㈠ 怎麼練翹臀 18個小運動美臀
養生導讀： 可以應對，但是練就勾魂翹臀的難度就很大，必須靠才行。那麼怎麼樣練翹臀呢？下面養生之道為大家介紹一些美臀小，教您怎麼樣練翹臀。
1、躺著踢腳
平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。上身與右腳保持准備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至准備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復20組。
2、坐著抬臀
正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。
3、小狗式
兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上中兆，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。
4、平趴提臀
平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮腳側踢
閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。
6、坐著收腹
收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。
7、雙 *** 叉
平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。深呼吸，藉助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。
8、綳腳踢腿
平躺在地面，雙腳綳腳尖並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手十指交叉放在後腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
9、左轉右轉
挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放於肩膀上，眼望前方呈准備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。
10、站立抬腿
立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。
11、後踢腿
雙手扶牆，一腿作為重心支撐著地，另一條腿盡量後抬。俯卧撐跪，後抬腿。
12、彎雀培態腰翹臀
立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂於身體兩側。利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時臀部使力將其向後翹，到達極限時保持該姿勢15秒，爾後恢復原姿勢。
13、肚皮桑巴舞
跳肚皮舞或者桑巴舞，要求舞者快速擺動臀部，能使臀部變成小馬達似的，不停的抖動。
14、側踢腿
雙手扶牆，一腿作為重心支撐著地，另一條腿向後側踢腿。俯卧撐跪，後側踢腿。
15、臀部上抬
閑暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂於腰側。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實，還能使其更顯翹挺，以到達提臀效果。
16、高跟爬樓
換上去爬樓梯，當你抬腿的時候臀部會自然緊收，達到臀部的作頃源用，還能塑造一個性感的美臀。
17、彎腰鞠躬
立正站好，腰身挺直，雙手自然垂放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬，直至與地面平行，雙腿不得屈膝，臀部盡量上翹。保持該姿勢20秒後緩慢將身體恢復原狀，爾後反復練習該。
18、仰卧抬臀
雙手放鬆放於兩側，用臀部力量把腰部撐離床面。
以上的小運動省力也不費時，更不用花錢，愛美的女士們試試喔！
㈡ 公開豐臀的10個訓練動作 教你練出翹臀美臀
1、躺著踢腳。平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。上身與右腳保持准備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至准備姿勢的同時左腳稍稍放下。
2、坐著抬臀。正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。
3、小狗式。兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。
4、平趴提臀。平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱。
5、踮腳側踢。嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作。
6、坐著收腹。收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。
7、雙腳交叉。平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。深呼吸，藉助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。
8、綳腳踢腿。平躺在地面，雙腳綳腳尖並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。
9、左轉右轉。挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放於肩膀上，眼望前方呈准備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。
10、站立抬腿。立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。
㈢ 練翹臀最簡單的方法 練翹臀最簡單的方法簡述
1、深蹲
在做深蹲時，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。
2、騎馬站姿
