跑步膝蓋微疼最好鍛煉方法

① 跑步膝蓋疼怎麼辦

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我還和一個跑步的朋友談了談跑步，她說她對跑步就是又愛又恨，愛的是它給他帶來的無限的好處，恨的是它讓她的膝蓋難受無比，每次跑步不是酸就是疼！

其實這種情況很多人都遇到過，不管是跑步小白還是跑步老手，稍不注意在跑步時你的膝蓋就很有可能出現各種各樣的狀況，這真的是讓人頭疼不已！

肌肉出現拉傷，損傷還能完全恢復，膝蓋可就不一定了！膝蓋的壽命是有限度的，如果你不注意保護它，愛護它，那早晚有一天會罷工，等到那個時候，你不要後悔，後悔已經沒有用！

那麼跑步膝蓋疼，到底要不要堅持了呢？當然還要堅持跑步的，今天作為一個跑步達人，我就來送給大家一些護膝的好方法，希望大家都能在跑步時保護好自己的膝蓋！

1. 適度適當帶護膝

在操場上跑步時，我經常看到一些跑步新手，他們都喜歡帶著護膝在跑，其實這樣的跑步方法是有誤區的，護膝應該適度，適當的帶，不應該每次跑步都帶護膝！

為什麼這樣說呢？如果你經常帶護膝，我們的膝蓋沒有得到鍛煉，就會非常脆弱，如果有一天不戴護膝，膝蓋就會無法承受負擔，從而導致受傷！

所以我們應該適度，適當的帶護膝，當我們的膝蓋出現一定的損傷，處在康復期時，我們可以戴護膝保護膝蓋進行慢跑，當膝蓋康復以後我們應該取掉護膝，適度的讓膝蓋恢復功能！

2. 適度跑步

在跑步時，我們一定把握好度，這個度主要體現在時間和速度！時間不能太長，每次跑步30到40分鍾已經是非常可觀的跑量了！絕對不能再跑到太多，防止膝蓋損傷！

同時速度也要控制，過快的速度對膝蓋的沖擊比慢跑要大很多倍，所以我們應該控制速度，什麼樣的速度最合適呢？我們在跑步是可以談話，但是不能哼歌，這就是適合的速度！

3. 做腿肌力量訓練

如果你想長期的堅持跑步，那麼我們一定要養成一個習慣，那就是做腿肌力量訓練！為什麼腿部肌肉力量訓練是如此重要呢？因為這些肌肉的力量是保護我們膝蓋最好的部位！

強大的雙腿可以有效的阻隔沖擊力，這樣我們膝蓋受到的沖擊力就會比以前少很多，這樣膝蓋在跑步時就更不容易受傷，膝蓋酸痛，疼痛的概率也會下降很多！

4. 有效的恢復時間

機器都需要休息，更別說我們的身體部位膝蓋了！適當的休息時間對於膝蓋的恢復重建來說是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝蓋，不知道保養，那麼膝蓋就會翻臉不認人！

所以我們應該採取有效的恢復時間讓膝蓋有時間去恢復！我建議大家每兩天或者是每三天跑一次，這樣膝蓋才能更加的 健康 ！

跑步膝關節疼的原因有很多，不能一概而論。要根據年齡，性別，運動情況等具體分析。常見的跑步膝關節疼痛有膝關節外側和膝關節前方疼痛。

產生膝關節疼痛的主要原因在於三方面：自身因素，運動因素，和環境因素。

一、自身因素

1、膝關節外側疼痛常見於跑步者，多是膝關節的外側有酸痛脹痛，這個問題科學上叫做髂脛束綜合征，原因是由於髂脛束過於緊張，在跑步時膝關節反復屈伸，膝關節的外側就反復摩擦髂脛束，產生疼痛。解決外側疼痛的方法很簡單，就是松解緊張的髂脛束，不讓髂脛束再次摩擦到膝關節外側：

