❶ 腿部肌肉鍛煉方法
方法 1: 鍛煉肌肉
1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛煉腿部肌肉的關鍵。
◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。
2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。
◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!
3.努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。
◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。
◇有些教練建議“練到極限次數”，即重復訓練，直到你再也無法重復完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。
4.進行爆發性重復運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重復運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每周的.鍛煉速度變得更快。
5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。
方法 2: 舉重訓練
1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。
◇開始時把腳打開至與肩同寬。
◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。
◇往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。
2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。
◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。
◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。
◇重復3組運動，每組10到12次。
3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。
4.進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。
5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。
方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉
1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。
◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。
◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。
◇吃大量水果和蔬菜。
◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。
2.獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。
◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。
3.喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。
●小提示
◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。
◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。
★詳細圖文講解腿部肌肉鍛煉法
第一：大腿肌群
1、深 蹲
A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;
C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;
D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣;
E 眼睛平視。
2、腿屈伸
A 坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。
C 伸腿時吸氣，還原時呼氣
3、剪蹲
A 直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方，一隻腳(假設左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。
B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。
C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。
第二：大腿後群
1、俯卧腿彎舉
A 俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。
B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。
2、站立腿彎舉
A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。
B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復完成規定次數，交換左右腳位置。
第三：小腿
1、單腿舉踵
A 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。
B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿
2、坐姿提踵
在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。
溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉。