① 史上最虐腹肌的十種訓練方法
史上最虐腹肌的十種訓練方法
史上最虐腹肌的十種訓練方法，腹肌位於身體的中央，對於腹肌的鍛煉不僅是擁有好身材的重要一步，還是有益健康的重要一環。很多人都想要練出腹肌，下面分享史上最虐腹肌的十種訓練方法。
1平板杠鈴片負重
先是趴在地上，將杠鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。
如果要一個人訓練，建議杠鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀干中間，避免杠鈴片滑落、砸傷自己。 當然，若能請同伴幫助你放杠片是更好的選擇。
2吊環伸展
兩手撐住吊環，盡量保持身體挺直不要傾斜。 接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀干做延展，動作過程保持肌肉綳緊，再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。
由於吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗為吃力，鍛煉這個動作時候一定要集中注意力，以免受傷。
3杠鈴滾輪
雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住杠鈴。綳緊全身肌肉，靠著杠片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回，滾回起始位置。
4撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。
5杠鈴仰卧起坐
躺在卧推椅上，雙手略比肩寬、握住杠鈴， 想像杠鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿，最後再慢慢往下躺，一直躺到變成卧推的預備姿勢。
6平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平板式動作。接著，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體向後移，然後再回到原位。
7杠鈴攀爬
把杠鈴立在地面上，如果沒有固定的杠鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與杠鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。 慢慢地交替雙手往上爬，然後返回。動作過程中盡量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉杠鈴底座，以增加更多不穩定性。
8腳尖碰杠
這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗核心夠不夠穩定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠後先穩定身體，然後再用力讓腳尖慢慢向上抬。
9L型引體向上
對一般人來說，能把引體向上做好已經很厲害了，L型引體向上整個身體成L型，用來增加引體向上的困難度。 動作原則沒有別的，就是需要更多的力收緊腹部、綳緊全身，並同時做好引體向上。
10葯球爬行
雙手伸直撐於葯球上，腳尖放在葯球上，同樣收腹、夾此段緊臀部，下背部挺直。 當手掌往前爬行，腳尖跟著滾動葯球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀干，還要顧到腳上的不穩定物！
動作一：90度屈膝卷腹
仰卧，雙手置於頭後，雙腿並攏屈膝抬起至大腿與地面垂直腹部發力捲起上半身，注意保持下背部不要離地到達動作頂點旁扒稍停後還原注意動作過程中，頸部與雙臂只是跟隨上半身動作移動，而不參與主動發力
動作二：俄羅斯轉體
坐姿，雙腿屈膝並攏抬起，上半身向後傾斜並挺直轉動雙肩來帶動手臂的移動手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
動作三：坐姿交替抬腿
坐姿，上半身向後傾斜，下背部挺直，上背略微弓起，雙臂前伸雙腳離地交替向上抬起，同時雙臂交替在兩腿下方擊掌森啟譽注意動作過程中保持身體的穩定與動作的連貫
動作四：仰卧90度左右擺腿
仰卧，上半身貼地，雙臂在身體兩側打開雙腿伸直並攏抬起與地面垂直，保持上半身不動，雙臂同時向一側擺動到達動作頂點後向另一側擺動
動作五：坐姿單車
坐姿，上半身稍微後傾，雙手上舉，保持上半身不動雙腿交替向前屈膝收腹注意動作過程中雙腳不要著地
動作六：屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微後傾，雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現V字雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近雙腿運動時，臀部一起跟著前後卷動
動作七：側卧卷腹
側卧，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側盡量貼地雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態
動作八：90度直腿卷腹
仰卧，雙臂向上伸直，雙腿伸直並攏抬起至與地面垂直腹部發力捲起上半身，雙手去碰觸雙腳腳尖注意動作過程中，保持下背部不要離地，頸部與雙臂只是跟隨上半身動作移動，而不參與主動發力
動作九：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身貼緊地面，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直，雙腳離地雙腿交替向上抬起至最高點動作過程中，除擺動腿以外，盡量保持上半身的穩定
動作十：支撐兩側收腹跳
俯身，雙臂位於肩部正下方撐地，雙腿並攏伸直收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，腹部始終保持綳緊跳回原位，做另一側的收腹跳躍動作盡可能地輕盈，有彈性
以上每個動作15-20次，動作間的休息最好不要超過30秒，可以選擇其中的幾個動作來做，也可以全部進行。但每次的總體時間要把握在15分鍾左右，每周做3-4次。在堅持60天以後，自己就會明顯感覺到身體的變化，當然，如果體脂比較高需要配合規律的有氧運動。
② 鍛煉腹肌最好的方法
鍛煉腹肌有效的方法是什麼呢腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。下面是我收集整理的鍛煉腹肌最好的方法，希望對你有幫助。
第一部分：腹肌鍛煉動作
仰卧起坐
平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。
當您能夠輕松地應付仰卧起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
卷腹運動
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。
身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」（rectus abdominis）。其中的「直肌」（rectus）源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。
抬腿運動
平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。
如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
折疊式仰卧起坐。平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。
不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。
提臀。首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鍾。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。
鍛煉斜肌。在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。
做自行車仰卧起坐。做仰卧起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的`左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。
引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法：
藉助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。
第二部分：減肥有氧、飲食習慣
1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕松的。因此我們還要注意以下兩點。
切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。
在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的（又名「特定部位訓練」）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。
2：有氧運動。您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常（每星期最好有3到5次）進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。
嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鍾間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鍾勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。
