搜鍛煉身體的方法

『壹』 有效的健身方法運動

有效的健身方法運動

有效的健身方法運動有哪些技巧方法呢？我們一起來參考下範文吧！以下是我為大家搜集整理提供到的有效的健身方法運動，希望對您有所幫助。歡迎閱讀參考學習！

慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。

跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鍾，每周不少於4次。

游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鍾心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次，運動時間不少於30分鍾，每周不少於3次。

正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60~80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到顯效。

如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2.快速步行法

每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。

4.擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的.活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

5.摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

步行鍛煉後的保養

白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。

加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、綳腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。

你可以檢驗一下以下說法，並把它們應用到健身實踐中。

1.舉重練習可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。

實際上，如果你使用每組8~15次的多組練習法，每組做到力竭，並且不斷調整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

2.充足的飲水有助於提高運動表現

研究證明，10%的身體水分流失可導致3%的運動能力下降。別讓這個現象發生在你身上！

3.不要依賴補劑來保證營養

營養補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營養攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現失誤。

4.脂肪不是敵人

在現今「談脂色變」的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

5.碳水化合物也不是敵人

如果你正在實行低糖飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首

不管廣告上怎麼說，碳水化合物並沒有使你變胖，而多餘熱量才是發胖的根源。如果你參加運動並且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

7.蛋白質很重要，但並不能過分

對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

8.力量練習是最好的鍛煉方式

如果你1星期只有時間鍛煉3次，那麼舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

9.復合維生素為保證營養把關

雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

10.讓肌肉得到三個方式的鍛煉

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

11.使用大重量練習，但要保證動作質量

因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數與次數。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有餘力就應該加重。

12.少量加重也有效

通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅（2.4~4.5公斤）。而最新研究表明，0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平台，取得進步。

13.3組比1組效果更好

關於做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之後做2個有效組已被反復證明效果良好。

14.注意過度訓練的徵兆

經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食慾不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

15.有氧運動是一項絕好的投資

除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

16.說做就做

良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

17.在家鍛煉同樣有效

鍛煉的關鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的願望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。

