八一日晨練正確方法

⑴ 早上晨練適合什麼運動

早上晨練適合什麼運動

早上晨練適合什麼運動？現在很多人都非常注重身體健康，而早上起來晨練是非常好的，既能呼吸到新鮮空氣，還能養成良好的生活習慣，保持身體健康，那麼早上晨練適合什麼運動？

早上晨練適合什麼運動1

步行：

步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鍾100至130米，每次步行持續不少於20分鍾。

每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

慢跑：

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不悔碼感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個30歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-30=150次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。

跑走交替：

跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鍾，每周不少於4次。

游泳：

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。

游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鍾心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個30歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鍾180-30-10=140次，運動時間不少於30分鍾，每周不少於3次

早上晨練適合什麼運動2

早上適合做的運動：晨操、慢跑、騎自行車、跳繩。

1、晨操

早上趁太陽剛出來，穿上運動服，可以在小區里做簡單的晨操，比如抬腿運動。可以做廣播體操，容易操作，這套體操會讓全身得到伸展，有利於喚醒身體機能。

2、慢跑

慢跑是一種簡單的有氧運動，因為氧氣參與代謝，可以幫助燃脂。另外，因為早上，人的體溫較低，關節還不是很靈活，跑的時候速度可以放慢些，這樣能夠避免膝蓋受傷。

3、騎自行車

騎自行車對於腿部的鍛鍊是很有效果的，想瘦腿的親們可以多騎自行車。

4、跳繩

跳繩不受時間空間限制，是最佳的居家運動。並且，跳繩是一賀前虛種全身性的運動，能夠鍛鍊到人的各個部位。跳繩時候，速度不用太快，不要彈跳過高。

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早上空腹運動注意事項：

1、早上空腹跑步不能減肥

如果正在跑步減肥，跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。

另外，由於跑步時消耗過多，跑步後飢餓感會更強烈，所以有可能會使不知不覺地吃進更多的食物，加大了體重反彈的機會，造成跑步減肥起到相反的效果。

2、早上空腹跑步的危害

早上空腹跑步會讓部分人出現低血糖的症狀，而糖是人體跑步時最經濟、最直接的能量來源。低血糖會造成各種不適症狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現了，一定要盡快補充糖分(如吃一塊糖)，讓血糖盡快回升。

所以，跑步特別是長跑過程中應注意糖和水分的補充，這是人體內環境的保證，也是能量供應的保證。建議空腹時跑步用墊餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半塊麵包等，跑後可正餐。

早上晨練適合什麼運動3

一禪燃、慢跑

第一項運動是慢跑，因為跑步永遠是晨練的.第一個項目，也是最受歡迎的項目。我們需要通過慢跑而得到對身體的好的影響，跑步是一種晨練的黃金運動，用慢跑當做晨練的項目，永遠是最好的，可以帶給我們很多正確的影響。

我們可以通過跑步改善身心的健康、通過喚醒身心充滿活力、通過跑步加快血液循環，我們通過跑步促進新陳代謝、通過跑步消除脂肪，預防肥胖。跑步的正面的影響有那麼的多，值得我們所有人都嘗試一下，抽出半個小時，進行慢跑運動，我們就可以收獲寶貴的成長。

二、登山

第二項是登山，登山是一項非常具有趣味性，而且對於人體來說非常有用的運動呢。在登山的期間，我們的身體的小肌肉會因此而被活動到，運動到，除此之外，我們還可以通過登山讓我們的脂肪加快燃燒，讓我們的整個身體都得到有效的運動量。

要知道，一大早上就參與登山，山裡的空氣絕對是非常清新的，我們可以呼吸道格外清新的空氣，還可以和自然親密接觸，你可以在休閑、舒適和愉快之中度過晨練的時間。

三、散步

散步是一種比跑步還要溫和、受眾人群還要廣泛的有氧運動，散步老少皆宜，不限制年齡，不限制人群，不管你是誰，都可通過散布得到有效的運動量，溫和促進身體健康。在早上做這項運動也不錯，沐浴著陽光出門走一走，真的再好不過了。

