肱三頭肌鍛煉方法杠鈴

Ⅰ 怎麼用杠鈴鍛煉肱三頭肌

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杠鈴頸後臂屈伸

肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講，不需特別大圍度，而需要細致的精度。杠鈴頸後臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種，建議採用坐姿。

注意：只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

目標鍛煉部位：

增加三頭肌圍度

動作要領：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2. 動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。重復。

注意事項：

1.時刻關注肘關節，其壓力很大的時候應停下來休息再練習，否則易受傷。

2.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

3.頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。

5.站姿與坐姿比較起來，容易出現晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。

2

杠鈴仰卧臂屈伸

卧式臂屈伸一般選擇杠鈴，也可選擇啞鈴。根據躺卧姿勢可分為：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三種。

仰卧杠鈴臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌旦敗各個階段模坦顫的重要動作，也是最有效的動作之一。

目標鍛煉部位：

肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落。反復。

注意事項：

1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

2.大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。

3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

5.幾種卧式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的信消平躺、上斜、下斜，各三種臂屈伸。

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窄握杠鈴推舉

窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄握杠鈴推舉（Close Grip Barbell Press）是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上，史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。

目標鍛煉部位：

主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛煉。

動作要領：

1.仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重復練習。

注意事項：

1.注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2.控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

Ⅱ 肱三頭肌怎麼練之平板仰卧杠鈴彎舉

先糾正一下，肱三頭肌的訓練動作，叫杠鈴平板仰卧臂屈伸。

選擇適合的杠鈴重量，於肩同寬，手臂垂直，吸氣彎曲手臂，使杠鈴下到絕宏亮額頭處，呼氣發力舉起，回歸手臂垂直位。

注意：這是單關節，只有肘關節運動，固定肩關節不絕慎能動，並不好掌握。

重量輕一點，雙並寬肘不能向外展，不要弓腰。

Ⅲ 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

Ⅳ 啞鈴肱三頭肌的鍛煉方法

啞鈴肱三頭肌的鍛煉方知唯法

現在很多人都在健身，很多人都想要通過健身練出肌肉，但是長時間的堅持都沒有搭賣培好的效果，主要是因為沒有注意健身的方式引起的。我們都知道啞鈴是練肱三頭肌的重要工具，但是想要肱三頭肌不僅需要啞鈴，同時還需要正確的健身方式，那麼啞鈴肱三頭肌鍛煉方法配脊有哪些?

1、坐姿杠鈴頸後臂屈伸 杠鈴落下至頸後，兩肘尖要盡量向後展，並使兩上臂向內夾緊。然後，以肱三頭肌的'收縮力，持鈴向上舉起至全臂伸直，肘三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

2、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前後開立，上體前屈與地面平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，上臂和肘關節緊貼體側與背部平行，肩關節固定不能上下移動，拳眼向前握住啞鈴，伸肘至手臂伸直為止，處於「頂峰收縮」位，稍停。

3、拉力器下壓 一般採用短杠把、三角把、繩束把。使兩上臂和肘緊貼於體側，兩手背向前握手把，屈臂使手把處在胸部高度，然後以肱三頭肌的收縮力，將手把由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有很多，我們需要根據自身的身體狀況來選擇正確的方式進行，但是在使用啞鈴健身的時候想要有好的效果，最主要的就是堅持，只有哦堅持的進行健身，才能看見好的效果，同時健身其間還需要全方面的補充身體裡面需要的營養。 ;

Ⅳ 如何鍛煉肱三頭肌

鍛煉方法：

1、 「V」字站姿，向下壓彈簧繩：動作規范：身體不可前後搖晃，不可用身體的重量往下壓繩，僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度充分，底部做頂峰收縮。組數：每一組用相同的重量做3組，每組30次；

2、 坐姿單臂啞鈴屈伸：組數：每組做6到8次。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展；

3、 斜板繩索後屈伸：組數：每組30次，做3組。動作要領：躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動，動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感；

4、 曲桿杠鈴雙臂屈伸：組數：薯橘每組30次，做3組。動作要領：使用曲杠是為了減少手腕的壓力，斗扮以使肱三頭肌更大程度地空手灶受到刺激，盡量避免肘關節向前做牽引動作，動作幅度充分，做頂峰收縮。

Ⅵ 肱三頭肌有什麼訓練方法什麼動作可以讓手臂變粗

眾所周知，在兩只手臂上所有肌肉內，二頭肌佔得比例很大，一些人也認為，肱二頭肌是手臂上最強大的肌肉，而他們不知道，影響你臂圍的更大的因素是肱三頭肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三頭肌不僅可以讓你的手臂維度顯得更加飽滿，還能讓你在健身房中做其他很多動作中得到不容小覷的力量加成。

以上就是訓練三頭的一些動作，三頭肌的訓練在你的計劃中必不可少，有了強勁的三頭肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多動作的運動表現能力。不僅這樣，強大的三頭肌可以在夏天穿短袖時將你的衣袖撐滿，將你健碩的體魄展現，趕緊動起來，讓你的肱三頭肌撐爆你的衣袖，讓你在夏天擁有引人注目的手臂吧！

