後腰部肌肉鬆弛鍛煉方法

A. 如何放鬆腰部肌肉

消除腰部肌肉緊張、疼痛的方法：(1)腰部鬆弛體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，腳底平置於床面，雙手自然放置於體側；左上肢伸直，拳心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下壓；兩手以反方向伸展，維持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙手自然放置於體側；雙膝合攏，髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱膝，雙膝盡量抱向胸前，腰背部盡量平貼於床面，同時吸氣，還原時呼氣。重復3～5次。 ③仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱住右膝，盡量使右膝貼近胸前，抱膝時吸氣，鬆手時呼氣，還原。左右交替，各重復3～5次。 ④仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，盡量將右膝抬起靠近胸前，抬起時吸氣；接著輕輕地把右膝偏向左側，帶動骨盆轉動，同時頭轉向右邊並呼氣。維持這一姿勢，做4～5次緩慢的深呼吸，還原。左右交替，各重復3～5次。 (2)消除腰部疼痛的體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，兩腿並攏；利用後背下墜力量盡可能壓床，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，雙膝關節左右叉開。動作：雙手抱住右側膝關節，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ③仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，並攏；雙手抱住雙膝關節，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ④坐於床上，雙下肢伸直；雙手往前伸，盡量夠到腳尖，身體慢慢往前傾，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ⑤坐於床是，雙下肢分別往兩旁叉開；雙手用力往右側腳尖處伸展，堅持5秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ⑥雙膝跪床，雙手趴地；收腹弓背，堅持5秒鍾，然後慢慢放鬆，使腰背部伸直，堅持2分鍾，還原。重復3～5次。

