華為徒步鍛煉方法

㈠ 怎樣訓練可以有效的提高徒步力量

我們所生活的環境每時每刻都會發生著各種各樣的變化，所以在社會拆告笑經濟的不斷發展，以及科技技術的不斷進步，我們對於自己的身體健康越來越重視了，許許多多的人希望通過自己的身體鍛煉來加強自己的身體，避免受到其他疾病的侵入，可以說當我們有這種意思的時候，是非常好的，並且我們可以通過各種各樣的鍛煉方法，來讓自己的身體更加的強壯，其中就包括了。徒步以及爬山等等這些，那麼我們應該怎樣有效地提高徒步力量呢？對於這種情況，我們應該具體分析，綜合才能夠得到比較好的一個結論。

㈡ 戶外徒步登山體育項目的技巧有哪些

在戶外登山項目是一個漸進的過程。如果你是戶外徒步旅行的新手，千萬不要急於求成。

1、一定不要跑下山。不要跳，要慢，要小心。沖下山對膝蓋是最致命的，大部分殘廢驢都是因為這個。下山的正確方法是:重心向後傾斜，略低。只有前腳站好了，重心才能挪過去，一隻腳要一直撐在地上。

7、隨時調整速度，有的人在徒步過程中不調整步伐，不降低重心，導致徒步疼痛和疲勞。大步行走時，膝蓋無法有效活動，乳酸堆積過多會引起酸痛和疲勞。

㈢ 華為gt2力量訓練怎麼用

華為watchGT使用方法如下：
1、切換表盤 左右滑動表盤屏幕，會出現友雹多種表盤圖案，點擊更換。
2、調出快捷菜單 表盤屏幕向下滑動，可快速查看設置飛行模式、手錶模式、勿擾模式、手錶靜音、設置快捷鍵，並快速查看藍牙、電量等。
3、查看通知卡片 表盤屏幕向上滑動，好談帆可以查看未接來電、簡訊、APP等通知，也可以選擇右滑取消通知卡片。
4、開啟語音助手 長按電源鍵3S，可以調出語音助手，通過語音指令打開應用、查天氣、查電影、計算等。
5、進入/返回應用主頁 手錶亮屏時，表盤界面單擊電源鍵進入所有應用界面，再按一下返回表盤界面
6、快速進入應用 單擊多功能鍵，可以快速進入鍛煉、電話、微信等應用。快捷鍵代表的應用設置需要在設置=個性化=自定義硬體按鈕中選擇設置。
7、打開支付 手錶亮屏時，快速雙擊多功能鍵進入支付應用，可以打開華為錢包、支付寶進行支付
8、重啟 手錶開機狀態時，長按電源鍵10s，重啟手錶。
9、喚醒屏幕 可以直接翻腕、抬腕等傾斜手腕的動作來喚醒屏幕。(需要在手機AW應用設置里勾選勾選 傾斜即可喚醒屏幕。)
10、熄屏 直接用手掌蓋住表盤即可熄滅屏幕，也可以單擊電源鍵熄屏。
11、將應用置頂 亮屏時單擊侍游電源鍵進入應用列表，選中某個應用長按即可將該應用置頂。
12、快速開始鍛煉 亮屏時單擊多功能鍵可快速進入鍛煉。

㈣ 華為手機運動健康步行如何設置

1
打開運行APP，遲纖姿頁面會彈出告知界面，點擊同意
華為手機運動健康怎麼開啟和設置
2
頁面會彈出定位的提示，點擊始終允許，後面還有很多需要允許的，點擊同意或允許即可
華為手機運動健康怎麼開啟和設置
3
進入APP主界面，睡眠、體重、壓力，可以做一個測試，記錄一下未使用運行健康前的狀態，之後點擊頁面右下角的我的圖標
華為手機運動健康怎麼開啟和設置
4
進入賬號中心後，注冊一個華為賬號，如果已經有了，登錄即可，賬號綁定，賬號密碼、賬號保護等，都可以去設置完善一下，方便以後數豎消據找回
華為手機運動健康怎麼開啟和設置
5
注冊或登錄成功後，返回到我的界面，點擊頁面下方的運動
華為手機運動健康怎麼開啟和設置
6
頁面彈出地圖，點擊下方的開始圖標，之後帶上手機去跑步碼絕，自己跑的步數，就會被記錄下來了

㈤ 徒步基礎知識

徒步基礎知識

行前熱身一定要做足，起步放慢宜緩行。每次活動前，必須主動花5－10分鍾做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少時間做准備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路像跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鍾內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

行進時間有規律，疲勞前要休息。登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。通常登山徒步大多採用步行四十至五十分鍾、休息十至十五分鍾的方式。建議初學者採用步行二十至二十五分鍾，休息三至五分鍾的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鍾，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數太過頻繁及冗長，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節奏與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節奏。通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鍾內比較適宜，以站著休息為主，調整節奏與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。       

長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服就怎麼坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。

