胖子增加肌肉的鍛煉方法

A. 吃胖後，如何練成肌肉男

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）．
1熱身運動：5到10分鍾，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車；
2力量訓練：30分鍾，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械（詳見力量訓練）；
3有氧訓練：20分鍾，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下；
4抻拉放鬆：5到10分鍾，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作．
＜附1＞力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更穗族盯結實更苗條更有型更修長！）
控制在30分鍾左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧里為備選動作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撐）
2背部：坐姿劃船（頸前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈穗洞伸）
4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）
5腰部：坐姿後壓（羅馬椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附2＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！能把握主要原則便可）
少吃多餐，豐富的早餐，
抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，減少主食，猜和多吃豆類，適量瘦肉，魚類．

B. 胖的人健身訓練計劃

健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。那麼，胖的人怎麼開始健身呢?下面我為大家整理了胖的人健身訓練計劃，希望能為大家提供幫助!

胖的人健身訓練計劃 1

一、彈跳力：

立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：

20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

(4)站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：

俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：

穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：

30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。

胖的人健身訓練計劃 2

第一、胸部和肱三頭肌

胸平板卧推3組10個；

杠鈴上斜卧推3組10個；

啞鈴平板飛鳥3組10個；

大飛鳥夾胸3組10個；

肱三頸後臂屈伸3組10個；

仰卧臂屈伸3組10個；

鋼線小壓3組10個。

第二、背部和肱二

背頸前下拉3組10個；

反握下拉3組10個；

杠鈴劃船3組10個;

坐姿劃船3組10個。

肱二杠鈴彎舉3組10個：

啞鈴彎舉3組10個；

器械托臂彎舉3組10個。

第三、腿臀部和肩部

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個；

坐姿腿屈伸3組10個；

仰卧腿彎舉3組10個；

肩部杠鈴推舉3組10個；

啞鈴推舉3組10個；

啞鈴仰身飛鳥3組10個；

器械推舉3組10個；

每天腰腹部：

仰卧舉腿3組20個；

90度卷腹3組20個；

飲食建議：

早餐：麵食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓練後加餐：麵食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什麼太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什麼幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

胖的人健身訓練計劃 3

牽拉運動：

兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反復慢移5-8次。

反支撐挺身：

兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鍾，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運動：

兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

俯卧運動：

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。

仰卧運動：

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鍾重復做2O-3O次。

床上運動：

將胸部伸出床外，然後上半身抬起，雙手交替做「劃水」的姿勢。每分鍾10-15次。

傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鍾、每周3次，或每天2次、每次15分鍾，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

腹部健美法：

1、仰卧起坐。

上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹。

身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、 屈膝團身。

坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法：

1、俯卧舉腿

雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、綳腳尖。然後左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

2、下蹲運動

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重復數次。

3、弓步運動

背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。

4、提舉運動

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重復以上動作。

5、登高運動

攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鍾，日久定見成效。

胖的人健身訓練計劃 4

女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部鍛煉計劃 ：

正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

女性臀腿部鍛煉計劃 ：

深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛煉計劃 ：

可通過仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

女性肩部鍛煉計劃 ：

從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛煉計劃 ：

可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛煉計劃 ：

擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

胖的人健身訓練計劃 5

現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鍾，前後重復4次即可。

第一組動作：坐姿收腿抱膝。

動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲並攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：卷腹震顫。

動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，並攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲並攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：仰卧剪刀腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：仰卧單車。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：摸膝卷腹。

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿並攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，後緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：俄羅斯轉體。

動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿並攏離開墊子，身體後仰，雙手並攏相扣，置於身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

胖的人健身訓練計劃 6

一、通用運動計劃

1、煉前熱身：採用輕重量（正式練習重量的1/2）10-15次/組×2組。

2、煉後伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鍾或更長。

3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鍾以上）或動感單車。

4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內。

5、營養：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

二、訓練時間安排

第一天：胸、三頭腹肌★★★★★

第二天：背、二頭腹肌★★★★★

第三天：休息腹肌（在家裡煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第四天：腿、臀腹肌★★★

第五天：肩、前臂腹肌★★★★

第六天：休息腹肌（在家裡煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第七天：休息腹肌（在家裡煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

三、訓練動作組合

1-1、胸部訓練

杠鈴平卧推舉8次/組3組；

杠鈴上斜卧推舉8次/組3組；

杠鈴下斜卧推舉8次/組3組；

平卧啞鈴推舉8次/組3組；

啞鈴仰卧飛鳥8次/組3組；

啞鈴仰卧屈臂上提10次/組3組；

雙杠雙臂屈伸6次/組3組。

1-2、三頭訓練

杠鈴仰卧臂屈伸8次/組3組；

啞鈴頸後臂屈伸8次（至力竭）/組3組；

俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組。

2-1、背部訓練

正握引體向上至力竭/組3組；

重錘訓練機胸前下拉8次/組3組；

重錘訓練機頸後下拉8次/組3組；

重錘訓練機坐姿劃船8次/組3組；

單手啞鈴劃船8次/組3組；

屈身杠鈴劃船12次/組3組;

