身體鍛煉評估方法

Ⅰ 體育鍛煉的原則，方法，結果評定有哪些

原則：
一、從實際出發原則

一旦下定決心要進行體育鍛煉，就要做好持之以恆的心理准備，三天打魚兩天曬網是絕對不行的，這樣完全喪失了鍛煉身體的意義和作用，根本無法達到預期的效果。

二、持之以恆原則

要正式開展鍛煉，就要像模像樣地找一個適合的場地，像慢跑就要事先找好路線，這樣鍛煉起來能夠更加放得開一些。

三、全面性原則

在選擇運動項目上，不要厚此薄彼，比如拉單杠是只鍛煉上肢，而忽略了下肢。要選可以運動全身的，讓身體各個器官都能夠得到有效的鍛煉。

四、循序漸進原則

做事情要按部就班、循序漸進，鍛煉身體也是一樣。不能第一天就讓自己沖個五千米，這樣的強大負荷只會讓你馬上有骨頭散架的感覺，哪裡還能夠再繼續往後的鍛煉呢？只怕到時候是談「運動」色變啊。所以一定要慢慢增加強度，一開始一定要先讓自己慢慢適應這個過程，再逐步加碼。

五、合理負荷原則

在正式鍛煉之前，一定記得要做好熱身運動，把身體的筋骨都拉開，這樣可以避免扭傷或其他一些因為准備活動不到位而造成的小意外。強度適合。 最多隻能達到身體最大能承受的80%
（水分充足。 長時間運動不補充水分就是等休克的人。

時間分配合理。 在飯後2小時內不宜有強烈運動。早晨8：00~10：00和下午5：00~6：30，是很好的時間（主要與生物鍾有關，有些夜貓子就別在這兩個時間段鍛煉哦）
其實最主要還是強度不能太大。）

方法：
早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉
中午有空再加做幾十個俯卧撐。鍛煉手臂肌肉。
在做幾十個那個叫什麼我忘了，就是躺在地上，然後叫人，或者是找個地方，用腳扣住，然後雙手抱著頭。躺在地上，然後頭抬起來，膝蓋碰到腳。來回做幾十個，會長腹肌的。 或者去練健美。
最好的方法，做些體育運動，每一個體育運動，他有好處。
打籃球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，腳的肌肉。都有 給你來點字兒少地！ 俯卧撐、仰卧起坐、深蹲、啞鈴側平舉等。
每天做三到四組，每組都力竭，動作要標准，要質量不要數量。 多吃肉、魚、蛋等高蛋白食物。
多練多吃睡前半小時之內不要練。保證睡眠充足。一個月就能有明顯效果。要多練多吃！ 你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋裡實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鍾，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴卧推、飛鳥或者俯卧撐，「劃船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯卧撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。 教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然後做跑步或者跳繩等運動，腹部很容易出汗，及其利於減肥。就是需要花費保鮮膜比較郁悶。不過效果比較好。雖然不能增肌但是絕對能減肥。下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鍾然後走20分鍾，一周後跑10分鍾走10分鍾再跑10分鍾，一周後再跑20分鍾走10分鍾，直至連續跑30分鍾。然後再逐漸以10分鍾為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鍾放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。

普通人健身運動的強度最通常的評價指標通過心率測定，由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒：
1、健康而體質較好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分鍾， 又可細分為小運動量120～140次/每分鍾，中運動量141～160次/每分鍾，大運動量161～180次/每分鍾。 2、如果希望個性化，可用常用公式計算 有氧運動中合理心率＝（最大心率－安靜心率－年齡）×Q＋安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50％以下為小運動量，50％～75％為中運動量，75％以上為大運動量。 如某人50歲、安靜心率76次/每分鍾、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率＝（210－76－50）×50％＋76＝118次/每分鍾。
3、對中老年人來說，可以採用最簡單而安全的方法 適宜的有氧運動心率＝170－年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170－60＝110次/每分鍾。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9。 值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

總之，在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益於保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨（下巴）的頜下動脈來數脈搏，如果條件允許，戴心率表當然更加理想。

