Ⅰ 如何在家快速練肌肉
快速增肌是不存在的，健身橘激基本都是以年為單位的。如果你很瘦，吃練到位的話，也許半年就能看到不錯的效果。
在家最起碼一套啞鈴和一副杠鈴。啞鈴先配個30KG一對可拆配的，杠鈴也先配副5KG的杠子和一對30KG的片子，不夠後面還可以再加。深蹲架和卧推凳有條件可以買，沒條件的話這重量也不算大，頸後深蹲和卧推也還是可以想辦法練的。然後你買一本健美圖解，基本全身的肌肉都可以練到。你再買一本施瓦辛格健身全書，該怎麼定訓練計劃，怎麼吃怎麼休息，裡面也全有了。
當然是運動鍛煉了.不過在家條件有限制.只能做些沒有 器械的鍛煉如上肢肌肉就俯卧撐.腹部就仰卧起做 下肢就深蹲最好了.用家裡的大米50到100斤的就可以. 哎..沒器材是很困難的.且不規范最好買個啞鈴什麼的簡單的器械來輔助就好了
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
健身有的人去健身房練，有的人在家練，有的人在公園里練等等。事實上不管在哪裡鍛煉，只要能夠堅持下來，就一定能夠達到較好的健身效果。
在家怎樣練肌肉的動作：
1、鍛煉腿部、臀部肌肉——雙手胸前交叉深蹲
2、鍛煉腿部、臀部肌肉——雙手背後箭步蹲
3、鍛煉腿部、臀部肌肉——跳躍箭步蹲
4、鍛煉胸部肌肉——(窄距+寬距)俯卧撐
5、鍛煉胸部肌肉——一般俯卧撐
6、鍛煉胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撐
7、鍛煉腹部肌肉——直臂支撐左右交替側提膝
8、鍛煉腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撐+蛙跳
9、鍛煉腹部肌肉——直臂支撐交替交叉肘碰膝
在家做的話可以做俯卧撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鍾,可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束和後束部分隱中。仰卧起坐鍛煉腹肌。用啞灶伍山鈴的提舉來鍛煉手臂，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束。蹲馬步來鍛煉腰和腿。除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收
談一點我的經驗.
我也喜歡沒事自己在家練一練,一般人練肌肉,基本就是練手臂,腹肌和胸肌這幾個地方,因為這幾個地方比較容易練,也更容易體現出健美的身材.
在家裡不需要什麼器材,每天做俯卧撐和仰卧起坐就可以練腹肌和胸肌還有一部分的手臂,也可以再買個啞鈴單獨練手臂.
有一點很重要:減肥和練肌肉的鍛煉方式還不一樣.
減肥是低運動強度,長時間;練肌肉得短時間內練到力竭.
比如俯卧撐,並不是規定每次做的次數,而是以最快速度做到實在沒力為止,休息兩分鍾再重復,一般3次就可以了.
我在家這樣做堅持兩年多了,很簡單,效果也不錯,你也可以試試
在家無器材練肌肉有也很容易： 俯卧撐，這個練胸大肌很棒，同時鍛煉上臂後面的肱三頭肌，這不需要器材吧！ 兩手較力模仿爬繩，就是兩個手舉過頭頂較勁，一個提供阻力，另一個克服阻力壓迫另一手相下運動。這個是胸大肌、背闊肌，上臂前面的肱二頭肌都受到鍛煉，也很棒吧。 兩手較力模仿啞鈴前平舉，鍛煉肩部三角肌前束。 兩手較力模仿啞鈴肘彎舉，鍛煉上臂前面的肱二頭肌。 兩個膝蓋施加阻力，雙手克服阻力往外拉膝蓋，鍛煉脖子後面的斜方肌，夠棒吧！
徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、半倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後迴圈。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
腹肌訓練
1 縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐於背部後側。
2 手肘往後屈曲，同時將雙腳往前推。
3 運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強化部位→腹直肌、腹橫肌。
背肌訓練
1 身體趴卧於地，並將雙手手掌交叉置於頭部後側。
2 縮腹、夾臀，並將背肌與雙腿同時上提。
強化部位→上背肌、下背
臀腿訓練
1 直背、收腹並挺胸，雙腳開啟與肩同寬。
2 雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後，並將雙手手掌平舉於胸前。
3 運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強化部位→臀大肌、股四頭肌。
Ⅱ 如何在家練出肌肉 3種方法來在家練出肌肉