騎馬型歲納的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該盡量與地面平行，盡管會感到酸疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鍾。
3、站姿拉伸
左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
4、後腿升降
雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反復運動即可。
5、側腿雀銷升降
身體側躺著，一條腿伸直放在地上。另一條腿伸直往上抬至卜沒最高點，再放下至最低點，反復運動。
㈣ 九種方法打造挺翹美臀
九種方法打造挺翹美臀
九種方法打造挺翹美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部過大，完美臀部是從翹臀開始。挺翹美臀可以通過運動和健身打造，九種方法教你打造挺翹美臀，一起來看看吧！
1、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。
2、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的`姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。
3、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
4、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。
5、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復進行。
6、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。
7、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
8、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
9、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。
1、瑜伽蹲
蹲起的動作能使臀部肌肉更緊張，也加速了臀部肌肉活動的頻率，從而讓臀部更挺翹豐滿。膝蓋在起落時反復活動，加快血液循環，關節得到滋養。不想動的話也可以保持靜止不動，身體前傾後背向前探，雙手撐在身體前方地面上，手臂伸直輔助手腕支撐身體。
2、直角式瑜伽
這是一個既美腿又提臀的動作，練習時站立，雙腿並攏，手臂移動至舉過頭頂，眼睛可始終追隨著移動的雙手，然後以脊柱底部為支點，上身向前向下彎曲，直到背部與雙腿形成一個直角。直角式不僅能夠拉伸我們的腿部肌肉，還能有效鍛煉我們的臀部肌肉，減少脂肪在臀部的堆積，從而讓我們的臀部保持緊實且富有彈性。
3、輪式瑜伽
這是一個萬能體式，可以起到全身拉伸的效果。練習時屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直，雙手指尖沖向腳尖的方向，然後雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼後背，最後用力收向脊柱的方向。常練習輪式能消除臀部多餘脂肪，塑造緊實、上翹臀部，纖細腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條，同時還能促進全身血液循環，讓你活力十足，容光煥發。
4、談到臀部的練習
我們還不能忘了這個動作，就是卧角式了，此體式是一個半倒立體式，不僅可以拉升腿部肌肉，滋養肩背的肌肉群，還可以放鬆胸部脊柱，頭部下垂時促進血液循環，滋養面部，使髖關節更加靈活，最重要的一點可以加強臀部肌肉的鍛煉，加速挺翹你的臀部。練習時挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂於體側，然後上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展。
5、側板式瑜伽
這一體式能夠修長腿型，美化身體曲線，而且還能鍛煉臀部曲線，消耗臀部堆積的脂肪，對於塑造挺翹臀型非常有益。練習時身體斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然後左腳邊和左手撐地，身體一條直線向上抬起，左臂伸直，最後右手抓住右腳趾向上抬起右腿，直至右腿垂直於地面。
6、手支撐一字馬
練習時雙手分開與肩同寬，雙手著地，腹部發力，雙腿向上伸直貼向牆壁，核心收緊後雙腿向外打開來到一字馬，眼睛看向地面。一字馬的練習不僅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，還能拉伸大腿線條，提升臀部曲線，消耗臀部及大腿堆積的脂肪，讓身體線條更加有型。
㈤ 健身房裡怎樣練出翹臀來
健身房裡怎樣練出翹臀來？
1、兩手俯地，雙腿並攏，跪著或者向前平伸！ 用力下壓腰部，拉伸臀部肌肉！
如果是跪著，盡量感覺是臀部在最高點就好！
2、先站立，挺直，上身下俯，用雙手緊抱膝蓋處，感覺後腿拉伸的疼才好！
3、要每天 *** 臀部，從下往上用力推壓，次數以自己手臂不累為止。
4、平時要多穿高跟鞋（跟高在5cm-10cm的），練大腿根部、臀部的肌肉，會收縮緊質一些。
以上四點，要堅持，一兩個月後再看效果！ 應該有改觀！
如何鍛煉讓翹臀
手機軟體里有個keep挺好用的，還會有大神在里頭發朋友圈督促你堅持運動，挺好的，可以試試看
翹臀是怎樣練出來的？
臀部是女人身體最性感的部位之一，
也是最誘惑男人的部位之一，
擁有性感的
電臀是每個女人的夢想，
跟著百體活力大使一起來學做運動吧，
簡單四個小動作，
讓你的
PP
翹起來。
本課共包括四個動作：俯卧後踢腿
小狗撒尿
後屈腿
前步蹲
【運動提示：按順序完成下列動作，完成「動作一」後，休息
1
分鍾，再完
成「動作二」，如此類推。四個動作全部完成後，再重復
2-3
次。】
動作一：俯卧後踢腿
Flutter Kicks
Step.1
身體俯卧，雙手交叉放於頭下。
Step.2
雙腳分開，與肩同寬，擡起離開地面。
Step.3
雙腿上下交替運動（堅持
30
秒）。
動作二：小狗撒尿
Fire Hydrant
Step.1
雙膝跪地，雙手撐地與肩同寬，頭擡起，身體保持水平。
Step.2
左腳向左側擡起，接近水平後慢慢放下，重復此動作（堅持