松解髂脛束

牽拉髂脛束，維持30秒，2組

訓練臀中肌，臀中肌的薄弱往往會造成膝關節內扣，臀中肌與髂脛束相互拮抗，不僅要松解髂脛束，還要訓練臀中肌

臀中肌貝殼練習，15個，三組

臀中肌側向移動

深蹲訓練

3、第三種是膝蓋前方裡面疼痛，腫脹，特別是上下樓，負重加重，疼痛感覺是比較嚴重的刺痛，寒冷時加重，這就要小心髕骨軟化了，髕骨軟化是骨性關節炎的前兆。

解決的方法是：減少運動量，盡量少跑步，改為騎自行車或者游泳等非負重項目，訓練靜蹲增加下肢的穩定性。

靠牆靜蹲改善髕骨軟化帶來的疼痛，1分鍾一組，進行3-5組，組間休息1分鍾。

4、第四種是跑步姿勢不正確，跑步時沒有充分的伸髖擺動大腿，而是踮者跑，晃著跑，落地沒有緩沖，都會給膝關節產生過大的壓力。

5、其他可能的因素有：老年人和絕經後婦女要謹防骨質疏鬆，運動員謹防疲勞性骨折，以及類風濕性關節炎，風濕性關節炎，痛風等，這就不適宜跑步，需要早專業人士指導下進行其他訓練。

二、運動因素

運動前沒有熱身，運動強度過大，運動量過大，運動後沒有放鬆休息，往往產生的是膝關節周圍的肌肉酸痛，疲勞，問題不大，但是小問題更不容忽視，這些小問題久而久之就會產生以上的幾種問題了。所以要根據自身的能力調整運動時間，運動量，運動強度，做好牽拉放鬆。

牽拉股四頭肌

牽拉腘繩肌

牽拉小腿三頭肌

牽拉髂腰肌

牽拉臀肌

以上牽拉在末端保持30秒，2組。

三、環境因素

跑步時沒有穿跑鞋，沒有在平地或者跑道上訓練，就會給膝關節增加額外的壓力，產生疼痛，所以跑步時應該在專業的跑道上，穿跑鞋進行，將膝關節壓力減小到最小。

我也來湊個熱鬧簡單聊聊這個問題。
眾所周知，運動很容易受傷，而大多數熱愛跑步的朋友們都很容易膝蓋受傷。這是為什麼呢？因為人體60%的體重都是由膝關節內側來支撐，而運動中的撞擊，使膝蓋負荷巨大，關節軟骨磨損，導致疼痛。所以我想在這里分享幾個方法，有效保護咱們的膝蓋，預防受傷~ 一、跑步前後做好熱身和拉伸 不做好熱身和拉伸的跑步都是在耍。流。氓。因為這是最基礎的保障！肌肉發緊才導致拉傷，所以我們要提高它的靈活性。我給大家說一個最簡單粗暴的方法吧，免得你們去了解那些各種復雜的骨頭、肌肉了。

話不多說，每次照著做就行了，起碼兩遍。熱身和拉伸要認真對待啊！

作為一個愛跑步的人，我之前也遇到過相同的問題，像很多跑步造成是膝蓋疼痛都是運動過度導致，建議你可以先去醫院檢查一下，在確定怎麼治療。

我當時就是這樣做的，不過我那時候膝蓋疼痛已經很嚴重了，晚上還經常疼的睡不著覺，去醫院檢查，醫生說是關節炎我都震驚了，真的沒想到跑個步會這么嚴重，不過對於治療我也沒走什麼彎路，當時醫生告訴我這病是無菌性炎症引起的，先消炎就行。

我就自己買了一些消炎止疼的貼劑回來貼，有個叫炎啶安的貼劑我貼了幾天就感覺到腿那麼疼了，效果是真的好啊，一盒貼完吧，我的就能夠正常走路了，晚上被疼的醒來的次數也越來越少，我又買了兩盒繼續貼，差不多貼了一個多月的時間下來，我的關節炎就徹底不疼了。