18.鍛煉夥伴很有幫助

無論是在家還是在健身房鍛煉，一個夥伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。

19.一旦開始，終生堅持

任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

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『貳』 如何在家鍛煉身體 3種方法來在家鍛煉身體

目錄方法1：不用健身器械的力量訓練1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加負重。8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。方法2：在家做有氧運動1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。2、做2組火箭跳，每組15-24下。3、做2組星跳，讓全身動起來。4、做下蹲鍛練下半身。5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。6、最後做波比跳。7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。8、盡量混合一些戶外活動。9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。方法3：制定健康的在家鍛練計劃1、制定固定的鍛練時間表。2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。3、每周至少進行2次力量訓練。4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。6、多喝水，確保身體水分充足。7、在家中安全、舒適的地方鍛練。8、穿方便移動的舒適衣服。9、參與健身挑戰來增加樂趣。待在家裡無法出去健身？別擔心，即使沒有復雜的器械，在家一樣可以進行有氧運動和力量訓練！但別忘了做好預防措施，比如鍛練前進行熱身運動，鍛練後進行暖和運動，否則可能會受傷。
方法1：不用健身器械的力量訓練
1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯卧在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。綳緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。
剛開始做3組，每組10次。隨著你越來越適應俯卧撐的動作，就可以增加組數。
如果你還不能做出完整的俯卧撐動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量，最終做出完整的俯卧撐動作！
2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，綳緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。做這項運動時，要盡量保持背部、髖部和頭部不動。
3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯卧在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。
最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。
小提示：想要鍛練腹肌？不妨跟著下面這個10分鍾的視頻鍛練核心肌群：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，綳緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面。繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
在整個運動過程中，保持平穩的呼吸。
5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。往下蹲的時候，髖部保持挺直，不要往前傾，也不要左右搖擺或傾斜。
返回最初的姿勢時，記得綳緊大腿和臀部肌肉。
6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。總共做2組，每組10-15次。
你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起，同時鍛練小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動：握著奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個，垂放在身體兩側，像平時那樣做弓步蹲。
握著奶罐踮腳尖。站直，雙手各握一個奶罐，慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒，然後再次讓腳跟著地。
握著奶罐下蹲。坐在椅子上，雙手握著一個奶罐放在兩側大腿間，雙腳平放在地面。綳緊臀肌，從腳跟處將身體往上推，直到站起來，然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重復上述過程。
8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘，健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜索鍛練不同肌群的視頻，或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟著力量訓練指導應用進行鍛練，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2：在家做有氧運動
1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。開始有氧運動之前，先做幾分鍾熱身運動，好讓心跳加快，肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動：原地踏步走3分鍾。走的時候抬高腿，並擺動手臂。先往前走，再往後走。
站直，雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直，用腳跟觸地。試著在60秒內用腳跟觸地60次。
站直，屈膝抬腳，用對側的手觸碰膝蓋，然後換邊重復。如此交替30秒，最好能做30下。
做2組肩膀轉圈運動，每組重復10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側，肩膀向前轉5圈，向後轉5圈，然後重復。可以結合原地踏步走一起進行。
站直，膝蓋打開至與肩膀同寬，兩臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身體往下移10厘米，然後再站直。重復10次。
小提示：這只是一個示例！視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上，有海量的熱身視頻，你可以跟著它們在正式鍛煉前熱身。
2、做2組火箭跳，每組15-24下。火箭跳有趣又刺激，適合用它來開始正式的鍛練。站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝。身體往下蹲，把雙手放在大腿上，然後跳起來，伸展全身，雙手往上伸直。輕輕地著地，讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次為1組。休息1、2分鍾，然後再做1組。隨著你逐漸適應這項運動，就可以蹲得更深，給身體更大的挑戰。你還可以雙手握著一個重物或水瓶，置於胸前，並在跳的時候把它高舉過頭。
完成後，做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2組星跳，讓全身動起來。星跳和開合跳相似，但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝，兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來，伸展四肢，雙腿分開，兩側的手臂稍微抬高，讓身體呈星形。著地時，將膝蓋並攏，雙手垂放在身體兩側。跳15-24次為1組，稍微休息後再做1組。綳緊腹部肌肉，保持背部挺直，以鍛練核心肌群。
4、做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動，可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先，雙腳打開至與肩膀同寬。兩臂往前伸直，屈起膝蓋，保持背部挺直。身體慢慢地往下移動，直到膝蓋接近直角，大腿和地面平行。然後，慢慢地回到最初的姿勢。不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒，讓身體舒展開來。
5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣，有點像舞蹈動作。站直，右腳往後一步，用腳尖點地，兩臂同時往前擺動。然後換腳重復同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次為1組，休息一會兒，然後再做1組。挺直肩膀和髖部，目視前方。把後面的腳帶回來時，注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒。
你可以給自己增加難度，在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖，否則膝蓋會在著地時受傷。
6、最後做波比跳。首先站直，然後下蹲，雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬，呈現俯卧撐的姿勢。然後往前一跳，變回蹲姿。身體向上跳起來，雙手往上伸直。做2組，每組重復15-24下。如果完整的波比跳對你來說太難了，可以省略俯卧撐的動作，下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳，而是慢慢站起來。
你知道嗎？根據健身專家，波比跳是在家就能做到的最佳全身運動！