30
秒）。
Step.3
右腳向右側擡起，接近水平後慢慢放下，重復此動作（堅持
30
秒）。
動作三：後屈腿
Kneeling Leg Extensions
Step.1
雙膝跪地，雙手撐地與肩同寬，頭擡起，身體保持水平。
Step.2
保持腹肌緊張，左腿向後登出擡起至水平，慢慢恢復原狀，重
復此動作（堅持
30
秒）。
Step.3
保持腹肌緊張，右腿向後登出擡起至水平，慢慢恢復原狀，重復
此動作（堅持
30
秒）。
動作四：前步蹲
Front Lunge
Step.1
站立，雙腿與肩同寬，身體保持正直。
Step.2
弓步向前，前腿重心放於腳後跟，前腿膝關節彎曲
90
度角，後
腿彎曲
90
度角（保持
30
秒）。
Step.3
恢復原狀，另一條腿重復動作（保持
30
秒）。
運動小貼士：
1
、建議每周做三次，隔一天做一次。
2
、如果覺得這個動作太容易，可選擇中級難度的動作，或延長動作保持時
間至
45
秒。
翹臀怎麼練出來 4種有效鍛煉翹臀的方法
練習翹臀呢具體的方法看下面：
仰卧擡臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直於地面。 *** 兩側平伸。收臀並上擡臀部，使膝部與肩成斜面。
揮腿：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。
注意：呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。
或者簡單點的方法，每天晚上沒事就用【凱姿蕥】 *** 自己的臀部，
以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉的 *** 方式比較好，也可以翹臀的，可以讓老公幫你的
如何鍛煉變翹臀
動作1：跪撐屈膝擡腿
動作要領：詳見圖片
組數：4組
組間隔：1分鍾
每組個數：15次
動作2：仰卧臀上挺
動作要領：詳見圖片
組數：4組
每組個數：15次
每組間隔：1分鍾
動作3：側卧直腿平舉
動作要領：詳見圖片
組數：4組
組間隔：1分鍾
每組個數：15次。
按照以上動作每天進行鍛煉。組數、間隔、個數就按照我上面給出的建議即可。
如何練翹臀有效方法
最簡單有效又省事兒的方法就是俯卧伸髖，方法是：俯卧，然後向後上方擡起左腿，大約45°左右，感覺到臀部收到最緊即可，盡你的能力做60-100次；再做右腿。下面的圖片是訓練第一天與第七天的對比：
女生如何練胸練翹臀?
胸部：
女性練胸主要是為了能讓 *** 挺拔和集中，在胸部的脂肪下練出一層肌肉，可以更加胸部的厚度，視覺上更大更挺。也不必擔心胸部肌肉多了，變硬的問題。一個部位摸上去是不是硬，主要取決於體脂的多少，和肌肉關系不大，只要不減脂過多，胸部是不會變硬的。
胸部訓練的動作：拉索夾胸，卧推，上斜飛鳥。
臀部：
練臀的主要誘惑就是能翹臀，從而讓腿部在視覺上更加修長，當然，搭配比例好的小腿效果更佳。控制是否翹臀的肌肉是臀中肌，臀部大小由臀大肌決定。臀中肌在生理上，主要負責單腿動作和外展動作，只要做好針對性的訓練就行了。
臀中肌訓練動作：保加利亞深蹲，腿後踢，腿外展。
這些動作上網很多，我就不發圖了。
翹臀多久可以鍛煉出來 如何有效快速鍛煉出翹臀
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎麼翹臀
首先你得意識到導致臀部不翹下垂的原因是什麼：
樓主上班或者生活中應該是經常坐著吧~
這樣很容易導致腰部脂肪堆積，臀部也會出現不翹下垂的現象的~
所以想要翹臀提臀，首先平時能站著就不要坐著了~
沒事了盡量多做些運動，讓自己的臀部腰部得到充分的鍛煉
然後睡前再配合 凱恣雅 給臀部塗抹，做些 *** ~
這樣翹臀會起到事半功倍的效果的，加油~
怎樣鍛煉翹臀
最常見的翹臀方法就是做翹臀運動，當然會比較辛苦一些
除了運動，想要翹臀那就只能是拿 （凱恣雅） 給臀部做簡單的 *** 咯！另外再平時生活中要注意，能站著就盡量不要再坐著了，沒事了多走動
因為長時間久坐是會很容易導致臀部下垂的，堅持養成這些習慣會翹臀的
㈥ 10個有效的臀部鍛煉方法 怎麼鍛煉可以提升臀部
臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。
10個有效的臀部鍛煉方法
1、彈力圈深蹲開合跳
彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。
2、擱腿箭步蹲
擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。
3、半蹲側轉箭蹲
這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡冊悔高單方便實用的臀腿訓練動作。
4、半蹲側步走
做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。
5、負重深蹲
負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。
6、負重直腿硬拉
負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。
7、負重後箭步蹲
後箭步相比前箭步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。
8、俯卧負重後蹬腿
俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。
9、仰卧負重挺髖
仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛煉到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。
10、單腳直立負重側抬腿
它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。
臀部鍛煉的六個常用動作如下：
臀橋
仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。
跪姿後踢腿觸踝
挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群的力量。
彈力帶跪姿後抬腿
彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。