Ⅱ 體育鍛煉自我評價的方法很多目前常用的方法有

體育鍛煉自我評價的方法很多，目前常用的方法有：

1、自我感余賣升覺。

自我感覺是指在當天鍛煉後特別是第二天，或鍛煉一段時間後，在身體上和精神上的有無不適的感覺或異常的反應。

2、形態、結構方面的變化。

經常參見體育鍛煉的人，四肢圍度增加，腰腹部肌肉增加，肌肉發達健美。經過X光透視可見心肌增厚、心室容積增大，四肢骨骼都有不同程度的增粗變化。

3、生理機能的變化。

肺活量增加。與鍛煉前相比，經過一段較長時期的系統鍛煉後，肺活量有比較明顯的增加。

運動性心動徐緩。與鍛煉前相比，經過一段較長時期的系統鍛煉後，安靜時的心率呈現逐漸下降的趨勢。

4、運動能力和配鏈運動成績。

經常鍛煉的人，身體素質和運動能力提高，體魄強健，工作和體育鍛煉時不易感到疲勞;身體素質測試成績和運動成績比原來有所提高。

5、運動後的疲勞恢復。

經常鍛煉的人，運動時的身體各器官進入工作狀態快，不適感覺沒有或較輕，運動後雖有一定的疲勞感，但疲勞感消失較快，而缺乏鍛煉的人，其運動後的疲勞感消失得較慢。

6、心理狀態。

經常鍛煉的人，由於體質增強，身心健康，生活、工作和學習時會感到精力充沛、情緒飽滿。

身體鍛煉時，要選擇一定的鍛煉內容和方法，從而引起各器官組織、各機能系統發生一系列良好的生理變化，達到增強體質，提高健康水平的目的。

身體鍛煉選擇什麼內容，採用什麼豎老方法，安排多大的運動負荷，將直接影響到鍛煉的效果。安排不當，盲目進行鍛煉，不僅達不到增進健康的目的，甚至還會對身體造成危害，產生不良後果。科學的鍛煉方法是，在鍛煉開始時，根據鍛煉的目的選擇能夠反映狀況的指標，進行准確的測量，作為鍛煉內容、方法及運動量大小的依據。

Ⅲ 評定運動強度指標最有效的方法是

評定耐力性運動強度的指標有：最大吸氧量、心率、代謝當量、自覺疲勞分級。

1、最大吸氧量：當氧運輸系統中的心泵功能和肌肉的用氧能力達到本人的極限水平時，人體每單位時間所能攝取的氧量。直接反映個人的最大有氧代謝能力，標志一個人氧運輸系統功能的強弱。

2、心率：常參加毀握各種強度適宜的運動，就會使靜息心率變慢。雖然運動時心率加快，但運動能使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢。

3、代謝當量：代謝當量是以安靜且坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。

4、自覺疲勞分級：與觸摸脈搏一起使用並以自我主觀感覺來評估運動強度的方法。通常運動中的自覺強度以數字6~20來代表，其中12~14表示有些吃力，相當於60%~80% ，一般運動最適當范圍在11~15。

評定伸展性性運動強度的指標：

有固定套路的伸展性運動及健美操的運動量：

1、增加套路的重復次數或動作的幅度。

2、猜余告身體姿態的高低的完成來增加運動強度。

3、一般的伸展運動及穗明健美操的運動強度：一般分為大、中、小三類，按節數的多少衡量。

Ⅳ 人體運動負荷評價的基本方法是什麼

1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的「晴雨表」，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。
4、食慾
人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。

Ⅳ 如何評定自身的力量素質，包括四肢，腰，腹，背，頭顱以及核心力量

應使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高。

在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為體育運動中的許多動作是很復雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協同工作才能完成，所以發展不同類型的力量素質也不意味著面面俱到，平均發展，應該在全面發展的基礎上又針對項目特點而有所側重。

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。

(5)身體鍛煉評估方法擴展閱讀：

力量素質的相關要求規定：

1、採用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。力量素質練習應因人、因項、因不同訓練周期和訓練任務而異，負荷的安排應是周期性、波浪式的變化。

2、在每個小周期中，盡量使各種不同性質的力量訓練交替進行。在一堂課中，可先安排發展最大力量、速度力量的練習，最後安排發展力量耐力的練習。

Ⅵ 運動量的常用估算指標是什麼

計算運動量有兩種計算方法，一種是運動量等於攝入熱量加減肥消耗熱量減日常生活消耗熱量。另一種計算方法是運動量等於運動強度乘以持續時間。

最佳運動強度是每分鍾心率等於170減去年齡。運動量的個體感覺監控，在運動中運動量應根據患者的情況進行適當的控制，就是既要達到運動處方的目標，又要將運動的風險降到最低程度。運動中除了可以利用心率等指標進行監控外，還可以從個體感覺來判斷運動量是否合適。在體育鍛煉中，適宜的運動量同樣對體育鍛煉的效果起著舉足輕重的影響。運動量過小，對機體的刺激不足，無法打破機內穩態，體育鍛煉的效果顯微。運動量過大，機體容易產生疲勞，身體機能下降，對身體反而造成一定的傷害，受力部位勞損，久而久之限制了機體的運動能力，得不償失。如長期的勞損積累可能會導致受力部位應力性骨折。
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運動量的具體大小應根據個人的實際情況而定，而目前主張每周至少進行3次以上中等強度的體育鍛煉，每次的鍛煉時間至少在30分鍾以上。不同素質的鍛煉有不同的鍛煉特點，運動量及運動強度的大小自然不同。總的來說，運動量與運動強度的改變應該遵循循序漸進的原則並結合自身的實際情況而定。
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目前市場上的一些智能穿戴設備的計步功能及運動距離記錄雖然與實際運動量有一定的誤差，但仍是一種值得參考的運動量評估方式。以步行為例，可初始目標設為10000步，根據自身情況每3周調整一次運動目標。如果輕松勝任10000步，可以將目標步數設為12000，若無法完成且感覺身體疲勞感加重，可適度降低目標。