四、爬樓梯

第四項是爬樓梯，我們可以在早晨進行爬樓梯運動，用這種生活中我們最常見的事物幫助我們的身體得到有效的幫助以及運動量。

爬樓梯這項運動主要是運動我們下肢，但是我們的全身都可得到有效的運動量。我們可以通過爬樓梯，而讓下肢血液得到有效循環，讓下肢得到運動。

五、健身舞

第五項是健身舞，健身舞性質溫和，我們的胳膊、腿部、身體，都會被溫和的運動到，而且不易受傷。在清晨，我們可以通過健身舞得到生動有趣的運動，並且讓我們的身體得到一定的運動量，從而變得健康起來。

六、球類運動

球類運動，尤其是小球類的運動可以讓我們的身體得到非常好的運動量，不會過多也不會過少，而且一早上進行這個運動，我們的身體會變得更加靈活和協調，頭腦也會變得清醒。這對我們的身體同樣有著不小的幫助。

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晨練宜輕適當的晨練是「活力之源」，是一天活動的首次啟動，具有「開關效應」。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現內分泌紊亂，並有減少焦慮，改善睡眠質量的作用。

這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鍾有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。

切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。

晨練而「聞雞起舞」有的人甚至三四點鍾即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」。這不但易受空氣污染，還會使生物鍾錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。

雨霧天氣不宜晨練現在的「霧」與過去的「水霧」不同，由於污染嚴重，現在多為「污染霧」，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。

⑵ 室內晨練的最佳運動項目

室內晨練的最佳運動項目

室內晨練的最佳運動項目，俗話說：「一日之計在於晨」。清晨醒來，堅持做幾個簡單易行的動作，有利於增強身體素質，讓自己全天精力充沛，提高工作效率。以下分享室內晨練的最佳運動項目有哪些？

室內晨練的最佳運動項目1

1、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

室內運動對身體的好處

1、運動助你控制體重

運動可防止肥胖或有利於減肥。運動時，你會燃燒熱量。運動強度越大，燃燒的熱量就越多。你也無需為了減肥每天花大量的時間運動，如果你無法進行嚴格意義上的鍛煉，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐電梯而是爬樓梯上下樓或者多做些家務。

2、運動幫你抵禦疾病常保健康

擔心得心臟病?想要預防高血壓?不管你現在多重，參加運動可增加體內高密度脂蛋白(HDL)或「好」膽固醇的量，降低對身體不利的甘油三酸酯。

體育鍛煉將令你血流暢通，降低心血管疾病的風險。經常鍛煉可以預防和控制人體健康等問題如中風、代謝綜合征。

3、運動給你帶來好心情

想振奮下心情?亦或重壓之下想要發泄一下?在體育館鍛煉或快走30分鍾可以幫你的忙。體育鍛煉會刺激大腦釋放化學物質，令你感到開心、放鬆。長期鍛煉讓你更加健美，對自己的容貌更加滿意，進而增強自信心和自尊心。

4、運動使精力充沛

去雜貨店購物或者一點家務就令你氣喘吁吁?日常鍛煉會增加你的肌肉力量，讓你擁有更強的耐力。鍛煉與體育運動有助於體內將氧氣和養分的`輸送到各組織，使心血管系統工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家務就更有勁了。

5、運動改善睡眠

無法入睡或是睡意太濃不想起床，那麼經常參加鍛煉，你便能入睡更快、睡眠更深。但是記住睡前千萬別進行運動鍛煉，否則你會因太興奮而無法入睡。

室內晨練的最佳運動項目2

室內運動項目

一、健美操

健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

二、踢毽子

踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想參加大量的運動，那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。

三、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。

四、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

五、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。

六、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，堅持不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果會更好的。

七、舉洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的`洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。

八、壓椅子

無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢的數到10再恢復坐姿，反復的重復該動作可以有效的鍛煉後背肌肉。