7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後，至少做5分鍾暖和運動，逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鍾，然後做一些輕松的拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，將兩膝抬到胸部，然後將右腿壓在左腿上。雙手抓著左大腿，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
拉伸腿後腱。仰卧，屈膝。雙手握著其中一側腿的膝蓋下方，將它拉向身體，注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
坐著，保持背部挺直，屈起雙腿，腳掌相對，也就是所謂的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，盡量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒，然後放鬆。
伸展小腿。一腳往前踏一步，另一腳往後踏一步。保持10-15秒，然後換邊重復。
身體側卧，膝蓋並攏。抓住位於上側的腳，把它拉向臀部。試著用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒，然後轉向另一側，換邊重復上述動作。
8、盡量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒，同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外，不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如：在院子或小區健走或慢跑。
騎自行車
在自己院子里跳繩或蹦床。
在庭院勞動，比如園藝、掃落葉或割草。
9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。觀看教練做完整套運動，你會更加理解要如何設定適合自己的節奏，以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜索你喜歡的視頻，英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些應用程序也提供計時有氧運動計劃，你可以跟著一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3：制定健康的在家鍛練計劃
1、制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。盡量一整周每天在相同的時間鍛練，慢慢形成習慣！安排特定的日子和時間來鍛煉。比如，周一和周五早上7點進行力量訓練。
如果進度落後了一兩天，不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的，過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心，盡快回到正軌上。
小提示：你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如，趁著觀看喜歡的電視節目期間，做30分鍾的有氧運動。
2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同，具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過，醫生建議大部分成年人每周應該抽出5天，進行30分鍾的中度有氧運動。你也可以每周做75分鍾劇烈的有氧運動，或是每周抽出5天進行15分鍾劇烈運動。"中度"有氧運動包括了健走，以輕松的步調慢跑，以低於每小時16公里的速度騎自行車，做需要一直走動的家務或庭院勞動，比如吸塵或掃枯草。
"高強度"有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
即使無法馬上達到目標，也不用擔心！新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子，剛開始每周抽出3天在庭院或小區步行10分鍾，然後再逐漸增加到每天慢跑30分鍾。
3、每周至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每周至少進行2天針對所有主要肌群的力量訓練。在每一次的鍛練中，每項運動進行12-15次為一組。隨著肌肉力量增強，逐漸增加重復次數或阻力，比如增加重量。
力量訓練包括了平板支撐、俯卧撐、舉重和使用彈力帶的運動。
每次做了力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。
4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節，防止它們變得僵硬和疼痛。盡量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動，比如安排在有氧運動或力量訓練的後面，以達到最佳效果。在每一次鍛練中，每項拉伸動作做3-5次。動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉，不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸，你可以做動態拉伸來熱身，之後再進行其它運動。
靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後，需要保持10-30秒，對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。
5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鍾輕松的熱身運動，比如步行、慢跑或俯卧撐，好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕松的步調行走，並做一些輕松的拉伸動作，幫助心率逐漸恢復正常。如果你之後打算做劇烈運動，那就要延長熱身時間。比如說，如果你打算快步跑，那就要做10-20分鍾的熱身運動。
鍛煉後做暖和運動時，盡量讓心率下降到每分鍾不超過120下。如果沒有心率監視器，可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。
6、多喝水，確保身體水分充足。身體在鍛煉期間很容易脫水。每鍛練60分鍾，就要喝470-950毫升水，以保持精力，補充身體因為出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說，你要做2組下蹲。做完20下為1組的下蹲後，先喝一些水再做第2組。
如果天氣炎熱潮濕，你做的運動很劇烈或持續很久（超過1小時），可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗湯。
7、在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛煉需要的空間不大，但是必須足夠你安全地移動，不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢具，比如椅子或茶幾。考慮鋪一張墊子，在墊子上鍛練，以保護自己和地板。你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促，一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗，那就打開風扇，讓空氣流通。
8、穿方便移動的舒適衣服。穿著會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬松或有彈性，不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗，選擇吸濕排汗的混合纖維面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些鍛練會在戶外進行，一定要看天氣穿衣。要是天氣熱，穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷，多穿幾層深色衣服。
如果你的胸部豐滿，那就要穿舒適、合身的運動內衣，這樣不但能增加鍛煉時的舒適度，還可以起到更大的支撐作用。
9、參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標，並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃，或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰，在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣！記住，許多健身挑戰並不會鍛煉到整個身體，最好結合其它運動一起進行。舉個例子，下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效，但是無法鍛練到上半身。
下載健身挑戰應用程序，提升自己的鍛練計劃。你也可以使用設有各種挑戰的健身應用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment應用。它們可以很方便地記錄你在各項健身挑戰的進展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互競爭。
小提示如果沒有立即看到改變，盡量不要灰心。你可能需要堅持鍛練3-4周，才會開始看到效果。
找個伴一起鍛練可以增添樂趣！如果你和別人同住，不妨邀請他們加入你的行列。你可以趁機和家人朋友增進感情，還能改善所有人的健康！
播放一些歡快的音樂，讓自己有心情動起來！
鍛練和健康均衡的飲食雙管齊下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全穀物，從魚、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等攝取精瘦蛋白質，從堅果、種子、魚和植物油等攝取健康脂肪，給身體提供所需的能量。
警告你可能會在鍛練期間或之後感到酸痛或不舒服，但是不應該出現嚴重疼痛。如果某個動作做起來很痛，馬上停下來。受傷了要馬上聯絡醫生。