側卧抬腿
身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。
反向箭步蹲
自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心下落的同時，另一條前拆腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程中，對臀腿的刺激非常直接。
杠鈴箭步蹲
選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前州尺側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。
㈦ 練出翹臀小技巧 如何練出翹臀
1、少坐多走，經常運動的人都知道，想要練出翹臀來經常坐著可不是一件很好的事情，因為經常坐著會使臀讓中塵部變平，並且會失去它原有的彈性，所以在日常的生活中想要練就翹臀的女性朋友們一定要記住，千萬不要一直坐著，即坦禪使在上班兒中也要抽出時間多走一走，伸伸腿，讓臀部的血液多循環，才有助於練成翹臀。
2、夾臀，夾臀就是雙腳站立成一個直線型，然後屁股用力，不斷的把兩個臀瓣夾起來，可以感受到屁股的力量向一起聚合，這是個非常有效的方法。很快會見效。
3、後踢腿，另外還有現在各種運動中非常流行的一種方式就是後踢腿，當雙腳站立的時候，其中的一個腿用力的向後抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，經常後抬腿可以使我們臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有彈性。
4、側踢腿，跟後踢腿有異曲同工之妙的方式是側踢腿，同樣是雙腳站立時，一條腿用力的向側部踢出去，這樣可以通過有力的拉伸使臀部兩邊的肌肉得到鍛煉，增強彈性，培辯增強臀部的力量，這樣就可以使臀部看起來既豐滿又有力量。
5、側弓步，側弓步是很多健身的老師推薦的比較多一種方式，鍛煉者呈一種半蹲的姿態，然後一條腿呈弓形向前拉伸，這個動作非常的消耗體力，如果姿勢做得正確會使腿部感受到一種酸酸的感覺，當你有了這樣的感覺的時候就說明已經出了效果。
6、仰卧抬臀，仰卧抬臀是我們在躺著的時候可以進行的一種運動，就是當我們仰卧的時候，用力的將臀部抬離床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也會使我們的腿部得到很好的鍛煉。所以當你懶懶的躺在床上的時候，這種運動不失為一種好的鍛煉方法。
7、有氧運動，除了一些專門的健身鍛煉之外，有氧運動對臀部的鍛煉也有很好的幫助，我們經常做的就是跑步，還可以經常爬一爬樓梯，盡量少坐電梯，這些都可以使我們的腿部得到有效的鍛煉，重點是不要懶要動起來才會出效果。
㈧ 怎樣鍛煉可以提臀
怎樣鍛煉可以提臀
怎樣鍛煉可以提臀，不同的運動適合在不同的時間做，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，如何想要讓臀部變成迷人的翹臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起來看看怎樣鍛煉可以提臀。
一、扁平臀提臀操
原因：由於長期久坐，又缺少運動，所以使下半身越來越沒形，還堆積了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕進行節食減肥，也沒難減掉臀部的肥肉，這樣怎麼辦呢，下面這個方法專對扁平臀部設計的運動，經常進行練習，效果很好的。
方法：平躺在地板上，雙腿膝蓋彎曲，雙手自然放於身體兩側，雙腳向左邊轉，讓腿貼在地上，雙手不動，保持這個姿勢10秒鍾，之後用同樣的方法將雙腳轉向另一側，再保持10秒鍾。
二、下垂臀提臀操
有些mm的臀部問題是下垂，這會讓屁屁看起來很大，還很平，如何將下垂的臀部提起來呢，來看看下面的運動方法吧。
方法：
1、雙腳分開與肩同寬，將雙手放於胸前或腦後，身體慢慢下蹲，像坐在椅子上一樣，並保持這個姿勢10秒鍾，之後慢慢站起身恢復，將此動作重復進行2組，一組10下。
2、將雙手扶住椅背，或窗檯、桌面，左腳撐地，右腿盡量向後蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，並控制好幅度，要平穩，重復這個動作10次，之後換另一條腿重復進行，每條腿進行2組。
三、大屁屁瘦臀操
如果屁屁過大穿什麼衣服都不太好看，今天這個方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起來鍛煉出小翹臀吧。
方法：身體平躺在地板上，雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲抬起，雙手自然放於臀部兩邊，並幫助托起臀部，當抬到不能再抬的位置時，放下臀部恢復，但在要接近地板的時候不要碰到地面，像這樣重復進行這個動作50次，分為2組進行。
一、以單腿曲伸健身運動鍛練大腿根部肌，而求提高屁股。
1、明確跨在桌椅上的腳的部位，將單足放到桌椅上，站起的部位要讓人體和彎折的小腿肚成斜角。假如過多挨近或杜絕桌椅，腳部彎折的視角過大或過小，會達不上實際效果乃至損害大腿肌肉。
2、兩手放於腰際，在上半身伸直的狀況下，開展腳部的'曲伸健身運動。彎折時，管理中心務必放到前腳板，別忘記維持斜角，以5-10次為一個連擊，每一次做2-3個連擊。
二、後面抬腿運動具備加強大臀部肌肉的功效。
1、將腰骨貼伏在桌椅身上，產生伏卧狀，上身能夠放鬆點。假如覺得難受，能夠改做在正下方放進軟墊的方式。
2、一腳在挺直的狀況下，漸漸地往上抬舉，隨後，單足各開展9-10個算1連擊，共做2-3個連擊。保重身體不必跳躍並提升腰骨，緩緩開展就可以。此項健身運動能夠清理臀形。
三、走路下蹲式能對緊致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大實際效果。
1、兩手握1-2Kg的杠鈴、兩腳往前後分離站起。
2、伸直後背，彎折前腿的另外，把後面慢慢向後挪動，直至小腿肚腿面與路面平行面才行，隨後釋放壓力。這時要留意將管理中心放到前面的腳後跟。然後慢慢修復到1的 姿態。兩腳各做8-10個算一個連擊，每一次做2-3個連擊。若能覺得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。