室內晨練的最佳運動項目3

一、擦面叩齒一分鍾

仰卧床上，兩手擦熱，再擦面20次左右。同時，配合叩齒36下，將產生的唾液緩慢咽下，還可用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。可改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，固齒健腦。

再來一點去除頸部皺紋的方法：

1、頸部和臉部兩者整天暴露在陽光下，因此早晚都要往臉頸部塗抹日霜和晚霜。

2、多用冷水洗臉，有助於收緊肌膚。因為熱水會帶走肌膚上大量的皮脂和水分，從而使皮膚變得更加乾燥，更容易出現皺紋。

3、較高的枕頭勢必會令頸部呈彎曲狀，直接導致皺紋的產生，所以盡量要使用較平的枕頭。

4、氣候較冷、風沙較大時，一定要系好圍巾，既防風又保暖，預防皮膚變得乾燥。

5、最好不要吸煙，香煙中的尼古丁等有害成分會使皮膚表面的水脂化合物含量減少，導致皮膚彈力纖維變性，從而形成皺紋。

6、多吃清淡食物及新鮮蔬果，及時補充纖維和維生素C，也可預防皺紋的產生。

7、用雞骨頭煲湯，雞骨頭里有軟骨素，可以提高彈力纖維；用豬蹄燉黃豆，最好是母豬蹄，因為豬蹄里的膠質很豐富，能夠提高肌膚的彈性。

二、伸屈四肢一分鍾

躺平，頭略後仰，兩腳和兩手做伸屈運動，打開一夜睡眠後僵硬的關節。通過伸屈四肢活動，還可使存留四肢的血液迅速迴流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血， 可防急慢性心、腦血管疾病，並可增強四肢關節的靈活性。推薦3種活動四肢的方法：將雙腿彎曲再伸直；雙手抱住膝蓋在胸部維持10秒；雙手盡量向後伸直。

三、搓胸揉腹一分鍾

平卧在床，以雙手掌根部依次從上至下、從外至內，搓熱前胸及兩肋，以達到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替，順時針方向輕摩臍周各20次，有助於改善各臟腑機能。經常堅持揉按肚臍，可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。

四、蹬摩腳心一分鍾

仰卧以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身的血液循環，有活經絡、健脾胃等功效。足底中心部位的湧泉穴是足少陰腎經的起點，該穴有「安神、醒腦、通關開竅和固真氣」等功效。

五、左右翻身一分鍾

在床上輕輕翻身。翻身時，人體的肩、臀、腰部同時運動，可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分的活動，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活動協調，長期堅持能夠增強肌肉力量。

六、正確起床一分鍾

做完以上動作以後，可以緩緩起身離床；正確的起床姿勢是，先將身體由卧位變為半卧位，再慢慢轉身，臀部、大腿坐至床邊，雙手支撐床面，雙小腿下垂，然後全身下地，直立，頭頸部肌肉緩緩綳緊。

七、手指梳頭一分鍾

每天早晚用梳子順著經絡方向，從前額正中開始，以均勻力量，向頭部、枕部、頸部梳劃，然後再梳兩側，動作不要太快。可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。

八、轉動眼睛一分鍾

閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉5次，然後突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復5次，可以鍛煉眼肌，提高視神經靈活性。

九、輕揉耳輪一分鍾

雙耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。用雙手拇、食指捏耳上部，然後再往上提揪，直至該處充血發熱。然後以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪，使之發熱發燙，然後再向外拉耳朵。

十、收腹提肛一分鍾

收腹，慢慢呼氣，同時有意識地向上收提肛門，當肺中的空氣盡量呼出後，屏住呼吸並保持收提肛門3秒鍾，然後全身放鬆，讓空氣自然進入肺中，

早晨做好4件事提升全天狀態促進健康

1、深層清潔

早上起來，會發現臉上油油的很難受，其實這是皮膚在睡眠時的代謝旺盛，排除的廢物。所以早上其實應該好好洗臉。刷牙後，用洗面奶，輕輕地按摩臉部，徹底 潔凈，然後再用爽膚水鎮膚。最後才上妝。清潔的過程會讓你感到神清氣爽，也讓肌膚在最短時間內喚醒過來，活力四射，承受一整天的化妝品侵襲！

