女健身啞鈴使用以及鍛煉方法

Ⅰ 女士健身啞鈴訓練方法

女士健身啞鈴訓練方法

導語：我們知道女士啞鈴健身法比較適合女子在家中練習，動作簡單易學，下面我為你整理的女士健身啞鈴訓練方法，希望對你有所幫助！

1.直臂回環

兩腳叉開，距離等同肩寬，兩手持鈴交叉於腹前。直臂向兩側擺舉，經側平舉至頭頂上方，然後再直臂交叉經體前還原。

這一動作有助於增強人的肩帶肌肉群。

2.側彎推舉

兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴垂於體側。前臂持鈴彎起，上臀緊貼體側不動；當抬至肩前時．接著向上舉，至兩臂伸直於頭頂上方．然後再按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的臂部和肩部肌肉群。

3.卧推上拉

仰卧在長凳上，屈臂持鈴於胸側，掌心相對。將啞鈴垂直向上

推起至兩臂伸直．接著直臂落至頭頂上方；然後再舉至胸部上方．

按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的.胸部和肩帶肌肉群。

4.前屈揮舉

兩腳叉開，距離等同肩寬，上體前屈，兩臂伸直，兩手持鈴於兩腿前。直臀向上揮舉至頭頂上方，上體稍後仰，然後再按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的腰背肌肉群。

5.平拉擴胸

兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴前平舉．掌心相對。直臂向兩側平拉，然後再按原路進行還原。

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Ⅱ 女人用啞鈴怎麼練胸肌

女人用啞鈴怎麼練胸肌

女人用啞鈴怎麼練胸肌，運動也是有一定的技巧的，運動的過程中我們也要注意補充水分，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，都說生命在於運動，現在我來分享女人用啞鈴怎麼練胸肌技巧。

女人用啞鈴怎麼練胸肌1

三招簡易啞鈴運動，輕松開始修線條

第一招：站姿手臂貼耳向上伸直啞鈴高舉過頭，緩慢向後彎折，再緩慢回復原動作，重覆五次後換手。

第二招：站姿雙手舉啞鈴向兩側打開平舉與肩同高，緩慢向胸前合並維持手臂伸直，再緩慢回復原動作，重覆十次。

第三招：動作同第二招，但改為平躺於地面，雙手舉啞鈴平貼地面向兩側打開，緩慢舉向天花板於胸前合並，再緩慢回復原動作，重覆十次。

女人用啞鈴怎麼練胸肌2

女生用多重的啞鈴

初學者建議是用3-10磅的啞鈴

女生用多重的啞鈴合適,這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。

對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。

小重量重復是最適合女性的健身方式

基本上來說,低重量、多重復的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的,是女性的首選,因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大;

中等重量、中等重復次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組,4組);

大重量、少重復的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組,3~4組)。

如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到18~25次,但無論如何也無法標准地做到26次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很輕松地做了26個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。

同樣的,如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到8~12次,但無論如何也無法標准地做到13次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。——如果你很輕松地做了13個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。

如何挑選啞鈴重量

根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。 比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴卧推最多缺枯昌能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)

常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回伏扒收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包敗亮膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。

在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

怎麼購買合適啞鈴

1、去所在城市體育館周圍的體育用品店,而不是家門口的超市

2、啞鈴的顏色並不重要;但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴,看了才有鍛煉的.慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意,特別是女生

3、盡量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位,肌肉力量的不同,鍛煉的進步而增減負重;

4、比起電鍍啞鈴,包膠啞鈴更安全,更不容易生銹;但是電鍍啞鈴質量非常好。

5、考慮到效果問題,可以根據自己的預算盡可能買更重的啞鈴;

6、與去實體店相比較,如果物流方便,上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然,如果是新手不熟悉啞鈴,一定要先到實體店去摸摸底。

女性的健身計劃

1、手臂畫圈目標:肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂,先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向,再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓目標:肩膀和三頭肌動作:站立,雙腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放鬆,然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、後推三頭肌目標:三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下,位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

4、半圓循環目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體兩側打開,位於肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉大拇指,使手掌向上。旋轉大拇指,使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起,做30次。

5、高V字姿勢目標:肩膀和三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體。回歸之前的「V」字姿勢。做20次。

6、側舉目標:三頭肌動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。兩手各握一個啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉手臂,使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次,換手臂,再做20次。

7、觸摸後背目標:後背、肩膀和三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體外側伸展,兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米,也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲,用啞鈴觸摸後背,回復原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲目標:肩膀、三頭肌和腹部動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展,然後向左,肩膀下垂。放下肘關節,靠近臀部。不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達到肩膀的高度,兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然後放下來。手臂保持伸直。換邊,重復。手臂一直上舉,每一邊做30次。