四、效仿滑水的訓練，以鍛練牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。
1、採用伏爬的姿態，隨後在腹部放進一個軟墊，兩腳交叉式互扣。
屁股用勁，讓兩腿左右互動來回。將此1、2步開展8-10次，另外更替兩腳。為此做為一個連擊，每一次需要2-3個連擊。這具備讓屁股向內部集中化和拉高的功效。
㈨ 教你提臀運動
教你提臀運動
教你提臀運動，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，經常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動是我們經常做的，現在分享教你提臀運動技巧，希望對你有所幫助。。
為什麼美臀=美腿？
隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠，而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話，無論是哪個年齡層的女性，看起來都會很顯老。事實上，由於生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。但是臀部又被稱為「抗重力肌肉」，本來是可以對抗重力的。
但是由於現代人，坐著的時間越來越長，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前傾的傾向，那是由於駝著背，身體前屈，為了不往後倒，所以身體自動進行了調整的緣故。但是，這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來越發達。最後，導致了腿粗這個非常嚴重的後果。蠢枝
通過鍛煉，就好像往臀部加一個調控器那樣，不再依賴於大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長纖細了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長的 效果。臀部本來就是體積較大的部位，如何活動這個部位的肌肉，這跟整個體型都有很大的關系。不僅是臀部的.肌肉，這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深 層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進行鍛煉的時候，有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。
1、背部向下仰，仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止，然後仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。
2、兩手繞在膝蓋後方，腳尖向上綳緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞帶粗敏開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。
3、雙腳打開，兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態下，腳後跟上下運動20次。
4、讓雙腳腳板成面對面的狀態，然後中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內側大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲。
1、仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。
2、兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝凳枯蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3、保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4、伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5、臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。
三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。
1、仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身後仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。
2、兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。
3、恢復到1的姿勢，然後手掌心相對，往上抬起雙手。放鬆脖子，讓腹部往下凹陷，然後閉緊肛門。動作保持15秒鍾。
4、兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1厘米左右，通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米會跟地板稍微有點擦碰，如果抬得更高，就會在大腿後方用力。該動作保持15秒鍾。
5、伸直兩邊膝蓋，這時候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉往外側。要注意的並不是腳和手的高度，而是腰要向後仰起來。保持這個動作15秒鍾。
1、臀部綳緊
立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。
2、雙腿夾緊
立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。
3、臀部後翹
立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。
4、輕抓臀部
平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。
5、提拉臀部
雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。
