做俯卧撐鍛煉肌肉的方法

㈠ 俯卧撐的正確做法

手腳同高俯卧撐：

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

注意事項

嵴柱要伸直，頭和嵴柱在同一條直線上。

身體下降時，吸氣，還原時唿氣。

㈡ 俯卧撐練胸肌的方法

正確的俯卧撐練胸肌的做法是什麼?下面我為大家整理了俯卧撐練習胸肌的方法的，歡迎大家閱讀!

俯卧撐練胸肌的方法

1. 夾臂式標准俯卧撐

動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

理想組數：10個/組，2組/次

2. 跪姿俯卧撐

①水平位置

動作與標准俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

理想組數：15個/組，2組/次

②下斜位置

同樣的，基本與標准下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

理想組數：10個/組，2組/次

③夾臂式

動作與水平位置的俯卧撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。

理想組數：10個/組，2組/次

3. 鱷魚式俯卧撐

鱷魚式俯卧撐，也有人說這是熊式俯卧撐。做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

4. 跳躍式俯卧撐

在標准俯卧撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂准備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的'方式進行鍛煉。

5. 斯巴達式俯卧撐

初始動作與標准俯卧撐姿勢相同，把一隻手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。

在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復動作。

6. 對牆練習

運用牆壁練習俯卧撐，面對牆壁，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。

俯卧撐胸肌鍛煉方法的注意事項

1. 避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。

2. 軀干、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要並攏，如果分開會減弱練習效果。

3. 呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

4. 平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。

每天做幾個俯卧撐最好?

俯卧撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

㈢ 俯卧撐用什麼姿勢可以練胸肌

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三笑輪角肌前束、鏈滑肱三頭肌
3.中距離俯卧撐：略大於肩棚升臘寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

㈣ 鍛煉胸肌的俯卧撐動作

鍛煉胸肌的俯卧撐動作

你知道哪些鍛煉胸肌的俯卧撐動作？有過健身經驗的朋友應該都知道，胸肌是非常難練的，而俯卧撐就是非常能夠鍛煉胸肌的運動方式。下面我為大家分享幾個能有效鍛煉胸肌的俯卧撐動作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

鍛煉胸肌的俯卧撐動作1

鍛煉胸肌的俯卧撐動作

一、擴胸式。

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的'健身效果。

鍛煉胸肌的俯卧撐動作2

鍛煉胸肌的俯卧撐動作

1、標准俯卧撐

第一種標准俯卧撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

2、寬距俯卧撐

第二種寬距俯卧撐，兩手的擺放間隔要比標准俯卧撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

3、(手外分)俯卧撐

第三種寬距(手外分)俯卧撐要求雙手盡可能的寬距離，雙手外展45度角。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，這個動作更容易塑造胸肌。

4、窄距(夾肘)俯卧撐

第四種是窄距(夾肘)俯卧撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

5、騰空俯卧撐

第五種騰空俯卧撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯卧撐，俯身下去之後要用力沖擊地面。它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

6、鱷魚式俯卧撐

最後一個是鱷魚式俯卧撐，也有人說這是熊式俯卧撐。做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

㈤ 俯卧撐鍛煉肌肉怎麼做

文章導讀

俯卧撐是比較常見的鍛煉方法，這種鍛煉的方法對人體的好處也比較的多，俯卧撐需要正確的鍛煉方法，這樣的話才能達到健身的效果，俯卧撐能夠有效的鍛煉胸部的肌肉，那麼怎麼鍛煉我會告訴大家的，讓大家正確的.掌握俯卧撐鍛煉的好方法。

一、兩手距離變化 :雙手略寬〔或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化: 手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化 :高姿俯卧撐「在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種悄神姿勢適合初學者、力星不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯卧在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個姿勢劊寺全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化 :可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時計數在納運敬單位時間內計算練習的次數丁還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。

俯卧撐的正確做法是:雙臂分開，比肩略寬:腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線:然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸洞慎直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度口。

最好每天都要堅持鍛煉效果更好的，鍛煉的時候要慢點，不要太快，除了俯卧撐還可以做蹲起，健身操等，這些運動可以在家做，比較方便，吃飯後1小時左右運動下是極好的，不但修身，還對健康好。

㈥ 俯卧撐鍛煉最科學最有效的方式是怎樣的

做俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

㈦ 俯卧撐的鍛煉方法有哪些

俯卧撐的鍛煉方法有哪些

你知道俯卧撐的鍛煉方法有哪些嗎？俯卧撐這項運動雖然簡單，但是真正要將俯卧撐做出成效，也要付出一定的努力。我已經為大家搜集和整理好了俯卧撐的鍛煉方法有哪些的相關信息，一起來看看吧。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些1