Ⅶ 學會哪些動作能有效提升肱三頭肌力量

學會仰卧起坐，俯卧撐，啞鈴側平舉，啞鈴卧推，俯卧撐等動作可以讓自己的肱三頭肌得到有效提升。

Ⅷ 肱三頭肌鍛煉方法

我找來了肱三頭肌的'一些鍛煉方法：
1、重錘下壓

上臂始終緊貼體側。

動作描述

略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應位於胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

仰卧在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠：

（1）：吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動。

（2）,：回到起始位置，動作完成時呼氣即可。

3、站立臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩腳自然開立，兩手握住杠鈴;窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直。兩手持鈴向頸後彎曲，直至極限再伸直成預備姿勢。

4、單手啞鈴臂曲伸

注意事項

上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。

動作描述

端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然後用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復進行。

6、俯立臂屈伸

注意事項

上體始終平行於地面，上臂貼緊體側。

動作描述

俯立，屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。持鈴手向後上方舉起直至手臂完全伸直，再還原。

7、頸後啞鈴臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備體姿。

正握下拉

在動作結束時，肱三頭肌繼續保持等長收縮1-2秒，以體會其作用。

如果使用較大的鍛煉負荷，要不可以稍微向前傾斜，以保持身體的穩定性。

Ⅸ 訓練肱三頭肌鍛煉方法 怎麼訓練肱三頭肌

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

3、杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撐。

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

Ⅹ 如何練就肱三頭肌

如何練就肱三頭肌

如何練就肱三頭肌，運動的同時也要保護好自己，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量的運動有益健康，運動可以降低身體的血糖，運動也有一定的講究，現在分享如何練就肱三頭肌健身技巧。

如何練就肱三頭肌1

一、多關節

1、跪姿臂屈伸

每組10～20個，4～6組

2、臂屈伸

每組10～15個，4～6組

3、雙杠臂屈伸

每組10～15個，4組。

4、窄握杠鈴卧推

每組6～10，4～6組。

這四個動作都是多關節的符合性動作，難易都有，可以負重，或較大重量，注意安全，保護關節，有選擇的量力而念歷行。

二、單關節動作

1、仰卧肱三頭肌屈伸

每組8～12個，4組。

2、坐姿肱三頭肌推舉

每組8～10個，4組。

3、肱三頭肌俯身啞鈴屈伸

每組8～10個，4～6組

4、肱三頭肌下壓

每組8～15個，4～6組

以上四個單關節動作，不太好控制，很多人會做錯，重量太大，控制力不足，借里過多，身體不穩等等這些小毛病，都會影響對肱三頭肌的刺激！在做的過程中自己多注意，這些只能意會不可言傳了。在控制動作節奏，幅度以及次數時，要注意頂峰收縮，在伸直手臂時保持1—3秒。

如何練就肱三頭肌2

1、窄距杠鈴卧推

這個動作可以最大程度的增大你肱三頭肌的整體體積，因為可以加大重量。握距和肩寬相同，不要太寬這樣會練到胸肌。盡可仔岩搜能收緊肘部，肘部張開越大，越不容易用到肱三頭肌發力。下降杠鈴直到你的肱三頭肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出現肩部內旋，這樣是錯誤的並且容易受傷。下降到底部拉伸肱三頭肌，然後推起來頂峰收縮，再繼續控制杠鈴下落重復動作。

2、臂屈伸

在這個動作中，要做到的是改變軀乾的角度，與訓練下胸相區分，盡可能多地保持身體正直，集中在肱三頭肌發力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸這個動作的時候胸部常會借力，棗拿下降到肱三頭肌和地面平行的程度。如果下降得太低，會給還你帶來不必要的壓力，關鍵在於肩部的位置要鎖住，不要上移或向下壓你的肩部，這樣會過多的用到斜方肌發力。

3、繩索下壓

這個動作選擇繩索的原因是可以盡量擴大運動幅度，可以在動作的底部獲得最大程度的收縮，並在頂部完全伸直肱三頭肌，這里要記住的是繩索固定的高度和你與架子間的站距都會影響動作中繩索給肌肉帶來的阻力位置，所以不要把繩索固定在同一個高度，也不要一直站在同一個地方，要不時地改變一下，就可以給三頭肌帶來不同的刺激感受。

4、過頭臂屈伸

這里需要做的.是盡可能把肘部向後移動，知道肩部限制其移動為止。如果你的肩部很健康你可以一直向後直到手肘沖向天花板。如果你的肩部活動范圍受限，這個動作對你來說可能會比較難。可以選擇杠鈴做，也可以換成啞鈴，可以在上斜凳上完成動作。

5、俯身繩索臂屈伸

在這個動作中，可以選擇俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因為可以減少身體的搖晃和其他肌肉產生的慣性，可以讓肌肉保持固定，同樣肘部也要固定，抓住相反方向的繩索，盡可能的伸展。要記住凳子的角度決定了這個動作在不同點的難度，建議使用不同的角度多加練習。這樣可以從不同角度去刺激肌肉。