肌肉減肥的最佳方法

1. 健身減肥運動方法有什麼

健身減肥運動方法有什麼

健身減肥運動方法有什麼，越來越多的人加入減肥的隊列中，但有些人通過節食來減肥，其實這種方法是不好的，也不健康的，最好的辦法是通過運動來減肥，那麼健身減肥運動方法有什麼呢？

健身減肥運動方法有什麼1

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鍾內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

跳爆竹

通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好准備。在做完全身伸展後做5分鍾的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。

地板運動

俯卧撐和仰卧起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯卧撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰卧起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的`保持者，他可以連續做10507個俯卧撐。但是不一定每次非要拚命做很多俯卧撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯卧撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。

上文中對健身減肥運動方法有什麼給出了明確的介紹，相比大家也都心中有數了。要想讓自己的身材更好一些，自然是需要付出努力的，而且還要保持足夠的耐心。此外在運動期間也要合理的搭配自己的飲食結構，合理膳食會加促減肥的進度。

健身減肥運動方法有什麼2

運動健身球減肥的運動方法

在做健身球練習前，要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開，以免在練習過程中出現扭傷、拉傷的現象。

1、俯身屈腿

鍛煉部位：臂部肌肉、下背部

動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。

2、上臂屈伸

鍛煉部位：肱二頭肌

動作步驟：仰卧在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

3、擴胸抱肩

鍛煉部位：胸部、後肩

動作步驟：身體呈仰卧狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴(3-8磅)，依個人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然後還原至初始動作再做。

4、俯身抬舉

鍛煉部位：上臂部、腹部

動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然後還原再做。

5、球上卧推

仰卧於健身球上，頭部自然放鬆，頸椎盡量保持平直。臀部提高，背部平放。手持啞鈴於胸前做上推運動。每天2組，每組12次。

6、球上收腹

雙腿放於健身球上，雙手撐地。將雙腿收於胸前位置，然後用腿推球，同時，上體轉為俯卧撐。這個動作能同時鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組，每組12次。

經過上邊的介紹我們知道了運動健身球進行運動的方法，上邊介紹的6種方法都比較簡單有效，有的甚至藉助於啞鈴，更加起到了健身的作用，不僅能夠鍛煉身體，還可以起到減肥的作用。所以想鍛煉身體又不想外出的朋友們可以買個健身球試試。

2. 肌肉型減肥方法

肌肉型肥胖的減肥方法有哪些呢?下面我為大家整理了肌肉型肥胖的的原因及減肥方法，歡迎大家閱讀參考!

肌肉型肥胖的減肥方法

什麼是肌肉型肥胖

肌肉型肥胖，大多小時候喜歡運動，或者從事過密集運動的人。這類人由於運動消耗的能量比較大，所以需要更多的時候來補充能量。一旦停止運動，而飲食上還是保持以前的習慣，就會引起肥胖。雖然運動停止了，肌肉纖維會萎縮，但萎縮的速度還是有限的，比正常人的肌肉纖維還是要粗大，脂肪附著在肌肉纖維上，就形成了所謂的肌肉型肥胖。

肌肉型肥胖者運動減肥方法

肌肉型肥胖者的肌肉纖維本身就比其它鋒慎人要粗大，如果再進行劇烈的運動，雖然可以減去大量脂肪，但同時也很容易讓開始萎縮的肌肉再度發達。如喚但減肥主要是減脂肪，不進行運動，脂肪不可能很快消失，這好像有點矛盾。其實肌肉型肥胖者想要減肥瘦身，還是離不開運動這個法寶，只是運動的方法有所不同，要做一些以肌肉放鬆為主的運動。

肌肉型肥胖的最佳解決方法就是慢慢利用運動來改善自己肥胖的情形，唯有靠慢慢恢復的.運動，才能徹底解決肌肉型肥胖。運動的方法是在有氧區進行進行緩慢和持久的鍛煉(心率不超過130，時間不低於40分鍾)，也就是說，肌肉型肥胖者不是不可以運動的，但一定不要選擇比較劇烈的運渣基凱動(如跳繩)，而是要選擇一些比較緩和的運動方式(如拉伸運動或瑜伽等)，同時要增長運動的時間，以達到消耗脂肪的目的，這種比較緩和的運動，只要時間足夠，既可以消耗脂肪，又不會刺激肌肉纖維生長，是肌肉型肥胖者的最佳運動選擇。

