快走減肥的最佳時間。
快走的好處
快走是一種老少皆宜的運動，每天堅持半小時效果非常驚人，快走的好處可以有效的預防中風，跟其他的健身運動效果是相同的。
另外，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。報告指出，所謂快走是在12分鍾內走完1英里（約1600米)的距離，如果每天快走45分鍾到1個小時，那麼患中風的概率可以進一步降低40%；而沒有運動習慣的人。
只要從現在開始每天快走30分鍾，也能達到強身健體的良好效果。
減贅肉
人們的健身運動有很多種形式，包括跑步、跳繩、游泳和球類運動等。想多這些運動來說，快走並不需要任何體育設施和裝備。隨時都可已進行鍛煉。
而快步走則不需要這些設施和用具，只要您邁開雙腿，甩開雙臂，就可以達到鍛煉身體、去除贅肉的目的。這種說法並不是隨意想像的，而是經過一次大規模的實驗研究證明了的。
這次實驗的對象是173名平時很笑或少活動且已經絕經的女性。她們的年齡在50～75歲。這些人要麼身體超重，要麼患有肥胖症，幾乎每個人的小腹都挺得高高的，這是脂肪堆積的結果。
她們參加了有關部門組織的每周5天、每天45分鍾的快步走減贅肉的實驗。實驗的結果讓這些女性欣喜萬分，因為她們的腹部脂肪和體內脂肪總量都有了明顯的減少。
快走的減肥效果也是醫學專家認同的，她們說多進行快走能夠一定程度上的減低患有心臟病、高血壓、中風等風險。
人每周應進行快走運動5天，每天45分鍾，鍛煉的強度應該達到讓心跳加快和出汗，但仍然可以與人交談。科研人員認為，腹部脂肪是最容易受鍛煉影響而減少的。
需要指出的是，快步走減贅肉絕不是一朝一夕就可達到目的的。這樣的運動需要堅持長久，不可半途而廢。舉個最簡單的例子，有一個居民區里居住著許多坐辦公室工作的人，當這些人為日益增重的身體愁眉不展的時候，他們想到了快步走減肥的方法。
於是，快步走的隊伍由小到大，最多時達到幾十人。他們先是每天圍著大樓轉10圈，後來慢慢增加到轉15圈、20圈。堅持一個多月下來，許多人都感到體重減輕、呼吸暢快、行走快捷了。
快走
在春意初露的日子裡，快步行走健身法是個不錯的選擇。對於平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成沖擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。
提示
准備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鍾之後，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鍾約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1、5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鍾。
快走可以瘦腿嗎
快走是可以瘦腿的，因為在快走的過程中使用最多的就是腿部的力量。
快走其實是一種非常簡單的運動，和走路差不多，但是運動量又比走路要稍微大一點，所以可以起到一定的減肥效果。快走是可以瘦小腿的，但是如果走路的姿勢不對或者用力的部位和方式不對的話，那麼很有可能會使小腿變成蘿卜腿，肌肉腿。
正確的快走瘦小腿的走姿應該是讓腳尖先著地，走的時候路徑要成一條直線，不要彎來彎去或者亂走，走的時候亂推的膝蓋會輕輕的摩擦。只有保持正確的快走走姿，才可以達到真正瘦小腿的目的。
快走瘦腿除了姿勢之外，每天要保證半個小時以上的運動才可以達到比價好的.瘦腿效果，快走是一款受到大眾歡迎的有氧運動，對於身體的健康有很大的益處，可以鍛煉肌耐力，使得肌力進步，強化心肺的功能，增強肌肉組織，並且減少脂肪組織比例，加快身體消脂，起到很好的減肥塑身的效果。
快走不是一個有著固定速度作為判斷標準的運動。快走是一種努力的盡量快的步行，再快些你會感覺走起來不舒服，改成慢跑肢體會更適應。找到自己的標準的快走的速度後，稍微加快速度導致肢體的動作有些誇張，或者稍微減慢速度，讓自己休息一下都是許可的。
快走可以瘦哪裡
快走其實是一項全身的運動，不過最主要的是可以瘦腿部和腹部。
快走主要運用的就是腿部力量，所以瘦腿的效果是比較明顯的，不過如果您擔心一不小心練出肌肉的話，快走運動還是比較讓人放心的。只是要在鍛煉的時候把握好度，不急於求成，就可以達到瘦腿的效果。
而慢跑消耗的體能雖然較多，但是因為強度比較大，所以很容易就將肥肉幻化成肌肉，對於女孩子來說是比較恐怖的事情。所以相比之下，快走運動更能夠瘦腿，但是也切不可因此就抱有很大的期待，操之過急很可能也會事倍功半。
除了瘦腿之外，快走還可以起到減掉腹部脂肪的效果，快走是最瘦腰的有氧運動方式，只要保持每天累積5000步以上的快走，就可以縮小你的腰圍。它不需要大量的時間和激烈的運動，而是利用零散時間活動。5分鍾、10分鍾，只要能累積一定的活動量即可。
每天累積快走5000步，不僅運動到雙腳，也能兼顧全身的肌肉，可讓原本不喜歡運動、腰部肥胖的女性，在2-3個月內平均減去2公斤，腰圍縮小3厘米左右。
⑼ 散步的鍛煉方法簡單講解
散步為了鍛煉或娛樂而隨便走走，它也可體現在一般的日常生活中的隨意走動，或為了到達某個位置的隨意步行。是當下最簡單的、最經濟的健身養生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。以下是我為你整理的散步的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