3：減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。
嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。
進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。
4：堅持吃早餐。很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感；其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。
多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：
蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆。
應盡量避免吃以下食物：
奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品（如白麵包等）、冰沙。
5：負重。我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。
6：保持新陳代謝的穩定性。雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度：
精製的碳水化合物食品，如白麵包、義大利面、米飯等。
含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。
高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
7：多喝水。我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2。2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。
請注意！飲用過量的水（如多達幾升的水，特別是在流汗的時候）會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。
8：用粗糧代替精製食物。有科學研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。
9：保持充足的睡眠。醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠（或缺乏睡眠）會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。
10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。
③ 怎麼鍛煉腹肌 鍛煉腹肌的方法
1、要足夠的瘦，當體脂低於10%，腹肌會自然顯現，其次就是加強腹肌鍛煉。
2、通過卷腹來鍛煉腹直肌的上部分，要注意自己的脊柱應該順序啟動，避免頭鎮稿部的發力。
3、用懸垂舉腿來鍛煉腹直肌的下半部分，在單杠上用力提拉自己的下肢，讓下肢靠近自己的胸部。
4、用俄羅御梁孝斯轉體來鍛煉腹內外斜肌，做動作過程中要配合呼吸，吐氣發力，吸氣收力的動作模式渣滾去進行動作和轉體。
④ 如何有效鍛煉腹肌
1、堅持跑步
一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。
2、原地跑
沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。
3、仰卧起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!
4、有氧運動
腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的`仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
5、檸檬水
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6、俯卧撐，俯卧撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7、引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息
8、啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣
9、長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10、籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11、多鍛煉
一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。
12、仰卧踏空運動
專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
13、鍛煉腹肌的有效運動
仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。
14、健身器材
在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰卧起坐的效果。
⑤ 怎樣鍛煉腹肌5大方法有效練出腹肌
1、傳統卷腹.平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得伏拿太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
2、健身球卷腹。平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手缺滾搭臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹。仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹。仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5、仰卧起坐。平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量備裂使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
⑥ 有效練腹肌的方法
最有效的腹肌鍛煉到底有哪些方法呢？如果不知道腹肌的鍛煉方法，那麼平時想要鍛煉好的腹肌是比較吃力的，也比較有困難的，鍛煉腹肌的方法有很多種，首先可以從運動方面來開展，不過運動的時候可以在健身房鍛煉肌肉，也有的人自己在家裡面就將肌肉鍛煉出來了，這樣是堅持恆心的.，那麼最有效的練習腹肌方法有哪些？
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的。
練出一副好的肌肉來，是必須要堅持做運動，而有效練習腹部肌肉的時候是必須要加強自身對運動的要求，在練腹肌的時候必須要掌握好相關姿勢，不能忙的試著去拉伸，去加強，要自己的肌肉穩定到一定程度的時候再開展下一步肌肉鍛煉方法，總之不能讓自己的肌肉受到損傷。
⑦ 腹肌最有效的鍛煉方法
1、男性鍛煉腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。
倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯後練。
鍛煉腹肌最有效的方法
因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。
鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的'堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛煉腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛煉。
注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。
鍛煉腹肌最有效的方法
注意動作的質量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關鍵是動作標准與否,如果不注意鍛煉動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的話,那麼腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
⑧ 練出完美腹肌的方法
完美的腹肌是多少男士的追求，但是有的付出和別人一樣的時間卻得不到一樣的效果，這是因為沒有掌握科學的鍛煉方法，下面我為大家介紹寫鍛煉腹肌必不可少的動作，讓你擁有一個完美的身材。
1、仰卧起坐
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的.工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰卧起坐
這是一個高難度動作，能同時鍛煉上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。
然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜卧起坐
練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。
起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
4、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭的兩側，手臂打開。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
6、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
大家都知道生病了去醫院醫生會開個處方，但是你們聽說過健身運動處方嗎?健身運動有利於強體，但是開個處方就可以治「百病」哦，下面我就為大家分享下健身運動處方的原則。一起來看看吧!