肌肉型肥胖者必須控制飲食

肌肉型肥胖減肥相對來說比較困難，所以僅僅依靠運動是不夠的，必須配合飲食控制。我們上面也講到，肌肉型肥胖

者的飲食量一般大於其它人，所以更應該在飲食上加以注意。

制訂一個低熱量的飲食方案，減少飲食的數量和攝入的總熱量，以清淡素食為主，控制動物蛋白(肉蛋奶)的攝取，改為植物蛋白(豆製品)，多吃蔬菜、水果。肌肉型肥胖者如果想加快減肥的速度，可以使用3-7天的斷食法，然後恢復正常飲食。斷食法比較傷身，不要堅持太長時間。

按摩解決肌肉型肥胖

大多數肌肉型肥胖者體內堆積了過多的運動造成的乳酸廢物，這些乳酸廢物的存在會造成肌肉細胞不正常肥大。這也

是造成肌肉型肥胖的其中一個原因。解決這個問題的最好辦法就是按摩。同時按摩也可以逐漸軟化分離硬的脂肪細胞，當你感覺到脂肪捏起來比較軟的時候，就離成功不遠了!

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3. 肌肉腿怎麼減肥

肌肉腿怎麼減肥

肌肉腿怎麼減肥，大多數的女性朋友都喜歡自己有一雙美腿，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動可以舒緩我們的心情，運動可以預防三高，和我一起看看肌肉腿怎麼減肥

肌肉腿怎麼減肥1

如何判斷是不是肌肉腿

1、當小腿處於緊綳狀態時就會看到明顯的肌肉，這種腿就屬於小腿肌了。

2、脂肪是在皮膚下層，而肌肉是直接依附在骨頭之上，所以當我們放鬆腿部的時候，肉是很容易抓起來，若是不能就是肌肉型小腿了。

3、若是長期不運動，脂肪就會堆積得很瘋狂，及時以前有肌肉，它也是會流失的，那麼脂肪就會填充進去，從而就會形成肌肉型小腿了。

怎麼才能避免肌肉腿

1、進行一段時間運動後，一定要進行休息，用雙手給自己的小腿進行按摩，使得肌肉及時得到放鬆，那麼就不會形成蘿卜腿了。

2、提拿重物可以避免就盡量避免，因為負重之後就會使得腿部肌肉突起來，長期如此，小腿肌肉會越加的發達。

3、對於那些使得小腿粗壯的運動都需要盡量避免，比如常見的運動：跑步、單車等等運動。

4、女性朋友們稿老很喜歡穿高跟鞋，這是小腿肌形成的很重要因素之一，因為在穿高跟鞋的時候，腳尖是一直踮著，小腿就會處於緊綳狀態中，時間一久，小腿肌就會很明顯。

5、在走路的時候，千萬不要踮腳走路，因為踮腳走路的時候，小腿肌就會發力，從而使得小腿肌越發的明顯。

肌肉腿怎麼減肥

1、運動瘦腿：有很多運動會促使我們的腿變成肌肉腿，當發現自己已變成肌肉腿的時候就會立即停止運動。其實這樣做是錯誤的，肌肉腿只是需要鍵春升避免劇烈運動，而緩慢的運動是不會影響到肌肉腿的.，可以都做一些游泳、瑜伽等等緩慢運動，對於瘦腿有著很大的幫助。

2、按摩瘦腿：肌肉是硬邦邦的，因為都是肌肉塊，那麼我們就需要將它變得柔軟，可以用手慢慢敲打著肌肉，使得它放鬆。長期堅持著，那麼就會瘦下來了。

3、運動完要放鬆：有些人運動的時候，都是直奔主題，運動前和運動後的熱身都會忽略了。那麼長期下去，我們的肌肉就會處於緊綳的狀態中，所以每次運動後一定要做拉伸的動作，使得肌肉處於放鬆的狀態中。

4、每天用熱水泡泡腿部：熱水是可以促進體內的血液循環，也會使得脂肪燃燒起來。

肌肉腿是如何形成的

1、愛吃高鹽分食物或突然飲大量開森禪水：我們的飲食應該處於清淡，而且也是不能突然大量飲水的，因為肌肉無法得到伸展，水分又不能及時排出，那麼皮膚就會趨於浮腫，使得腿部變得粗腫。