2、晨起排便

這個好習慣一經養成，會讓你終身受益。還沒這個習慣的人可以有意培養，比如多吃白菜、粗糧等高纖維食物，早起後不管有沒有便意，都要蹲一蹲廁所，久而久之，習慣就會養成。

3、早上一定要好好刷牙。

即使臨睡前刷了牙，但夜間口腔環境屬於恆定狀態，最適合細菌繁殖生長，產生口氣，有害口腔健康。因此，早晨一定要好好刷牙，至少刷夠2分鍾。

4、早晨起來喝杯白開水。

晨起一杯白開水可以補充身體代謝失去的水分，又可以促進排泄，防治便秘。而且它還能稀釋血液，促進血液循環，防止心腦血管疾病的發生，對中老年人尤為重要。也可以用淡鹽水代替白開水。

專家建議：起床後最好先排便，再刷牙、洗臉，然後空腹喝杯白開水，最後吃飯。但根據個人體質和習慣，排便時間可能會有不同，不必太強求。但最好先刷去牙齒上殘留的牙垢以及繁殖的細菌後，再喝水、吃飯，這樣更利於健康，飯後再用清水漱漱口。

⑶ 早晨鍛煉身體需要注意哪些

1、晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步結束後可適量練習呼吸和伸展運動。總時間控制在25分鍾。晨跑貴在能夠堅持，最好找一夥伴一起鍛煉。
2、跑步之前不要吃東西，可以喝一杯溫水，你的做法是正確的。
3、跑步前要有差仔一定的准備運動，比如壓壓腿，甩甩胳膊。
4、晨跑的最佳時間根據季節而定，一般是太陽剛露臉的時候最佳，冬季一般是7點左右。
5、晨跑結束後需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養的食品，如豆漿，雞蛋，饅頭，水果。
6、晨跑可以讓人一天的精神都變得比較好。

7.很多老年虛肢汪人睡的比較早但是也起的比較早，有的4點多就出去鍛煉去了，鍛煉回來就繼續睡覺，這樣是錯誤的，會會攪亂生物鍾，而且易吸入受污染的空氣，因此我們要等到太陽微微出來的時候去鍛煉是最好的時候。
8.老年人早晨鍛煉千萬不能空著肚子去鍛煉，要吃點食物進去也不要吃的太飽，然後休息一下在去鍛煉，有時候氣溫太低畢竟是早晨嘛，身體提抗力差，天氣涼，易生病。因為吃飢運點東西可以增強體內熱量。
9.陰天和雨天是沒有太陽的，如果陰天雨天去鍛煉陽光沒有照射樹木，這個時候人往往會引入太多的二氧化碳，甚至引起中毒，雨天陰天還在在家裡好好休息。
起霧的天氣不要出去鍛煉，霧滴還有污染物質，容易被人體所吸收給身體帶來不舒服。

⑷ 晨跑步鍛煉的技巧有哪些

晨跑步鍛煉的技巧有哪些

晨跑步鍛煉的技巧有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動是我們維持身體機能的重要途徑，堅持運動還有可能長高，運動鍛煉也是有很多方法的，明白晨跑步鍛煉的技巧有哪些，就快快動起來吧！

晨跑步鍛煉的技巧有哪些1

1、選擇合適運動地點

盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉。天氣溫度變化比較大的時候，很多人喜歡到健身房、游泳館等室內場所鍛煉。空氣質量本來較差，室內人多的地方就更差，如果不是專業訓練，最好選擇合適的時間，到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛煉。在室外跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

2、晨跑後才吃早餐

晨跑之前不能吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化這個階段，吃了早餐之後進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現胃痛症狀，長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的。（如果想要達到減肥效果，那麼你必須在晨跑中跑足40分鍾以達到有氧運動的效果，否則只會事必其反。)早餐最好是一杯牛奶加一個水果。注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15攝氏度左右為宜。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。

