健身房腹肌鍛煉方法

㈠ 在健身房內如何快速鍛煉腹肌

健腹板使用方法： 平躺於健腹板上，雙腳分別勾住前圓管，雙手抱於腦後，做仰卧起坐運動，可鍛煉腹部肌肉。 仰卧起坐（主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪） 收背運動（主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法） 仰卧抬腿（主要鍛煉腹部、大腿部肌肉） http://blog.szu.e.cn/Forum/56271 練腹肌的7種方法： 負重體側屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。 負重轉體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。 仰卧起坐 身體仰卧，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣，卧倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住杠鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全卧倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。 仰卧舉腿 身體仰卧，兩腿伸直並攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。 仰卧直角坐 身體仰卧，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。 仰卧側屈起坐 動作基本上與仰卧起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。(yuan_t)

㈡ 去健身房練腹肌的計劃

1、運動前一定要花幾分鍾做熱身運動。

2、切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3、體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4、體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5、三分練，七分吃、攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。良好的飲食對於減肥健身都是很有幫助的。

(2)健身房腹肌鍛煉方法擴展閱讀

健身的范圍很廣闊，體育只是健身中的一個版塊。健身除了體育含括的項目之外，還有很多內容，例如，寫字、唱歌、做家務、練習正位瑜伽等。

健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。

國家制定了全民健身計劃和全民健身實施計劃，健身是一件有益調高公民身體素質。

㈢ 在健身房練腹肌

你的身高體重其實還是比較標準的，問題是這150斤脂肪和肌肉佔多大比例。
其實每個人都有腹肌，只是被我們肚子上的脂肪擋住了看不見。而消除脂肪最好的辦法就是有氧運動，我自己屢試不爽的兩種最經典的減脂同時在一定程度上鍛煉核心肌肉群的有氧運動就是跑步和跳繩。跑步一定要進行三十分鍾以上（跑步機上速度要在10-12最好），跳繩可以分組做，每組150-200個。最好是每天都練，跑步和跳繩可以交替著做比如今天跑步、明天跳繩。跳繩可以先跳200個，做仰卧起坐做到做不動為止，再跳200個，然後做俯卧撐做到做不動為止，再跳200個，再做引體向上到做不動為止。
健身界公認的鍛煉方法最好是先進行有氧運動，之後再通過器械進行增肌。
鍛煉腹肌地方法我認為最有效最經典的是負重仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起（這三個運動可以網路一下有詳細介紹）
祝你好運

㈣ 如何練腹肌(別說去健身房)

七次「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會，講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鑒。

健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述復雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的， 如果快速使肌肉拉長20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

我的經驗。首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：

胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。

背：引體向上，劃船練習。

肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。

胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。

舉重也有效

我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平。

訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。我經常在健美雜志上讀到：「你應該在更短的時間內完成一次訓練課。把一個小時的訓練壓縮到40分鍾。」（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說， 我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

有些年輕人錯誤地理解了「大重量」這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。

要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。

借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運動員而言的）

不要訓練過度

如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。

要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。

我主張在訓練中不時地「瘋狂」一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。

在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然後生一堆篝火，進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練並非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。

甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想像自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，藉以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水平的運動員要想長肌肉塊，沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平， 更別說長肌肉塊了。

飲食的重要性

飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拚命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。

合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。

這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。

小腿和腹肌

年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。

小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅（227公斤）。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。

塊頭是第一位的

練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。

人們總認為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠長不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強壯。他在健身房曾和我用同樣的重量做練習，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過訓練都長了40磅（20公斤）肌肉，而他的個頭比我小，應該說他的進步比我大。

記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。

㈤ 健身房怎麼練胸肌腹肌

上網路搜 『八分鍾鍛煉六塊腹肌』 那個視頻鍛煉腹肌超好用，建議你看下 ！ 如果我的回答讓你滿意，請採納為滿意答案謝謝！

㈥ 在健身房怎麼練腹肌

我之前情況和你特別像！但是現在好多了 以我的經驗跟你說吧！ 我以前很瘦，堅持鍛煉了2個月基本上肌肉就出來了 我的建議是： 1.每次堅持45-60分鍾力量訓練，像啞鈴啊杠鈴啊仰卧起坐什麼的，之前最好能慢跑15分鍾左右（稍微伸展運動） 2.剛開始的時候別太猛，輕一點，緩一點，別和別人比，因為開始的承受能力有限，2-3次適應（開始可以隔天做）之後再加大強度 3.適應之後，如果是全面鍛煉，可以每天去，各個肌肉群都運動起來，就是1中說的內容；如果是想鍛煉局部，那就盯准一個地方大強度地來，這樣的話最後隔天做，不然容易受傷 4.每項運動不要過，看見別人40kg自己也來，要合適自己的，剛剛覺得累就是對的，但每次都要做滿，也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鍾內，做3-4組 5.一天的運動結束後要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放鬆肌肉 6.運動完後半小時補充蛋白質，別急著喝水 7.有條件的話回家洗個熱水澡，祛除勞累和汗水，放鬆肌肉，還很爽！ 如果還有疑問可以向我發消息咨詢哦，以上都是個人切身體驗，適合初學者，別迷信那些健美冠軍的bt方法！祝你練個好身材！：）

㈦ 在健身房如何鍛煉下腹肌

腹肌的重點在於去掉多餘的脂肪，所以有必要增加些有氧鍛煉；
我們常見鍛煉腹肌的動作有
（1）仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。
（2）懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
【斯土隆核心講座】