2、長時間站立：有些工作就需要整天站立著，那麼長期站立著，會使得脂肪都集中在下身，使得小腿的肌肉變得十分結實，從而影響到了美觀。

3、長時間穿高跟鞋：對於女性來說，高跟鞋是必不可少的，長期穿著高跟鞋會使得大腿的肌肉往外翻，長期下去，使得腿部變得越來越粗壯，所以每天都需要進行適當的按摩。

肌肉腿怎麼減肥2

肌肉腿怎麼瘦

1、運動瘦腿

很多人覺得自己是肌肉腿想要瘦腿就一定不能再運動，其實這樣的想法是錯誤的。肌肉腿是要避免一些劇烈的運動，因為會加重腿部的肌肉，但是這里的運動是指緩慢的那種，像瑜伽，像水裡游泳等。大家要多做運動瘦身，像在水裡走步，會讓腿部瘦下一圈的。

2、按摩瘦腿

瘦肌肉腿按摩是個很好的方法，對待硬硬的肌肉方法一定要溫柔一些。因為都是硬硬的肌肉塊了，所以大家要先把肌肉變得柔軟。慢慢的敲打大腿上的肌肉。還可以配合揉，捏，等動作，輔助敲打。每天堅持敲打一會，慢慢就會改變。

3、運動完要放鬆

導致肌肉腿的一個重要原因就是運動前後沒有做好拉伸運動，因此每次運動過後，要用手拍打自己的肌肉，讓肌肉放鬆下來，不要還是保持運動時候的緊綳，長時間的緊綳很可能讓肌肉更加的結實。

4、每天用熱水泡泡腿部

熱水可以幫助身體提到放鬆，尤其是肌肉部位。泡完後，要按摩肌肉的地方，敲，拍，捏，讓脂肪燃燒起來。

如何判斷是否為肌肉腿

1、 讓腿緊綳起來，一般就可以看到肌肉的形狀；

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕松就可以抓起來。

3、 當然，如果您已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的「肌肉型小腿」。

小腿粗是什麼原因

腿粗原因之一：愛吃高鹽分食物，或突然飲大量開水

如果你愛吃鹽分較重食物，又或突然飲大量開水，肌肉又長時間無法伸展，水分未能排出體外，腿部容易因壓力而腫脹起來，很容易令過多的水分、多餘的毒素積於下身，令腿部變粗、形成腿部水腫。

腿粗原因之二：長時間站立

有些人因為工作關系必須長時間站立（如專櫃小姐)，久而久之就會將脂肪積聚於下身，讓小腿肌肉變得非常結實，造成蘿卜腿或小腿浮腫，甚至影響美觀。

腿粗原因之三：長時間穿高跟鞋

高跟鞋會令腿部靜脈出現淤血，長期穿高跟鞋也會加大腿部肌肉外翻的可能性，久而久之就導致腿部粗壯。而每天做一點肌肉按摩，可以緩解靜脈的淤血現象，然而大部分人回家之後都沒有放鬆腿部肌肉的意識，從而小腿就越來越粗。

腿粗原因之四：久坐不動

很多上班族在椅子上一坐就是一整天，而坐著的時候鼠蹊部（雙腳的起點)受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留，導致腿部廢棄物無法分解，脂肪、水分堆積，造成腿部水腫，久而久之就會讓雙腿變粗。

腿粗原因之五：經常蹺二郎腿

無論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹著二郎腿。如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

跑步會不會粗小腿

其實呢，跑步是不會讓腿變粗的，腿粗是因為你做了這些事。

跑步後吃太多。跑步後放縱自己大吃特吃，攝入高糖和脂肪，那麼恭喜你啊~腿粗妥妥沒商量啊~不僅腿會變粗，全身都會胖起來噠！

跑步方式不對。舉個例子啊，短跑運動員的腿和馬拉松運動員的腿，不比不知道，一比粗細立現啊。短跑屬於無氧運動，長期訓練會使白肌纖維增粗，肌肉提及增大。而慢跑屬於有氧運動，會使紅肌纖維細長，比較容易縮小腿圍。這也就是為什麼陳意涵每天跑八公里也不長肌肉腿的秘訣哦。

跑步姿勢不對。很多人跑步的時候，為了追求速度會踮腳跑，殊不知這樣也會刺激小腿變粗，而正確的跑步姿勢應該是腳中部先落地，掌握正確跑步姿勢才不會讓腿越跑越粗。

跑步後不拉伸。跑步後及時的腿部拉伸，可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，防止運動後肌肉酸痛疲勞，讓腿部肌肉更加修長。反之不拉伸的話，就容易長肌肉啦。

