牛的腹肌鍛煉方法

1. 身體常見肌肉名稱及其作用和鍛煉方法（一）！

健身小白的跟大神的距離之一：就是對各塊肌肉的如數家珍。對他們的作用及鍛煉方法了如指掌。

小白： 俯卧撐這個動作是練胸的，

大神 ：俯卧撐這個動作可以鍛煉包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三頭肌）、肩膀（三角肌肌前束）、後背（小圓肌,岡下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的變式鍛煉的重點肌群有點區別。

看見有馬甲線的美女走過。

小白： （悔好遠遠地）這個美女身材煉的真棒，太TM厲害了，真牛逼！

大神： （走進）哇，美女你肌肉線條明顯，蜂腰，翹臀，緊實的手臂修長的雙腿。性感夠勁，一起練啊！！

知道學知識的重要了吧..........

一、 腹直肌

腹直肌 位於腹前壁正中線的兩側。

作用： 上固定時兩側收縮，可使骨盆後傾或保持較高水平位置,即收腹；下固定時使脊柱前屈。

鍛煉方法： 採用仰卧起坐丶仰卧舉碧磨鉛腿丶仰卧直角坐等練習可發展該肌的力量。

注意： 腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。

腹部下垂(或下墜)和身體發胖，是人體一般健康水平開始下降的標志。而腹肌發達，呈「波浪形」肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標志。

二、 胸大肌

胸大肌 位於胸前皮下，為扇形游禪扁肌，其范圍大，分為鎖骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定時，可使上臂屈，內收和內旋。遠固定時，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動作。

此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。

鍛煉方法： 採用雙杠支撐擺動臂屈伸丶卧推、俯卧撐和引體向上等練習可發展該肌力量。

胸小肌 位於胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止於肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。當肩胛骨固定時，可上提肋以助吸氣。

三、背闊肌

背闊肌 位於腰背部和胸部後下外側的皮下，是全身最大的闊肌。

作用: 上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向後擺臂動作，還能使上臂內收和旋內。

遠固定時，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。

由於背闊肌部分纖維起於肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。

鍛煉方法： 採用單杠引體向上丶向後拉力器丶俯立劃船等練習，可發展該肌的力量。

背闊肌有助於體形的改善 。當其高度發達時，顯赫地映現出肩寬丶腰細，將上體烘托的更加魁梧呈「V」型。

四、斜方肌

斜方肌 位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方形肌。

作用： 近固定時：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提丶上迴旋丶後縮；中部橫纖維收縮，使肩腫骨後縮(靠近脊柱)；下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上迴旋；上下兩部纖維同時收縮，則使肩胛骨向上移動，如臂上舉動作。

遠固定時：一例收縮，使頭向同側屈；兩側斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。

鍛煉方法： 採用提拉杠鈴聳肩丶負重直臂側上舉丶負重擴胸等練習，可發展該肌的力量。

斜方肌充分發展時，肌肉變短，向後拉收雙肩， 使肩更加寬闊，保持背部正直 ，頭部後仰，可矯正駝背丶雙肩內扣丶頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。

斜方肌發達是一種健丶力丶美的標志,是業余健美運動員參加健美競賽的有利條件。

五、三角肌

三角肌

位於肩部皮下。

作用： 它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。

近固定時，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內；中部收縮，使上臂外展；後面收縮，上臂伸。

鍛煉方法： 外旋，前丶中丶後三部分同時收縮，使上臂外展，如臂側舉動作；採用負重直臂平舉和側平舉等練習，可發展該肌力量。

寬闊丶有力丶渾圓發達的雙肩，是優秀健美運動員的標志。

六、肱三頭肌

肱三頭肌 位於上臂後麵皮下。

作用 ：近固定時，使前臂在肘關節處伸。

有長頭丶外側和內側三個頭。

鍛煉方法 ：採用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。

七、肱四頭肌

股四頭肌 這是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前表麵皮下，有四個頭，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股內肌。

作用： 近固定時，使大腿屈丶小腿伸；遠固定時，使大腿在膝關節處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動作)；保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。 

鍛煉方法： 採用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。

2. 如何練腹肌不傷腰椎

在沒有畢隱健身教練的情況下，自己練腹肌應該怎麼防護才能不傷到腰椎？下面是我精心整理的如何練腹肌不傷腰椎，希望對你有幫助!