『叄』 你是如何鍛煉身體的

首先第1個要求就是養成一個早晨提前睜納40，60分鍾起床的習慣，第二就是早晨起來之後外出前跑跑步，將身體跑到微熱就行，作悉逗沒為每天早晨鍛煉活動前必須做的准備事項，然後指攜第3項就是做廣播體操或者學習簡單的一些武術動作。

『肆』 學生在家如何鍛煉身體

學生在家如何鍛煉身體

你知道學生在家如何鍛煉身體嗎？當學生沒有條件去室外或者健身房鍛煉的時候，可以選擇在家做一些運動，同樣有效果。我已經為大家搜集和整理好了學生在家如何鍛煉身體的相關信息，一起來了解一下吧。

學生在家如何鍛煉身體1

第一式：沙發直角式鍛煉

運動方法：雙手扶住沙發的靠背，身體挺直，兩只腳靠攏；然後呼吸，以背部脊柱作為支點，背部做彎腰運動，直至背部和雙腿之間的夾角成90度才算標准，這段時間裡面雙眼要始終注視著雙手，呼吸要盡量自然地保持30秒以上，最後恢復到身體站直的姿勢，該過程是一個完整的動作，一次練習中至少要做這樣的動作5次。

特殊效果：該動作能夠放鬆你的雙腿肌肉，緩解腰部的'酸痛，換可以糾正駝背還有脊柱彎曲，能要出身體緊張感長期鍛煉能使得腰部靈活，完全糾正駝背，你的腰部就會變得不是那麼脆弱。

第二式：扭轉船式運動法

運動方法：在3人坐沙發上平躺，之後雙腿彎曲抬起，做到懸空狀態，雙手合攏，放在胸前的位置。

准備做吸氣動作，動作開始時背部盡量不要離開沙發，雙腿抬起懸空，背部離開沙發面。保持這個動作做三次慢呼吸，然後吐氣，上身向左側旋轉，收縮腰部和腿部的肌肉，保持到三次呼吸，最後做吐氣還原的動作。然後身體向右側扭轉，腰部肌肉收縮，保持呼氣也是3次，最後做吐氣還原的動作。

特殊效果：每天堅持鍛煉可以消除頸部的酸痛，減少腰部脂肪，鍛煉出腰部的肌肉，有很好的健身效果，這個動作換可以減少其他地方的脂肪，燒脂量很高，瘦身效果極佳。

第三式：蚌式開合式鍛煉法

鍛煉方法：雙腳放置在沙發的一邊扶手上面，之後俯卧在沙發上面，雙手手臂放鬆放在雙肩下面，之後做吸氣動作，然後緩慢起身，到手臂支撐無法使得身體再抬起來為止。

做呼氣動作時肩部要放鬆，頸部也要放鬆，保持平穩的呼吸方式。

特殊效果：背部僵硬的人可以舒緩僵硬，較少疼痛，這種鍛煉方法可增強脊柱強度，提高後腰肌肉力度，健身效果明顯。

第四式：蜥蜴式鍛煉方法

鍛煉方法：跪坐在沙發上面，雙膝合攏到一起，雙臂緩慢的向前滑動，並且彎曲手肘部，雙手分別握住對此的肘關節，之後呼氣，盡量的將胸部向沙發貼去，臀部要高蹺，背部則下垂，該動作類似蜥蜴爬的動作，所以叫做蜥蜴式鍛煉方法；

該動作的整個過程呼吸保持平穩，並且堅持15秒以上。

特殊效果，該動作在一定程度上也鍛煉了腰部肌肉，加強了後腰的柔韌性，動作長期堅持可以改善體型，瘦身降脂，可以完美身體的線條。

學生在家如何鍛煉身體2

詳細介紹下凳上臂屈伸動作及注意事項：

1、通過雙臂與雙腳分別支撐在一條長凳上，使身體懸浮在兩條長凳中間。

此動作主要鍛煉肱三肌，同時對胸大肌有很好的強化作用。

2、動作過程不要將肘部完全伸直，即通常所說的「鎖定狀態」，因為這樣肘關節承受身體重量而使肱三肌呈放鬆狀態，

確保在動作過程中，肱三頭肌始終處於緊張狀態，達到更好的鍛煉效果。

3、保持雙肘盡量緊貼身體，切忌肘部向外擴展。

4、用力身體下放時吸氣。

凳上臂屈伸是很好的肱三頭肌鍛煉動作，適合在家健身，同時也有一定難度，對於初學者可以採用一條長凳鍛煉即

雙腳放在地面以減輕強度，循序漸進的練習；對於高級健友也可以增加負重以提高訓練強度，如腹部放置重物等方式。

『伍』 身體鍛煉的基本方法

身體鍛煉的基本方法

你知道哪些身體鍛煉的基本方法嗎？其實鍛煉身體沒有我們想像的那麼復雜，就算是一個簡單的動作也能幫助我們鍛煉到身體。我為大家搜集和整理了身體鍛煉的基本方法的相關信息，一起來看看吧。

身體鍛煉的基本方法1

1、重復鍛煉法

在不改變動作結構和運動負荷的數據和相對固定的條件下，根據完成動作的基本要求進行反復鍛煉的方法 ，這種方法對提高身體素質和器官機能水平作用比較大，是掌握技術增強體質的必要手段 。

2、間歇鍛煉法

嚴格規定每次練習的內容強度，以及每次練習的組間休息時間的方法，這種方法對機體的要求較高，能引起機體結構機能和生物化學較深刻的變化 對增強心肺功能和提高抗疲勞能力效果較好 。