Ⅲ 合適女士健身的啞鈴動作

合適女士健身的啞鈴動作

合適女士健身的啞鈴動作，男士和女士在鍛煉的過程中，由於力量和體能有較大差別，所以在鍛煉的過程中，所選的動作也是有所差異的，那麼有哪些更合適女士健身的啞鈴動作呢？

合適女士健身的啞鈴動作1

1、 啞鈴深蹲

啞鈴深蹲是我們站立在地面上完成的'，一開始我們雙腿打開站直在地面上，此時我們雙手各握住一隻啞鈴在手上，此時我們雙手自然放鬆好在身體兩側。動作開始時，我們身體慢慢下蹲，並且下蹲到極限，此時我們雙手向上緩緩上升，當下蹲到極限時，我們做平舉動作。直到我們起身梁尺遲的同時，我們再將雙手緩緩放回，回到原來的位置。每次堅持完成動作20個為一組，需要根據自己的能力選擇適合的重量。

2、 啞鈴平舉

這個動作主要鍛煉的是我們的手臂肌肉。一開始我們雙腿並攏站直，保持挺胸收腹，此時我們深吸一口氣，緩緩向上抬起手臂，直到我們雙手和地面保持平行的狀態，可以做前平舉動作，也可以做側平舉動作。然後我們再放回雙手，回到原來的狀態。每次堅持完成30個為一組，每次可以進行3~5組。

3、困李 啞鈴飛鳥

這個動作是我們俯身完成的，能夠鍛煉我們的胸背部肌肉。一開始我們身體站直，接下來我們慢慢俯身，此時雙手各握住一隻啞鈴，動作開始，我們將雙手慢慢向我們的身體兩側打開，直到我們的手臂伸直，到我們的肩部後方。此時我們再向前放鬆手臂，重新進行動作。每次可以進行3組，每組完成30個。

合適女士健身的啞鈴動作2

啞鈴卧推

A、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B、開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C、動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。

D、訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

平卧啞鈴飛鳥

A、重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B、開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起橡李至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C、動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。

D、訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。

Ⅳ 女生用啞鈴鍛煉多少磅才合適

女生天生體質比男生弱，所以啞鈴的磅數自然要輕一些啦，每個女生的體質也不一裂稿慎樣，所以要依據個人情況使用，女生用啞鈴可以鍛煉手臂，可以讓手臂變得更瘦，如果是鍛煉的方法正確的話還可以起到收腰翹臀的作用。鍛煉的時候一定要堅持不懈，不要三天打魚兩天曬網哦。

女士啞鈴多少磅合適，一般按照自己的力量來劃分。建議用2.5 或者 5KG 的。每個啞鈴動作，可以做25次以上。這個重量比較適合。以下就是女士啞鈴鍛煉方法，分為兩式如下：

步驟/方法

准備工具只需要一對啞鈴即可，每天堅持按照這種方式鍛煉，能起到瘦腰翹臀瘦手臂的功效，幫助女生鍛煉更完美線條，打造更誘人S曲線。

第一式：

1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，收緊腹部。

2、雙膝微微彎曲，上身和雙手敬念略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。

3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。

5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

第二式：

1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，眼睛直視前方。

2、腰部用力往下壓肆敬至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的`位置，背部用力王後夾緊。

4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。

5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

以上介紹了女士啞鈴鍛煉方法，教你正確的鍛煉方法與技巧，利用啞鈴快速瘦手臂，至於女士啞鈴多少磅合適，5KG即可。

很瘦的女生用的啞鈴要比較輕，體重較重的要用的啞鈴自然要重一些，用啞鈴鍛煉不僅會瘦身，還會身體強壯，預防疾病，除了鍛煉還要注意休息，勞逸結合，注意營養的合理搭配，只要是堅持不懈您就會擁有健美的身材，馬甲線也會有哦。

Ⅳ 女性啞鈴健身怎麼玩如何避免練成肌肉女

對於很多女性來說，啞鈴是非常陌生的器械，而且不少人對啞鈴鍛煉非常抵觸，基本不會主動去使用啞鈴，更談不上正確使用了。因此，在進行啞鈴鍛煉之前，有必要了解一些啞鈴的基本使用方法，以及在鍛煉前要做什麼樣的准備工作。因為健身的前提是要安全，只有安全健身，才能達到健康的目的。