晨跑結束後需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養的食品，如豆漿，雞蛋，饅頭，水果。

3、晨跑運動量不能多

晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步結束後可適量練習呼吸和伸展運動。總時間控制在25分鍾。跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

很多人對「快走能減肥嗎」這個問題都抱有疑問，不知道快走減肥的效果沒有沒那麼好，其實快走的好處有很多，瘦身減肥就是其中一種。想要瘦身成功，可以學習快走的正確方法，利用空閑的時間多多鍛煉，很快就能變苗條。

行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法。

快走，顧名思義，一定要盡量快地甩臂邁腿大步走。答案是肯定的，絕對可以減肥！

快走減肥要出效果，時間問題：要堅持7天以上，至少可以瘦掉2斤，並且肌肉緊實，看起來像瘦掉4斤的樣子。快走減肥量的問題，每次至少不間斷快走20分鍾，最好是40分鍾。效果才能達到最好。

快走停下來之後，要盡快雙手敲小腿，使小腿不至於酸痛，並且不至於小腿局部變粗。快走減肥最大的問題還是要堅持，在堅持3天之後，就會發現身輕如燕，連上樓都不覺得累了。

在快走前幾天，大腿或小腿都會有略微地酸痛，雙手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，緩解肌肉酸痛。

快走的正確方法

1、注意走路的姿勢

快走一定要有正確的走路姿勢，走路的姿勢決定我們是否能正確快走，及有沒有達到最大的快走效果。每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

2、加大走路的步幅

快走跟走路還是有區別的，如果你想瘦身，那就不能像平常散步一樣隨便，必須要嚴格對待，認真走路，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現。

3、後腳跟先著地

後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

晨跑注意事項

1、忌大霧天氣鍛煉

霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發受到影響，對鍛煉不利。

2、准備活動

在晨跑前一定要做些簡單的准備運動，例如四肢運動、伸展運動之類的，跑前可以壓壓腿，做做下蹲，這樣做可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。對安全有效地鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做准備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。鍛煉前，身體各部位、各系統的有關區域都處於安靜和抵制狀態，准備運動就使人體各部位、各系統，從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體隨鍛煉時的最大負荷做好准備。

3、呼吸方式

忌鍛煉時用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，並且多毛細血管，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。天氣寒冷時鍛煉，空氣溫度低，冷空氣經過鼻腔時，已經得到加溫濕潤，再進入肺部就不會產生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部，產生強烈刺激，引起不良後果。

晨跑的好處

1、晨跑能夠幫助我們消耗多餘的能量，從而達到瘦身減肥的作用，甚至有些專家認為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。這依賴於兩件事：你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃裡僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

2、跑步能夠清空思緒，繼續創造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內啡肽的釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什麼不在一天的清早就沉浸在強大的內啡肽里呢？如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發制人，早晨出來跑步。試試看，你會發現工作時會比原來少許多壓力。

3、早晨跑步能夠讓我們更加有決斷性，不會拖沓，遇到事情會想著解決，而不是逃避，所有逃避運動的典型借口（比如沒有時間啦、工作後太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了。現在那些工作之餘的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發上，完全不會有負罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續動力，那些其他通常不願做的重要工作，你也不會再找借口。

4、早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌症的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對晨跑技巧及晨跑注意事項都有所了解了吧，晨跑的技巧很容易掌握，重要的是大家要堅持不懈，使用正確的方法進行晨跑。希望大家能更加了解晨跑的知識，並堅持晨跑鍛煉身體。