3、持續鍛煉法

這種方法是用強度較低的鍛煉，持續鍛煉較長時間的方法，主要用於鍛煉心臟和增強有氧代謝的能力 。

4、循環鍛煉法

循環鍛煉法是由數個不同內容的練習組成 ，練習者按照規定的時間在各個時間點上完成一定的練習，這種練習方法對練習者的技術要求並不高，但是簡單實用效果明顯，能夠充分利用時間，加大練習者的運動量和練習密度，對增強練習者的身體素質和各項基本活動能力有著良好的作用。

身體鍛煉的基本方法2

1、掌握節奏。

人就像沙灘上的沙子一樣，多種多樣，但是不管你現在的健康水平如何，這項原則永遠是對的：不要經常性地使自己負擔過重。不管你是參加三項全能還是就是想每天散散步，問題在於，如果你因為過度鍛煉傷了你的肌肉，那麼在等待痊癒的時間里你就無法鍛煉了。

2、鞭策自己。

第一眼看上去可能和上面那條矛盾，但事實是，你如果不堅持挑戰並推高自己的極限，鍛煉就沒有多大用。技巧在於如何安全、可控地鍛煉。如果你昨天跑了3000米，完事之後覺得很崩潰，那你今天就不要試圖去跑8000米。你要做的是，找到一個鍛煉的度，使你能夠覺得疲倦，在第二天會感到有些肌肉僵硬，然後再試著每幾個星期逐漸地一點點提高這個度。

3、經常鍛煉。

你鍛煉的`時間越多，你的鍛煉效果越好。專家建議每周鍛煉七天，但至少每周鍛煉三天也比僅鍛煉一次要好。只要你能安排出來時間，那就去鍛煉吧。

4、盡可能鍛煉你的身體。

你身體越多部位得到鍛煉，你日後就會發現體重、肌肉強度、心情、壓力水平、睡眠以及總體性幸福感因為鍛煉而產生了積極作用。不管什麼鍛煉總都會是好的，但是其中一些會比另外一些更加有效。比如自由舉重，比使用舉重機械鍛煉到的肌肉群更多。嘗試混合多種方法，以鍛煉到你身體的每個部分。

5、照顧好自己。

保持鍛煉的能量同足夠的睡眠和平衡的飲食開始。你不用去大幅度改變你生活中的每個部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保證你每晚都能充分睡眠，保證你獲取足夠的營養，不會筋疲力竭。