B. 如何拉伸腰部肌肉 3種方法來拉伸腰部肌肉

目錄方法1：拉伸腰肌1、從半跪式拉伸動作開始。2、同時拉伸腰肌和四頭肌。3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。5、用橋式動作充分拉伸腰肌。6、挑戰半蛙式動作。7、鍛煉時加上臀部伸展運動。方法2：加強腰肌1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。2、做船式動作收縮腰肌。3、做反向平板支撐。4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。方法3：測試並保護腰肌1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。2、測試腰肌力量。3、長時穗敗間坐著時要適當休息。腰大肌是深層核心肌肉，是髖屈肌的一部分，身體兩側各有一塊，主要作用是負責將大腿向軀乾的方向抬起。它們還能起到穩定下背、骨盆和臀部的作用。無論是在工作中還是在車上，如果你每天大部分時間都坐著，腰大肌可能會綳緊或收縮。要想治療腰肌緊張，你需要加強並拉伸腰大肌及周圍的肌肉和肌腱。
方法1：拉伸腰肌
1、從半跪式拉伸動作開始。一條腿跪在地板上，兩側膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動臀部，直到你感覺到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然後換條腿重復。
每天做2到3次這樣的拉伸運動，從而治療腰肌緊張。
2、同時拉伸腰肌和四頭肌。臀大肌和股四頭肌可以支撐並加強腰肌。為了拉伸這些肌肉，當你做半跪式拉伸動作時，手向後伸，將後腿的腳朝著臀部抬起。
3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。在做半跪式拉伸動作時，後腿向內旋轉，能更有效地鍛煉整個腰肌。要想做出這個動作，握著後側的腳掰到身體的另一邊。後腿應該在你身後的對角上，而不是直接在背後。這樣腿就可以向內轉。
這個動作保持30秒，然後換到另一邊。
4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。找一扇開著的門，站在門口，身體右邊是門框的後面。左腿穿過門口，右腿向後伸展，腳跟不要著地。雙臂伸展到頭頂，手掌壓在牆上。向前擠壓臀部，直到前膝蓋大致彎曲成直角。保持這個姿勢30秒，然後換邊重復。
初學者可以用門來支撐身體。即使你練過瑜伽，這種變式動作仍然可以單獨鍛煉腰肌，達到拉伸目的。
5、用橋式動作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開至與臀部同寬。把腳後跟拉向臀部。雙臂向兩側伸展，手掌打開，朝向上方。抬起臀部，讓身體形成一個橋。收緊核心肌群並深呼吸。保持這個姿勢5到10秒，然後慢慢地將身體放回地面。隨著你繼續練習，保持姿勢的時間逐漸增加幾秒。
橋式等背部彎曲的姿勢需要你充分伸展臀部，同時也可以拉伸腰肌。
6、挑戰半蛙式動作。仰卧，右膝蓋緊貼胸部，左腿平伸。花一點時間來感受自己的呼吸，然後放下右膝蓋，跨過左腿。保持右膝彎曲，向左側滾動，直到右膝和右臀部成90度角。然後翻身趴著。你可以將手臂伸到頭頂，或者用手肘撐起上半身。
肩膀向後和往下轉動，放鬆肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感覺越強烈。保持這個動作10到15秒，然後換邊重復。
7、鍛煉時加上臀部伸展運動。騎自行車和跑步等運動會對髖屈肌造成很大的壓力圓族李。你可橘遲以通過滑冰或越野滑雪來平衡和拉伸臀部。如果你在健身房鍛煉，用交叉訓練或踏步機來平衡跑步機或動感單車訓練。
方法2：加強腰肌
1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。站直，肩膀向後。確保你有足夠的空間向前走幾步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，並盡量抬高它。然後放下腿，向前伸出另一條腿。向前走大約10步，然後轉身走10步回到開始的地方。
盡量保持背部挺直。如果腰肌和後腿肌腱很緊，你會發現背部會前傾。
這個練習動作因為像弗蘭肯斯坦怪物一樣而得名，有助於熱身下半身的所有肌肉，同時也可以鍛煉腰肌。
2、做船式動作收縮腰肌。要想做出這個姿勢，你可以坐在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身體向後傾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。當手臂伸直時，放開小腿，雙手在身體兩側伸直。保持這個姿勢20-30秒，同時深呼吸。
要做出完整的動作，雙腳向上伸展，雙腿伸直。腿和軀干形成一個"V"形，手臂伸展，就像在上面的變式動作一樣。開始時保持10-15秒，然後逐漸增加5秒。
船式動作有助於加強腰肌，同時也能鍛煉背部和核心肌群，改善身體平衡。
3、做反向平板支撐。從坐姿開始，把手放在身後的地板上，手指指向腳。用臀大肌和後腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝蓋成直角。保持這個姿勢20到30秒。當你適應了這個姿勢後，就可以做完整的反向平板支撐。雙腿向前伸展，保持雙肩向後和手臂不動。保持這個姿勢30秒到1分鍾。
4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。掛在進行引體向上的單桿上，然後向上屈起臀部和腿，使腿向軀干收縮。身體盡可能保持不動，利用核心力量而不是通過擺動身體來抬起雙腿。重復這個動作5到10次。隨著腰肌和周圍核心肌群的力量增加，你可以逐漸增加練習次數。
單桿必須足夠高，可以把胳膊完全伸直，雙腳離地懸掛在上面。
如果你沒有進行引體向上的單桿，可以坐在椅子上，將大腿抬離椅子。試著彎曲腿來做一個簡化版的練習，或者把腿伸直來增加挑戰性。保持這個姿勢10-15秒，然後放下腿，再次重復這個動作。
方法3：測試並保護腰肌
1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。躺在長凳或桌子上。向下移到桌子邊上，把膝蓋抱在胸前。保持背部平貼桌面，在空中伸直一條腿，試著將這條腿向下放。如果你腰肌很緊，這條腿就沒法完全放下來。你還會發現自己需要拱起下背才能把腿放下來。
身體一側的腰肌比另一側更緊的現象並不少見。重點鍛煉不平衡的那一側，直到兩邊相對平衡。
2、測試腰肌力量。靠牆站立，彎曲膝蓋抬起腿。利用牆壁保持平衡，抬起膝蓋直到高於臀部。試著保持這個姿勢30秒。這樣也可以測試支撐肌肉的力量，包括臀肌。兩側都要測試。
腰肌本身就是相對強壯的肌肉。你不需要因為它有點緊綳而特意鍛練它。如果你能保持這個姿勢30秒，說明你的腰肌並不弱。但是，如果兩側都很難保持這個姿勢30秒，你可以通過鍛煉臀部屈肌來進行改善，這樣也可以增強腰肌。
3、長時間坐著時要適當休息。長時間坐在車里或辦公桌前會導致腰肌收縮、緊綳。如果你經常坐著，久而久之腰肌就會變弱。如果你工作時坐在電腦前，每隔一個小時就站起來走走。你也可以考慮買一輛翻轉兩用或站立式辦公桌，這樣就不用久坐了。
如果你開長途車，每隔幾個小時把車停在路邊，起來走一走，伸展一下腿和臀部。