目錄
1、男人健身運動處方2、男人健身運動常見處方
3、男人抗衰老的健身運動處方4、男人迅速長肌肉的運動處方
5、男人健身運動簡單有效的小處方6、男人不同年齡有不同的健身運動處方
7、男人減肥健身運動處方8、治療男人痔瘡的健身運動處方
9、提高男人有氧耐力的運動處方10、治療男人神經衰弱的健身運動處方
男人健身運動處方
每個人都希望自己身體好，生活質量高，注重養生，保養身體是必不可少的。每天到處都是鍛煉身體的人們。殊不知，不正確的鍛煉方式，養生不成反而會對身體造成傷害。
一、著急起床去鍛煉
早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期，尤其對老年人來說，並不適宜鍛煉。就連起床這樣簡單的動作，針對老年人，尤其是有心血管疾病的老人也切勿過猛，應慢慢起床，先靜坐床上活動活動四肢，再慢慢將腳放下床，慢慢站起來。因為人體位「閃電式」改變，易導致血壓迅猛變化，加之老人本身血管張力較差，易發生體位性低血壓，導致暈厥。
建議
戒空腹，晨起血糖低，宜進食少量水果或點心。人體經一夜睡眠，水分丟失多，血液黏稠度高，此時運動易誘發心腦血管病。故晨練前還應少量飲水，以250ml溫開水為宜。黑龍江醫學會健康管理學會委員徐偉提醒，老人起床時慢一點，先躺在床上閉目養神幾分鍾，再緩緩坐起。
二、用力撞樹傷身體
撞樹健身確實可緩解僵硬的肌肉組織，尤其是對長期伏案者，可預防頸椎病。但老年人多有骨質疏鬆，撞樹力度不好把握。輕了達不到效果，重了容易導致骨折和內臟受傷。特別是撞樹後會頭暈的人，更要慎之又慎。因為撞樹易造成身體局部淤血或挫傷，老人機體功能開始退化，容易缺鈣、骨質變脆等，與硬物碰撞易造成骨折，甚至損傷內臟器官。
建議
撞樹健身確實可以緩解僵硬的肌肉組織，起到局部按摩的作用。對於老年人來說，撞樹健身要注意控制時間和力度。
三、吊嗓吊到眼前黑
如果不顧自身條件一通大喊後，不但嗓子會疼，有時還會眼前一黑。遵義市第一人民醫院喉科副主任醫師胡紅蓉表示，早晨是嗓子最放鬆、脆弱的時候，「一口氣喊到底」的做法還容易造成缺氧。通過散步時有意識地慢吸快呼，也是不錯的鍛煉肺活量的辦法。
7、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
8、傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，雙腿平放在地上並屈膝。
下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
9、仰卧舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或者地板上，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
10、鍛煉上腹肌
仰卧在床上或是瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙手貼在耳朵上，雙臂張開，這些動作類似於仰卧起坐，但是起身時，只起到與平面大約45度的位置即可。
注意起身和落身時都要緩緩進行，不能猛起猛落。一組10-12個，每次做5-6組，每組之間放鬆大約1分鍾。
11、鍛煉下腹肌
下腹肌的鍛煉動作非常簡單，平躺後，雙腿並攏後抬起，抬到與平面垂直，然後再緩緩放下，不能快起快放。一組10-12個，每次做5-6組。
如果想加強的話，可在腿上負重。或者是與鍛煉上腹肌的動作同時進行。
12、鍛煉側腹肌
平躺後腿伸直，雙手貼耳邊，雙臂張開，起身向左扭曲，落身，然後再起身向右扭曲。同樣也是一組10-12個，每次5-6組。
結語： 以上就是我為大家介紹的最快速有效的鍛煉腹肌的方法，擁有一組完美的腹肌是每個男人的追求，只要你堅持下去，絕對可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做一個完美的型男。
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⑨ 瘋狂練腹肌的方法
瘋狂練腹肌的方法
瘋狂練腹肌的方法，通過有效鍛煉，可以練出好看的腹肌。生活中瘋狂練腹肌的方法有哪些，有哪些運動對於幫助練腹肌有好的幫助呢，下面便一起來看一下瘋狂練腹肌的方法相關介紹吧。
擴胸運動
伸直背部肌肉並且抬頭挺胸，雙手合十至於胸前，這時徹底撐開肘部，雙肩不要擺動，要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態，同時在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動。當手到達中心位置時，畝攜中進行吸氣，左右交互動作10至20次。同時動隱桐作重點是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右動作，舒緩的吸氣吐氣。
仰卧於床上，兩手掌相對持啞鈴向上伸直，然後深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120角，使胸肌充分伸開，最後收縮胸肌恢復預備姿態。就這樣反復連續做數次。注意，做時胸部要始終挺起。
胸部運動
伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在胸前用雙手夾住書本等物，切記，撐開肘部是關鍵，此時要輪番吸氣後吐氣，同時將手臂向前伸直，如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力，緩慢進行10次左右。