做俯卧撐的正確姿勢

1、做俯卧撐的正確姿勢

雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。

2、跪姿俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這是最簡單的俯卧撐動作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

3、跪姿撐地俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側和肱二頭肌。

4、水平支撐俯卧撐是俯卧撐的種類之一

對於大多數而言,這是一個標準的俯卧撐,由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最為常見的俯卧撐姿勢,但是這並不是最難的俯卧撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。

5、俯卧撐拍掌是俯卧撐的種類之一

這種動作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯卧撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯卧撐,以防止沒有完全適應而受傷。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些2

鐵牛耕地式

這類方法可以用拳或用手做為支點。兩手撐地，手臂伸開，與肩同寬。雙腳指頭碰地，兩手兩腳平行面。頭向斜正前方頂，前腳板、兩手、頸、腰一齊用勁，另外腰踏陷，貼緊土地。隨後屁股上翹，腰再踏陷，人體後拉，全部姿勢進行。斜前斜後的姿勢反復做就可以。這類訓練關鍵對於頸部，並提高背肌、手腕子、腳裸能量。

倒立柱式

不久觸碰倒立柱式平板支撐，可依附於牆壁倒立起來，腳搭在牆壁上，兩手與肩同寬，手臂彎折，做屈臂下按。中後期，腳能夠離去牆壁來做仰卧起坐。該方法關鍵訓煉頸部和臂部的能量。訓練時留意把握人體均衡。

夾肩式

姿勢與擴胸運動式如出一轍，僅僅兩手間隔窄小，並以雙手做為支點，拳眼往前。這類方法鍛練的是腿力，並且能提升手腕子的能量和拳的強度。訓練時要留意，選定的支撐點路面能夠先軟後硬，手腕子支撐點時要緊綳，以防扭到。

擴胸運動式

以兩手手掌心作支點，張開雙臂並與肩同寬也可以稍比肩膀寬，背、腰、屁股三點一線，手肘用勁，屈臂健身運動就可以。此方法關鍵鍛練的是肌肉、手臂的肱三頭肌及其腰部肌肉。

手指頭內功心法

手指頭內功心法支點既關鍵為十指，別的姿勢與前二種方法同樣。伴隨著能量提升，碰地的手指頭能夠先後下降。該方法關鍵訓練指力，提高手的坐位體前屈、抓力、協力，力透手指尖。應留意的是，若指力達不上支撐點人體的能量，能夠先讓手指頭頂著牆壁訓練，人體斜撐。待指力漸漸地提高後，再慢慢放進水準路面來練，防止手指受傷。

鯽魚卧蓮式

最先將人體側睡，以單拳或單掌碰地，斜撐路面，兩腳交叉式斜撐。比如，右拳撐地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人體均衡。左腿里側、右腿兩側碰地支撐點。屈臂下撐時，腰部用勁，頭和腰往後仰，好似盤卧的鯽魚，隨後恢復正常式，再反復下撐。訓練時若能量不足能夠先挑選過軟的路面，臂部的'能量要用足。

負重訓練

姿勢與擴胸運動式和夾肩式同樣，僅僅在背部放上吊物，如啞鈴片。在臂部能量提高、人體姿勢融洽後，吊物的凈重可先後增長。

單掌或單拳訓練

單掌或單拳訓練的姿勢與擴胸運動式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳碰地，做姿勢時兩手更替撐地。該方法關鍵訓練雙臂能量。若腿力不足，剛開始時可先在陡坡上訓練，伴隨著能量提高，慢慢拉高腳的支點，最終可單掌或單拳乃至一個手指頭支撐點，人體倒立起來。

上邊是相關平板支撐的一些鍛練具體方法，不一樣的鍛練方法，鍛練的位置也是不一樣的，但需要留意的是，如果是學習培訓平板支撐的初學者得話，最好是先從最基本的平板支撐學起，在鍛練的情況下一定要把握好鍛練的抗壓強度，不必湊合自身，假如過多的鍛練得話，可能會挫傷肌肉。

㈧ 如何通過俯卧撐塑造肌肉

如何通過十分簡單的俯卧撐練習來塑造胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉呢？

6、俯卧撐練習不受場地限制。看電視廣告時、洗澡前、上班時找個空房間都可以練習。要是感覺堅持不下去，就找個同伴共同鍛煉。同伴不僅會鼓勵你，還可以和你一起練習。

7、當你能慢速以標准姿勢完成15個俯卧撐，就可以通過增加阻力來加大難度，刺激肌肉增長。你可以穿加重背心來增加阻力，可以在練習時讓別人坐在你的肩背部或壓住肩背部，也可以使用彈力帶，甚至還可以背個沉重的背包做俯卧撐。此外，你還可以換種方式練習俯卧撐，以全新的方式鍛煉肌肉，增加阻力。