1、空中蹬腿

有練過腹肌的朋友都知道，空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用，在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時，需要注意的是，在仰卧在地板上時，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。

2、仰卧起坐

仰卧起坐相對於其他練腹肌的運動來說，是最簡單的一個動作，但是確實最傷腰的一個動作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰卧起，就是在起來的時候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來，這樣對腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯。

3、卷腹動作

不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動作，一定要 注意骨盆中立位，如果又傷腰經歷的朋友，也可以選擇骨盆後傾，但是千萬不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或後傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中，從而可以很好的保護腰部。

鍛煉腹肌的方法有很多，但是為了在練腹肌時不傷害到腰部，必須在鍛煉過程中把握好正確的鍛煉方法，避免使腰部用力或者強烈刺激到腰部，這樣就能很好的保護腰椎，達到練腹肌不傷腰的目的。

快速腹肌鍛煉方法

1、應該如何鍛煉下腹部

當然，諸如懸垂舉腿、仰卧舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激，那不管做什麼鍛煉，都應在每次反復動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裡收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

出於某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰卧起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之後起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊綳的腰腹部。不過，光靠手銷廳腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

4、怎樣才能練出平坦的腹部、

身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛煉了呢？當然不是！鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊綳。

一句話概括，要根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。

腹肌的鍛煉方法 男人如何快速的練出腹肌 男人練出腹肌的方法

5、嘗試一系列的.腹部鍛煉動作

即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰卧起坐;針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練，如轉體仰卧起坐;針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。

6、放緩動作的節奏

在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自斗喚己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要麼就是你的動作方法不對，要麼就是這動作太過於簡單了。因此，你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

7、正確地呼吸

這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，後者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關鍵。

8、縮短組間休息時間

腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺 激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鍾，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

練腹肌吃哪些食物好

你知道嗎，練出腹肌不僅僅只可以靠運動哦，通過飲食也可以吃出腹肌呢。而且，飲食是腹肌訓練的助燃劑，因為即使你腹肌訓練再怎麼努力，若少了飲食的配合，健身效果終究會大打折扣，想要練出明顯的腹肌就變得相當困難了。那麼，練腹肌吃什麼比較好？什麼食物對增長肌肉有幫助。

新鮮蔬果

練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。

練腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

排酸牛肉

牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉 ：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術後病人食用。

碳水化合物

吃出六塊腹肌，長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

訓練前碳水化合物要充分 ：因為隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作為燃料，然後就會消耗你的肌肉。

所以，訓練前一定要准備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

訓練後也要補充碳水化合物：因為當我們每次鍛煉後，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結束後要補充適當的復合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。

可選擇訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

腹肌飲食小貼士

1、由於練腹肌的過程要消耗一定的能量，因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則，還有要注意營養均衡。

注意 ：在吃雞蛋時要吃熟透的蛋，生的不僅沒營養，還會把病菌帶到身體裡面，也會讓肌肉群的正常增長受到影響。

2、練腹肌一般沒什麼特別不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量過高的食物就可以了，尤其是晚上對飲食的熱量和脂肪含量要求會更高，練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。

3. 腹肌就要吃出來

腹肌就要吃出來

腹肌就要吃出來嗎，相信擁有標準的8塊腹肌，是每一個男性的追求，腹肌不僅僅代表身材好，還說明身體素質也是很好的，那麼腹肌出來運動鍛煉，也是可以吃出來的，看看腹肌就要吃出來。

腹肌就要吃出來1

為什麼你的腹肌出不來？

胸肌、背肌屬於爆發力的肌群，經過重量訓練，能變得強壯大塊。

而腹肌屬於成長潛力有限的肌群，對於訓練的反應特別差。相關實驗表明，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減掉一些腹部脂肪。

每個人的腹肌都長的不同，腹肌的形態是出生時由白色的腱劃決定的，這個無法改變，我們只能改變腹肌的大小和厚度。

體脂肪

絕大部分人身上看不到腹肌，不是因為腹肌沒練好，而是肚皮脂肪把它蓋住了。肚皮脂肪柔軟疏鬆，覆蓋在腹部肌肉上，就算線條練得再大塊，也只是把疏鬆的脂肪組織頂上去，看起來並不會結實有型。

想要練出腹肌，身體脂肪含量必須控制在正常標準的下限(男性標准體脂率15%，女性25%)。也就是說男性脂肪含量要叢蠢在12%，女性要在18%左右。如果做不到這個標准，那想要練出腹部線條就只能是空談了！