C. 鍛煉腰部肌肉的九大有效方法

腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力，並從事著復雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結構的保護。故在負重或不協調的'運動中，椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要。

下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

D. 腰部肌肉的鍛煉方法

腰部肌肉的鍛煉方法

腰部肌肉的鍛煉方法，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動有利於增強身體的免疫力，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動對身體素質的要求是比較高的，明白腰部肌肉的鍛煉方法，就快快動起來吧！

腰部肌肉的鍛煉方法1

首先，在生活中我們無時無刻不是弓腰駝背，無論坐在電腦前還是走路，腰部肌肉力量已經越來越弱了，下面介紹一個類似普拉提俯身游泳的姿勢飛燕式姿勢來鍛煉腰背肌。

然後，先找一個安靜舒適的環境，這樣有助於身心等到寧靜有助於鍛煉。

然後，在做這個運動前，需要做充足的熱身運動，這樣做的目的是為里防止在做運動的時候出現肌肉拉傷，或者損傷關節等問題。然後，開始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整並且有一些柔軟，這樣防止在做運動時，傷著身體或者達不到運動想要的結果。

然後，將雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。

最後，反復鍛煉大約20～40次，次數因人而異，每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

腰部肌肉的'鍛煉方法2

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

2、轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

5、伸展方式動作一

坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反復做3~4組。

6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。

7、增強腰部肌肉力量動作一

自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。

8、增強腰部肌肉力量動作二

坐在椅子上，雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。腰肌勞損、腰椎間盤突出（膨出）、坐骨神經痛、腰扭傷、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、腎虛性腰痛等症狀都能達到有效緩解。

E. 腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。

腰部肌肉鍛煉六種方法1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

腰部肌肉鍛煉

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

腰部肌肉鍛煉六種方法2

1、平板支撐

作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。

動作要領：

1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

2、杠鈴坐姿轉體

作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。

動作要領：

1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。

2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

3、俯卧兩頭起

作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部後腰力量。

動作要領：

1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。

2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

6、杠鈴前躬體

作用：能大大加強腰部肌肉的力量。

動作要領：

1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。

腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。

功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。

F. 腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部

1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

G. 如何鍛煉後腰肌肉

日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成，包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關，所以腰部是你健身中重要的一環，要安全的進行高效率鍛煉。下面我們行兆來看看如何鍛煉後腰肌肉，歡迎閱讀。

一、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌仔帶早肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的`協調性，保持腰椎的生理曲度。

五念雀、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

H. 腰上和背上開始鬆弛怎麼鍛煉

腰部和背部的鬆弛通常是因為長期沒有鍛煉而造成的。所以要盡快的鍛煉。
鍛煉腰背部肌肉方法：
1.杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：
坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓腰部變厚。
2.平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力綳緊
3.游式挺身
鍛煉目的：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）
動作要領：
1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
4.俯卧兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

I. 腰部肌肉鍛煉的方法

腰腹部的肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增鏈陵頌多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。這篇文章主要針對啞鈴來鍛煉腰腹部的肌肉。

首先在鍛煉之前要充分熱身，由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，可以在鍛煉之前進行5~10分鍾的`有氧訓練熱身和身體肌肉的伸拉。

啞鈴腰腹部訓練方法：

手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：汪賣四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛煉大腿、臀部。

啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛煉腰部。

啞鈴卷腹仰卧起坐：啞鈴負重仰卧卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛煉腰腹部。

每個動作之間休息30秒種，每周做3次。

那麼該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛煉時啞鈴重量的選擇。

啞鈴腰腹部鍛煉好處：

塑身效果：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。

鍛煉能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎棚鄭新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴鍛煉注意：

動作的速度不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

J. 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。