大眾腹肌鍛煉方法

A. 我想練出八塊腹肌，每天要做哪些運動

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

B. 怎樣才能快速的練出腹肌

怎樣才能快速的練出腹肌

怎樣才能快速的練出腹肌，現如今健身房的人越來越多，每個男人都渴望自己能擁有線條優美的腹肌，但是在鍛煉慎指的時候，也要注意一些好的方法，下面分享怎樣才能快速的練出腹肌。

怎樣才能快速的練出腹肌1

1、卷腹：

卷腹不同於一般的仰卧起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周圍。

動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起

2、摸腳後跟：

起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度擾讓比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

3、輪流抬腿：

平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5厘米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備

4、反向卷腹：

稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿並攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

怎樣才能快速的練出腹肌2

第一招

每天堅持跑1500米，這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，但是這是為鍛煉腹肌做准備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招

每天晚上睡在床上的.時候，做仰卧起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。

第三招

躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰卧起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

世上無難事，只怕有心人！只要我們能夠堅持鍛煉，不怕苦，同樣會擁有羨煞他人的腹肌！

2、練腹肌要怎麼做

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：

1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：

1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、注意上身保持穩定。

4、雙腳不要用力。

怎樣才能快速的練出腹肌3

自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。

腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀干旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。

注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上寬李配進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。

引體向上

引體向上看上去和腹肌沒有關系，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。

如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。

引體向上是一個復合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。

俯卧撐

有許多類型的俯卧撐，比如標准俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，選擇一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。

你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。

下蹲練習

大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀干彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。

其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀干屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。

C. 腹肌怎麼練出來的有哪個動作你感覺是比較有效果的呢

越來越多的人喜歡健身，能夠擁有八塊腹肌，成了現在人們最嚮往的身材。因為有腹肌的身材才代表著健康，越來越多的攔賣人追求著健康的體魄，陽光的形象，遠離那些贅肉，遠離那些肥胖，成了現在人追求的目標。最佳的鍛煉，腹肌的方法有俯卧撐，雙杠扒衡畝臂屈伸，躺著抬腿等等。

3、雙杠臂屈伸

在之前的建議中，我們經常提到雙杠臂屈春森伸，這個動作非常的好，不僅可以幫我們鍛煉出胸肌，可以幫我們鍛煉出腹肌。看看身邊那些型男，他們穿衣服真的很好，而且他們滿身的肌肉塊，讓人看了就有一種荷爾蒙在行走的感覺。

我最喜歡的男明星是朱亞文，他就是一個身材很健碩的男人，聽說他很喜歡進行體育鍛煉。看看他的腹肌，我想他一定會進行以上的這幾個動作。朋友們，你們想要擁有朱亞文那樣的身材嗎？那麼趕緊行動起來吧，健身吧！