腹肌就要吃出來

真正嚴格的健身者，在他們日常飲食里，是絕對不會有油炸食物和各種甜食的。他們的大部分食物都是新鮮的蔬菜和水果沙稿塌拉，加上烤雞胸肉或深海魚類。

這是來自微博@ChargeWu 的親身體驗：

該博主從去年年初用三個月左右減重20斤，期間沒少吃過一頓飯，運動量也不大，腹肌真真正正給吃出來了！

翻看他的微博你就能發現，每天他的飲食安排都非常合理：

該怎麼吃？

「國民老公」寧澤濤是這么吃的：

寧澤濤可算是一名真正的吃貨！寧澤濤四年前曾被檢測出瘦肉精呈陽性而被禁賽一年。在某采訪中說這是自己一輩子的教訓，「說一萬遍也是因為自己口誤、貪吃」，「體工隊條件不是特別好，晚上就會經常吃泡麵，干吃泡麵肯定不行，我還在生長發育期間，就會放一些火腿腸、午餐肉、鹹蛋，善待自己嘛，對自己好一點……」。

翻看寧澤濤的微博，美食也是不斷：

寧澤濤貪吃，但腹肌絕對不是靠這些馬卡龍、餃子等吃出來的。運動員會由相關部門制定出專門的食譜，根據他們的工作特點和生活規律補充所需營養，調理其身體，在飲食上給予運動員最大的幫助和保護。所以在吃的方面給予了腹肌保證，看到很多運動員健碩的身材也不足為奇了。

中國推薦游泳運動員每日攝入能量約為4700kcal。每日飲食中，蛋白質攝入占總能量的15-16%，脂肪佔25-30%，碳水化合物佔55-60%。

英國《衛報》公布的菲爾普斯食譜是這樣的：

早餐：三個加乳酪、生菜、番茄、炸洋蔥、蛋黃醬的'煎蛋三明治，兩杯咖啡，一份加了五個雞蛋的煎蛋卷，一碗粗燕麥，三片抹了糖粉的法式吐司，三個巧克力薄餅;

午餐：一磅營養強化意麵，兩個大號抹蛋黃醬火腿乳酪三明治，含1000卡路里熱量的能量飲料;

晚餐：一磅意麵，一整個比薩，更多的能量飲料。

普通人該怎麼吃？

作為普通人的我們顯然做不到彭於晏那麼「任性」，我們應該這么做：

1、蛋白質

西方人的飲食結構里，蛋白質的攝入就很高，他們做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。相反，我們中國人飲食結構的蛋白質過低，需要增加攝入量。

選擇：牛裡脊肉、三文魚、雞蛋白、雞胸、牛排、蛋白質奶昔。80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。

2、 碳水化合物

中國人吃的實物主要以高碳水化合物(澱粉、豆類、米飯)為主，如果鍛煉不足，普遍肌肉含量較低。想要腹肌，碳水化合物要少吃。然而，晚上是攝入碳水化合物的好時機，並可以改善睡眠質量，促進機體修復，減少皮質醇和脂肪。

選擇：燕麥、蕎麥面、紅薯泥、蘋果、香蕉、藍莓。80公斤的男人一天的總蛋白質攝入120克為宜。

3、 維生素

富含維生素鍵鄭圓的綠色蔬菜可以幫助你平衡荷爾蒙，並將蛋白質轉移到需要它的地方。

選擇：西蘭花、蘆筍、菠菜、甘藍等。

4 、脂肪

其實脂肪並不一定會讓你變胖，精細的碳水化合物才是元兇。健康脂肪能給訓練提供能量並促進肌肉增長。它還能幫助你的身體將脂肪轉化為能量。

選擇：腰果、牛油果、椰子油、乳酪等，80公斤的男人一天的總蛋白質攝入80克為宜。

腹肌就要吃出來2

腹肌板能練出腹肌嗎

腹肌板能幫助練出腹肌。

使用腹肌板通過做仰卧起坐、仰卧抬腿等運動，能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰卧起坐時，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉，從而實現鍛煉腹肌的效果。

腹肌板多久能練出腹肌

腹肌板多久能練出腹肌，也是需要看個人情況和鍛煉強度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組，每組做30-40個仰卧起坐，並伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等動作，且本身腹部脂肪較少，持續堅持3個月可能看到輪廓，6個月左右能練出腹肌。

腹肌板怎麼用能練腹肌使用正確的姿勢

使用腹肌板鍛煉腹肌，最常用的鍛煉方法就是做仰卧起坐，正確的鍛煉姿勢是腳鉤著最下端的橫杠，雙手打開放置於耳朵兩側，不要抱頭，頭和肩要離開板面（始終），用腹肌收縮使上背部離開板面即可，再緩慢還原。