比如，身體將瘦肉蛋白轉化成能量的效果比脂肪要好，從蔬菜中獲取維他命要比葯片好，因為更容易分解，而且含有更豐富的化合物。

『陸』 如何健身（青少年版） 3種方法來健身（青少年版）

目錄方法1：改善飲食1、只吃健康、營養均衡的食物。2、多吃蔬菜和水果。3、吃一些含鐵含鈣的食物。4、多吃富含維生素、礦物質和纖維素的食物。5、每天喝6到8杯水。6、在兩餐之間補充一些健康的零食。方法2：每天堅持運動1、每天至少運動一個小時。2、參加體育或者其它課後活動。3、加入健身俱樂部或者報名參加健身課程。4、走路或者騎車上學 。5、趁著課間休息散散步。6、把每天使用電子產品的時間限制在2小時以內。方法3：制定健身計劃1、制定居家鍛煉計劃。2、鍛煉開始前需要做熱身運動，而結束後也別忘了做緩和運動。3、和朋友一起鍛煉。人的身體在青少年時期會經歷一系列的成長變化。所以，在這個階段保持身體健康，養成良好的飲食和鍛煉習慣非常重要。如果你想讓自己的身體更加強健，那就從健康的飲食開始吧！不要整天無所事事或者窩在沙發上看電視，每天試著抽出至少一個小時的時間鍛煉身體。如果十幾歲的你想要更加嚴肅地對待身體健康這件事，那麼你甚至可以加入健身俱樂部，或者給自己制定一個居家鍛煉計劃。
方法1：改善飲食
1、只吃健康、營養均衡的食物。對青少年來說，合理的飲食是維持身體健康最首要也是最重要的一個條件。避免食用不健康的食物，包括大多數的加工食品和快餐。在長身體的階段，你應該多吃包括牛奶、酸奶、雞肉、牛肉、魚、豆類或者豆腐在內的乳製品和蛋白質。如果你也和大多數同齡人一樣還和父母住在一起，那麼你可以在飲食上拜託父母，比如請他們買些健康的零食，並保證你一日三餐都能吃上未經過加工的天然食品。
2、多吃蔬菜和水果。這兩樣食物是你日常飲食中的重要組成部分。你的目標是每天攝入4份水果和5份蔬菜。 比如，早餐時你可以喝一杯鮮榨橙汁，吃一把漿果，午飯時吃一小份沙拉和一個蘋果，晚餐時吃一份煮熟的蔬菜。和大多數加工食品里添加的糖比起來，水果和蔬菜里含的糖要健康得多；它們同時還能為你的身體提供必需的纖維素。
3、吃一些含鐵含鈣的食物。這兩種元素對青少年的身體生長至關重要。如果你計劃每天攝入至少1300毫克鈣，那麼你就得喝大量的牛奶，吃很多包括硬質乳酪和酸奶在內的乳製品。鐵對於十幾歲的女孩來說尤其重要。很多食物里都含有鐵，比如豆類、堅果、牛肉、家禽和蛋。
如果你正試圖減少糖分的攝取量，那麼建議你飲用全脂牛奶，而不是脫脂或者含1%脂肪的牛奶，因為前者含有的糖分更少。
4、多吃富含維生素、礦物質和纖維素的食物。維生素決定了一個人的整體健康狀況，在青少年的成長中扮演著非常重要的角色。為了獲得身體必需的維生素，青少年應該重視飲食。維生素能促進身體健康成長，是人體整體健康的重要組成部分。而纖維素能夠維持人體的消化道健康，同時讓你有飽腹感，這是因為富含纖維的食物能占據胃部更多的空間，且不容易被消化。常見的高纖維食物有芹菜和豆類。雞蛋、乳製品和深色綠葉菜里含有豐富的維生素A。維生素B通常能通過魚和肉類獲取，而柑橘、漿果和西紅柿則是維生素C的主要來源。
西蘭花、土豆、柑橘類水果含鉀，紅肉、雞肉、海鮮等肉類含鋅和磷，全麩谷類和堅果含鎂。上述礦物質都是維持身體健康所必需的。
除了從食物中獲取重要的維生素，你還可以每天服用一顆復合維生素片，補充身體所需的各種營養。
5、每天喝6到8杯水。人的身體需要大量的水分和其它液體以維持正常的運轉。如果你的日常運動量增大了，或者你開始鍛煉養生，那麼水分的攝取就顯得尤其重要。軟飲以及能量飲料對你的健康沒什麼好處，白開水、果汁、茶才是正確的選擇。
6、在兩餐之間補充一些健康的零食。青少年正處於身體迅速發育的時期，所以當你的肚子咕咕作響的時候，不要拿薯片或者蛋糕隨便對付一下。喝點酸奶、吃點水果和堅果吧，這些零食才更健康。你是不是總覺得餓？別擔心，那是因為你的運動量增加了。
方法2：每天堅持運動
1、每天至少運動一個小時。緩慢的生活節奏會對你的身心造成一些負面影響，而每天一個小時的運動就足以將它們抵消，讓你的身體更加健康。你不一定非得上健身房，或者從事某項體育運動。走路或者騎車去找朋友玩，放學後游游泳等都是不錯的運動。增大日常運動量將為你的健康帶來各種各樣的好處。如果你能做到一周的大多數日子裡每天運動一個小時，那麼你會感覺壓力減少了，精力充沛了，患上某些疾病的幾率也降低了。
2、參加體育或者其它課後活動。參加校內的體育活動能增強你的體質，讓你每天更有活力。如果你愛好集體運動，不妨加入學校內部的體育團隊，或者報名參加像是游泳隊之類的課後俱樂部。不要讓自己的選擇局限於足球或者籃球一類的傳統體育項目。感興趣的話，你也可以試試體操、馬術、滑板、空手道等活動。
3、加入健身俱樂部或者報名參加健身課程。在健身俱樂部，除了常規性的鍛煉，你還能和大家一起參與有趣的活動。因為你只有放學後才有時間，所以可以查查看附近的俱樂部在下午和晚上都有哪些受歡迎的課程。如果你對健身房裡傳統的運動方式或者課程不感興趣，也可以咨詢一下其它的團體運動，比如桑巴、普拉提和武術。
4、走路或者騎車上學 。如果你住得離學校很近，能夠在合理的時間內（比如30分鍾）安全地走路或騎車抵達學校，那就把這當作活動加到你每周的運動計劃里吧！到達學校的那一刻，你每天的運動指標也完成了一半。走路或騎車上學能夠提高心率、鍛煉腿部肌肉，對你的健康很有好處。如果你放學後或者周末的時候在做兼職，也可以走路或騎車去。
5、趁著課間休息散散步。抓緊課間休息的15分鍾或午飯後的45分鍾時間在學校里到處走走。這也是增加活動量，增強體質的一種途徑。 或者在學校找一處樓梯，上下來回走幾趟。晚上做作業的間歇也可以用同樣的方法做些運動。學習累了就休息一兩次，每次15分鍾。你可以利用這個時間走走路、跑跑步或者跳跳繩。 你可以見縫插針地做運動，不一定非等到有大把空餘時間的時候才開始鍛煉身體。
6、把每天使用電子產品的時間限制在2小時以內。很多青少年每天都會花好幾個小時看電視、看電影或者玩電子游戲。這些活動對你的身體不僅有害，還會讓你的體重增加。只有把接觸電子產品的時間減少到2個小時甚至更短，你才有更多的時間進行體育鍛煉。你甚至可以做到看電視和運動兩不誤。試試在你父母的踏步機上一邊運動一邊看電影，或者在你最愛的節目插播廣告的間隙做幾個弓步蹲。
方法3：制定健身計劃
1、制定居家鍛煉計劃。為了強健身體，你需要一個基礎的鍛煉計劃。不管能不能去健身房，你都應該從一些基礎的鍛煉做起，比如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐等等。如果能找到杠鈴，你還可以試試深蹲、二頭彎舉和 卧推.剛開始的時候，你可能不知道從何做起，比如你的訓練計劃應該包含哪些項目，該使用多重的杠鈴等等。別擔心，你可以向健身教練咨詢，也可以在網上查找適合青少年的力量訓練。
2、鍛煉開始前需要做熱身運動，而結束後也別忘了做緩和運動。每次運動前，你可以先做10分鍾低強度的拉伸運動。熱身能夠保證運動的安全性，讓身體盡可能多地燃燒卡路里。同理，在運動結束時加入一些拉伸動作能夠緩解肌肉僵硬的現象。
你可能會漸漸愛上跑步。真是那樣的話，你可以考慮參加學校的越野賽跑隊。
3、和朋友一起鍛煉。如果你的朋友也有鍛煉身體的打算，那你們倆可以一起運動。你也可以問問兄弟姐妹或者父母，看他們是否願意和你一起鍛煉身體。有了朋友、親人的陪伴與支持，你運動起來也會更加積極。有了朋友的支持，你才更有可能將鍛煉堅持下去。
小提示每天從事的運動要有趣味性和多樣性。玩跳舞機或Wii Fit 游戲、游泳、跆拳道、羽毛球、跳舞、上健身房??只要開動腦筋，總有一項適合你。
警告如果懷疑自己某項運動做得不對，那麼你可以咨詢體育老師或者在網上搜索教程，學習正確的鍛煉方法。
一定不要故意不吃飯。雖然這么做能讓你的卡路里攝入量大幅降低，但你的身體也會因此受到傷害。
如果某項運動給你帶來疼痛感，那就停下來。如果鍛煉過後你感到劇烈的疼痛，或者疼痛的程度和你的運動量不成比例，那麼你需要立刻上醫院檢查。
青少年為了維持良好的身體狀態，一定要遠離煙酒。抽煙對身體的傷害非常大，而喝酒也會給健康造成負面的影響。