目錄方法1：鍛煉上半身和核心肌群1、做俯卧撐鍛煉手臂和胸部。2、靠牆倒立鍛煉肩膀和背部。3、做背後屈伸鍛煉手臂。4、做平板支撐。5、做仰卧起坐鍛煉腹肌和核心。6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。方法2：鍛煉下半身1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛煉腿部肌肉。2、做直角坐牆。3、做深蹲。4、做驢踢。5、試試做臀橋。6、練習箭步蹲。方法3：養成健身的習慣1、制定一個訓練計劃，每周鍛煉兩次肌肉群。2、為了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。3、做瑜伽來伸展全身肌肉。4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，只要一點創造力和堅持健身的決心就夠了。也就是說雖然在沒有專業器械或者阻力的情況下，增肌效果是有限的，但如果只是求穩洞歲，即使是在家健身也能達到完美的效果。
方法1：鍛煉上半身和核心肌群
1、做俯卧撐鍛煉手臂和胸部。俯卧撐是在家健身必做的基本運動，不過要確保動作正確，才能達到最佳效果。臀部不要下沉，與背部保持在一條直線上；手掌之間的距離略寬於肩。但是，如果想更好地練胸，可以把手臂張開點；想更好地練手臂，就把手掌之間的距離縮短一點。除此之外，還可以配合上斜俯卧撐和下斜俯卧撐，讓全身肌肉都得到更好的鍛煉。上斜俯卧撐可以鍛煉到不同部位。只要把手臂撐在一張矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成這個動作。
做下斜俯卧撐的時候，把腳放在高於手30-60厘米的位置，然後做正常的俯卧撐。記得抬頭，挺直背部。
每組8-12個，試著做三組。
專家提示
Michele Dolan
認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。
Michele Dolan
認證健身教練
注冊私人教練米歇爾·多蘭建議："最好是每天安排不同的訓練，這樣就不會 每天重復做一樣的訓練。每天做一樣的訓練，肌肉沒有機會修復和生長。"
2、靠牆倒立鍛煉肩膀和背部。倒立不適合心臟不好的人，但是它確實可以鍛煉到很多部位，是很好的罩顫游運動。做倒立這個動作時，首先靠牆蹲下，接著把手放在地上，用腳慢慢地"走到牆上"，靠腳趾保持平衡。頭慢慢朝地，身子向後推，一個倒立動作就完成了。每組10個，試著做三組。如果還不敢直接靠牆倒立，可以先藉助一張高桌子，把腳放在桌子上，大腿和身子懸在桌子邊緣，直到你可以把手放到地上。然後低頭，做俯卧撐。這個動作通常被叫做派克俯卧撐。
3、做背後屈伸鍛煉手臂。做這個動作，可以藉助大概30-60厘米高的長凳、桌子或者椅子。把手放在身後的凳子上，臀部懸空，膝蓋彎曲90度。雙腳著地，臀部往下壓，直到手臂彎曲到大約90度，往後推。每組15-20次，重復做三組。
4、做平板支撐。平板支撐可以鍛煉到全身核心，也很容易增加難度。平板支撐的動作和俯卧撐差不多，只是把手掌撐地換成了前臂撐地。綳緊臀部，挺直背部，頭、背、臀應該在一條直線上。保持這個姿勢一分鍾，休息，再重復兩次。側平板支撐也就是張開身體，只用一側的前臂和腳支撐身體。同樣綳緊臀部，挺直背部。
平板俯卧撐：做平板支撐動作，雙臂與肩同寬，雙腳與臀同寬。身體往下壓，用前臂支撐整個身體，再用手臂撐起來，然後回到平板支撐動作。
5、做仰卧起坐鍛煉腹肌和核心。仰卧起坐是鍛煉腹肌的首選，所以要好好練習。仰卧，雙腳著地，膝蓋彎曲。雙手托住脖子，肩膀離地15-20厘米，保持一秒鍾，然後慢慢躺下，再馬上彈回來。做的時候直視前方，保持動作緩慢從容。每組8-12個，做三組。直腿仰卧起坐：仰卧，雙腿完全伸展，雙臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持雙腿伸直。手臂往前，試著去碰腳趾，然後慢慢地放回來。這個動作做10次。
6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。雖然其它訓練不需要什麼器械，但上半身的訓練大部分還是需要有一定的阻力才有效。如果你已經可以做負重訓練了，試試：二頭肌彎舉
三頭肌訓練
側平舉
俯身劃船
方法2：鍛煉下半身
1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛煉腿部肌肉。雖然大多數人都認為有氧運動沒辦法增肌，但將有氧運動中的各種練習串在一起，可以練出緊實有力的腿部肌肉。做5-6個練習，每個練物銷習60秒。一個練習完成後，休息30秒，繼續下一個。6個練習全都完成後，休息4-5分鍾，再重復2-3次。以下動作會讓腿部脂肪開始燃燒，肌肉迅速塑形：開合跳
箭步蹲
立卧撐：做一個開合跳，然後一個俯卧撐，重復這一過程。
高抬腿：交替抬腿，膝蓋盡可能抬高，盡量少著地。
橫向跳躍：跳到一邊，一隻腳著地，膝蓋彎曲，然後彈回來，另一隻腳著地。
腹斜肌卷腹
跳箱運動和簡單的力量訓練
2、做直角坐牆。背靠牆保持平衡，"坐下"，膝蓋彎曲90度，臀部懸空，就像坐在椅子上一樣，保持一分鍾。休息30秒後，再重復兩次。