4. 肌肉十分結實的人要怎麼減肥

肌肉比較結實的人怎麼減肥，方法如下：

1.白天要多喝水。每天要喝1000-1200ml純凈水，用於補取身體水分。

2.要少吃鹽，多吃蔬菜和水果，減少脂肪攝入量。

3.平衡膳食。要控制食量，不可濫吃。要細嚼慢咽，幫助身體吸收。

4.多做有氧運動，早上和晚上要慢跑，跑完步後要輕度按摩肌肉地方，用於放鬆和舒緩肌肉緊

張度。

5.晚上睡覺前，要用熱水泡腳，幫助血液流通。

(4)肌肉減肥的最佳方法擴展閱讀：

減肥法是指依據某種的科學方法（多指最佳科學節食），達到健康地減少體重的目的。近年

來，國外許多專家、學者對減肥方法進行了廣泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，

大致分為兩類：

一、科學飲食減肥法，通過科學控制日常飲食達到減肥目的；

二、生理期減肥法，依據身體的機能狀況並配合飲食，以達到減重的目的。

5. 怎麼減肌肉

減肥對於很多人來說，是規劃在人生課題中的一項大事，無論是什麼體型的人，對於減肥都有著不同時期、不同程度的執著。減肥也會因為你體型的不同，而有著一些區兆亂別。有的人就是減脂肪，而有的人就是減肌肉，那麼今天要來給大家說一說的就是，如何減肌肉這一塊的內容。

每個人都有著體型上、體制上的一些區別，無論高矮胖瘦，因此，減肥的攔困人群也都並不是同樣的體型，那麼這就導致了，減肥的話，不同的體質需要採取不同的減肥方式，肌肉型肥胖者就需要減肌肉來的方式來進行減肥。那麼肌肉型肥胖者，在減肥的時候首先最需要關注到的就是注意運動強度的問題了。因為，肌肉型肥胖者的肌肉纖維是要大於普通人的，所以，如果此時進行的是大量的比較劇烈的運動的話，在減掉了很多脂肪的同時，其萎縮掉的肌肉卻會再次發達起來。綜上，肌肉型的肥胖者如果想要減肥瘦身的話，像是跳繩這一類型的劇烈運動，最好就不要選擇了，可以找一些慢跑、快走、拉伸、瑜伽這一類型的，運動強度適中的運動方式來減肥，平且與此同時，還需要將時間拉長，這是為了同時達到減掉脂肪的目的。因此，我們也可以看出來，最適合肌肉型肥胖者的減肥運動方式簡猜念就是，時間比較長的鍛煉，配合著有氧運動，最短時間不要小於四十分鍾，心率在每分鍾一百三十次左右為最佳。這里再提供一些比較合適的運動方案，建議可以原地跑、或者是慢跑四十分鍾的時間;或者可以坐仰卧起坐，一分鍾做十到十五個，一共要做兩百個 。仰卧起坐在做的時候，一定要注意姿勢，其中保持曲腿的話，是很瘦肚子的，那後雙手抱在胸前，起身和地面呈現四十五度的時候就可以放下來了，起來的時間跟放下的時間比例差不多為一比三。

上面的文章內容就是給大家大概講解了，如果是想要減肌肉的話，我們應該如果做的一些相關內容。減肌肉跟減脂肪是完全不同的概念，這主要取決於你的身材。那如果你是需要減肌肉的體型的話，你就可以參考上面文章的內容來進行減肥，堅持下去的話，就肯定會有效果的。