起身高度不用過高

在腹肌板上做仰卧起坐時，起身的高度不用過高，腰部保持始終不離開腹肌板，頭部則始終不靠在腹肌板上，這樣鍛煉過程腹部肌肉會一直處於緊張狀態，對於腹部肌肉的刺激更大。

速度要放慢

在腹肌板上鍛煉時，並不是說速度越快越好，要盡量的放慢速度，身體上升到一定位置時，最好能停頓5-10秒再緩慢躺下，這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。

用腹部力量起來

很多人在腹肌板上做仰卧起坐時，可能會用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力，來使得身體起來，這都是不正確的姿勢，也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時，是需要腹部肌肉發力，來將人拉起來。

腹肌板鍛煉的方法

起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

雙手的位置

傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

發力點

雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

速度

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。 因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

躺下時，頭部不要貼到仰卧板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。

練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5『/組，之後每次練習多加一次，當加到15』/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。

4. 怎麼樣鍛練才可以又長肌肉又力量！

以下鍛煉方法僅供參考： 增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
記得採納啊

5. 瘦子腹肌怎麼練 瘦子練腹肌只需三步

腹肌是很受歡迎的一種肌肉，很多人健身就是為了練腹肌，練腹肌是一個需要長期堅持的事情，如果原本就很瘦的人，練腹肌相對來說會簡單很多。
瘦子腹肌怎麼練
卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。

2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。

3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

仰卧起坐

1、平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。

2、准備好後，開始進行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。臘蔽

3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

3、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。

4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

波比運動

第一步：預備蹲姿

兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然後再將身體抬起來。

第四步：預備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。

第五步：垂直跳躍

接著上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。

第六步：落地緩沖

落地之後，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到動作一，重復以上動作。

鍛煉時間

17-19點。

這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛煉效果相對來說要好一些。

鍛煉次數

一周鍛煉2-4次。

人體的肌群經過強度比較大的鍛煉後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛煉刺激，但是過於頻繁的鍛煉，容易導致腹肌不僅沒有鍛煉效果，還容易發生回縮的現象。 因此最好是能間隔2天左右，每周鍛煉2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。

瘦子練腹肌只需三步
①降低體脂率

瘦子可以直接跳過這一步，但瘦子照做也是有益無害。我們的目標不是擁有八塊腹肌，其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子里，而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯，更好看。首先就要把腹部的脂肪全部幹掉。而腹部作為脂肪組織的大本營，是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。所以建議每周最少有五天進行有氧運動(一般是跑步)，每次有氧運動最少堅持20分鍾。同時減少碳水化合物和零食的攝入，保持營養充足與肚子不餓就行了。

②卷腹

第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌，我只建議做卷腹。因為太復雜的動作增加你堅持下去的難度。也就是你從現在開始，就可以開始做卷腹了。建議以20個卷腹為輪姿州一組，在單次訓練中，逐漸提升組數以增加難度和效果。

③更多的卷腹

當你的腹肌顯露出來之後，腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了，腹肌力量也越來越強之後，就可以開始第三步了。第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢，雕刻全腹部的肌肉線條，以獲得更好的效果。腹斜肌，下腹部，後背部都需要通過不同的動作來進行鍛煉。

瘦子腹肌多久可以成型
3-6個月。

腹肌多久成型是因人而異的，每個人的體脂比例都不一樣，而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌鍛煉時間會少一些，一般3-6個月左右就能看到腹肌線條，而瘦子也有腹部贅肉多的，腹肌成型則需要更長時間，一年甚至更長。男性體脂低於15%，女性低於20%腹肌開始成型。一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低於15%，女性需要低於20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。

瘦子練腹肌的注意事項
1、瘦人增肌由於多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當的有氧運動控冊啟制體脂，但時間盡量控制半小時以內。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質，並且有效控制體脂。那麼腹部就會得到改善，循序漸進，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。

有氧運動：跑步，各種球類，動感單車等。有氧的前提下，只有達到足夠低的體脂，腹肌才會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鍾單獨重點訓練。

2、降低體脂率應該對於瘦子而言，不是很大的問題，畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的，體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，所以一定要注意飲食。

3、在鍛煉的過程中，不要出現重量不重質的情況，腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。

6. 外國牛人的腹肌（難以置信）怎麼練的

持之以恆，有氧加無氧的綜合鍛煉。