啞鈴讓每塊肌肉都健康。如果一位女性要問我練什麼對身體好，我會推薦她跳有氧操，同時進行小重量的啞鈴訓練。小重量的啞鈴訓練，不會造就碩大的肌肉塊，反面有利於提升女性的耐力素質。因為男性追求的是有勁。有力量，而女性需求更多的則是耐力。

這里提供的鍛煉方法都比較簡單，在家裡、在辦公室都能完成。當然，如果能到專業的健身房，在教練的輔導下練習，效果會更好。另外，啞鈴也可以用礦泉水瓶等其他物品來替代，在做之前把重量調整合適即可。

女性的啞鈴鍛煉，根據身體的不同部位有不同的鍛煉動作，而且每個部位都有幾個不同動作，在鍛煉的時候可以交替組合練習，達到從頭到腳都健康的目的。

Ⅵ 健身：女士啞鈴鍛煉的方法

健身：女士啞鈴鍛煉的方法

啞鈴鍛煉就是用啞鈴健身器材進行鍛煉，達到健身美體的作用，一般來說啞鈴的重量和次數都是根據是鍛煉人的身體狀況和肌肉狀況來決定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人採用的重量都是不同的，選擇適合自己的。長期用啞鈴鍛煉可以使女性的手臂線條緊實，同時減手臂的肥肉，不僅如此，對全身各部位的關節和韌帶都得到全滿的鍛煉，用啞鈴鍛煉的方法有很多，下文為您詳細介紹。

女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的.感覺。不鬆弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。想要更好的塑形效果可以在配合練習瑜伽。瑜伽可以練習全身，啞鈴只是局部練習。

如果對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。

啞鈴適合於瘦臂細腿。下面是推啞鈴、單臂屈肘、啞鈴俯身、啞鈴飛鳥、交替彎舉、女士的啞鈴健身方式整合.

第一次進行啞鈴鍛煉之前最好是先進行熱身，活動開關節之後，才可以用啞鈴進行拉伸動作，同時要做好規劃，循序漸進，在鍛煉過程中要保持正常呼吸，不要憋氣，運動完之後要進行喝點水，飲食上也要注意好搭配，才能有補充消耗的體力進行下一次鍛煉。

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Ⅶ 女孩子要如何正確使用啞鈴啞鈴的鍛煉方式是怎麼樣的

首先是一定要選擇適合自己的重量，第二找一找訓練視頻，學習正規的鍛煉方法！最重要的是堅持下去哦！望採納！

Ⅷ 女性怎麼用啞鈴練胸部

導語：啞鈴是一種很常用的健身器材，我們可以運用啞鈴進行各種健身活動。通過運用啞鈴，我們可以達到肥人減脂，瘦人增肌的效果。同樣女性朋友也可以通過使用啞鈴來鍛煉自己的胸肌，那麼怎樣才能更好地鍛煉自己的胸肌呢？現在就讓我給大家介紹幾個運用啞鈴鍛煉胸肌的方法，希望能得到女性朋友的認可。

1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。慶雀

這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：雙手打開時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的`頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。每次鍛煉不低於20次。

2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。

這也是譽笑早典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。

這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛升含煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

4、向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍並攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。

在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍並攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

啞鈴是一種很方便的健身器材，除了鍛煉胸肌外，我們也可以運用啞鈴鍛煉我們的腹肌、肱二頭肌等部分肌肉，但是在進行運動之前，我們要做好適當的熱身，否者會對我們的肌肉造成損傷。最後祝願大家都擁有一個好身材。

Ⅸ 女生如何用啞鈴鍛煉身體

在大家的印象中，啞鈴式男人的游戲，是與肌肉練習在一起的。 實則不然，對女生朋友來說，啞鈴也是一個很好的鍛煉身體的工具。 當然，大多數女生是不希望渾身長滿肌肉的，恰好相反，啞鈴還有一個功能——減肥，女生合理的利用啞鈴鍛煉，有很好的減肥塑型功能，低重量多組數多次數可以刻畫肌肉的線條 展現人體美。 /眾所周知，男性練啞鈴的時候有一個原則——大重量，少次數，女生呢，正好反過來：重量不能太大，次數一定得多，這是女生練啞鈴的基本原則，男性練習某塊肌肉後，有一個休息恢復的時間，大概兩三天，女生呢，就不必這樣，每天都可以練習。 當然，對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。