晨跑步鍛煉的技巧有哪些2

1、跑步的技巧讓你變瘦

（1)早上跑步的方法

跑步的.最佳時間是早上的八點下或是晚上的六點和七點。跑步的時間一般是最低是20min，時間越長效果越明顯。如果是初次跑步，可以初步定少量的時間；逐步提升運動量和時間來讓自己適應。早上的時間能夠消耗體內更多的原脂肪，減少脂肪的堆積；從而達到減肥去脂肪的目的。早上沒有多餘能源下，這樣能夠調動脂肪更多的給身體供給，從而達到減肥的效果。注意的是，跑步完畢之後需要節食，不可隨自己喜歡大量進食。這樣不僅沒有減肥的效果，還容易出現增肥的效果。

（2)跑步正確姿勢

早上跑步減肥嗎？臉朝前方，挺胸抬頭，下巴朝前伸展，不要收攏起來，這樣會令上身自然挺直。跑步前，進行深呼吸，可以幫助胸廓打開，能讓上身挺值，在往前跑步的時候更能產生推動力，這樣跑起來就不費勁。擺動雙臂，自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。跑步的過程當中，適當的減緩速度放慢腳步，有助於跑步放鬆。

（3)早上跑步的保養

早上跑步減肥嗎？如果是為了減肥同時增加肌肉，那麼在長時間進行跑步之後；需要加強高蛋白食物的供給。例如：雞蛋、牛肉、魚、蝦等食物。人在長期的有氧運動過程當中，不僅消耗了脂肪，還會容易流失肌肉。如果長時間的運動之後能夠及時的補充蛋白質，這樣就會容易減少肌肉的流失。如果有意減肥的話，建議人們晚上晚飯少吃點，飯後半小時到一小時再去跑步30~60min。長期培養自己習慣跑步，跑步的時間至少要半個月才會看到變化，而想要達到理想狀態，可能需要更多的時間；總之，跑步塑身更多的需要長期時間的訓練和習慣。

（4)跑後及時按摩

建議在早晨跑完步後花個5-10分鍾時間進行按摩，這樣可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿功效。

（5)不要每天晨跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2、女生晨跑減肥的方法

（1)跑前熱身

女生在晨跑前需先做熱身運動，如彎腰、擺臂、轉體、擺腿、下蹲，而且膝、髖、踝關節也要活動一下，這樣可以讓身體的各個器官興奮起來，為接下來的晨跑做好准備。

（2)慢跑

女生想要通過晨跑減肥，最好是選擇慢跑這項有氧運動，因為慢跑可以更快地燃燒脂肪，如果選擇快速跑會發達小腿的肌肉，而且體內的氧氣也不能滿足快速跑的需要，那身體就等於一直在做無氧運動，因此慢跑是最好的選擇。

（3)按摩

女生在晨跑結束後按摩一下身體可以更好地幫助她們減肥，大概按摩5-10分鍾就可以了，這樣可以更好地瘦腿，睡前泡熱水腳可以幫助女生更好地瘦腿。

⑸ 晨練要做好哪些准備

洗漱要認真

晨練前應先洗漱，不要等到練出一身汗再洗漱，因為洗臉、洗手、漱口、刷牙，不但是一種清潔方式，更是一種保健方式。清晨洗漱宜用溫水，並用干帕將皮膚擦乾，促進面部鼻部血液循環，刷牙則有利於潔齒、爽口、利咽。

裝束要簡潔

一般來說，無論男女老少，晨練著裝應追求寬松簡潔而不宜雜亂。最好穿運動服，這樣有利於吸汗透氣，不防礙

運動，也不致於過熱或受涼。這種著裝與清晨的氣氛吻合，可給人一份清新的感覺。一套白色運動裝加一把長劍，在晨光中舞動就會平添一股干練與英氣；而一套大紅或米黃的運動裝在淺藍色的晨光中也使人賞心悅目。