在兩腋下夾書，雙手往前抬至平舉，堅持到手臂發酸或書掉落為止，每日多次練習。書的厚度因人而異，以不感到難受為宜。成效分析：此方法深得「台灣波神」唐林推崇。專家分析，腋下夾書，雙手前舉時迫使人挺腰、挺胸。此姿勢有助於鍛煉胸肌、挺拔胸部。
抬高運動
雙手平舉在肩膀兩側，雙手手心向下;雙臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到頭頂上方，雙臂貼耳側;再緩慢向下放回到胸前位置。緩慢進行10次左右。
以上便是關於瘋狂練腹肌的介紹。練出好看的腹肌，不僅可以維持好看的身材，還能夠讓人變得更加自信，這對於提高生活質量是非常有幫助的。練腹肌的方法還有很多，希望練出好看腹肌的人應該多一些了解，這對於腹肌的練成是非常有幫助的。
一、仰卧抬腿：
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧迅山抬腿。
目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動作要領：
1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。
注意事項：
1、動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2、復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3、不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4、增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5、也可以交替抬腿。
二、仰卧起坐：
是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。
目標鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。
動作要領：
1、身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2、然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重復。
注意事項：
1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為准。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的`負擔，容易對背部造成損害。
5、仰卧起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛煉效果並不如預期。動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。
6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量強可以採用。
其他方面：
另外飲食的話，一定要多補充蛋白質，期間少吃澱粉類和脂肪類（就相當與減肥啦，這樣腹肌才會更明顯），像廋肉和魚類要多吃點，建議要牛奶和蛋，在鍛煉過後應盡快補充。
要注意的是組與組之間要有間隔，要讓腹肌得到充分休息以後再繼續。一天最好一次練到位，不要太多次。另外你如果對腹肌非常憧憬的話，還是可以可以多練一練的，不過最好要配合好其他地方的肌肉一起鍛煉，不然空有腹肌也不是很美觀。
⑩ 如何鍛煉出腹肌的正確方法
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，但也是最容易累積肥肉的部位。那麼大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著我一起來看看吧。
鍛煉出腹肌的 方法
1、側身彎腰
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、踏自行車
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
6、挺胸屈膝
雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
7、青蛙動作
挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。
8、交叉腿仰卧起坐
有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。
9、剪式打腿
一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊綳，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
男性最有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
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1. 最科學的腹肌鍛煉方法
2. 怎麼鍛煉出八塊腹肌
3. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法
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