3、做深蹲。做深蹲時，雙腳與臀同寬站立，背部挺直，抬頭，綳緊核心。選一個你覺得舒服的姿勢：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一樣。保持背部挺直，膝蓋垂直於腳趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像這樣做10次，休息一會兒再做兩組。保加利亞箭步蹲：一條腿著地，大腿與地面平行，另一條腿放在咖啡桌或沙發之類的平面上。下蹲再起來。可以把手伸出來保持平衡，也可以把手放在臀部。每條腿做12次。
4、做驢踢。手和膝蓋支撐身體，然後向後上方踢腿，保持90度角。每條腿做12次。
5、試試做臀橋。仰卧，膝蓋彎曲，雙腳著地。抬胯，形成一座橋的樣子。抬起左腿，保持臀部向上，然後放下左腿，右腿再做同樣的動作。每條腿做10次。
6、練習箭步蹲。箭步蹲是鍛煉臀部和腿筋肌肉的好方法。做這個動作，把一隻腳伸到你面前大概一米左右的位置，膝蓋彎曲大約90度。臀部下沉，保持前膝和腳趾在同一條線上，後膝彎曲到地板上。身子向後推，換腿，完成一個動作。每邊做10個，然後休息，再做兩組。啞鈴可以增加訓練難度，顯著提升訓練效果。即使是每隻手上只拿了一大瓶牛奶，也會有幫助。
方法3：養成健身的習慣
1、制定一個訓練計劃，每周鍛煉兩次肌肉群。一個有效的訓練計劃不一定要靠教練制定。根據下面幾個簡單易記的指導方針來自己制定計劃，一樣可以達到最佳的訓練效果，快速安全地增肌。在類似的訓練之間留出1-2天的休息時間。如果計劃在周二練胸肌，在周四或周五之前就可以不用再練胸肌了。
給類似的肌肉群訓練分組。比如，有許多胸部訓練都可以練到三頭肌，那你就可以把這些訓練安排在同一天。
留出1-2天的休息時間，進行短期訓練或者避免劇烈運動。你的身體需要時間休息，恢復了過後，才能繼續練肌肉。
2、為了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。做10個正確的俯卧撐遠比做15個錯誤的俯卧撐有效。每一個訓練動作都應該是平穩流暢的，而不是磕磕絆絆的。雖然每個訓練都不一樣，但有些技巧是通用的：放鬆時吸氣，用力時呼氣。
盡量保持背部挺直，不要弓背。
每個動作保持1-2秒，然後慢慢回到休息狀態。
3、做瑜伽來伸展全身肌肉。想要鍛煉更大的肌肉群，瑜伽是另一種選擇。它可以幫助增肌，提高身體靈活性。休息日做一些簡單平靜的訓練，訓練日做更難、強度更高的訓練。如果你正在努力尋找不需要健身器材的運動，瑜伽是很好的選擇。YouTube、優酷等網站上有適合各種水平的瑜伽訓練，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。幾乎什麼器材都不需要，就可以自己在家練習瑜伽。
4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得對自己狠一點。你的身體是運動最好的指標，要一直運動到累了為止。在每組練習快結束的時候，再加把勁，集中精力努力完成最後2-3個動作。提前制定目標。如果提前制定了計劃，比如說每組20個，做三組，即使在很累的時候也有可能完成目標。如果制定的計劃很簡單，還可以添加額外的任務。
對自己狠一點不同於讓自己受傷。如果關節、骨頭或者肌肉不是單純地酸痛或疲勞，而是受傷了，你應該停下來休息一會。
5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食。這並不意味著你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜點。均衡的飲食才是最好的，多攝入全穀物、水果和蔬菜，以及像雞肉、魚、雞蛋和豆子之類的優質蛋白。低脂巧克力牛奶可以作為運動後的零食。
如果想立即開始健康飲食，考慮從白麵包和意麵過渡到全穀物。
牛油果、堅果、橄欖油和雞蛋都含有健康脂肪。注意，像黃油、奶油、豬油之類大家所熟知的食物，都是不健康的。
6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。有各種各樣的健身器材可以讓你嘗試新的運動，增加訓練難度，並不一定需要很昂貴的器械。阻力帶適應性強，有多種不同程度的"阻力"，可用於數千種運動。
一套基礎啞鈴就可以讓你進行負重訓練，性價比很高。
有的單杠設計巧妙，可以安全地安裝在大多數門框上，還有些型號的單杠可以用來做背後屈伸和上斜俯卧撐。
小提示努力訓練，合理飲食，好好休息，享受收獲！
不要放棄。
試著在公園或者小朋友的鞦韆架上做引體向上。
吃瘦肉、魚肉或雞蛋，增加蛋白質攝入，減少碳水化合物攝入，有益於增肌。
運動前一定要做一些熱身運動，比如慢跑或者步行5-10分鍾。運動結束後，用同樣的方法舒緩拉伸。
運動後一定要拉伸，放鬆肌肉。
做有氧運動來幫助脂肪燃燒，這樣肌肉才能顯現出來。
做有氧運動之前，先做力量訓練，這樣才能達到最佳的增肌效果。
在沒有健身器材的情況下，等距訓練與其他類型的訓練結合可以達到更好的增肌效果。
警告一定要熱身和舒緩拉伸，以防受傷。
運動完一定要拉伸。
如果你身上有傷或者有疾病，沒有咨詢醫生，千萬不要嘗試任何運動。
如果有任何運動導致你的關節、背部、頸部等部位疼痛，立即停止運動。在沒有咨詢醫生的情況下，不要繼續運動。
Ⅲ 在家中怎麼鍛煉肌肉
以下是為你制定的健身計劃，可以在健身房用專業器械練，也可以自己在家練。
