杠鈴推胸的正確方法

㈠ 卧推如何胸部發力 胸部發力原則

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胸部發力原則

卧推是動用到胸大肌、肱三頭肌宏棚和三角肌一起將重量舉起的運動。如果舉起時沒有感受到胸部發力，那一般就是錯誤動作導致的肱三頭肌和三角肌發力過多，胸大蔽悄則肌參與度減小。因此卧推胸部發力的原則是盡量多動用胸部肌肉，而少用肱三頭肌和三角肌。

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最低點不停頓

杠鈴降下到輕觸胸部運宏後，要立即用力量將杠鈴推起，不要在最低點停留。如果為了休息或者其他原因停留，會讓肱三頭肌使用更多的力量，而胸部此時沒有什麼發力效果。

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向後上方推舉

杠鈴下落最低點在胸口乳頭稍下，最高點在肩部正上方。因此杠鈴的推起也不是垂直的，而是向後上方的推起。

很多人在卧推時手臂是「直上直下」，與身體成垂直運動，這樣的動作對肱三頭肌和肘關節都有很大的壓力，但是對胸肌卻沒有什麼過多的刺激。

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快推慢放

卧推向上推起時要迅速，下放時要緩慢，不能在整個過程都緩慢進行，否則會讓肱三頭肌承受很多的力量，而胸部刺激減小。而且如果肱三頭肌疲勞太快，也無法繼續再進行卧推，對胸肌進行充分鍛煉。

㈡ 杠鈴怎樣推胸才正確

躺下後，眼睛在杠鈴桿正下方，將杠鈴拿起，上下軌跡一直要在胸大肌的正上姿碧方，下放時放到離胸大概三指距跡滲舉離，上推時推到胸大肌完全收緊。下放和上推時，精喊燃力要集中胸部，手臂要放鬆。速度不要太塊

㈢ 怎麼用杠鈴鍛煉胸肌

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史密斯卧推

史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，對於初級健身者來說，自由卧推（啞鈴卧推、杠碰神鈴卧推）還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由卧推。

史密斯卧推分為平板、上斜、下斜三種情況。平板、上斜和下斜三種史密斯卧推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

目標鍛煉部位：

胸大肌

動作要領：

1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重於鍛煉肱三頭肌。

2.史密斯機屬於固定器械卧推，不用顧忌杠鈴或啞鈴卧推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯卧推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握卧推的技巧；對於中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高卧推能力；先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴卧推後緊接著進行史密斯卧推。

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杠鈴卧推

杠鈴卧推（barbell press）是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用杠鈴或啞鈴進行卧推，這樣才能得到完美的胸肌。

杠鈴卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴卧推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

平板杠鈴卧推

目標鍛煉部位：

主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。

動作要領：

1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀乾和胸部向上挺起成橋形笑顫虧，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

2.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子。

2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛煉胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛煉整個胸肌；比肩稍寬鍛煉胸肌外側；再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

上斜洞慎杠鈴卧推

目標鍛煉部位：

鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端

動作要領：

仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀干與地面呈30度～40度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

注意事項：

斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。

下斜杠鈴卧推

目標鍛煉部位：

鍛煉胸大肌下部、外側翼及下緣溝

動作要領：

仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

注意事項：

勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

㈣ 怎樣利用杠鈴鍛煉胸肌

卧推舉杠鈴是練胸肌的主要方法，那麼，怎樣練杠鈴才能夠鍛煉胸肌呢？

發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

1、卧推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的'角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜卧），再練中胸（平卧），後練上胸（正斜卧）。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推（20一30度）與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

2、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

3、卧推舉的速度

採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

4、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

㈤ 怎麼推杠鈴

我們去健身房鍛煉的時候，往往都會藉助一些健身器材。比較常見的器材就有杠鈴。想要很好的鍛煉杠鈴，就需要掌握它的技巧，那麼我們該如何將它推舉起來呢?下面一起來看看。

怎麼推杠鈴

首先我們需要平躺在卧推板上，我們的兩只腳就直接緊貼在地面上。這時候將我們的手臂完全伸直，雙手握住橫杠，還需要注意的時候，兩雙手的間距一定要寬於肩膀，將兩臂伸直，支撐著杠鈴，將它定於胸部的最上方。然後慢慢地彎曲手肘，使得杠鈴垂直落下，將它降落在鎖骨的位置。隨後再繼續以上的動作，一直重復著。

