女生握力鍛煉方法

Ⅰ 請問女生怎麼鍛煉手掌握力，或者手臂強度

可以用握力器梁雀和拉力器練，也可以用單杠做引體向上或曲臂懸垂練。這幾種方式堅持下去，半個月就會看到效果。堅持時間越長橡襪早效好襲果越好。

Ⅱ 提升握力的鍛煉方法

提升握力的鍛煉方法

抓杠片

健身房內有不少杠片，請挑選適合的重量，雙手(包含手指)盡量打開，抓住杠片，使杠片離地，能撐多久抓多久。要是感覺手滑，請不要逞強

農夫行走

此動作不但是練習握力的好動作，對於平衡感的建立、核心肌群的建構，也非常有效果。執行方法並不難，雙手抓住啞鈴(或是壺鈴等其他能抓握的器材)來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀干穩定

反向二頭彎舉

雖然這動作主要是鍛煉二頭肌，但因為反向抓握的方式，也會讓你的前臂得到很好的刺激!除了長杠外，W杠也是很好的訓練工具。

啞鈴反向手腕練習

將手臂貼緊椅子，空出手腕，僅使用腕關節運動。

訓練提示：

因為小手臂的肌肉不大，很容易就疲勞，因此會建議大家將握力擺在所有訓練結束前，再作練習即可。沒有一定要做滿多少組數，以手部感到酸痛為臨界點。

順帶一提，由於握力需要時間成長，或是有些人舉的重量太大、練習時間較長，導致你的前臂或手腕力量追趕不上。

最後，如果在你的訓練過程中出現握力不夠的'情形——拉力帶是項不錯的選擇。

拉力帶是常見的輔助工具。通常是有一端保護手腕，另一端的帶子則是能繞著器材，協助你訓練。

事實上，拉力帶其實是很好的幫手，不僅能幫助你分擔手腕、小手臂的工作，甚至在做大重量時，讓你有成功舉起重量的空間。

不過!只要在你還可以支撐，就盡量不要配戴拉力帶，一方面是不要養成倚賴，另一方面是要逼迫小手臂(握力)在自然狀況下成長。

如果真要用，請衡量自己的能力。比如硬拉，當你感覺這個重量的可以再做幾下，但因為前臂快沒力了，這時尋求使用拉力帶協助是不錯的

Ⅲ 女生應該怎麼鍛煉提高腕力和臂力

首先鑒於你是女孩子,就不能用男人的方法來訓練了,不過提高力量的方法還是大同小異的, 看看自己生活中有沒有什麼可以用得上的訓練器材,啞鈴啊,沙袋啊什麼的,不用重滿多,開始重一斤就可以了,每天有空的時候就單手拿著向上舉,再縮回來,速度要快點,這樣可以鍛煉你上肢力量的爆發力,比如說剛開始一口氣只能舉5,6下,那麼就這樣練下去,三組一次,每天爭取有突破,當你一口氣可以舉30下的時候,就要開始加重量,一斤一斤的加,剛開始的時候你肯定會感到手臂酸痛,這是正常的,咬牙堅持就過來了,一天最好早晚各做一次. 也建議買一副小啞鈴，要沒有，用水瓶代替也可以，主要就是手臂的彎舉，姿勢可以參考男人的動作

Ⅳ 握力怎麼練

如何練握力
如何提高握力 在我們的生活中，常常發現手勁很大的人往往也很少生病，男士自不必說，女性也是。

運動專家通過調查研究認為，對握力的鍛煉有助於提升壽命長度和健康質量。尤其是女性，握力對女性健康的影響比男性更大，握力強的女人比握力小的壽命要長、外表更年輕和身體更健康。

因為女性天生肌肉的數量與質量都遜於男性，使其心臟射血功能、動脈攜氧量和靜脈回心血量也都遜於男性。所以握力的訓練，對女性的壽命長度和健康質量以及美容，都很重要。

練習握力不僅活動大腦，還能讓自己更年輕。握力體重指數，即每公斤體重的握力，不僅反映前臂和手部肌肉的力量，同時也是反映全身各個肌群與肌肉總體力量的一個重要指標，握力測試還可以靈敏地顯示出人體肌體衰老變化的程度，故而成為我國國民體質測試的項目之一。

此外，一般而言左右手的握力差距不會太大，握力測試的一個重要目的是看一個人左右手的力量是否一致，如果差距遠遠超過2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、腳趾，是一個地球儀的南極和北極的軸點，轉動的地球儀是全身的肌肉，而赤道就是心臟。

要經常訓練十個手指和十個腳趾的肌肉力量，並保持與全身肌肉律動的動態平衡，追求訓練肌肉、保護關節的健康境界。握力與其他肌肉力量一樣會用進廢退，需要練習才能提高。

提高握力有很多途徑，但專家並不主張單純地鍛煉握力，比如左右兩側訓練也很重要，因為這樣可以 *** 神經系統，維持身體平衡，促進人體活動的協調性。因此全身綜合鍛煉才是科學合理的。