以下詳細介紹：
《無氧訓練》
一、肩部（三角肌、斜方肌）
1、啞鈴側平舉。具體動作：身體直立，兩腳開啟與肩同寬，將手中啞鈴由身體兩側慢慢提起至肩部，注意手腕不可高於肘部，然後慢慢放下，再提起，這樣算做一套完整動作。一共分三組，每組十二個完整動作。
2、坐姿上推器（也可用啞鈴替代）。具體動作：坐在穩定的凳子上腰要充分挺直，雙手緊握器械（啞鈴）彎曲至肩部，注意此時小臂與大臂成九十度角，然後上推直頭頂，雙臂伸直。重復以上動作，每組十二個共三組。
二、胸部
1、杠鈴卧推（主要練習胸大肌）。具體動作平躺固定器械椅子上，小腿與大腿成九十度角。雙手握住杠鈴角度略大於肩寬（尺慎這是寬握，主要練胸部。窄握住要練三頭肌）。挺起杠鈴緩慢上推直至伸直手臂，然後慢慢降至胸部上方一厘米處，再次上推。重復動作，每組十至十二次，分三組。
2、俯卧撐（三個動作）A平地俯卧撐（胸大肌練習），具體動作應該不用敘述，但注意要點是雙手撐地略大約肩寬，每組20次分四組。B上斜式俯卧撐（上胸肌練習）具體動作是雙手支撐高於地面，其他動作與平地俯卧撐相同，每組20次分四組。C下斜式俯卧撐（下胸肌練習）具體動作是雙腳的支撐粗敗點高於地面而雙手撐於地面，每組20次分四組。
三、肱二頭肌
1、杠鈴平舉（內側肌練習）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，手持杠鈴角度窄與肩寬，使小臂與大臂成九十度角，慢慢彎曲提起至胸前，然後再慢慢放下。重復動作，每組12次共三組。
2、啞鈴交叉上提（外側肌練習）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，雙手握住啞鈴使得掌心朝前，雙手楃姿寬於肩寬，由下至上慢慢提起。注意要一隻是手完成動作後另外一隻手再做，交差進行。每組12個分三組。
四、肱三頭肌
1、啞鈴劃船舉。具體動作是左腿跪於器械凳右腿在另一側直立，左手持啞鈴，右手撐於器械凳之上，身體與腿成九十度角，持啞鈴的左手大臂加緊身體而小臂垂直與大臂成九十度角，然後慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直線，然後緩慢放下成開始時姿勢。重復動作，每組十二個分三組。右手動作與左手相反即可。
2、啞鈴坐姿上拉。具體動作是平坐於器械凳，雙手持啞鈴置於腦後，注意啞鈴的握姿是雙手抓住啞鈴一端。然後由下至上慢慢提拉，重復動作，每組30個分三組。
五、腹肌
1、上腹的減脂方法就是卷腹運動。具體操作是：平躺於地面或較硬的床類，將腿搭在椅子或凳子上，使身體平躺而小腿彎曲九十度與身體平行，准備好後抱頭含胸起身，動作類似仰卧起坐但方法跟偽科學更有效，且不傷害脊椎。起時呼氣下時吸氣。每組30至40個，分3到4組。練一天休息一天。原因是，我們身上的脂肪是靠肌肉的增大來消耗，因此要給肌肉足夠的生長時間。
2、下腹的訓練方法就是挺舉高抬腿。具體操作是：平躺於地面或較硬的床類，把手放於頭頂處，最好能抓住些借力的東西（例如床頭）。准備好後，將腿伸直往上抬，直至腿部直立與身體成九十度，放下再次抬起如此重復。要點，快起慢下，起時呼氣下時吸氣。每組20至30個，分3組。練一天休息一天。
注意：以上各組動作所使用的器械要根據自身情況量力而行，且要注意做動作時的呼吸。各項動作都一樣，發力時呼氣，收力時吸氣。我們通常運動時不是沒勁了而是沒氣了，所以呼吸至關重要。
《有氧練習》
一、建議你可以在跑步機或平地快走或者慢跑（視你的腿腳傷病情況）。每次40分鍾。因為我們的身體在前三十分鍾消耗的是水分，而三十分鍾後消耗的才是脂肪。
二、貼牆深蹲起。具體動作是，身體貼牆直立，慢慢下蹲是身體與大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重復動作每組30個分三組。
註：沒有啞鈴可用礦泉水瓶代替。視你個人情況選擇重量。
相信以上的訓練計劃肯定對你有用出，希望早日練出好身材。
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底岩困顫、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
最後祝您鍛煉成功·！
生活中很多事情都可以鍛煉肌肉跟籃球。例如提水，練習力量穩定平常心；跳樓梯，小腿肌肉；仰卧起坐，腹肌；半蹲徹跑轉成向上跳，練習腳步，好多，想想會有更多的。
一：側身抬腿
1，右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。
2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。
二，剪刀腳
1，仰卧，上半身水平。腳面綳直，雙腳伸直向兩側盡量分開。
2，然後保持腳面綳直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏，都要盡量慢，重復20次。
三，推腳後跟
右側躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重復。