杠鈴的注意事項

1、我們在推杠鈴的時候，千萬不要把背、臀部直接拱起，或者憋氣，這樣會導致體力不足，從而產生危險。

2、當我們將杠鈴推到最高處的時候，千萬不要將手肘打的太直，很容易將手鎖死，會有危險的。

杠鈴的組數

我們每天保持在3—4組，每組8—12次，每一組休息的時間為30—45秒。

卧推要注意什麼

1、我們在進行自由器械卧推的時候，手臂的力量是非常重要的，若是手臂力量不夠就無法控制杠鈴的穩定性，那麼就很容易傷害到自己。所以剛開始鍛煉的人，就不要進行這種運動了。選擇啞鈴是比較合適的，而且還要從最輕的啞鈴開始，隨著手臂力量的增加，我們在慢慢增加啞鈴的重量。

2、我們在卧推的時候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸節奏要保持順暢，不可憋氣。不然很容易使得肌肉失去控制，從而導致自己受傷。

3、我們在卧推的時候，一定要保證正確的軸線上運動，杠鈴在叢御李最開始的時候，是置於胸前上方一公分左右，向上慢慢推的時候，就應該將它放在胸部鎖骨左右，距離是很重要的，不然很容易將肌肉受傷。

4、我們在滲遲進行鍛煉的時候，需要將兩肘展開，這個時候，用到的力量就是胸大肌，在下降的時候，掌心逐漸向前至肩兩側，兩只手要自然的下垂。

5、在進行卧推的時候，間距是非常重要的，這個動作主拆拍要是鍛煉胸大肌，其次杠鈴的重量也是十分重要的，要選擇適合自己的重量。

通過了上文，大家應該都學會了如何推杠鈴了吧。生命在於運動，而運動又需要掌握技巧，不可盲目進行。

㈥ 如何做正確的杠鈴卧推

你真的了解杠鈴卧推這個動作嗎？我們要怎麼做杠鈴卧推怎麼做才能更加有效果？相信肌友們都是非常在意這個問題的，關於這個問題或多或少大家都有自己的心得，那麼什麼時候我們該怎麼樣去做哪一種杠鈴卧推呢，小編跟大家好好講一講！

卧推對於胸大肌的鍛煉尤為有效，正常的健身者都極為推崇通過這個動作來增強胸大肌，但是只有靈活的作用我們所學的知識刺激胸大肌修復胸大肌，它才能更快的變得雄厚！

㈦ 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。

調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效

㈧ 本人身體瘦了,用杠啞鈴怎麼練胸肌

主要有以下三種用杠鈴練胸肌的方培晌法：

1、啞鈴飛鳥

啞鈴飛橘中裂鳥動作說明: 平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作 手臂彎曲90度，找到一種環抱水桶的感覺 向上至初始動作。

㈨ 杠鈴卧推的正確方法是什麼

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

㈩ 杠鈴推舉正確姿勢有哪些

1. 座姿杠鈴推舉標准姿勢

杠鈴推舉分成許多個姿勢，例如座姿杠鈴推舉便是在其中一個較為經典的姿勢。這一姿勢需要提前准備啞鈴的另外，還需要一個椅子，我們是坐著椅子上進行的。最先我們按標準的座姿坐著椅子上，兩腿稍微開啟，背部伸直。啞鈴在我們的人體外側，兩手把握住啞鈴，先放置我們的胸口位置。隨後在呼吸的另外，用勁應用兩手及其胸部使力將啞鈴抬起，讓我們的手挺直。我們都了解坐下來的情況下使力更不易，因此這一姿勢較坐姿杠鈴推舉更難。

2. 坐姿杠

舉薦標准姿勢

坐姿杠鈴推舉是相比於前2個姿勢中非常簡單的一個姿勢。最先我們雙腿打開站直，兩腳間距與肩同寬，此刻啞鈴在我們的人體外側，仰身將啞鈴著手，隨後用勁，將啞鈴往人體上邊伸出，假如稍覺得費勁，那麼我們能夠在胸口部位先間斷一下，深吸氣，再將啞鈴抬起，直至我們的胳膊挺直。

3. 杠鈴推舉的益處

杠鈴推舉是我們在運動健身全過程中，經常會觸碰到的姿勢，一樣也是一個很經典的姿勢。那麼這一姿勢靠的主要是我們的手臂肌肉及其我們的胸部使力，因此做這一姿勢可以合理的鍛練到我們的前三角肌、三角肌、三頭肌及其胸大肌(上胸)。此外杠鈴推舉應用的能量比較多，因此運動健身實際效果也是比較顯著的，我們平時在家裡還可以訓練。

4. 杠鈴推舉需要注意什麼？

做杠鈴推舉以前，我們最先要了解自身所可以承擔的凈重，尋找合適自身的凈重，以防做不了姿勢，或者在健身運動全過程中負傷。此外，我們需要保證姿勢及時標准，那樣才可以更合理的做到運動健身實際效果，也可以防止負傷。最重要的一點便是，我們需要長期性堅持不懈出來，那樣才可以奏效。