我平時出門也會佩戴者護膝，尤其是運動的時候一定要提前做好熱身，建議你也趕快去治治吧，早治療也能早點好起來，不過平時生活中還是要多注意，切記運動要適量不可過度。

我以前認識一個酷愛跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，風雨無阻！

他堅持了三年，結果在前不久的一天，我看見他一瘸一拐的走在路上！

他的膝蓋受傷非常嚴重，走路都疼，彎曲的角度很小，半月板韌帶嚴重損傷！

他是一個對跑步非常痴迷的，結果發生這種事，這讓他情緒非常的低落！

其實有不少人遇到了和他同樣的問題，雖然有的人每天跑的不多，但是膝蓋依然受傷了，很多人都不知道該怎麼辦了，甚至有的人直接就放棄了跑步，不做任何掙扎了！

其實我們沒必要太過悲觀，跑步膝蓋疼確實不是小問題，但是只要你方法到位，我相信你就可以遠離這個苦惱！

我跑步多年膝蓋也沒受傷，正確的方法立了大功！

今天我就來大家講一講這些方法！

1. 切不可盲目進步

很多人以為跑步很簡單，急功近利，總想著一步登天，今天跑500米，明天就要跑1000米，這樣大幅度的進步，膝蓋是受不了的，許多膝蓋的損傷都是這樣造成的！

所以我們切不可盲目進步，每天進步50米就可以了，這周增加的跑量不要超過上一周的10%，這是最基本的要求！

2. 控制運動量

不是每個人都能跑7km的，不是每個人都能隨意挑戰半馬全馬的，大家看看專業的跑步運動員，很多人身上都是全是傷，我們一定要控制跑步量，適度適量永遠是最 健康 的！

老年人每天最多跑5km，青年人，中年人每天最多跑7km，最好採用隔天跑的方法，這樣膝蓋休息的時間更長，更不容易受傷，而且鍛煉的效果不降反升！

3. 讓下肢力量更強

在跑步的時候我們一定要學會增強自己的下肢力量！讓我們的大腿小腿肌肉更強！

因為我們的肌肉長在骨骼上，幫助我們減少身體的沖擊力，分擔膝蓋的壓力，減少膝蓋的損傷！

如果大家沒有時間去健身房，那我們可以在跑步後進行深蹲運動，這種運動可以有效的提高大小腿的肌肉，試試靠牆靜蹲也可以，他的鍛煉效果不比深蹲差！

4. 慎重的選擇跑鞋

每個人的腳型都是不一樣的，有外翻，有內翻，有高足弓，有低足弓，所以我們應該根據自己的足型選擇正確的跑鞋，這樣鞋子穿起來才合腳，可以防止扭傷和膝蓋損傷！

同時，我們也要選擇那些大品牌，擁有良好減震 科技 的跑鞋！

那些跑鞋的鞋底擁有良好的減震性能，這樣就可以分擔膝蓋的壓力，讓膝蓋的損傷更小，絕對不能穿平底鞋，甚至是涼鞋！

膝蓋對於我們來說真的很重要，受傷了也很難完全恢復，所以我們一定要慎重，不要受傷了才知道後悔，那時候為時已晚！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！

絕大部分所有跑步的人， 都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況 ，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。

其實臨床上並沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

在醫學上這種跑步膝多是 「髂脛束綜合征」 ，也有很多網上的文章把「跑步膝」解釋為髕股疼痛綜合征，主要表現為膝關節前部疼痛。

症狀一般由輕到重表現為：

如果你有以上症狀，建議你去醫院咨詢醫生的建議。除此之外，今天這4組拉伸練習可能也會幫到你。

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

>>步驟

身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

02

傾斜的外展肌拉伸

>>步驟

站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

03

坐卧外展肌拉伸

>>步驟

身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

>> 拉到的肌群

>>動作訣竅

通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

>>步驟

側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

盡量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

總的來說， 因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬於過度使用損傷 。 這樣的損傷是完全可以避免的：