散步的鍛煉方法
(1)快速散步法。散步時昂首挺胸，闊步向前，每分鍾走90≈100步，每次30≈40分鍾。這種方法適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者、各類器官性疾病患者恢復期或老年體弱者的健身運動。
(2)普通散步法。速度以每分鍾60≈90步為宜，每次20≈30分鍾，適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。
(3)摩腹散步法。散步時，兩手手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鍾40≈60步，每次5≈10分鍾，適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
(4)倒退散步法。是一種倒退散步的方法，雙手可叉腰或自然輕微擺動，一般每分鍾40≈60步，每次5≈10分鍾，適合患有腰腿疼痛的中老年人嘩余。這種方法需要在平整開闊的空間進行。
(5)踮腳散步法。顧名思義是踮起腳尖走路，踮腳走可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。踮腳走，屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5≈10分鍾為佳。
(6)擺臂散步法。散步時，兩臂隨著步伐節奏較大幅度擺動，每分鍾60≈90步，可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。
散步的好處
廳蘆跡散步的運動強度較低，屬於小強度的有氧運動，對身體各器官系統的鍛煉價值有限。主要的價值是減少不活動的負面影響，以及對調適情緒的作用。
(1)散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的運動，有養神舒心的效果。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神清氣爽、心曠神怡。緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞，健腦益智。
(2)長期坐著或站著工作的人，容易發生腿脹，靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。散步中，下肢肌肉活動增強，有節奏地擠壓靜脈血管，促進血液循環，對血液迅速迴流心有利。
(3)身體活動少的時候，腸胃的活動也會跟著減弱，很容易引起消化不良、便秘。若飯後散步，腹部肌肉的運動對腸胃進行有效的“按摩”，會促進和改善腸胃的消化和吸收。
(4)當人們較長時間坐著，肺的擴張會受到一定限制，影響呼吸的深度。散步時，身體挺直不弓，胳膊擺動自由，使肺的換氣量大大提高。
(5)有節奏的散步，也對人扮並的大腦皮層造成一種單調而反復的刺激，能夠促進大腦皮層抑制過程的發展，使工作受累的神經細胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法來防治失眠。
散步的注意事項
(1)散步最好能穿上寬鬆些的運動服裝，選擇一雙輕便防滑的運動鞋。避免穿緊身服和高跟鞋等。
(2)每次散步結束，最好用溫水浸泡雙腳10分鍾，有舒筋活血、消除疲勞功效，尤其對於腳寒手涼者效果更佳。
(3)高血壓患者，應從慢速散步開始，隨著自身的狀況逐漸增加速度，以每日能夠持續30分鍾左右最為適宜。
(4)冬天老年人不宜早起散步，因為冬季溫度低，老年人各組織器官功能逐漸在衰退，血液循環不暢，對溫度適應能力較低，造成血壓容易上升，加之，冬季夜長晝短，天亮的晚，視線受限，易導致意外傷害事故。
(5)無論是倒退走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5≈10分鍾為佳。
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⑽ 養生保健的有氧行走鍛煉法
養生保健的有氧行走鍛煉法
有氧運動行走鍛煉法
1、高血壓步：
邁小步，腳跟先著地，再慢慢過渡到腳掌，80步/分鍾，自然呼吸，每次15分鍾左右。利於身心的放鬆
2、肩周炎步：
保持60步/分鍾行走，出左腳時，向左轉動肩膀，右手擺臂到腹前，左手到背後，然後出右腳、動作同前，方向相反。對恢復肩關節功能有益。
3、腹按摩步：
保持40步/分鍾，每走一步，雙手重疊沿肚臍周圍按摩一圈，其他要求同高血壓步，能增強消化功能，減掉腹部脂肪堆積。
4、甩手拍打步：
行走時以腰為軸，帶動肩與兩臂向兩側擺動。當右轉時帶動右前臂及手拍打腰部，左手拍打腹部。左轉要領同上，方向相反，增強肌肉關節功能，有減肥健美之功效。
5、競走步：
邁大步，腳跟先著地，行走時，腿部綳直，扭腰動臀，自然屈肘擺臂，利於腰、腿、臀部健美，及坐骨神經痛練習。
6、爬行：
兩手及兩膝著地爬行，25步/分鍾。調整情緒，增強冠狀動脈血液供應，可防治冠心病、頸椎病、腰肌勞損，以及胃、子宮、腎下垂等症。
驢友們你們具備戶外的十大素質了嗎?