這個動作有點難度，但是對於鍛煉大腿內側肌肉很有效果。每側做20次。
四：蛙式
1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置於身體兩側伸直和地面平行。雙腳並攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳後跟靠在一起，讓腳掌形成一個V型。
2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌V型不變。
反復做20次。
no.1俯卧撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。 no.2坐姿收腹舉腿 這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。 no.3二頭肌舉健手 這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。 no.4扶牆半蹲健腿 需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。 n0.5俯身劃船健背 這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。 俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
希望採納
伏卧撐最好了！
怎樣鍛煉腿部肌肉？ 大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。 內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。 小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。 負重深蹲 杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
早起7：喝杯白開水，俯卧撐半個小時，這樣能讓整個人血液活化，前提一定要喝白開水；午飯後午睡半個小時；下午3：-5：間是最好的鍛煉時間，自己安排。下班後鍛煉先別吃飯，喝杯白開水，跳繩，一分鍾120下，條三分鍾休息一分鍾，重復做三遍（跳繩時很出汗的，初期可以跳一分鍾休息30s）。
網路」
6大俯卧撐 鍛煉完美胸肌[超清版]
「，效果不錯，一個月就能把肌肉練出來
還有一個很重要的鍛煉：鍛煉人體核心肌群。吧俯卧撐改造，手彎曲，將手肘到手腕部分貼地，兩手距離與肩同寬，手肘部分可墊柔軟墊子。兩腳尖點起，與肩同寬，將整個身板撐起，堅持3分鍾合格，做三個回合（這個鍛煉持之以恆可讓人隨時發揮最大的力量，可以鍛煉人體耐力。是各項鍛煉中最重要的一部分）；
記得晚上睡之前喝杯白開水，注意不要多喝。
可以自己買一些沙袋來，根據自己的自身情況選擇適當的重量，綁在腳上，手上，或者腰上，這樣會使自己的身材更有力，慢慢的就可以顯示出肌肉。也可以每天給自己制定一個計劃，比如要完成規定次數的俯卧撐，仰卧起坐等簡單而有效地運動，逐步提高。但是如果沒有持之以恆的決心的話，是不能成功的！祝你早日在家中鍛煉出好身材！
Ⅳ 怎麼在家健身
在家如何鍛煉身體
1、俯身劃船健背
主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
2、俯卧撐健胸肌
主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
3、俯卧挺身健腰
主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
4、站牆角收腹提臀
在家選擇一面牆壁，身體貼緊牆壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好。
5、仰卧收腹舉腿
主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
6、啞鈴鍛煉二頭肌
主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
7、扶牆半蹲健腿
在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
8、跳繩緩解腰酸
跳繩是一個很簡單的運動方式，運動起來也很方便，可以做為室內運動，每天固定跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力，不僅如此還可以緩解頸椎腰椎酸痛。特別適合上班族，因為每天都要坐在電腦前，並且還很少運動，所以每天下班後跳一跳繩，對於緩解腰酸背痛很有幫助哦。
9、臂力棒鍛煉臂力
臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作。使用前先將手腕套進臂力器兩端的保險繩中，手柄的反作用力方向不能直接對准人體。動作要緩慢，每個動作做數次後休息幾分鍾再練。注意食用臂力器時，要離開人群兩米以外。
Ⅳ 在家如何練腿部肌肉
怎麼練腿部肌肉，在家練