『柒』 平時在家有哪些方法鍛煉身體

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很多人喜歡運動，但是目的卻是各不相同，很多人喜愛那個要一個好的身體，有的人象牙一個好的身材，有的人是為了打發時間，那麼哪些運動比較好呢？那麼推薦下面的4種方法運動你可以試一試，希望大家經常鍛煉吧，有一個好的身材的。

上面的這些方法都可以讓你甩掉脂肪，擁有漂亮的身材，如果你想減肥而還不知道如何做的話，就來嘗試這些做法吧，慢慢的你會有不同的感覺。

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『捌』 不想花錢去健身房，可以在宿舍做哪些運動來鍛煉

想當年，我還沒畢業的時候！我在宿舍運動了幾個月哈哈哈哈，我還是有一些話語權的，因為宿舍空間不會像家裡一樣那麼大，所以能做的運動不是那種大幅度的，比較局限，推薦幾個我在宿舍經常做的運動！也可以鍛煉身體！提高免疫力！跟著小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的運動鍛煉身體！

一：仰卧起坐

我在學校的時候，有時候早起一點空腹在床上做就行，我一分鍾可以做60個仰卧起坐，然後等到晚自習下課之後，回到宿舍，我就會繼續再做100個仰卧起坐，這樣堅持了幾個月，我能看到隱隱約約的腹肌，但是不明顯，但是我的馬甲線就很明顯，我可真的太愛仰卧起坐了，有馬甲線真的很好看，而且我覺得這個也不用花錢也不是很累！貴在堅持吧！仰卧起坐是一種常見的腹肌鍛煉方法，可以幫助加強腹肌和腰部肌肉。