一、正直
「德才兼備」這個詞在用在一個人身上可以算得上是對這人相當高的評價了，而中國的詞彙又是非常講究的，「德」字放在「才」字前面表明一個人有才能還遠遠不夠，在此之上的要有德，這就是我們常說的廣義上的人品。
常聽一些玩戶外的人在聚會時回答自己進入戶外圈的理由時把可以跟美眉共住一個帳篷並借機泡美眉什麼的說得理直氣壯，並將那些或真或假的事大肆渲染，有些時候這樣說的人是在故意開玩笑以活躍餐桌氣氛，而有些人說的還真是心中所想，如果真是那樣，這人的人品值得考慮。心術不正的人與自然不諧，也為戶外圈所不容。
二、尊重
人們都想去那些有著最原生態的自然與人文景觀的地方，誰都希望自己是第一個踏入瀘沽湖第一個走進香格里拉的人。當一個自認為來自文明世界的人走入那些帶著原始美的地方時，那裡的一切都需要我們的尊重。那無邊的未曾污染的美景需要你細心的呵護，而那些帶著土著色彩的風土人情你要麼全身心地溶入其中要麼不加打擾地遠遠欣賞，那種拿著相機帶著一臉不屑走入其中的人最多隻能算是獵奇的遊客，不是真正的戶外人。
最可怕的一種則是不計後果的掠奪，曾有過在苗寨看完當地的葬禮之後又在後半夜偷偷跑去把死者身上綉工精美的葬衣扒下來的事發生過，看到那件黑底彩邊的衣服掛在別人家裡的牆上，就覺得心裡堵得慌。
三、誠實
在自然面前，你再多的偽裝也比不上最誠實的行為。那些誇自己如何如何牛卻連大本營都上不慧慶蘆了還吹噓自己首登哪座山的人除了為人所不齒，基本上沒什麼值得說的。
最常見的是在網上發起登山活動招募隊員，當要求隊員有相應攀登經驗時，倒是有不少人信誓旦旦地說自己有過N座雪山經驗，去了之後才發現他連冰爪都不會穿，更別說結組保護了，這樣的人是對他人的不誠實，更多的也是對自己的不誠實。最終的後果是你將會失去全隊除你而外的所有人的信任。
大步走健身法遵循五項原則
1.加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，有助於讓全身更多的.肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可差肢以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動，所以，這是預防糖尿病足最簡單有效的方法之一!
2.用力走出每一步
我們稱用力走路為「勁走」，長期勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因為人體的肝，膽、脾、胃、膀胱、腎六條經;絡由下肢而生，勁走至少可鍛煉人體;50%的肌肉、骨骼，可刺激人體50%的神經，按摩人體50%的經絡……
長期堅持勁走的好處是：可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖症的可能性。糖尿病前帶患者如果經常勁走，還可防治諸多並發症。
3.步行時間宜固定
最好的步行鍛煉時間是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守這一點)。也就是說，如果定下每天19：00走路鍛煉，到了時間就必須行動。
4.步行距離宜固定
一般鍛煉路程應不少於3000米(或30分鍾)，也可根據年齡進行調節。但只要定下。就不要隨煮改變。
5.步行步頻宜固定
每次步行的速度盡可能一致;最好像列隊行走一樣有節奏。每周不能少於5次，一個鍛煉周期為3～6個月。
只要你掌握了以上這五點，有氧健身大步走才會起到真正的作用，使自身調節身體狀態的「閥門」充分打開，對血糖的消耗及預防並發症都有很好的作用。
散步輕松鍛煉兼養生
1、普通散步法
用慢速和中速行走，每次30——60分鍾，每日2——3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。
2、快速步行法(推薦!)
每小時步行5——7公里，每次鍛煉30——60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。
4、擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5、摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉後的保養
白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。
堅持每天一萬步
健走有助全身塑型
健走運動中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一後推動健走杖的時候，會運動到上半身，對於強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時可促進心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。
健走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，並且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。
雙臂要主動甩動
健走步伐要大，跨步時腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然後腳趾用力蹬離地面，膝蓋應微彎;健走時要抬頭挺胸，要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。
健走減肥每天1萬步
每天輕松走1萬步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，健走瘦身必須每天堅持才有效。健走減肥的秘訣在於每天至少走1萬步以上。健走進行約20分鍾後，會正式燃燒脂肪。運動醫學認為，一個人在運動的時候達到的最佳心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分鍾之間為最佳，還可以依據體重或健康狀況再略微調整，達到自己的需求量為宜。
健走的益處
關節：健走時身體的重量給膝部關節的壓力部分轉移到手杖上，關節部位承受壓力小很多。
心臟：健走的運動強度不會為心臟帶來負擔。
腸胃：幫助胃腸蠕動，防止便秘。
頭腦：促使腦部釋放多巴胺，提升精神，使人心情愉悅。
肺部：增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀，降低對抽煙的渴望。
背部：健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，不易受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
骨骼：健走相當於對骨骼施以重量訓練，可讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。