先喝溫開水

一夜熟睡呼吸不停，散發了體內大量水分，周身的皮膚也在不知不覺中蒸發著水分。飲溫開水可補充水分，還有清喉去痰作用。

同練人要少晨跑、練功等不宜人多，一般2～3人適宜。人多難靜，難免因對話而影響注意力。晨練說話太多會吸進過多的冷空氣，影響消化功能。

運動要適量

一夜安眠，肌肉鬆弛，關節運動停滯。洗漱完畢，喝杯溫水之後，開始運動。運動一般由慢及快，由輕及重，由外到內。要把這些運動看作是投入一天「競技」的准備，同時使一夜低下的新陳代謝旺盛起來。運動量及方式應根據個人的體質基礎、情趣愛好來選定。急於上班者活動判型可短至5分鍾，使頸部、四肢、腰部及關節都有活動，不怕一日活動量小，只要長年堅持即可受益；運動時間長的可至30分鍾，讓微汗暗出，達到松筋活血的目的。

早餐要吃好

一日三餐中早餐是重要的，但早餐不宜過量，六成飽為宜；也不宜過冷過飽，更不能過油。有了一頓適宜的早餐，可保持一天精力旺盛。

晨練場地要選好

最好在學校、機關、工礦、體育場館、健身健美中心、公園等處的跑道、操場、健身房進行晨練，也可選擇比較平坦空曠的地方進行鍛煉。避免在霧多的江邊、煤煙彌漫的庭院或車輛頻繁往來的馬路上進行鍛煉。在有風的情況下，應選擇上風向。在鏈沖宴鍛煉時間的選擇上，應盡量避開逆溫出現的時間。

要循序漸進

清晨，身體各組織器官處於抑制狀態，加之氣溫低，關節、肌肉和韌帶僵硬。因此，鍛煉要循序漸進，先做准備活動，動作速度由慢到快，力量由小到大，拉壓韌帶練習由輕到重，跑步距離逐步加長。這樣可以使周身毛細血管打開，肌肉關節的彈性和伸展性增大。如一開始就進行劇烈運動，會突然加重心臟負擔，造成惡心、嘔吐現象，對身體非常有害，還容易發生運動損傷事故。

形式要多樣化

速度、力量、靈敏、柔韌練習可棚銀穿插安排。晨練項目繁多，可因人而異，一般以健身跑、徒手健身健美操、舞蹈、網球、毽球、飛盤、太極拳、氣功等為宜。

鞋子宜舒適

要穿運動鞋或別的承受力強的鞋子，這樣有助於減輕對腳踝、膝和腰部的震動。晨練穿的鞋最好為白色，穿這種明快的色調令你雙足生輝。

心血管疾病患者的運動

散步

散步是一種有氧鍛煉，主要加強有氧代謝，對心血管和呼吸系統有良好的作用。散步一般在清晨或傍晚進行。散步的地點應在室外，選擇空氣清新、環境優美的區域，並且劃定行走的路線，選定路程的長度、休息的適當位置，以便掌握活動量和指標。

通常情況，患有心血管疾病中年人應根據自身病情及體質來確定散步時間，但最短不少於15分鍾，最長不宜超過1小時，一般以20～30分鍾為宜。散步的行走速度因人而異，中等速度為每分鍾110步左右，每小時行走3～5公里；快速度為每分鍾120～125步，每小時行走6公里左右，建議採用中等速度。

在步行中間應適當休息1～2次，每次3～5分鍾，以後可逐漸增加步行速度和持續時間，直至達到每小時3～5公里的速度。

心血管病人應在散步前、散步完畢即刻、散步完畢後3分鍾、散步完畢後5分鍾，各測脈搏1次，並作記錄，作為研究運動量時的參考數據。

⑹ 晨練要注意哪些事要做好哪些准備

晨練是許多年輕人喜歡的運動方式，長期晨練可以保持良好的身材，也可以讓人有個好的身體。不過晨練有許多注意事項和要准備的東西，運動也不能過於盲目。

運動是一件長期的事情，一定要學會堅持。一旦中途停下來，就很難再繼續下去。為了自己的身體，還是要加強運動，不要讓身體先老去。

⑺ 晨練如何進行怎樣晨練最科學

晨練是一種訓練和運動的方式，通常是在早上進行的運動。早起幾十分鍾，我們就可以幫助身體獲取諸多的正面影響和好處了，可是我們需要注意，晨練也不是隨隨便便就可以進行的。因為我們在早起進行晨練的時候，身體還沒有完全蘇醒，這個時候做運動容易導致自己受傷，所以我們需要注意一些事情。晨練如何進行？全面帶你領略晨練，學習正確的方式。