聳肩提杠鈴12次/組3組。

2-2、二頭訓練

啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組；

啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組；

杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組；

斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組。

3、腿、臀部訓練

啞鈴下蹲起立12次/組4組;

杠鈴深蹲10次/組4組；

仰卧腿蹬訓練機屈伸10次/組4組；

訓練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組；

訓練機俯卧腿屈伸12次（至力竭）/組3組；

肩負杠鈴提踵12次/組3組。

4-1、肩部訓練

杠鈴坐姿頸後推舉8次/組3組；

杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組；

啞鈴坐姿推舉8次/組3組；

啞鈴側平舉10次/組3組；

啞鈴單臂前平舉10次/組3組；

啞鈴俯立側平舉10次/組3組；

並握啞鈴前平舉8次/組3組。

4-2、前臂訓練

杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組；

杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組；

杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組。

四、運動法則

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：

動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：

運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：

先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

三、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

四、念動一致法

五、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

胖的人健身訓練計劃 7

第一天：胸肌肱三頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鍾。小重量平板杠鈴卧推20個；

平板杠鈴卧推，5組每組8-12個；

上斜杠鈴卧推，5組每組8-12個；

平板啞鈴夾胸4組每組8-12個；

雙杠臂屈伸4組每組8-12個；

休息10分鍾；

平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個；

啞鈴俯身臂屈伸。 4組每組8-12個；

拉索臂屈伸動作4組每組8-12個。

備選動作(站姿「V」把下壓、坐姿單臂啞鈴屈伸、曲桿杠鈴雙臂屈伸)：

腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

第二天：背肌，肱二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鍾。徒手闊胸10下，徒手拉背10下；

引體向上，5組，每組做到不能做為止；

站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個；

坐姿器械劃船，4組，每組8-12個；

器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個；

備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）：

休息10分鍾；

杠鈴彎舉，5組，每組8-12個；

啞鈴彎舉，5組，每組8-12個；

集中彎舉，5組，每組8-12個。

備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組

第三天：肩部三角肌

首先熱身。慢跑5-10分鍾。小重量側平舉20個；

站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個；

坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個；

啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個；

俯身飛鳥，4-6組，每組20個聳肩3組。

備選動作（器械寬握頸後推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）：

腹肌：仰卧起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰卧團身4組

第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鍾。預熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然後用合適重量做2組8—10次，隨後遞增重量2組做8—10次。最後做兩組到力竭，腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組綜合說明：訓練應該循環練習，第2個循環用本計劃備用動作，三個月為一個訓練周期。最好1桶肌酸按說明吃，每個動作必須完成的非常標准才有效果,多吃蛋清，牛奶，這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的`人不一樣了。

胸肌訓練說明：

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

肱三頭肌訓練說明：

雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。一般來說，你應該先做復合訓練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓練動作，最後做使用單臂的拉索訓練動作。

背部肌肉訓練說明：

如果你要增大塊頭，那麼在熱身後，做4組8－12次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重復次數（4－7次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重復次數（15－25次）的訓練。一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1－2分鍾。

肱二頭肌訓練說明：

經常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點。

一.同時採用高次數和低次數訓練。

二.充分照顧到內側和外側頭。

三.招充分照顧到上部和下部。

四.使肱二頭肌極度充血。

五.一切為了充血。

六.採用超級組訓練法。

七.訓練動作多樣化。

肩部肌肉訓練說明：

肩是人體的一個非常奇妙的多功能關節。它能向任何方向轉動，並參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進行5分鍾有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結束之後再做5-10分鍾包括抻拉的放鬆。

腿部訓練說明：

練好腿部記住2個字遭罪，腿部力量訓練能最大限度地促進睾丸激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢出效應的原因。大重量腿部訓練最容易使肌肉-神經系統形成對大重量的記憶和適應性，從而提高全身力量。

C. 胖人如何練肌肉

採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
1、要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
2、早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
3、做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
4、每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力廳鄭、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
5、每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶扮閉頌水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最態段好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
7、晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉，會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
8、到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

D. 一個比較胖的人想要有效鍛煉自己有哪些方式

現在為了身體健康與靚麗的外形，很多人對自己的身材標准也越來越嚴格，每個人在不同程度上對自己都或多或少有一點不滿意。其實我們需要擺正心態，正確對待身材。一個比較胖的人，為了自己的身體健康，應當可以採取一些方式進行鍛煉，這對以後的生活會大有益處。在這里，簡單推薦幾個我認為可以有效鍛煉的方式。

1.游泳。游泳是一個很好的鍛煉方法，對於不常運動的人來說，更加推薦游泳。游泳是因為人在水中通過擺動雙臂和腿，而達到鍛煉全身肌肉的效果，同時，它可以提高心肺能力。在水中，因為水的阻力比陸地上大，所以所消耗的卡路里也會更多，而且在水中游泳，沒有跑步、跳繩那麼容易累，它可以讓你長時間的進行鍛煉，並且堅持鍛煉。當然，因為游泳消耗的能量多，游完也更容易餓，如果是想要減脂的人，最好要剋制住誘惑，游泳完少吃一點，不要讓游泳訓練全部白費。