膝蓋疼本身不是病，他是由於挫傷帶來的，所以根本不用管他。

比如多做股四頭肌肌肉力量的練習就會好轉。

提問者這個問題是典型的運動過量。運動過量在人體上其中一個重要的表現就是骨挫傷。也就是說你的骨頭受到了過度的打擊，比如說你老跑步，尤其是在跑步機上，膝關節受到了過大的壓力就把這個骨頭壓到挫傷的程度。

再有，比如有的人從來不運動，後來開始運動，突然間運動量過大，一個從不運動的人，突然每天出去跑個3公里5公里，你想他的膝蓋不疼都不太可能。

什麼叫挫傷呢？其實就是快骨折還沒骨折，所以就會產生膝關節疼痛。這種情況問題不大一般，休息三個月就好了，什麼叫休息呢，不是躺在床上三個月，就是該生活還生活，但是不要使勁的用這個膝關節慢慢的就會好了。

是第二種情況那就可以做很多方法的。運動進行差不多練，但是康復鍛煉的原則就是不要讓膝關節太疼，太腫。逐漸的根據自己的膝關節的感覺去練習肌肉力量，最後慢慢的康復。

一般情況下，如果不是有膝蓋傷病，長時間跑步後因為疲勞造成的膝蓋磨損和疼痛可以在一段時間的休息後自行恢復。如果幾天之後還沒有恢復，就該向醫生尋求幫助，看看是否產生了損傷。具體說來，可能有以下幾種情況，需要專業人士來診斷。

膝蓋部位過勞損包括髕骨關節疼痛，前膝蓋部位疼，有跑者認為可以靠牆蹲和拉伸小腿和後腿肌腱來緩解;滑囊炎，膝蓋上方疼痛，有跑者認為可以靠拉伸小腿來緩解；髂脛束癥候群，從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎，有骨科專家認為物理治療和瑜伽滾輪局部拉伸有治療作用；跑步膝，跑步時膝蓋軟骨不適，上下樓和坐著的時候也有痛感，有骨科專家推薦伸展和抬腿運動；肌腱炎，肌腱周圍變緊發炎等，有骨科專家建議冰敷和加壓包紮，做離心運動。更嚴重的疼痛就是關節扭傷、韌帶撕裂、半月板撕裂等，要遵醫囑治療。

換一雙回彈好的專業跑鞋，可以減輕膝蓋的壓力。在塑膠跑道和專業跑步機上跑步也比在堅硬的水泥道路上跑步對膝蓋的沖擊小，我的切身體會是，相同的跑步強度，在塑膠跑道上要輕松不少。運動前積極的動態拉伸也能夠幫助膝蓋潤滑，減少磨損。運動後積極的靜態拉伸也在前文提到，有利於緩解各種膝蓋疼痛感。

不管是什麼原因造成的疼痛，暫停運動都是必要的，如果方便的話，用冰袋在膝蓋周圍冰敷也可以減輕疼痛。等到膝蓋疼痛感消失後，要在平時多做一些鍛煉膝蓋附近和腿部肌肉的動作保護膝蓋，簡單的比如深蹲。不用做一些花哨的動作，因為這也容易導致在沒人指導的情況下受傷。

在飲食方面可以增加關節營養素的攝入，其中的氨糖、軟骨素等物質可以幫助修復關節軟骨。

一、查原因 二、找真相 三、如何改善 總結，跑步膝蓋痛很大概率是肌肉的問題，找原因，查真相，拉伸放鬆治標，力量訓練治本，祝大家都能無傷跑步！

在家提倡 健康 的大環境中，運動早已被人們所重視，跑跑步，做做操，打太極拳，扭秧歌，在運動的過程中，有時難免會有磕磕碰碰的。

喜歡跑步的人們，早起先熱熱身，做一下准備活動，是可以減少肌肉拉傷，關節扭傷發生的。在跑步的過程中，一旦膝蓋受傷，立即停止跑步。輕微的腫痛用冷敷，減少滲出，可以減輕腫脹疼痛，受傷的肢體抬高制動，以免加重病情。嚴重的損傷立即到醫院骨科就診。