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
在家練腿部肌肉的好方法
大腿：做閥蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖擡到最高點再慢慢放下。
怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。
但如果有人能配合就簡單多了。 如：背人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。
有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。
需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練里，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。
還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊綳下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。
希望我的回答能給你幫助。
在家怎麼鍛煉腿部肌肉
深蹲和硬拉，也都是需要杠鈴或者啞鈴的。
在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家正確的鍛煉肌肉方法
第一次鍛煉都是這樣的，第二天肌肉會很酸痛，越痛越要堅持，這樣不會對身體不好，你給肌肉多少 *** 他就回饋你多少錠堅持下去，我第一次練得時候第二天起床兩個胳膊都擡不起來，當天晚上我還是堅持練下去了，這種疼痛感慢慢就下去了，你練2到3個月你就會發現你一脫掉衣服別人就知道你練過得，還有每天都要堅持，不能練一天歇一天，那樣肌肉出來的慢，假如你今天舉啞鈴舉了30，你明天就舉31個，別舉多，超負荷也不好，每天多那一個就夠了，畢竟肌肉不是一下子就練出來的。每天練多少就根據自己的身體條件制定吧。百分百純手打，給最佳吧，祝你早日找到自己的鍛煉方法
在家怎樣鍛煉小腿肌肉
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
如何在家鍛煉上半身肌肉
如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。
1、俯卧撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鍾以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。
2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是每次4---5組每組極限次數，間歇3分鍾以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。
3、買個彈簧拉力器做胸前後拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鍾以內。主要練習三角肌後部，後背上部，一部分背闊肌。
4、腳踩彈簧拉力器，做彎舉。主要練習肱二頭肌。
5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。
上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。
第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯卧撐，明天做彈簧拉力器胸前後拉練習，自行靈活安排。
Ⅵ 在家全身肌肉鍛煉方法
在家全身肌肉鍛煉方法
在家全身肌肉鍛煉方法。想要快速練好全身肌肉，動作要領要規范，不然也只是白費功夫，鍛煉的同時也要保護好自己，你會什麼鍛煉肌肉的方法呢？下面給大家分享在家全身肌肉鍛煉方法。
男生相較於女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纖維也比女性粗。所以推薦給各位美男們的運動都以鍛煉全身各處肌肉為主，讓你更具有女生所著迷的安全感。
1.這個動作能夠鍛煉到你的手臂以及你的腿部肌肉，運動時記得穿上具有防滑性能的運動鞋，這樣能夠更加安全。同時它也能夠鍛煉到你對肌肉控制力。
2.跳躍式弓步蹲，它能夠鍛煉到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量。值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛煉到你的腿部肌肉。記得墊上瑜伽墊哦！
3.原地弓步蹲，這樣的好處是省掉了每次注意前後腳是否做的標準的問題，缺點是，前期可能你的一邊做完，另一邊就徹底沒法再做了。初學者可先嘗試原地弓步蹲再進階到跳躍弓步蹲。
4.這個動作能夠幫助你鍛煉到核心肌群以及兩側的腹肌，看上去似乎簡單，但實際上做起來是非常累的，需要慢慢讓身體適應。
