硬拉練腿最佳方法

『壹』 怎麼做直腿硬拉訓練有什麼用呢

經常活躍於健身房的小夥伴們對硬拉應該不陌生，直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

那麼如何才是正確的直腿硬拉呢，下面我會分為三種不同的腳型來分別闡述。顧名思義直腿硬拉是需要我們固定膝關節不彎曲的，但是在實際操作時我還是建議大家膝蓋有一個小小的彎曲。因為完全直腿的話可能腰椎會受不了，再一個就是保證我們俯身的一個角度。

這個動作主要是作用在股骨頭內側頭，也就是主動收緊我們的大腿內側的，在起身時膝蓋可以稍稍往前頂一下，大家嘗試一下就會知道這個動作能讓我們充分的收緊大腿內側，想要瘦大腿內側的小夥伴們不妨學習一下。

上面講了三種類型的硬拉，其實都很簡單，重點在於一些小細節，還希望我的建議能夠對需要的小夥伴有所幫助。

『貳』 硬拉有多少種類又有什麼訓練技巧呢

在練習腿部的時候，我想大家經常會選擇一個動作就適應啦，在進行硬拉練習的時候能夠讓我們的身體變得更加強大，同時還能夠增加身體的力量，其實想要變強就要一步一步的來，不能太著急，要有耐心需要突破一個又一個的難關，才能夠讓自己變得更加強大。

其實健身本來就是一個不斷挑戰自己的過程，當你發現有進步的時候，你就會感覺到喜悅，有成就感，當你對自己的進步不滿意的時候，就要督促自己變得更加強大。

『叄』 硬拉的標准動作

硬拉的標准動作

拉扯是一種較為普遍的運動減肥方法，做為平常健身運動之中，拉扯一定要把握的方法，要把握一些標準的姿勢，否則會造成肌肉損傷。要留意起止的姿態，在拉上的全過程之中要把握一些方法的問題，下邊我們就來了解一下這些方面的內容。

硬拉的標准動作1

拉扯標准姿勢

1、起止姿態

兩手環握啞鈴，握距稍寬於雙肩包，手臂當然挺直，讓手臂肌肉焦慮不安起來。鎖骨在啞鈴的上邊，肩膀在啞鈴稍正前方。兩腳與髖同寬，腳跟外旋，坐落於啞鈴的正下方，腳後跟蹬地。啞鈴接近小腿肚。略微曲膝，人體尋找適合的一點，促使髖骨處在較高部位，抬頭挺胸，下背部伸直，核心收緊。膝蓋骨應略微觸碰胳膊里側。

2、拉起全過程

呼吸，屏息，伸膝起動（讓開啞鈴軌跡），屁股、大腿根部使力，著力點取決於腳跟，挺直膝蓋骨。軀體挺直全過程中，胳膊自始至終垂直平分路面，並維持啞鈴貼近人體，胳膊只起掛勾上下，當然垂懸，不必嘗試手提到啞鈴。姿勢全過程中，膝關節不必超出腳跟。

3、站起修復起止

軀體挺直抵達頂端後呼吸，握緊啞鈴站直；雙肩包向後看齊，擠壓成型你的背部，另外將屁股略微前挺，維持一秒鍾。從站立部位學會放下的情況下，髖關和膝蓋骨另外開啟，但先屈髖，屁股後退，軀體前伸，啞鈴貼近膝蓋骨時略微曲膝，著陸到膝蓋骨下列提升曲膝視角，全部全過程遲緩而又節奏感降落。站起尾端吐一小一口氣，隨後憋著剩餘的氣，直到學會放下啞鈴進行拉扯再出氣。

4、肌肉使力全過程

一直以來，大夥兒針對拉扯的一個大爭執便是……拉扯到底是練背的，還是練腿的？實際上都能夠是，也都能夠並不是。針對純碎為提高能量的訓煉而言，拉扯另外是一個背部訓練姿勢和臀腿訓煉姿勢，原因便是它應用的凈重太大。想個辦法，如果你手裡握著一個幾十到幾百公斤份量的'東西，你肯定是要全身用勁才可以把它舉起來的。那麼掌握拉扯這一姿勢的全部肌肉使力全過程，更非常容易協助我們更強的把握拉扯技術性。

硬拉的標准動作2

常見的錯誤

1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。

2.膝關節明顯彎曲。

糾正方法

身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰（或自然下垂）。然後髖關節緩慢向後移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到動作規范後再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關節後移時上體控制平穩。

動作要領

兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然後下背部、臀大肌。股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。