② 跑步膝蓋疼的恢復方法

跑步膝蓋疼的恢復方法

跑步膝蓋疼的恢復方法，很多人都會通過跑步的方式來鍛煉自己的，但是有些人在跑步的過程中方式不正確或者鞋子不合腳，會導致膝蓋疼的情況，下面分享跑步膝蓋疼的恢復方法？

跑步膝蓋疼的恢復方法1

1、蹲牆根

動作要領： 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環。

動作註解： 這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服葯期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的'毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鍾。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼的恢復方法2

跑步膝蓋疼如何治療

一、放鬆肌肉

1、牽拉股四頭肌

雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置於欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌群的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

2、牽拉腘繩肌

左腳支撐，右腳置於欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿後側肌群的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

3、牽拉髂脛束

左腳放在右腳右側，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

二、肌肉力量練習

1、站立位向後外展腿

手扶欄桿或者牆面，單腳站立，另一隻腳向後外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，腳跟朝向踢出去的方向。

2、靠牆半蹲

背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過腳尖，緩慢下蹲與站起。

三、本體感覺練習

1、單腳屈膝站立

單腳站立微屈膝，保持穩定。每次保持30s—1min，3次/天。

2、單腳站立畫「8」字

單腳站立微屈膝，另一隻腳勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩定。8—12次/組，3組/天。

四、可以用冷水或者小冰塊浸潤毛巾，敷在患處5~15分鍾，每天敷2~3次，能在「跑步膝」早期緩解炎症的疼痛。患者還可以做一些自我牽拉的動作來緩解疼痛。並愈後可做一些鍛煉臀部肌肉的體操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力

③ 跑步後膝蓋疼怎麼恢復

跑步後膝蓋疼怎麼恢復?不規范的跑步姿勢以及過度的跑步強度都可能引發膝蓋疼。針對跑步膝蓋疼的不同原因，我整理了跑完步膝蓋疼的恢復和緩解方案，對於許多喜歡跑步的朋友來說，知道這些預防和緩解跑步膝蓋疼的方法是很有好處的。

跑步後膝蓋疼怎麼恢復

跑步後膝蓋疼之跑步膝

症狀

跑步膝，也稱為髕骨疼痛綜合征，表現症狀為跑步時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時，或者長時間坐著喚盯時，會感覺膝蓋疼痛。

恢復方法

經常做“蹲牆根”等鍛煉股四頭肌的運動，另外一定要注重練習臀肌。

步驟一 挺胸站直

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

步驟一 兩腳分開

兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

步驟三 直角靠牆蹲下

背部靠牆壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。

跑步膝引起的膝蓋疼如何預防

1.平時要注意好膝關節的鍛煉，具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛煉膝部力量。

2.適量的控制運動時間，做好跑前跑後的`的熱身以及拉伸、規范跑步姿勢能做到事半功倍。

3.對於跑步者來說，挑選一雙適合自己的跑鞋，可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小，這一點對跑步膝引起的膝蓋疼的預防很重要。

4.如果有過跑步膝蓋疼，運動場地可以盡量選擇塑膠跑道。跑步膝蓋疼的話盡量不要跑水泥路。

跑步後膝蓋疼之半月板損傷

症狀

1.膝關節活動時不僅有彈響，甚至出現關節交鎖(表現為：關節活動時，突然聽到「咔嗒聲」後，關節便不能伸直，忍痛揮動幾下小腿，再次聽到「咔嗒聲」後，關節又可伸直。)患者關節交鎖可以偶爾發生，也可以頻繁發生。頻發交鎖會影響患者走路、站起或蹲下等膝關節參與的日常活動。

