預防增肌鍛煉方法

❶ 鍛煉好肌肉的4種方法

導語：運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始

運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負重，一步一步練出來的。想要打造一身強勁的肌肉，還要注意方法。下面我就來教大家怎麼鍛煉。

增肌方法：

1、加燃料： 仔細閱讀食品標簽上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。

2、限制有氧運動量： 你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鍾左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鍾極限沖刺跑，然後用2分鍾慢跑返回起點，然後間歇1-2分鍾。重復這一過程訓練30分鍾，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鍾效果好。

3、少做： 每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鍾。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。

4、採用全身訓練或上下肢分離訓練： 採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的`動作要盡可能採用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠鈴劃船和引體向上。

以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項體力勞動，只要不停苦練就好，這樣的想法是錯的，其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛煉肌肉的效果都差強人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經教給了大家，需要大家邊練邊領會。

❷ 有哪些能夠讓男生瘦身又不增肌的鍛煉方法

‍‍如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機(或滑者單車)、局部力量練習、跳操(或游泳)，每個項目鍛煉時間在10～20分鍾為佳。如果是在戶外進信衡薯行健身運動，最好先慢跑10～15分鍾，然後進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動 (如球類、跳繩、健身器材等)，再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛煉方式多樣化，攔臘盡量使身體更多部位參與運動。‍‍

❸ 增肌訓練的方法

增肌訓練的方法

增肌訓練的方法，增肌不僅僅是運動，還是一項毅力的活。增肌沒有捷徑，需要長期的堅持，制定計劃，嚴格執行，才能提升，也才能不斷的進步。下面來看看增肌訓練的方法。

增肌訓練的方法1

1、補充足量的優質蛋白

肌肉的生長離不開營養的補充，充足的營養有助於肌肉的合成。如果光練而不補充營養，那麼肌肉維度很難生長，肌肉會顯得柴而干癟，你很難練壯起來。

蛋白要選擇優質的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助長脂肪的生長。你可以選低脂肪、高蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等，避免油炸的肉類食物。每公斤的體重匹配2g的蛋白食物，那麼你每天蛋白攝入量足夠了嗎？

2、給肌群適當的休息時間

很多新手剛開始訓練的時候，會天天打卡，他們以為勤奮的訓練，肌肉生長速度會加快。但事實並非如此，每次目標肌群訓練後，需要2-3天的修復時間。每天頻繁訓練只會讓肌群處於撕裂、損傷的狀態，無法修復、合成得更加粗大，還會導致身體過於疲憊。

當你訓練手臂或者胸部肌群後，第二天第三天應該安排別的肌群進行訓練，不要重復訓練手臂、胸肌，這樣勞逸結合，肌群才能有效生長。

3、充足的睡眠

經常熬夜會制約增肌速度。如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉恢復的周期就會拉長，肌肉的生長也會受到抑制。

晚上是身體激素分泌、肌群生長的寶貴時間段，當你睡眠足夠，那麼第二天精力也會很充沛，身體也會更有活力。

4、每周2次有氧運動

增肌訓練期間，要不要進行有氧運動，是很多人在糾結的問題。因為有氧運動在刷低體脂率的同時，也會造成身體部分肌肉的分解。而增肌期間，需要你提高熱量飲食的攝入，給肌肉提供足夠的能量。一旦熱量把握不準確，食材搭配不夠合理，你會很容易助長脂肪的生長，也就是增肌的同時，脂肪率也在增長。

因此，增肌期間也不要忽略有氧運動，每周進行2次有氧訓練，可以在不進行增肌訓練的那天再進行。每次不超過30分鍾，幫你刷掉體內多餘的脂肪，這樣也你就不用擔心有氧運動過多，會導致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的訓練

很多新手注重上肢的訓練，忽略了下肢肌群的訓練。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以帶動其他小肌群的發展，幫你突破增肌瓶頸期。

新手不要忽略腿部的訓練，腿部訓練的`黃金動作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次訓練，可以讓身材發展更加協調，同時提高增肌速度哦！

增肌訓練的方法2

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌訓練的方法3

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

❹ 增肌有哪些訓練方法 增肌訓練有沒有技巧

當減脂進行到一定階段的時候，需要配合增肌，這樣才能讓健身的效果更好。增肌的訓練方法有很多，最重要的是找到適合自己的。那麼增肌訓練都有哪些方法呢？有無技巧可言呢？一起來看看吧！

增肌有哪些訓練方法

一、優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

二、極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

三、分部訓練法

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

四、大量充血訓練法

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

五、對立訓練法(又稱超級組訓練法)

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的「彎舉」的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的「屈臂挺伸」這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經功能原理的。

這種訓練方法比較適合於，單部分肌肉力量相對於比較薄弱的人群.