徒步穿越山嶺，可以河流為參照物，但有其他選擇的話就最好不要沿著河邊走，水能穿過的地區不一定你能輕松穿越，有時甚至是幾乎不可能的。如果不是高山，沿著山脊前行，開闊的視野有利於你把握方向，選擇路線和宿營地，但要時刻注意所攜帶的水的消耗，以便及時安排下山補充水，畢竟在山脊上發現水源的可能性要小得多。不要等水用光了再去找，這會讓人的旅行變得十分被動。當注意到河流變寬，河谷的地勢趨於平緩時再回到河流邊來。

在人不常至的叢林中跋涉，有時很難找到一條現成的道路。有的只是叢生的灌木和四處蔓延的藤類植物，你只能靠你手中的砍刀（這在登山等野外活動中是必備工具）辟出一條路來。開路的人要特別留意不要觸動灌木叢中的蜂窩，對有巢的灌木叢繞道而行。砍掉的枝藤棄於兩旁，確定不會反彈回來，砍後的斷口折向外，以免傷著後面的同伴。行進中兩人間保持一定距離，2－3米為佳，這樣相互之間既有照應又不至因短暫駐足影響別人。在叢林中行走，膝蓋以下是最容易受到傷害的地方，所以最好將褲腳紮起，以免被刺叢掛傷或被蛇蟲叮咬。

山野徒步不同於城市裡的柏油道路之處，在於有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭。在上面行走，一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市裡的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。

山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動踢出去的。

但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法：將一隻腳膝蓋抬起，另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在後腳。

小步伐，慢慢走，不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。

這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。         

上坡道就已經覺得累的新手，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著狀態，完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。新手只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

新手一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝（180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。       

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心。通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，。腳抽筋便突然發生了。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。 

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。         

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。       

山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體筋疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在後腳。

下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

出行前的心理准備

對於首次參加野外生存徒步穿越活動的人來說，野外穿越無疑充滿了神秘感和新鮮感。這種興奮會使人暫時忽略掉許多困難。然而當你真正地融入到野外生活當中，搭帳篷、燒火、取水、做飯等日常生活中易如反掌的事情，都成為必須花時間精力去准備的事情。

進行野外生存徒步穿越之前，需要對每個細節進行斟酌，了解當地的地理和人文環境，查閱資料，制定計劃，列出可能出現的問題，找出應對措施，對於預計的困難要有充分的思想准備，做到膽大心細，避免出現不必要的事故。

短期的艱苦生活一般人都能忍受，但是進行長時間的野外生存徒步穿越活動，需要耐心和毅力。日復一日簡單、重復、枯燥的生活，還有許多意料之外的困難，容易使人失去信心和興趣。在特別惡劣的條件下要保持樂觀的心態，有戰勝困難的信心，下意識地培養自己抵抗不良環境（如寒冷、飢餓）的能力。同時，運動也要注意循序漸進，自覺地培養吃苦耐勞的精神，不能光憑興趣辦事。

野外生存徒步穿越對個人來說是件艱苦的事情，但如果一個團隊的人團結起來，就可能變成輕松有趣的樂事。此時，形成一個友愛互助的氛圍是非常重要的。團隊中每個人都要明確自己扮演的角色和肩負的責任，努力發揮自己的優勢，與隊友進行優勢互補，提高整體的戰鬥力。團隊生活必須分工明確，形成緊張有序、組織紀律性強的高素質團體。

一個優秀團隊領導是團隊靈魂，有責任在團隊中形成民主、公平的領導作風。行動時必須以身作則，調動大家的積極性，緊急關頭及時做出准確的判斷和決定，組織和鼓勵大家共同完成任務。參加者可以在平時訓練中以組為單位進行活動，建立相對固定的活動小組，有利於相互之間的交流和進步。

在集體活動中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集體生活中常常會碰壁，比如過分以自我為中心、脾氣暴躁、不愛幫助別人、盲目自大、喜歡獨行等，這些性格都有是團隊生活的大忌。參加者應培養自己的團隊精神，努力使自己融合到集體中去。

陌生的環境容易造成緊張的情緒。在野外生活的人，由於生活模式被打破，常常會出現不同程度的恐懼、失眠等現象。由於野外環境的未知，對於可能出現的意外，如毒蛇猛獸、氣候變化、方向迷失等，人們會感到膽怯和不知所措。這就需要克服心理障礙，進行一些相應的加強心理素質的鍛煉。例如在訓練中模擬野外生存環境，或以小組為單位討論遇到困難時應採取的辦法，未雨綢繆，防患未然。

在進行身體鍛煉的同時，要經常做些假想練習，就是將山野活動中可能會出現的困難和意外場景做個假想，當你身臨其境該如何應對的練習，比如在山區迷路、物資短缺、風雨雷電、山洪暴發、泥石流、落石、滑墜、出現傷員等。長期做下去會在大腦皮層留下條件反射，對提高自己的經驗和應對能力有一定的幫助。