5.窄間距俯卧撐，俯卧撐對於許多在家健身的人而言都是必備的動作之一，而窄間距俯卧撐又是俯卧撐里最難得。它能夠鍛煉到你的胸肌、核心肌群以及手臂。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃
6.俯卧撐，主要鍛煉到胸肌以及核心肌群。7.交換間距俯卧撐，不同間距的俯卧撐對胸肌的鍛煉也是不一樣的，寬距俯卧撐能夠讓你的手臂與胸肌連接處更加強壯，正常間距能夠「虐」你的胸大肌，手高腳底俯卧撐能夠鍛煉你的胸肌下側，手低腳高俯卧撐能夠鍛煉你的胸肌上側，這些俯卧撐都能夠適當的交替進行。
8.深蹲，男性鍛煉深蹲除了能夠鍛煉腿部肌肉以及臀部肌肉以外，還能夠提高男性性能力。當然，這是後話，畢竟好的身體才是我們所追求的目標。深蹲的要領：
上身保持挺直；
下蹲時要感受到臀部收緊；
膝蓋盡量不要超過腳尖；
下蹲到最低點時，大腿要與地面保持平行。
9.這個動作主要鍛煉的是你的腹肌以及你的手臂。支撐式高抬腿能夠讓你鍛煉到難以顯形的下腹部的兩塊肌肉。
1）一般的.俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺告改激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。
手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。
在租銷家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差弊友游。。
2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.
4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。
Ⅶ 在家鍛煉肌肉的好方法
在家鍛煉肌肉的好方法
在家鍛煉肌肉的好方法，很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，身上有肌肉，那麼身材就差不了，在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，下面給大家分享在家鍛煉肌肉的好方法。
可以俯卧仿改閉撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯卧撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠.一直這樣堅持下去.1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要練腹肌.仰卧起坐第一次做100個.
然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次也是一個月以後在看看你的腹肌.
早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量!
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯卧撐。
怎麼才能鍛煉出來肌肉
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，備裂效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
至於吃肉或喝牛殲彎奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恆的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!
鍛煉時間段的選擇
早晨時段：起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鍾即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
4、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
1、更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。
2、加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素,提高訓練難度。
3、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的`明顯粗壯等。
4、持續緊張
肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
練肌肉吃什麼好
1、雞蛋
雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
2、肥牛
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
3、全脂奶
如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。