六、復合組訓練法

復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為"復合組".復合組所要達到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

七、綜合訓練法

據科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數不同數量的組合訓練。

八、周期訓練法

周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。

九、靜力緊張訓練法

靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。

增肌訓練有沒有技巧

技巧1.多進行復合型訓練動作

訓練動作分為兩種，一是單關節的孤立運動，比如只有肘關節運動的啞鈴彎舉。二是多關節的復合式運動，比如卧推、深蹲、硬拉等動作。

復合式動作需要至少兩個肌肉群共同發力，能夠負擔的重量較大，肌肉量增長的也就更多。

復合型訓練動作還有助於其它部位肌肉的生長，在日常訓練中，建議大家更多的選擇深蹲、硬拉、卧推、引體向上、劃船這樣的經典復合動作。

而且對於新手來說，肌肉控制力較差，很難做到真正的孤立一塊肌群發力，所以復合式動作也更適合新手，很容易上手。

技巧2.訓練強度要大

強度大不僅是重量大，還指間歇短，次數高。

高強度的訓練可以最大程度的促進生長激素的分泌，對於肌肉的增加與脂肪的減少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在訓練一個小時內為最頂峰的狀態，在這段時間內，做的訓練越多，總負荷越重，增肌的效果就越好。

而超過1個小時後，肌肉功能就逐步下降，漸漸的就不利於肌肉合成了，反而會使肌肉分解。

技巧3.睡眠要充足

開始的這段時間你會發現自己很困，是因為身體沒有適應突然增加的壓力。

身體在訓練後需要大量的睡眠來幫助修復身體，而睡覺的時候就是增肌的時候。

沒有充足的睡眠就不會有好的增肌效果，所以要多睡覺。

技巧4.多餐飲食，補充足夠能量

增肌需要大量能量的供應。想要最高效率的增肌，就得吃比平時多的食物，來幫助身體更快的恢復。最好是選擇多餐飲食，訓練前後補充能量，選擇高蛋白復合碳水食物為主。注意低脂高纖維，以防增肌的同時脂肪率上升哦！

技巧5. 訓練要專心

增肌就得先撕裂肌纖維，而想要撕裂肌纖維就得靠大腦來控制，而不是外界的負重。

可能外表看2個人都在認真的鍛煉，可一個人用腦子在專心的刺激肌肉，而另一個只是形式上在訓練，腦子早跑到別處去了。

增肌時期的飲食怎麼吃

1. 攝入足量優質蛋白

建議攝入足量的肉類、魚類、豆製品等富含蛋白質的食材。它們既不會讓你脂肪堆積，又能給你足夠的能量，讓人保持良好的精神狀態。更重要的是，人體在消化蛋白質時，還會消耗額外的熱量。

對普通增肌者而言，一天攝入的蛋白質食品熱量最好不要超過總卡路里攝入的 35%。

2. 控製糖（碳水化合物）的攝入

糖類，也就是碳水化合物，主要來自於米飯、面、麵包等谷類、薯類、根莖類食物以及食糖、麥芽糖、 果糖等糖類食物。在增肌期間，需要嚴格控製糖類的攝入，尤其是白米飯、面條、白麵包等精製糖類的攝入，可經食用糙米飯、燕麥、全麥麵包、 紫薯、玉米等粗糧作為替代。

3. 控制脂肪的攝入

與蛋白質、碳水化合物相比，脂肪的熱量最高。我們建議在減脂塑形期間確保低脂攝入，避免食用油炸食物，並以攝入不飽和脂肪為主，戒除飽和脂肪和反式脂肪，也就是說我們應該選擇以橄欖油為代表的植物油，杜絕人造奶油、人造黃油等反式脂肪。

4. 增加纖維素、維生素等的攝入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 飲食法則的同時，我們需要通過多食用蔬菜、 水果保證維生素、纖維素的攝入，以保持身體機能。