提示

動作細節的改變，鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到「頂峰收縮」狀態。這點至關重要。

『肆』 大腿鍛煉的最佳步驟

大腿鍛煉的最佳步驟

大腿鍛煉的最佳步驟，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，散步是最簡單的運動了，運動可以降低身體的血糖，以下分享大腿鍛煉的最佳步驟有什麼好處。希望對你有用！

大腿鍛煉的最佳步驟1

方法：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(沖刺)

坐姿腿屈伸

動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鍾，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

注意：此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。

斜板仰卧腿舉

動作：在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。

注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組，做4-6組。

負重深蹲

動作：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2

-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鍾後再繼續。

負重深蹲要求的是動作一定要標准，練習時一定要在同伴的保護和幫助下進行，每組介紹之後最好抖抖腳或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最後就是整過訓練過程結束後一定要進行腿部的放鬆，這樣能讓訓練效果變得更好。

大腿鍛煉的最佳步驟2

1、寬、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是「1點58分」(鍾表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。

這個下蹲方式通常為力量舉運動員所採用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛煉。

窄站距——也被稱為「SissySquat」。站距稍窄於肩，腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩定性，在下蹲時身體容易前傾。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節有害，並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重量會小於普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

2、斜蹲

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

3、羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴後要把挺胸。收腹.收腰、肩向後展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的`可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。

4、農夫行走

這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。

完美掌握了這四個方法，對於那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以後的生活之中，我們能夠嚴格按照上面介紹的這幾種方法進行大腿肌的鍛煉的話，那麼相信在不久的將來，我們每一個人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。

『伍』 正確的硬拉姿勢和注意點都有哪些

和深蹲一樣，小編在剛開始健身時，也時常逃避硬拉。因為硬拉確實非常幸苦。不過當認識到自己的背部肌群很弱的時候，我就開始系統的訓練硬拉了。而且，硬拉是一個非常展現男性魅力的動作。而接下來，我將來給大家詳細的講解安全有效的硬拉。

硬拉分為兩種：一種是相撲式硬拉；一種是傳統式硬拉。在給大家介紹硬拉之前。先來給大家講講准備工作：第一就是鞋子，必須具備三個要點：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光著腳拉。因為鞋底太高，會讓你硬拉做功距離變長，鞋底太軟，會讓你失去有效的力量轉換。

還有一點就是不能屁股蹲的太低，否則就會導致肩胛骨不在杠鈴上方。所以你在拉起的時候必然會導致重心前傾。輕者造成杠鈴遠離脛骨的錯誤；重者造成向前栽倒的嚴重後果。

以上這些技巧希望能給大家帶來非常使用的幫助。其實硬拉的熟練度在於練習，你可以用輕重量來反復確認杠鈴軌跡以及硬拉細節，在你大重量練習之前先建立正確的姿勢與感覺，這樣就能規避受傷的風險。謝謝大家的支持，喜歡的朋友可以關注一下。

『陸』 硬拉練腿嗎 練腿做哪一種硬拉

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硬拉練腿嗎

硬拉可以練腿，也是練腿的主要訓練。

硬拉就是依靠臀大肌和腘繩肌主動發力，背部空辯肌肉穩定傳導而將杠鈴拉起的運動。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉時的發動機，很多健身人士也會將硬拉當做腿部的主要訓練進行練習。因此，硬拉肯定是可以練腿的。

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練腿做哪一種硬拉

硬拉有多種形式，除了屈腿硬拉（傳統硬拉），也就是平時做得最多的硬拉方式，還有羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而練腿最好的硬拉當然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋，整個腿部保持直線。相比於屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘繩肌得到最大程度的拉伸，從而增加了對腘繩肌的刺激效果，因此更能鍛煉腿部。

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硬拉練腿怎麼做

更好的的鍛煉腿部的直腿硬拉動作如下：

1.雙腳距離比肩稍寬站於杠鈴中間，盡量靠近杠鈴。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。雙腿伸直，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬。

2.拉動重物離開地面，並一直保持雙腿伸直不能彎曲。重心放在腳後跟，想像腳後跟蹬地賀虧沒發力將杠鈴舉起。

3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然既損失訓練效果，又容易受傷。

注意：在整個運動過程中，腰腹部的核心一定要收緊，挺胸，收緊肩胛骨。

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硬拉練腿一次做多少

硬拉是力量訓練，力量訓練的要求是大重量、多組數、低次數、高密度。因此，硬拉訓練可以禪納每組做8-12個，做3-5組，組間休息控制在1分鍾以內。