• 跟練方法

一天每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，時間不限，具體的鍛煉時間要看個人情況。下完課就可以回去宿舍做的運動

仰卧起坐的步驟：

1. 躺著，雙腳彎曲，雙手放在頭部後方

2. 用腹肌收縮力量，將上半身向前抬起，直到肩膀離地面約10厘米。

3. 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4. 重復以上動作，進行多組訓練。

需要注意的是，仰卧起坐時不要用力用頸部或頭部來抬起上半身，應該是通過腹肌的力量來完成動作。此外，如果你有腰部或頸部的問題，應該先咨詢醫生是否適合進行仰卧起坐。

仰卧起坐的好處：

1. 增強腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收縮，從而增強腹肌的力量。

2. 改善體態：通過鍛煉腹肌，可以改善身體的姿勢和體態，使身體更加挺拔。

3. 減少腰部脂肪：仰卧起碰禪坐可以刺激腹部的脂肪燃燒，從而減少腰部脂肪。

4. 改善消化系統：仰卧起坐可以刺激腸道的蠕動，促進消化系統的正常運作。

5. 增強心肺功能：仰卧起坐可以增強心肺功能，提高身體的耐力和體能。

需要注意的是，仰卧起坐並不是一種全面的鍛煉方法，可以與其他運動結合起來，才能達到更好的效果。此外，如果姿勢不正確或者過度鍛戚中煉，可能會對腰部和脊柱造成傷害，因此在進行仰卧起坐時應該注意安全。

以上就是在宿舍也可以做的運動鍛煉啦！都不用花錢！付出行動就行，貴在堅持！加油寶貝們！運動也要注意安全！希望我分享的經驗能幫到大家！跟著小亦不迷路！！

『玖』 怎樣健身最有效

怎樣健身最有效

你知道怎樣健身最有效嗎？很多人都以為健身只要運動就好了，想要健身效果好，一定離不開飲食的配合。我已經為大家搜集和整理好了怎樣健身最有效的相關信息，一起來了解一下怎麼健身最好吧。

怎樣健身最有效1

1、瑜伽減肥法

對新手而言，這類歷史悠久的煅煉人體方式 ，可能比較繁雜及神密，但假如適度訓練，每周做3~4次洞輪瑜伽健身，會對你的人體有非常大的益處，包含強壯肌肉，提升協調能力、改進姿勢及維持體形纖細。

2、游水

游水時在水中走動，提升人體的摩擦碼顫首阻力。怎樣快速瘦身不反彈英國健身運動心理咨詢專家明確提出了一種健身運動，並給這類健身運動起了一個有意義的名字，稱為「在泥濘不堪中游泳」，這一方式 聽起來非常容易保證，但試著以後便會發覺，要進行此項健身運動，努力的艱苦遠遠地超過一般的這些運動減肥方法，由於身體在水中遭受的摩擦阻力是在空氣中的12-15倍。能夠讓人體耗費大量的發熱量。

3、餐後競走

晚餐一小時之後競走，很多人都了解慢跑是合理的減肥的方法，可是有一個人能堅持不懈那，一般人都難以堅持不懈，那麼何不用競走來替代跑步，競走也是有方法的，大夥兒不必把他當做是散散步，散散步的減肥瘦身是有限的，競走的速率實際上能夠等同於跑步，而他減肥瘦身的實際效果的確比跑步還行

4、跳繩

跳繩但是燃燒脂遲數肪和熱量的一大功略。你能挑選一個成年人規格的呼啦圈(他們的品質和規格比小孩用的大點，那樣就較為非常容易轉動了)。呼啦圈能夠到你的胸部那麼這一規格就剛適合。

不需要變著花式轉，維持在腰部旋轉呼啦圈就可以了。剛開始時，兩腳前後左右站著，把人體的'凈重前後左右甩動(與轉圈甩動不一樣)。第一次沒保證非常好也不必擔心，你仍然在消耗卡路里，更何況每一次旋轉時候愈發嫻熟。

在鍛煉身體的情況下，我們最好不必急於求成，要有一個堅持不懈的心理狀態，每一天都是有要求的時間運動健身，為自己制訂一個運動健身的方案，那樣，我們才能夠合理的提升體質，運動健身要依據自身的健康狀況挑選運動方式。

怎樣健身最有效2

1、慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

2、跑走交替

跑走交替有兩種方法，一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鍾，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

3、騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鍾蹬車60次;對於有一定基礎的鍛煉

4、登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速並持續20分鍾開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鍾時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。