大家想要提臀的話，最好還是要多試試幾種運動方式，然後看看哪個運動方式對於自己的情況最好，可以適當的多加練習。提臀的過程也不是幾天就能看出來效果的，像這樣的運動一般都要幾個月會直接看到很明顯的效果，所以鍛煉的過程中也不要心急。
㈩ 讓你擁有完美翹臀的方法
讓你擁有完美翹臀的方法
讓你擁有完美翹臀的方法，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，積極運動也是一種生活態度，運動對三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看讓你擁有完美翹臀的方法。
第一式：
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿並攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫困笑晌12個圈。這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
兩手分別拿起一個5~15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下，從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
第四式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5~15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鍾，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8~10次。這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
第五式：
兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手並攏舉高於頭部，保持5秒鍾，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
第六式：
拿著兩個5~15磅的啞鈴放在汪鋒髖部位置，右腳放在一個台階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到台階上，身體蹲下保持2秒鍾，站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10~12個動作。這個動作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鍾，然後慢慢地放下腿。做10~15次。這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
如何預防臀部下垂
1、雕塑大腿臀形
右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿並右側躺下。重復10次。
2、揮腿燃燒脂肪
左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右擺做10次。移動椅子位置並揮動左腿。使臂部肌肉承擔足夠負荷，揮腿范圍寬，臀部脂肪迅速燃燒。
3、消除臀部贅肉
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手並以臀部移動帶動右腿，向前移動。這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可以快速的減掉臀部贅肉。
坐地板上，膝蓋要彎曲，腳掌盡最大力量貼大腿。手掌撐起身體，向左轉和向右轉，眼睛直視天花板保持呼吸均勻，保持2分鍾再繼續做。
5、全身肌肉緊實
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘撐地，快速向左轉同時使腿做立剪刀動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。重復5-10次。不要屏住呼吸。
6、撞牆修飾臀型
背靠著牆壁後用臀部輕撞到牆壁上，腳站直挺腰桿，手跟身體移動，千萬要注意撞牆壁時不要使太大力，不然對減肥臀部有一定副作用，還要選擇光滑的牆壁。
7、滾動臀調呼吸
平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重復。
第一個：芭蕾舞
基本動作：
1、腳掌向外側站立，腳跟相貼，雙腿自然升行綳直，小腿肚與大腿相貼，上身隨之停止，收腹挺胸抬頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚，左臂斜下擺開。保持雙臂的優雅姿勢，左腿站直，右腿向右側屈膝，腳掌沿著左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發彎曲，骨盆的右側充分打開，注意上身不要歪斜，適中保持筆直的姿勢。
2、兩腿並攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下擺，右側肩胛骨上仰，右臂優美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落於兩腳之間，腳跟離地。兩腳進一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒後著地，再次踮起。
3、雙腿緊貼，腳跟並攏，腳掌向外側站立，上身與雙腿綳直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下擺出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大於90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側屈。臀部進一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態，上身也始終挺直。
4、雙腿相貼站直，腳掌向外側，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側朝向。視線落於左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向後突出，腰背也不要向後拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少於90度，重復10次。