2.跑步膝蓋疼的患者上、下樓梯時，可出現打軟腿症啟鏈輪狀，表現為患膝關節突然無力感(膝關節關節不穩或滑落感)。

3.半月板損傷的膝蓋疼痛還表現為：患者身體不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

恢復方法

西醫界多認為，目前醫學還沒有能力使半月板損傷的病程逆轉，患者只能用止痛葯、止痛針、打封閉緩解症狀。

理療按摩可以改善局部循環，促進營養供給使症狀暫時得到緩解但無法從根本上解決問題。手術創傷大、風險高、並發症多一般不予考慮。

進行肌肉按摩有效肌肉緊張，從而減半月板損傷帶來的跑步後膝蓋疼症狀。

注意：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷幾率。悄信

④ 跑步膝蓋疼怎麼辦最快最有效的方法

跑步膝蓋疼最快最有效的方法是避免繼續走動，盡量卧床休息，如果疼痛明顯可以適當冷敷。

跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公里，要把運動量減下來，並且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢復後，再逐漸恢復到5公里。

跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導致膝關節周圍的滑膜囊或關節囊滑膜層出現問題，肌肉腫脹，膝關節周圍的軟組織出現勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。

減脂的運動時長

研究表明，每次持續運動的時間大於10分鍾，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質量一定要保證。

對於大多數人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2到3次，每次60分鍾較為合適。

⑤ 跑步膝蓋疼怎麼辦

跑步是一項健康的運動，但是如果跑步的方式不恰當就有可能會受傷，尤其容易受傷的部位就是膝蓋。下面就讓我來告訴你。

跑步膝蓋疼的解決方法：

第一：鞋子

跑步需要一雙適合的專業跑步鞋，現在有很多大品牌都會有這類鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，買有支援足弓的運動鞋;

第二：跑步姿勢

姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛，這時候你需要調整跑步姿勢，同時運動後一定要拉伸腿部茄升衡關節的肌肉，讓肌肉進行放鬆，如何跑步和拉伸網上有大量視訊資料。

第三：沒有充分熱身

熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來，然後進行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准備，調動身體積極性，進行運動模式。

第四：已經有了運動損傷

這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步，讓膝關節進行休息，緩解疼痛進一步發展，同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑，加強膝關節的康復。

減肥不能操之過急，按照你的身高和體重72kg來說已經正常，保持體重就好。

當然，如果是脂肪量超標的話，那麼你還得加強肌肉的鍛煉，增加新陳代謝，有利於脂肪的消耗。希望能幫助到你。

膝蓋痛，試一下靜蹲，這是專業醫生推薦的緩解跑步運動膝蓋痛的動作。

跑步膝蓋疼的治療方法：

1. 鶴立。

2. 拉伸後腿腱。

3.拉伸小腿。

如何處理

休息

停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。

冰敷

每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鍾。

服用阿斯匹林或布洛芬

為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服葯期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服葯。

力量練習

大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因笑州。

力量練習幫助你肌肉重新平衡。

跑步時呼吸調整方法：

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。

隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 潮氣量 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。

盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。

人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 約安靜時的20倍 ，但是人體的最大氧氣攝取量maximal oxygen uptake 則只有每分鍾3000ml。

這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量外呼吸比身體組織的氧氣交換量內呼吸還多，但是對於呼吸迴圈系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的顫做運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。

雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。

那麼，跑步時要怎樣調整呼吸? 呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛人們常說的岔氣、胃寒等疾病。

當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。

此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣

要緩慢均勻，有適當深度。 呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲

勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。

有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。

其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。

深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣

更省力，吸氣量也能增加。 每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點!速度中等，跑的舒服就行了!跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鍾左右吃點早餐可以准備上班了! 看過的人會看：