總之，一個比較胖的人想要鍛煉自己，應當將無氧運動和有氧運動結合起來，根據自己身體狀況，選擇最適合自己的運動。

E. 胖的人怎麼練肌肉

先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。

腹肌一周練3次左右。一天知寬正鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

F. 胖子變肌肉男的方法胖一點的男生怎麼鍛煉肌肉

1、補充能量租神，要開始學會閱讀食品標簽，計算你已經吃了多少卡路里。然後在此基礎上增加500卡路里，並然後每天堅持吃那麼多能量，目的就是按照每天1磅體重攝入1克蛋白質的比例進食。
2、限量有氧運動，你可以每周在跑步機上最多跑16個小時，但保持每節30分鍾左右，這是為了減掉脂肪，同時保留肌肉。若弊笑虧想取得更好的效果，可以每次沖刺快跑1分鍾，然後慢跑2分鍾，交替進行，每次至少30分鍾，每周三次。
3、少做加重，每個肌肉群鍛煉不要超過20組，一般12組效果更好。最利於肌肉增長的鍛煉組數是每套6至12,每次鍛煉的時間不可超過45分鍾。應該要減少數量，而使用更重的重量，並每組動作都要控_好速度。每組動作應持續40秒到70秒之間，少於這個時間的話你的肌肉沒有得到足夠的舒展，肌肉不足以緊綳。
4、使用完整的全身鍛煉或分割鍛煉，再一次鍛煉中進行全身鍛煉，或者在某節鍛煉中專門鍛煉上半身，下節下半身，這樣都能取得最好的效果。2種方式各有優勢，但兩者比在一節鍛煉中只進行某一個肌肉群的鍛煉要好。舉重能影響到很多肌肉群，就像同時進行多種鍛煉，如深蹲，硬舉，卧推，拉彈力繩，和俯卧撐。
5、拉伸運動，任何形式的拉伸運動（保持拉伸的狀態，並保持流暢的來回拉伸），升蘆使用泡麵滾筒和按摩器能讓你運動更舒服，避免造成人身傷害，並起到鍛煉間隔中的恢復作用。

G. 胖人如何能練出肌肉

鍛煉腹肌和胸肌最好的方法
（1）腹部訓練竅門
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰卧起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。

頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。許多人一次做上百個仰卧起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鍾。

重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。

下面介紹三個練習：
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。

（2）胸大肌的練習
女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。

一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。

正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

二、卧推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜卧），再練中胸（平卧），後練上胸（正斜卧）。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推（20一30度）與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

四、卧推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。
舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

六、俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。

H. 我想練肌肉，但是又有點胖，該怎麼練

俯卧撐20/次，做5組，每組間隔3分鍾
仰卧起坐50/次，做5組，每組間隔3分鍾
跳繩100/次、做2組。每組間隔5分鍾
原地跑步30分鍾。1次就夠。
根據自己時間安排。
最佳鍛煉時間按，早9點-10點，下午2點-4點。
切忌晚上7點後不要鍛煉。以上根據自己體能安排組次，以及運動強度。
飲食方面注意：多吃青游拿菜、水果。
減少：油、肉、等高脂肪食物的攝入。適量補充魚肉和雞肉。雞蛋2天吃1個，補充體力。別吃豬肉、牛肉、羊肉。
吃魚肉。雞肉，基明晌本不會發胖。
主食，一碗飯就夠了。不可不吃主食，否則無法減肥。
以上是比較健康的減肥方式，堅持一輩子最好。減肥不要著急，可以這樣去想，我們用了神槐搭多少年的時間使體重達到高峰》？那麼久用一般的時間去減掉他。
注意飲食要清淡，清淡的同時也要補充肉蛋白，也就是魚肉。雞肉，它們含脂肪最少。而你的運動需要熱量，和蛋白質去增加肌肉。所以肉要吃就吃魚肉雞肉看，豬肉、牛肉一定要少吃。咱又不是練健美的，健康就行。一切不可多吃。
關於養生的網站很多，你可以自己去看看，每個人都有不同的喜好。

I. 胖子怎麼練肌肉

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部笑辯：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯陸答卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌早升慧
腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右

是練三天休息一天的循環重復

J. 胖的人怎麼練胸肌

特別胖記得先做有氧運動減肉，不然練出肌肉也看不出來。至於練胸肌可以參考如下，keep也有教程。1:擴胸器（就是一條彈簧棍，用手掰彎的那個，啞鈴是增大肌的，彈簧棍擴胸面積。） 2：土豆網搜索：猛男教你啞鈴健身1～10（夠專業的） 3：飲食可以選擇吃蛋白粉，pqfitness 等實體可以找到，牛奶，牛肉。也可以吃煮雞蛋，豆奶，葡萄糖等等。
個人建議：每隔1個月才增加點難度，忌諱天天加組數，那樣遲早壓到你放棄，新手分三步驟：每天堅持、動作標准化、動作變得慢。每個動作12次為一組，做太多會變成耐力訓練，不推薦耐力健身和增加次數，當肌肉達到了極限，增加次數是不長肉的，只有增重啞鈴才能獲取刺激更大的肌肉。