多種方法綜合運用，才能提高握力，強健身體。 以下是練習握力的一些方法（都不需要使用專業的器材） 導語：鍛煉，其實可以在日常生活中進行，主要是培養把生活和養生融為一體的意識。

第一類方法：不藉助某個物品來捏或握，依靠肌肉的對抗性收縮1 做俯卧撐、引體向上（引體向上剛開始可以就那麼長時間地吊著），堅持一年以上，你的什麼肌肉都會出來了，關鍵是堅持和有足夠訓練量——不過要有好睡眠和吃飽，不然會越練越瘦。有條件的可以多玩攀岩，攀岩的時候是逼著你去絕對地使用握力。

2 收腹、挺胸拔背、收頜站立，雙手下垂或呈90度，十指使勁張開再使勁攥拳，腳上十趾敗漏緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下，同時咬牙切實、怒目瞪視；每次做到全身出汗，心率加速即可。

這一方法古代時的導引圖就有，持之以恆地練可以養生保健、延年益壽。（每次用力握完自己的手後，還可以堅持做幾十個俯卧撐，效果更好）3 手掌伸開握拳同時向下敲。

拇指並攏其餘四指伸開握拳。五指從左至右或從右至左依次握緊再伸直。

4 收腹、挺胸拔背、收頜站立；一隻手使勁握拳，另一手五指張開，然後使勁抱住握拳的那隻手。配合踮腳，左右開弓交叉進行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二類方法：藉助外物1每天提重物10到20分鍾。比如 （一）撿兩個較寬的磚頭，手垂直拿磚頭，因為轉頭寬所以老想下滑，就要用力握。

這樣練久了，會發現手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了。或者：用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書（重量自己掌握）：a 雙手抓起放下。

b 雙手抓住向上移動突然鬆手在其自由落體時從新抓住 c 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍下手再抓住 d 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍兩下手再抓住 e 雙手抓住向上移動後以磚頭中心為縱軸拋起旋轉180度後鬆手再抓住（熟練後可多轉幾圈） f 雙手抓住向上移動後以中心為橫軸拋起使之翻轉180度後抓住（熟練後可多轉幾圈） （二）把掃把或拖把豎立在自己手心，並用五指捏緊，讓它始終保持垂直。此法對增強左手的握力更有幫助。

（三）握杯子、捏察絕爛礦泉水瓶；或者單手五指拿起裝有一定水的水盆、五指抓起水桶等。（四）捏雞蛋；捏核桃（把兩個核桃放在手心裡，揉來揉去，這種方法可以很好地活動到每根手指），既能提高手指的靈活性，又能提高握力。

（五）用一隻手抓籃球，如果你的手小就用力抓，雖然你會抓不穩但也會鍛煉到你的握力；打籃球的人可在拍球時候多加點力。（六）通過練習書法增加握力，尤其是毛筆書法。

傳統的毛筆字練法，老師宏拍會冷不丁地抽你的毛筆；功底好的人手勁兒大，寫字力透紙背。（七）坐公交練習握力。

在公交車上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，並不時地交替。收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳；而另一隻手即使提著重物，也不要放在地上，而帶抓手器拎重物增加握力。

這些都能有效訓練肌肉、保護關節，防止肌腱拉傷。（八）與人掰手腕；或握手，比賽使勁捏對方，一旦吃痛後即鬆手並甩手、做手掌 *** 來放鬆放鬆。

（九）用一根短棍長約80厘米，一頭拴一繩子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然後：握住棍柄左右晃動手腕，爭取另一頭的位置基本不變。

握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方點棍收回 第三類方法：通過提高手指靈活性來增強握力1專家認為，由於大腦支配手的區域，要比支配腳或者其他關節的要大很多倍，所以，日常生活中，加強手指的靈活性鍛煉，也可以增強握力。

（一）可以學木偶舞。讓五指使勁張開、具有動作的韻律感，同時以一種有趣的。
怎樣練握力
一、握力的鍛煉方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。

握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。
【握力器,怎樣練習這東西是練握力還是練腕力的？我要怎樣練習才能
握力器既鍛煉握力又能鍛煉腕力，又能使人延年益壽.鍛煉握力或腕力，首先人體前臂適合多角度多種類的訓練，因此，要需要不同的動作來 *** 握力或腕力的提高.1.握力器.不要塑料握力器，捏擠塑料握力器一百萬次（這是錯誤應用重復努力方法的一個例子），這種方法對於我的老祖母而言都沒有難度.那種握力器在合攏時只有30磅的阻力，對發展前臂肌肉幫助很小.購買A型專業握力器100到500磅的重量任選.2.啞鈴腕彎舉，一般10到20kg夠了.3.千斤棒練習.重量自定.4.臂力器訓練.選一個輕一點的，30到40kg，雙手握靠中間的彈簧.對握力和腕力幫助很大.注意，初級訓練不宜訓練過量.小臂伸肌也要同時訓練.打這么多，你堅持練幾年就可以達到本市內扳手腕基本無敵的水平了.當然，二頭肌也要加強.。

