腹部呼吸正確方法

A. 腹式呼吸法怎麼做

腹式呼吸是不同於我們平常的呼吸方式的，腹式呼吸法比較常見於瑜伽中一種比較基礎的呼吸方式。它的原理就是通過腹部運動而使得橫膈膜上下移動，從而控制呼吸的節奏以及深度的一種運動，對於人體的好處也是很多的，那麼腹式呼吸法怎麼做呢?

腹式呼吸法怎麼做?

方法如下：

第一，順式呼吸。就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部收縮回。

第二，逆式呼吸法，就是反過來，吸氣時將腹部收縮呼氣時再把腹部鼓起。

做腹式呼吸要注意以下幾點：

第一，呼氣要長而緩慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸掌握在十五秒左右，即深吸氣，鼓起肚子三到五秒，屏息一秒，然後緩慢呼氣，回縮肚子三到五秒，屏息一秒。

第四，每次五到十五分鍾做三十分鍾最好。

第五，身體好的人屏息時間可延長，呼吸節律盡量放慢加深。身體差的人可以不屏氣，但氣要吸足，每次練一到兩次坐式，卧式，走式，跑式皆可，練到微熱，流汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回五十到一百次，呼吸過程中如有口津溢出可徐徐下咽。

腹式呼吸時，橫膈膜會上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，肚子就會膨脹，而非胸部膨脹、橫向擴展。使用腹式呼吸法，吐氣時橫膈膜會比平常上升，從而可以進行深度呼吸，呼出較多易停滯在肺底部的二氧化碳，這樣可以大幅度提高氧氣交換效率，減少呼吸肌過度參與引起的疲勞。因此，我們推薦大家在跑步時，使用腹式呼吸法。

訓練方法

如何通過練習來學會和使用腹式呼吸法呢?跟著我們來訓練吧：

訓練方法一

吸氣

採取仰卧或舒適的坐姿，把一隻手放在肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。

呼氣

腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去。這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

訓練方法二

用方法一同樣的呼吸方式，但是嘴裡要含一個氣球，呼吸時用力讓氣球隨著呼吸伸縮，這個方法適用於已經熟練掌握方法一的跑友。我們在運動中的呼吸不會像方法一那麼平緩，所以需要氣球增加壓力。

世界冠軍蘇炳添就是用這種方法訓練呼吸的喲，當「氣球大法」練成之時，就能自如運用腹式呼吸啦。

注意事項

1.呼吸要深長而緩慢。

2.用鼻吸氣，用口呼氣。

3.一呼一吸控制在15秒鍾左右，即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒，屏息1秒。

4.每次5—15分鍾，做30分鍾最好。

5.每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。

長期腹式呼吸的壞處有哪些?

一、產生依賴性

一般情況下人體都習慣於用胸腔呼吸，如果用腹式呼吸的話時間久了也會產生一定的依賴性，不利於正常地進行呼吸。所以說大家要平緩自己的內心要平穩地採用這種呼吸的方法，在採用這種方法之前要了解到它的壞處都有什麼。

二、不利於氣血平穩

很多人在採用腹式呼吸的時候都是在運動的狀態下實行的，其實人體不應該在運動的狀態下進行施行腹式呼吸。一般要在人體靜止的狀態下進行練習。這樣就有利於減少血液的波動，有利於減小心跳的波動，所以說避免對的身體造成一定的傷害，避免對的心臟器官造成嚴重的傷害。

三、不利於肺部器官的恢復

其實腹式呼吸有的時候對於的肺部來講並不是非常好的，會嚴重的影響到的肺部健康狀態，對於的肺部來講並不能夠給予更多的關懷，同樣的這種呼吸的方式還很容易傷害的心臟器官等等。

所介紹的這些都是腹式呼吸的壞處，在一般情況下腹式呼吸還是比較好的，有利於身體的血液循環，有利於增強身體細胞的處理。同時這種呼吸的方法也可以加強呼吸的深度，促進身體的血液循環，但是它也具有一定壞處的，在進行呼吸之前，必須要明確這兩點才好。

B. 如何正確的腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。

這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

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腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、卧皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰卧於床上，松開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。

由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鍾，再徐徐呼出，每分鍾呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。

如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的效果。

C. 腹式呼吸的練習方法

初學者以半卧位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個小枕頭）使腹肌放鬆，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌鬆弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動；呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

可每天進行練習，每次做5－15分鍾，每次訓練以5－7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。

訓練腹式呼吸有助於增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難症狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鍾7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鍾。

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

(3)腹部呼吸正確方法擴展閱讀

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

D. 腹式呼吸真正的方法

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

(4)腹部呼吸正確方法擴展閱讀：

優點

一、能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

二、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

三、減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多餘的脂肪，是愛美女性的首選練習法。