㈥ 華為運動的五個區間

自己跑步先後經歷了傻跑，受傷，學習，科學跑，一直佩戴華為榮耀i5手環。剛開始沒明白運動區間的意思，一度心率過高導致手環不停的振動（心率上限提醒）。通過這段時間的學習，基本了解到了幾個區間的意思，下蔽搏面一起分享下，有不對的地方，還請大神指正：

華為自帶的區間宏檔祥分為有氧基礎（區間1）、有氧進階（區間2）、乳蠢昌酸閾值（區間3）、無氧基礎（區間4）、無氧進階（區間5）。顏色依次為藍綠黃橙紅，強度也依次提高，
1.有氧基礎區間：在這個區間跑步，輕松自然，能夠輕松地進行對話聊天。該強度可以鍛煉心肺功能，可以提高我們的有氧能力。
2.有氧進階區間：這個區間跑步有些吃力，呼吸加重但不喘氣。可以繼續堅持較長時間的跑步。這個強度，可以提升有氧耐力，馬拉松比賽的大部分時間的配速在這個區間。
3.乳酸閾值區間：這個區間明顯吃力，但還可以堅持，呼吸會喘，身體隨著乳酸堆積會感覺到酸脹。這個強度區間可以提高乳酸閾值、乳酸排解能力和有氧耐力。
4.無氧基礎區間：這個區間跑步會很吃力，呼吸粗重，跑完喘到說不出話。這個區間作為次級量訓練，可以鍛煉乳酸耐受能力，提高無氧耐力。
5.無氧進階區間：跑步非常吃力，已經到極限，感覺無法堅持。通常結合高強度間歇模式，需要相當快的速度。該強度可以提高無氧耐力和速度。（基本上喘粗氣聽著很痛苦的基本上是極限了，屬於自殘式跑法）

下面是自己今天早上的數據，跑8km走1km，看數據基本在有氧進階的區間（不明白怎麼後面的曲線有點斷斷續續）。

㈦ 華為手機怎麼弄微信徒步

1、首先關注微信公眾號：微信運動；
2、可以購買運譽盯猛動手環則此；或者下載慶橋APP，如咕咚、樂動力等。
現在部分Android手機自帶計步器，不需要購買手環，下載APP了。

㈧ 華為手環8怎麼調出來跑步模式

華為手環8開啟跑步模式的方法如下。
1、開啟/結束鍛煉。在手環主界面上下滑動，灶盯選擇並進入「鍛辯冊煉」頁面。選擇運動類型，上下滑動屏幕點擊選擇不同的運動類型。
2、以戶外跑步為例，設置你的運動目標及提醒間隔，點擊最下面的開始圖標，倒計時結束後開始記錄運動數據。
3、鍛煉過程中，亮屏時，上下滑動屏隱灶和幕可以查看自己的運動數據；長按Home鍵2s，鍛煉暫停，點擊開始圖標或Home鍵繼續鍛煉，點擊停止圖標結束鍛煉並查看運動數據。

㈨ 登山徒步遠足的技巧和方法

登山徒步遠足的技巧和方法

山野徒步不同於城市裡的柏油道路之處，在於有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路盯困線，像深圳梧桐山的泰山澗台階線路。有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭;一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市裡的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。下面是我為大家帶來的登山徒步遠足的技巧和方法，歡迎閱讀。

1、移動重心一條線

山野的登山徒步步伐，要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動巧哪的石頭，很不好走。

登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法：將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

2、小步伐，慢慢走。

與其他體育運動比較，戶外運動有一個主要特點就是運動時間長，而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小孝則碼步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

3、全腳掌，穩踏步。

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的'力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4、上坡外八字，下行重後腳。

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡(見上面坡度的定義)上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在後腳。

5、高台地，切莫跳。

下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切切!!!跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

行進與休息

1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。

每次活動前，必須主動花5-10分鍾做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。

行前花少少時間做准備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。

剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鍾內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

2、行進時間有規律，疲勞現前要休息。

登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分鍾、休息十至十五分鍾的方式;建議初學者采步行二十至二十五分鍾、休息三至五分鍾的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鍾，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。

通常登山徒步過程中的小休息，以3-5分鍾內比較適宜，以站著休息為止，調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。

長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服就怎麼坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。

如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做，也一樣對預防疲勞很有幫助。

㈩ 都有哪些好的辦法，可以有效地提高徒步力量

徒步是很多人都喜歡做的事情，但是也有一部分人對自己的徒步力量不是很滿意，提高自己的徒步力量對喜歡徒步的朋友來說也是很重要的。

我們能夠經過綜合鍛煉來進步本人的跑步程度。許多跑者跑著跑著就不滿足於本人的跑步程度了，那種分分鍾就被妹子超越的覺得的確也很不好受。冰凍三尺非一日之寒。那些跑步才能強的人，除了有跑步天賦之外，大都是經過刻苦的鍛煉才勝利的。

經過一段時間的綜合鍛煉，我們的跑步才能一定會有提升。至於能提升到什麼高度，就要看個人的身體素質以及刻苦水平了。