Ⅳ 如何徒手練習握力

1、坐公交
每天上下班在公交車上，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，並不時地一松一緊地交替。收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳，對練習握力也有益處。
2、拎重物
每天提重物10~20分種對練習握力也有一定的幫助，書籍、椅子等都可以用來鍛煉握力，當然有條件的話最好選擇啞鈴或者握力器。實在沒有的話，手心朝上，用五指抓住掃把或拖把桿頭，用手指的力量將其沿垂直方向上舉，此法對增強左手的握力也很有幫助。
3、俯卧撐
雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點是全身挺直，平起平落。
俯卧撐難度比較大，可先跪在地上練習，並循序漸進至十指撐地的指卧撐。
4、站好攥拳
取收腹挺胸收頜正確站姿，雙手下垂，或呈90度，十指使勁張開，再使勁攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下。另外，還可以一隻手使勁握拳，另一手五指張開，使勁抱拳。配合踮腳，左右開弓，交叉進行。每次做到全身出汗，心率加速即可。
5、引體向上
練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。練習者可以利用欄桿、門框等，做引體向上。剛開始可以先練習懸空。
6、掰腕
找男同胞掰腕。兩人隔桌相對而坐，手肘置同一平面，各伸出一隻手互相反握住，各緊握對方拇指根部，兩臂成垂直交叉擺正後，待裁判發令後各自用力，以把對方的手壓下去碰觸桌面為勝。在比賽過程中，比賽雙方的手肘不能離開同一平面。
掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二頭肌、前臂屈指肌、肱三頭肌、肱橈肌也均會被帶動。可能會造成手臂，肩部等處肌肉的扭傷，甚至有可能傷到骨骼。所以大家要多加註意。

Ⅵ 女生怎樣鍛煉手部力量

女生練習手部力量：
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。

Ⅶ 想鍛煉手臂力量，女生可以有什麼方法

如何鍛煉手腕力量？
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐
用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
如何鍛煉手臂力量？
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。

Ⅷ 如何提高握力

握力其實也跟肌肉一樣是可以訓練的，四種握力訓練方式：

1. 農夫走路： 農夫走路就是手持重物行走，可以是啞鈴、壺鈴或是現在已經有特別製作出農夫走路的杠鈴，不但可以訓練握力也同時可以訓練到心肺能力，這個動作很推薦各位使用。

2. T-BAR 捏杠片硬舉： 這個是國外健身網站T-Nation的專題文章所介紹的訓練法，利用捏杠片的T-BAR進行硬舉，因為杠片的薄度在抓住時需要使用許多前臂、握力，進而訓練到握力！

3. 捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片當然會越難捏，這也是一個方法。

我們的前臂包含了兩組互為拮抗的肌肉，它們相互配合讓我們產生強大的抓握能力，分別是：（1）指屈肌，它們發力收縮時手部握緊呈拳狀；（2）指伸肌，它們處於前臂的上側，負責讓握緊的拳頭恢復至伸展位。強化我們的指屈肌能提升抓握能力，但同時也應該注重它們的拮抗肌-指伸肌的訓練。

Ⅸ 怎樣鍛煉握力

一般來說，男性握力在43~50千克為合格，女性27~31千克之間為合格。握力指數主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同時也與其他肌群的力量有關，而且還是反映肌肉總體力量的一個很好的指標。

握力體重指數＝握力Kg／體重Kg×100。測試握力指數時，兩腳自然分開成直立挺拔姿勢，兩臂自然下垂。一手持握力計全力握緊，記錄下握力計指針的刻度。測試兩次，取最好成績與自身體重相除即為握力指數。

(9)女生握力鍛煉方法擴展閱讀

有效鍛煉握力的方法

1、慧孝滑提。雙腳站好，比肩稍寬，雙手反手抓好一個壺鈴，手掌向內的方向，慎團慢慢地彎下腰，同時保持你的膝蓋略有彎曲，降低壺鈴到底部位置；再慢慢上升到起始位置和重復。當提起壺鈴向上，注意保前臘持背部挺直，到達頂部的過程中不要拱起後背，再慢慢下降，回到起始位置重復。

2、握。握力器是一種小型的健身器材，它的使用方式多種多樣，可以單手使用，也可以雙手使用，上握或者下握，雙夾都可以，每一種姿勢鍛煉的肌肉也不一樣，可以換姿勢來練習。一般來說，使用握力器時，堅持5秒左右連握20下為一組，這樣效果比較好。