⑥ 跑步運動膝蓋疼痛如何處理

1、及時進行治療

當出現跑步後膝蓋疼痛的時候，不能盲目地亂用葯物，要及時到醫院進行診治，查明原因之後再做針對性的治療，這樣才能使你的身體恢復得更快。另外大家在跑步的時候，一定要多加小心，防止發生意外。

2、堅持規律的復健運動

如果有人認為躺著不動、靜養休息是對膝關節最好的保護，那就錯了。其實這樣反而會讓肌肉變得更不發達，容易退化，不能對骨骼和關節起到保護作用，甚至加劇膝關節疼痛。所以，有膝關節疼痛的人，首先不能怕動，只要沒有不適感，就要堅持規律的復健運動。

⑦ 跑步膝痛該如何有效康復

跑步是人們比較喜愛的一種運動，一方面不受場地或者特殊條件的限制，很容易進行該項運動；另外一方面可以消耗脂肪、燃燒能量、提高體質。

但是有些患者尤其老年人在跑步過後會出現膝關節疼痛的情況，大多數原因都是膝關節既往有退行性的骨關節炎，或者膝關節有半月板損傷、滑膜炎等，在跑步超過一定量或一定時間會出現膝關節的疼痛。在這種情況下如何恢復，具體有以下幾點：

第一、盡量減少運動量，當跑步過程中出現疼痛也是提示運動過量，可以採取少量多次，一次跑距離短一些，然後休息休息再跑的方式進行；

第二、如果出現了疼痛，可以暫時的休息制動，佩戴護膝保暖。可以口服抗炎鎮痛類的葯物和營養關節軟骨的葯物，如硫酸氨基葡萄糖、鹽酸基葡萄糖等單糖類葯物，經過休息、理療和葯物的治療，一般大多數可以獲得緩解；

第三、在跑步過程中要做好熱身運動，做好熱身以後同時注意保暖，如冬天應佩戴護膝。在跑步過程中也要穿有彈性的鞋來達到充足減震，再加上外用的膏葯等等，一般可以有效地緩解跑步帶來的膝關節疼痛

⑧ 跑步膝蓋疼怎麼辦

現在隨著人們工作壓力越來越大，大部分人都選擇經常地去鍛煉身體來保持自己的身體健康。而很多一部分人則都是喜歡選擇跑步來鍛煉身體。但是經常會在跑步之後出現膝蓋痛的現象。

如果在跑完步之後出現膝蓋痛的現象，那麼就說明我們的膝蓋目前不能經受像跑步這樣對膝蓋沖擊比較大的運動。因此我們可以選擇換一種運動方式，或者是在跑之前，對我們的膝蓋做出一個很好的保護。

最後如果我們做完保護措施之後，還是感覺跑完步之後膝蓋疼痛，那麼我們最好嘗試換一些其他的運動項目來鍛煉身體，例如騎自行車或者是劃船，而這些運動不會對我們的膝蓋造成損傷，同時也是十分有益於我們的身體健康。並且在騎自行車或者劃船這類運動項目當中，我們不僅可以強化我們的腿部肌肉，而且也可以消耗跟跑步一樣多的熱量。但是無論我們做什麼運動，首先最重要的一點就是確保我們的身體，在一個健康的標准中，這樣才能夠更加有效地鍛煉身體。

⑨ 跑步後膝蓋很疼，該如何解決呢

對於膝蓋這個部位，我相信體驗過跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝蓋疼痛，酸痛，那麼你離跑步生涯結束的時間就縮短了，你可能要永遠的告別跑道了！

正確的跑哪指孝步姿勢應該是，你應該做到落地無聲，膝蓋要彎，腳踝要彎，用膝蓋和腳踝充分的減震，這樣可以緩解膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷！