其實，我們在進行了一定的運動後，可能會因為身體過於虛弱了，而導致自己變得容易生病。所以，我們在運動後可一定得多多參加註意保暖措施，並且要讓身體做好保暖的措施才可以哦。

晨練如何進行？全面帶你領略晨練，學習正確的方式，現在相信你已經知道了，應該如何去晨練了，那就請你好好地去參加晨練，通過晨練幫助身體變得更好吧。

⑻ 早晨鍛煉做哪些運動最合適

早晨鍛煉做哪些運動最合適

早晨鍛煉做哪些運動最合適，我們都知道生命在於運動，所以每天運動有利於增強身體素質，提高工作效率，讓自己全天精力充沛，所以多運動還是好處多多的。以下分享早晨鍛煉做哪些運動最合適？

早晨鍛煉做哪些運動最合適1

1、Burpees

Burpee是一種新興的、能在卧室進行的建議運動，效果卻非常驚人。以站立姿勢開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向後跳躍，成俯卧撐姿勢，做一個俯卧撐，然後跳起，恢復蹲坐姿勢，然後跳起，成站立姿勢。做20到肢答35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班後。

2、三個「20」次

要求做10次俯卧撐、10次深蹲和10個引體向上。每天早晨做這幾個運動，強度不是很大。但是調動起身體的活力卻完全足夠。

3、短跑

運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作，內容很簡單，就是以個人最快速度跑10到15秒鍾，然後休息30秒，跑1到2次。跑前需熱身，跑完後需要放鬆。這個鍛煉最多花費20分鍾，如果要增加難度，可以每次跑20到30秒，期間休息兩分鍾。這樣鍛煉可令血脈沸騰。

(8)八一日晨練正確方法擴展閱讀：

晨練注意事項

1、注意運動量

晨練宜輕適當的晨練是「活力之源」，是一天活動的首次啟動，具有「開關效應」。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鍾有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。

2、切忌空腹晨練

不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。

3、注意時間

晨練而「聞雞起舞」有的人甚至三四點鍾即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」。這不但易受空氣污染，還會使生物鍾錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作讓飢磨用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。

早晨鍛煉做哪些運動最合適2

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。

另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

★跑步時怎樣調節呼吸?

跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸？

呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重坦斗要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕。

從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的`運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

早晨鍛煉做哪些運動最合適3

1、打羽毛球

鍛煉到手部肌肉、小腿和大腿，能有效鍛煉身體，揮球動作可以拉動全身，也可以塑形健身，使女性的身體更加柔韌。另外，也能訓練手腳的協調性，使人能更好地運用自己的專注力參加學習與工作。

2、游泳

游泳是一種全身運動，能有效增強心肌和肺部功能，增強體力和免疫力，對女性來講更塑造漂亮的曲線。游泳的過程中有水的保護，這種 運動對骨骼和關節的損傷較少。

3、跳舞或練瑜伽

練瑜伽或跳舞能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外，能帶給你優雅氣質、輕盈體態，提高人的內外在的`氣質;也能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展。但練瑜伽要有專人教導，切勿隨意模仿，否則很容易令筋骨受損。

4、跑步或散步

慢跑對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鍾以上)，會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。貴在堅持，堅持一個月以後會有意想不到的效果，但如果想要好好減肥，那當然必須要長期跑步。

5、騎自行車

這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。平時都可以進行，且自然環保無污染，不需要太多額外的花費，只要你有一台自行車。

6、滑冰

大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時候，又是滑真冰的好時候，滑冰對於協調能力的鍛煉是很有幫助的。

7、高爾夫

高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。

8、騎馬

騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬賓士是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。

9、排球

當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在於它需要集體的努力。