6. 如何輕松減肥和鍛煉肌肉 3種方法來輕松減肥和鍛煉肌肉

目錄方法1：通過改變飲遲納梁食來減肥1、計算每日理想的熱量攝入量。2、吃天然健康食品，以獲取最多的營養。3、增加蛋白質攝入量，以塑造肌肉和增加飽足感。4、計劃每周減掉0.5-1公斤。方法2：通過力量訓練來鍛煉肌肉1、每周進行力量訓練3次，每次45分鍾，以幫助塑造肌肉。2、每次鍛煉都要涵蓋腿部運動。3、鍛煉推力和拉力。4、鍛煉核心肌群5、通過寫日記來記錄鍛煉進展。6、如果你是力量訓練新手，考慮咨詢健身教練。7、做拉伸運動有助於防止受傷。方法3：納入高強度間歇訓練（HIIT）1、把長時間的有氧運動換成高強度間歇訓練（HIIT）。2、熱身3-5分鍾。3、竭盡全力鍛煉60秒。4、放慢速度鍛煉2-4分鍾，讓身體恢復狀態。5、為了達到最佳效果，每周進行1-3次高強度間歇訓練。減肥和鍛煉肌肉都具有挑戰性，但是只要確保飲食健康，並採取新的鍛煉計劃，同時完成這兩個目標不是夢！攝取大量蛋白質和健康的碳水化合物，讓自己有精力去健身和舉重。你還可以納入高強度間歇性訓練，盡可能有效地燃燒脂肪。
方法1：通過改變飲食來減肥
1、計算每日理想的熱量攝入量。要想減肥，身體消耗的熱量必須比攝取的還多，這就是所謂的熱量"赤字"。你可以用在線計算器找出自己每天需要多少熱量。每個人的需求都不一樣，與其參考一般指南，不如用計算器算得更准確。大概算出自己需要多少熱量後，從中減掉300。舉個例茄檔子，如果計算器建議你每天攝入1800卡路里的熱量，想減肥就攝入1500卡路里。
記住，你得有充沛的精力來鍛煉身體，所以不要大幅減少熱量攝入。
向醫生咨詢你的營養需求。
2、吃天然健康食品，以獲取最多的營養。選擇可以滿足身體需求和提供能量的食物。天然健康食品未經加工，或者只經過很少的加工程序，是身體最好的能量來源。它們的脂肪和糖含量通常少於加工食品，所以也有助於減肥。天然健康食品包括：水果
蔬菜
豆類
塊莖
全穀物
3、增加蛋白質攝入量，以塑造肌肉和增加飽足感。當你努力減少攝入熱量時，可能需要增加蛋白質攝入量來幫助塑造肌肉。計劃每1公斤體重攝取約0.5克蛋白質。健康的蛋白質來源包括：雞
火雞
三文魚
金槍魚
雞蛋
乳製品
4、計劃每周減掉0.5-1公斤。健康減肥的關鍵在於穩扎穩打。一下子瘦得太快，肌肉也會流失。你的目標應該是每周持續減掉0.5-1公斤。
方法2：通過力量訓練來鍛煉肌肉
1、每周進行力量訓練3次，每次45分鍾，以幫助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是舉重。你可以使用自由重量或器械，也可以兩者兼施。安排每周進行3次力量訓練，每次45分鍾。隔天進行一次，不要連續練3天。
考慮去健身房，這樣就能使用所有需要的器械，而且還有員工指導你。
2、每次鍛煉都要涵蓋腿部運動。腿部是一個主要肌群，每次鍛煉都必須涵蓋它們。如果你在健身房鍛煉，可以向員工請教舉重器械的使用方法。務必要鍛煉_繩肌、四頭肌、大腿內側和外側。如果使用自由重量，每次鍛煉都應該涵蓋下面其中一些運動：深蹲
弓步
硬拉
3、鍛煉推力和拉力。想要從鍛煉中獲得最大的效益，推力和拉力動作必不可少，以鍛煉到各個角度的肌肉。有效的推力鍛煉包括仰卧推舉、過頭推舉和三頭肌撐體。拉力鍛煉則包括劃船機和引體向上。根據自己的體能決定使用的重量。或許剛開始先用2公斤，再慢慢增加重量。組數和重復次數也是一樣。通常開始會先做2-3組，每組重復10-12次。
4、鍛煉核心肌群來塑造腹肌。鍛煉核心肌群可以打造出堅硬腹肌，還能增加身體的整體力量和穩定性碼運。將平板支撐納入鍛煉中。剛開始的時候，每次保持平板支撐的姿勢30秒，之後逐漸增加時間，直到可以保持2分鍾。你也可以單手做側平板支撐，鍛煉腹斜肌。
做懸垂提膝。握住一個穩固的單杠，雙腳離地懸掛身體。雙膝往胸口方向抬高再放下。剛開始或許只能做兩三次，堅持練下去可以慢慢增加到一組重復10-12次。
5、通過寫日記來記錄鍛煉進展。每次鍛煉後，記錄每項運動重復了多少次，使用了多少重量。記錄自己的起點和進展。你可以用普通筆記本或應用程序來做記錄。
6、如果你是力量訓練新手，考慮咨詢健身教練。用重量鍛煉一定要確保方法正確。新手不妨咨詢健身教練。如果你在健身房鍛煉，試著安排一堂私人教練課程。許多健身房都提供一堂免費的初步介紹課程。
你可能沒有充足的預算經常上教練的課程，不過這沒關系。你也可以在可靠的網站上觀看視頻，了解正確的力量訓練是怎麼樣的。ACE體能系列視頻、物理治療師和人體運動學家製作的視頻，以及認證私人教練的視頻，都是不錯的參考資料。
7、做拉伸運動有助於防止受傷。每次鍛煉後都要進行5-10分鍾的拉伸運動。讓當天重點鍛煉的肌肉得到放鬆，不需要拉伸每一個肌肉。用手觸碰腳趾，拉伸腿部肌肉。
雙臂向兩側平舉呈T字形。手掌朝向天花板，然後慢慢地轉動，直到它們朝向地面，雙臂保持T字形。保持這個姿勢一會兒，再慢慢轉動手掌，回到朝向天花板的姿勢。每個方向重復拉伸4-5次。
方法3：納入高強度間歇訓練（HIIT）
1、把長時間的有氧運動換成高強度間歇訓練（HIIT）。高強度間歇訓練能讓心率加速，迅速達到"脂肪燃燒區"，也就是最大心率的60%-65%區間內。雖然長時間的有氧運動可以消耗大量熱量，但是肌肉也會和脂肪一起被分解。如果你想要同時減肥和鍛煉肌肉，高強度間歇訓練是最好的選擇。
2、熱身3-5分鍾。剛開始要慢慢來，讓身體適應鍛煉。選擇簡單的運動作為熱身，做了幾分鍾後才開始進行高強度間歇訓練。你可以：做瑜伽的貓牛式
手臂畫圈和擺動
雙腿前後擺動
慢速跳繩
3、竭盡全力鍛煉60秒。這60秒做什麼運動不重要，重要的是把身體推到極限。你應該還是能夠呼吸，但是很難說完整的句子。在手機或手錶設置計時器，好讓自己知道什麼時候應該結束。適合做的運動包括：側弓步
開合跳
全速跑
4、放慢速度鍛煉2-4分鍾，讓身體恢復狀態。現在，你需要讓心率暫時下降。繼續鍛煉，但是放慢速度。在這短暫的恢復期，你可以進行仰卧起坐或俯卧撐，在跑步機上行走，或是在健身車慢速騎車。繼續消耗熱量，但要讓呼吸和體力恢復。
5、為了達到最佳效果，每周進行1-3次高強度間歇訓練。理想的做法是每周進行2-3次30分鍾的高強度間歇訓練。建議和力量訓練交替（隔日）進行。你可以在手機下載高強度間歇訓練應用程序，跟著指南鍛煉。
如果你喜歡團體鍛煉方式，許多健身房都有提供高強度間歇訓練課程。
超高強度的間歇訓練會增加心臟負擔。如果在訓練過程中，心跳超過最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，讓心臟有足夠的時間恢復和增加力量。
小提示多樣化鍛煉，避免自己感到厭倦。
寫食物日記，記錄減肥進展和遇到的問題。
警告頭暈或呼吸困難時，一定要馬上停止運動。
大幅更改鍛煉計劃之前，一定要先咨詢醫生。
不要在沒人監督的情況下舉重。