3. 正確的深蹲鍛煉

一般跑者都會鍛煉深蹲！為什麼這樣說呢？因為深蹲是增強大腿小腿肌肉的王牌動作，大腿小腿肌肉的強大意味著我們膝蓋是否能夠受到很好的保護？

大腿，小腿肌肉越強，膝蓋受到了保護越多，膝蓋就不容易受傷！所以我們沒事就應該練練深蹲，就算是最簡單的徒手深蹲，對於我們肌肉的增加也是非常有利的！

4. 有時間讓膝蓋修復

從小的原則上來講，每天晚上的充足睡眠可以讓膝蓋修復！從大的原則上來講，每周休息兩天可以讓膝蓋充分的修復，所以我們應該充分的把握大小原則！

我們每天晚上一定要早睡，這樣膝蓋才能得到一定的修復，才能再送上之後進一步加強！我們每周要留下兩到三天的休息日，讓身體充分的放鬆，讓身體加快修復！這樣才對我們的膝蓋更加的有利，才能防止膝蓋的受傷！

⑩ 跑步後膝蓋疼怎麼恢復 緩解膝蓋痛最有效的方法

【導讀】：運動後會有肌肉酸痛屬正常現象，主要還是平時運動量太少了，休息幾天症狀就消息了，那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復？下面來看一下。

跑步後膝蓋疼怎麼恢復

膝蓋痛是眾多愛跑者面臨的最大問題。據調查報告，有30%左右的跑步者曾經發生過跑步後，出現膝傷痛。因此，也有人說膝傷導致的膝蓋痛是跑步傷痛之王。其實膝蓋痛不僅僅是指跑步，像長時間行走、騎車、爬樓梯等需要膝關節反復屈曲活動的運動也會導致膝蓋疼痛，那麼跑步導致的膝蓋疼痛應該怎麼辦呢？跑步出現了膝蓋痛，請馬上停止跑步，同時採取以下的措施和注意這些事項：

1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮痛葯。這些鎮痛葯是可以緩解一定的疼痛，同時起到消腫的作用。不過消化道有問題的患者慎用這類葯，建議尋找專業的醫生咨詢或尋找其他的替代方案。

2、出現疼痛，物理治療方面可以採用冰敷。每次冰敷20-30分鍾，每天3次以上，堅持2-3天。冰敷是可以有效膝關節腫脹和減輕關節疼痛。

3、除了用葯和進行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿擡高，也是有利於消腫的。

4、疼痛嚴重，請停止一切運動，好好休息直到不痛再恢復運動。恢復運動之後也要減少運動量，盡量少膝關節負重。如果疼痛的那段時間依然堅持運動，這樣是不利於關節的恢復。

5、如果出現明顯的軟骨損傷，可以給膝關節增加營養，比如注射幾丁糖、透明質酸等潤滑劑，反過來，關節的營養充足也不容易受到損傷。

6、如果關節持續疼痛，即使採取了措施也不見有所緩解。那麼就需要到醫院就診排除關節結構損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結構性損傷可能需手術治療。

最後要提醒網友的是，膝關節的恢復時間是因人而異的，最後咨詢主治醫生後，確認沒有問題了再恢復運動。另外，可以在沒有疼痛症狀之後慢慢恢復運動，要有一個過渡的時間。否則急於恢復運動，造成關節永久性損傷那就得不償失了。

緩解膝蓋痛最有效的方法

1.減輕體重 ：體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。

2.用止痛乳液搓揉膝蓋：有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑料膜，幷包紮起來，可使這擦塗劑更發揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。

3.用運動鍛煉膝蓋：將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。

鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭肌（即大腿前面的那些肌肉）。

醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 擡腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐可以使腿肌容易擡舉，而且這種擡腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳擡離地面數?，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地由一數到五。如此作三套，每套擡舉10下。均以由一數到五為口令。

鍛煉腿後腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿擡離地面6～12?，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重復三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重復每個步驟。警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定運動可以消除疼痛。