Ⅶ 評定運動量是否合適的方法有哪幾種

首先看身體反應，鍛煉後應該是心胸舒暢，精神愉快，感到輕度疲勞，但無氣喘、心跳難受等感覺；飲食有所增加，睡眠有所改善早晨脈搏比較穩定，血壓正常；保持正常體重，肥胖者經過一段時期的鍛煉後，可能因脂肪消耗而體重有所下降。

出現上述反應，表明老人鍛煉的運動量是合適的。要是出現以下情況：鍛煉後感到頭痛、惡心、胸部不適、食慾下降、睡眠變差、第二天早晨脈搏加快、疲勞感長期不能消除、體重下降等，表示運動量過大，需要進行調整。

也可用測定心率的方法，評定運動量的大小，有下列三種方法：一、一百七十減年齡所得的數與心率數相近，表示鍛煉強度適宜。

二、以運動後最高心率減去安靜時心率（次／分）所得數小於每分鍾六十次，表示運動量適宜。

三、運動後心率-運動前心認運動前心率100，運動後無不良反應，所得百分數。

Ⅷ 如何評估自己的鍛煉效果

旨在為感染新型冠狀病毒康復後的成人提供幫助和建議，世界衛生組織近日更新了《康復指導手冊: 新型冠狀病毒相關疾病的自我管理》，當中一個章節所涉及的，是「陽康」後如何進行「體力活動與鍛煉」。
世衛組織指出，感染新型冠狀病毒後，長期住院或居家養病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對恢復力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進行，且應與新冠的其他症狀一起統一管理。
如果「陽康」後在稍微活動即感到疲勞及其他症狀加重（在科學術語中被稱為「勞累後不適」，簡稱PEM），可以使用以下的主觀疲勞感知評估量表，粗略作為逐步提高活動水平的指南。
主觀疲勞感知評估量表。 /圖片來自《康復指導手冊》
這份《康復指導手冊》建議「陽康」後將恢復鍛煉分為五個階段：
「每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。如果感到有困難或者症狀出現倒退，可以退回一個階段。如果出現任何『危險信號』（如胸痛或頭暈），應立即停止活動。在得到專業醫務人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動。」
A
第一階段（RPE分數為0-1）
為恢復鍛煉做准備
例如：有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。如果對上述任何活動，你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動了。
這個階段的肌肉拉伸，可以坐著或站著進行。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20秒。
將右臂向上伸出，然後稍微向左傾斜，你會感到身體右側被拉伸。換另一側重復。
把手臂伸到前方保持手臂伸直，將其橫過身體，與肩同高；用另一隻手將手臂擠壓到胸部，使你感到肩部周圍有拉伸感。換另一側重復。
坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作為支撐。身體盡量坐直，以髖部為軸略微向前彎曲，直到能感覺到伸出來的腿的後部有輕微的拉伸感。換另一側重復。
雙腳分開站立，身體前傾靠在牆上，一條腿向後放在地上。前遲蘆尺腿曲，後腿弓且腳跟不要離地。你會感到小腿後部有碼高拉伸感。換另一側重復。
站立並扶著堅固的東西作為支撐。將一條腿向身後彎曲，用同側的手握住腳踝或腿的後部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。換另一側重復。
B
第二階段（RPE評分為2-3分）
低強度活動
例如：散步、輕微的家務/園藝工作。如果對上述任何活動你的RPE得分超過3，就不要在本階段做這些活動了。
如果你能忍受RPE分數2-3分的活動，你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鍾。你應在此階段保持至少七天且沒有出現「勞累後不適」 （PEM）後，才能進入下一個階段。
C
第三階段（RPE評分為4-5分）
中等強度的活動
例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。如果你的RPE得分超過5，就不要在本階段做這些活動了。
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強化手臂鍛煉的例子
肱二頭肌屈曲：雙臂放在身旁，兩手各拿一個重物，如食品嘩洞罐頭，手心朝上。輕輕抬起雙下臂（在肘部彎曲），將重物向肩部抬起，然後再慢慢放回。可以坐著或站立完成此練習。
推牆訓練：將雙手與肩同高平放在牆上，手指朝上，雙腳距牆約30厘米遠。彎曲肘部使身體慢慢向牆靠近，然後再輕輕地推離牆壁，直到手臂伸直。
手臂向側面抬起：手臂放在身體兩側，兩手各握一個重物，手掌朝向身體。兩手臂向外側抬起，達到肩部水平（但不能更高），然後慢慢放回。