腹肌鍛煉方法20天

Ⅰ 如何在20天內鍛煉出腹肌

在鍛練腹肌的時候，除了訓練，你應該做些什麼呢？

1、保持體脂率

如果你的身材看上去非常胖的話，那麼你想20天練出腹肌是不可能的，不過不要慌，雖然在身材很胖的情況下練不出腹肌，但是你可以在相對比較高的體脂率下顯現出六塊腹肌，甚至是15%的體脂率都能顯現出腹肌。

倒卷腹是用來訓練下腹部肌肉的一個動作，做這個動作的時候，每組做五次，做完五個倒卷腹之後，可以在下一個倒卷腹訓練動作到來之前休息十秒，即便是最厲害的訓練者，也不可能用十秒鍾的時間來徹底恢復肌肉的張力，在做完四組倒卷腹之後，你可以繼續做下一個動作了，中間不需要休息。

2、 仰卧舉腿

這個動作可以被分成三部分，首先要讓你的腿從地面上向上舉起來，然後向下放到一半，再重新舉起來，當你的雙腿到達與地面垂直的位置時，再將你的雙腿向上舉起，此時你要讓你的臀部順勢離開地面，然後再將雙腿重新放下到最低點，每組做五次，共做四組，組間休息十秒。

3、 俯身對側提膝

這個動作鍛煉了你的腹肌自下而上的旋轉能力，在做這個動作的時候，要讓你的一側腿的膝蓋去觸碰另一側的手肘，這樣就做到了腹肌的旋轉，用力向上提高膝蓋，讓膝蓋沿著手臂向上滑動，這樣就加大了骨盆後傾的幅度，也加大了腹肌的收縮程度，這個動作每組做45秒，共做四組，組間可以休息十秒鍾。

對於體脂率較高的人來說，想要在20天內練出腹肌或者馬甲線，還是有一定的困難的，甚至可以說是不可能。但是如果你能夠合理地控制自己的飲食，少吃一些熱量較高的食物，多吃一些減脂餐，再搭配上合理的腹肌鍛煉，上面給大家推薦的這三個動作連在一起可以構成一個腹肌訓練的超級組，將這三個動作連起來，每個動作做四組，就可以虐爆你的腹肌，會比這三個動作分開做更加酸爽。