7. 肌肉十分結實的人要怎麼減肥

肌肉十分結實的人減肥方式如下：
需要選擇一些強度適中的運動方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸運動等，同時要增長運動的時間，以達到消耗脂肪的目的。
運動的方法是在有氧區進行進行緩慢和持久的鍛煉，心率不超過130次/每分鍾，時間不低於40分鍾。
建議不要過度食用減肥葯，容易適得其反。肌肉型肥嫌圓胖者，特別是小腿粗大的人，想要減肥瘦身，一定不要選擇跳繩這類比較劇烈的運動，容易使肌肉塊更大。

(7)肌肉減肥的最佳方法擴展閱讀
減肥法是指依據某種的科學方法（多指最佳科學節食），達到健康地減少體重的目的。近年來，國外許多專家、學者對減肥方法進行了廣泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分為兩類：
一、科學飲食減肥法，通過科學控制日常飲食達到減肥目的；
二、生理期減肥法，依據身體的機能狀況並配合飲食，以達到減重的目的。
專家認為運動的理想時間為下午4時至晚上9時為宜，而晚上7時至9時則為最佳。晚上運動不僅能消耗當天所攝入的能量，而且還能動用體內儲存著的脂肪，所以說早晨鍛煉效果遠櫻蔽遠低於晚上鍛煉效果。
參考資料：百芹頌塌度網路——減肥法