Ⅹ 啞鈴健身女子啞鈴健身計劃

啞鈴健身女子啞鈴健身計劃

啞鈴健身女子啞鈴健身計劃，啞鈴健身是室內健身的一種很受歡迎的運動，特別受到女性的青睞，但是啞鈴健身也判兄要適當的方法才能達到健身效果，首先肯定要指定計劃，明白啞鈴健身女子啞鈴健身計劃，就快快動起來吧！

啞鈴健身女子啞鈴健身計劃1

最緊實的臀部

鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然後將自己的雙腳並攏；一手拿一個啞鈴，放鬆的自然垂於體側。

閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的流轉，情緒漸漸歸於平靜。

睜開雙眼，挺胸收腹；雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高早沖則高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向後翹起。

呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力綳緊大腿和臀部的肌肉。

重復進行20次。

堅挺的胸部

鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側；將左腿從前方環繞於右腿之上，左腳背勾住右小腿（如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

可以先嘗試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應該保持在同一水平線上；挺胸收腹，目光直視前方。

呼氣同時合攏雙臂於面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

重復10次後換左腳站立再做10次。

玲瓏有致的背部曲線

鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；左腳向後邁出一大步。

向前傾身45度，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線；綳緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。

呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

重復10次後，換右腿向後邁步再做10次。

平坦結實的小腹

鍛煉部位：整個身體中段（尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。

坐於地面，膝蓋自然彎屈；將一隻啞鈴置於雙腳之間，另一隻啞鈴用雙手握於胸前。

雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在劃船。

吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，腹部用力，上半身慢慢向後傾斜，直至和地面呈45度。

呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來的劃船姿勢，下半身始終保持不動。

步驟3-4重復6-8次後，放下雙腿休息15秒鍾，再重復做6-8次，完成。

瘦削骨感的小肩膀

鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部。

自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬；雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。

呼吸平穩後，雙腳向外旋轉45度，腳尖分指身體兩側，腳跟相對。

收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢；小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈，應和腳踝處於一條直線上；雙手自然垂於大腿前方，手心向內對著自己的身體；

吸氣同時肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內姿勢不變；啞鈴也提至於胸前，與肩同高。

呼氣，放下雙臂於自然下垂狀態。

重復12-15次。

緊實的大腿

鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。

自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；呼吸平穩後右腳向前邁出一大步，左腳向後滑出直至左腿在身後綳直，右膝隨之下彎；左腳前腳掌落地，腳後跟抬起。

肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側，掌心相對；挺胸收腹。

慢慢的吸氣，將自己彎屈的右膝慢慢伸直，逐漸將力量集於右腿，讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體「支起來」；同時雙臂上陸棚舉啞鈴至雙臂挺直。

呼氣，右膝重新恢復彎屈狀態；放下啞鈴至肩高，恢復到開始時的狀態。

重復10次後，換左腿前彎再做10。

如何挑選適合自己的啞鈴

建議

男士：15公斤/只左右練習目的：增強肌肉。

女士：3公斤/只練習目的：減脂、修飾肌肉。

結語：看到這里，我希望大家通過上文的閱讀可以對用啞鈴鍛煉身體，減肥瘦身有一些新的認識，同時對於女性啞鈴健身的基本知識也能夠多一些了解，希望大家能夠培養長期運動的好習慣，並能夠擁有一個健康的身體。

啞鈴健身女子啞鈴健身計劃2

啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。

肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你還在為自己身體的瘦削發愁，那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果，那麼你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側平舉等動作。

啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂後部

俯身，左手撐於凳面（或硬板床的邊沿)，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。

身體保持上臂不動，慢慢的伸直肘關節，使啞鈴上升到身體的側後方。然後再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復以定次數後，換另一側練習。

即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。

在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。

啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位：上臂後部

坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。

這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。

同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，兩腳並攏踏於地面；軀干保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。

你一定碰見過「掰手腕」，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕)。

啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

啞鈴健身應避開的3個誤區

啞鈴健身的方法簡單又實惠，不管是在家還是在健身房都能使用，是現在很多人都在選擇的一種運動方式，非常受歡迎，不過在用啞鈴健身的同時，很多人都陷入了誤區，結果使得啞鈴的健身功效沒有發揮出來，或者是給身體造成了不利影響，下面，我們來了解下男士用啞鈴健身應該注意避開的三個誤區。

誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。

第一條途徑可以提高鍛煉者的.力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的鍛煉，一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，不能太重，太重會傷到自己的身體。

所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。

對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，其他地方是鍛煉不到的，如果要想全面的進行鍛煉，就需要某些更復雜的器械，這種觀念是錯誤的，啞鈴不僅能鍛煉上肢，身體的其他部位也能鍛煉。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。

進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌。

手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。

一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。