5. 晚上不攝入糖

由於人體晚上很難消耗掉攝入的糖類，糖類容易堆積在體內轉化為脂肪。減脂期，建議在晚 19:00 以後不攝入任何糖類，尤其臨睡前 3 小時以內不可以貪吃夜宵。 晚上選擇攝入足量的蛋白質及蔬菜即可，應做到顏色多、種類多。

6. 攝入充足水分

水是唯一不含熱量的食物，可以隨意攝入。水是身體的重要組成部分，並具有調節生理功能的作用。在減脂塑形期間，我們需要足量水分幫助我們身體代謝和消化。 一般而言，每 20 公斤體重每天需要攝入 1 升水。一個體重為 60 公斤的人，每天大約需要攝入 3 升水。

❺ 五大超實用的增肌小妙法

五大超實用的增肌小妙法

五大超實用的增肌小妙法，肌是一項技術活兒，想要練出強壯的肌肉身材，離不開抗阻力訓練的加持，想要肌肉線條變得更加清晰，我們還需要學習一些技巧，下面是五大超實用的增肌小妙法！

五大超實用的增肌小妙法1

1、傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。 雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙寬兄灶手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地慎扮，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、空中登車：

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。

研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

5、舉腿卷腹：

雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

健身未必就一定要去健身塵塌房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

五大超實用的增肌小妙法2

想要肌肉線條更清晰，你需要這么做：

1、晚上少吃碳水化合物攝入

白天跟健身前後要補充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點後身體活動代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。

睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些復合碳水粗糧，少吃一些精細碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來。

2、多吃一些魚

肌肉增長跟修復需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充優質蛋白跟健康的脂肪，有助於肌肉的合成跟激素的`分泌。

平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚肉的熱量，保持食物的營養。

3、漸進式負荷訓練

增肌要進行負重訓練，但是負重水平並不是一成不變的，我們剛開始的時候可以從低重量的訓練入手，注意動作標准。

但是，想要肌肉線條變得明顯起來，你在熟悉動作標準的前提下，需要不斷提高負重，才能給肌肉更大的刺激，從而提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。

4、控制有氧運動的次數

增肌期間，我們要控制有氧運動次數，一周不要超過3次，每次不要超過半小時，長時間的有氧運動雖然可以幫您控制體脂率，提升體能耐力，但是會影響肌肉的增長。

有氧運動選擇的時候，我們可以逐漸提升運動強度，選擇高強度訓練，比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩等訓練，這些運動可以快速燃脂同時鍛煉肌肉，提高身體的爆發力跟運動能力。

5、多吃十字花科菜

十字花科菜包括了捲心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜、小白菜、捲心菜等食物，這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物，可以維持體內酸鹼平衡，為人體提供多種健康保護，同時提升睾丸激素水平。

睾酮水平提升可以促進肌肉的生長，為增肌加速度。

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000—5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25—50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20—50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素。

因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。

所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。

若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。

因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

❻ 健身房裡如何鍛煉不增肌

小重量，多次數。
盡量多做一些有氧運敬畝動，這樣既可以健身，也不會長太多的肌肉。
健身房一般有很多項目啊，動感單車，普拉提，都適合女孩野稿肢子。
既頌世減肥，其實女孩子有一點肌肉是很健康的，也好看啊！

❼ 怎樣就能防止跑步後，小腿長肌肉

跑步後壓腿能讓小腿不長肌肉。

調整正確的跑步姿勢、做好腿部拉伸運動都能避清老免小腿長肌肉，壓腿能讓腿部的肌肉更纖細修長，且具有彈性。

這樣的拉伸肌肉與韌帶的過程中，肌肉會直接的動用靠近肌肉的脂肪，讓脂肪燃燒，每天堅持就一定可以達到很好的效果。

拓展資料

一、正壓腿

將腿抬到較高較穩的物體上，檯面最好略高於胯部，先兩腿並攏直立，然後把一條腿抬起，腳跟放到檯面上，腳尖勾起，兩腿的膝關節不可以彎曲，上身直立，收胯挺腰。雙手不妨能扶在被壓的腿膝蓋上，也能扶在前方可以到的物體上，接著身體前屈，用胸部去貼近膝蓋，很多人冊御都是用頭去盡量的往下找，這種方法是很影響效果的。

❽ 如何既要鍛煉力量，又不增長肌肉。

答案 1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌耐差和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練滑譽肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。信畝段 3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉 ，就能在較短時間內變得豐腴起來。 4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、 效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功