注意事項：
整個動作過程要保持腹部內收，需要使用腹肌力量做基礎。大腿內側及臀部要夾緊，以有效幫助緊實大腿內側肌肉，提升腹部核心肌力。
第二個：毛巾操
基本動作：
Step1
(1)將厚毛巾在中間位置打結，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰後支撐，上半身微微後傾。
(2)將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向後推進，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然後休息3秒。再如此循環兩次。
Step2
(1)躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，並用兩手在膝蓋外側固定毛巾。
(2)將毛巾稍微向下拉，兩腳並攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在後方握住毛巾。
(2)一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然後換另一隻腳進行練習。
Step4
(1)將毛巾捲成球狀。平躺仰卧並彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼於地板上，腳掌和臀部的距離約為30厘米，腰部平貼在地板上，調整呼吸，雙手自然放於身體兩側。
(2)臀部肌肉用力向內縮，並將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。
(3)將臀部夾緊的肌肉放鬆，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。
建議：每天練習15分鍾以上，每組動作準確完成約10個，然後繼續下一組動作。
溫馨提示
(1)在練習時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運用熟練的時候，還可以結合其他有氧運動一起翹臀美體，
(2)穿緊身衣進行練習是最好的，同時，我要提醒你注意控制毛巾的長度，將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上，剩下的長度約為自己的'兩個膝蓋寬。
(3)練習前1小時最好不要吃東西，運動後也不要馬上吃固體食物，適量補充水分就好。
第三個：踏板操
Step1
(1)雙臂前伸，與地面平行;左腳站在一塊高約30厘米的踏板上(練習者也可以站在台階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。
(2)將右腿伸直，慢慢放低臀部，彷彿向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然後慢慢回到初始姿勢。
Step2
(1)站在約為膝蓋高的踏板前，保持身體挺直，將你的右腳放在踏板上，膝蓋彎曲成90度。
(2)將左腿站上踏板，做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然後再小心回到地面上。重復40次，然後換腿重復相同動作。
Step3
(1)站在膝蓋高的踏板前約1米距離，背對著踏板。將左腿向後屈放在踏板面上並將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時不要超過腳指頭。
(2)向地面彎曲膝蓋，確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接著前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重復20次，然後換腿做相同動作。
Step4
(1)左腿站上踏板，保持身體挺直，將重心放在左腳上，右腳向右側踢。
(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重復20次，然後換腿做相同動作。
建議：每個動作做1個大組，每組8到10次;每周做3到4次即可，3個月為一個周期。每個動作之間可以有片刻的休息，推薦將休息時間控制在30秒。
溫馨提示：
(1)上下板時，要注意重心的移動。運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，若臀部已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。
(2)堅持練習前後兩小時不要進食的原則，並且要長期堅持鍛煉才能有效。運動前半小時，可喝200-500m l飲用水。動作過程中，建議每隔15分鍾喝少量飲用水。要穿彈性好的衣服，這樣比較容易看清臀部動作是否做到位。還應該穿氣墊式運動鞋，這樣可以起到緩沖的作用。
第四個：爵士舞
基本動作
挺胸、收腹、身體直立，雙腿並攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側。
雙手左右交叉，而後放在臍部的位置上，以這一狀態，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。
當左右交叉的手舉到臉部時，一邊將手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。
左右交叉的雙手掌心垂直向上，盡可能高舉，以雙眼能見到手背為好。
平身仰卧，同雙膝放至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。
溫馨提示：
學習爵士舞時往往需要把同一動作重復練習多次，所以對肌肉耐力的要求比較高，尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛煉好，否則容易引致膝、踝和髖關節及附近的肌肉受創。初學者剛開始練的幅度不要太大，時間不要過長，要循序漸進，根據自己的身體程度來鍛煉。身體的柔軟度必須要好，否則不能發揮出應有的線條美感。柔軟度的練習動作幅度更不應達到痛楚的地步，肌肉有拉緊的感覺即可，動作角度維持的時間可由10秒至30或40秒不等，時間愈長對肌肉及關節附近的連結組織之負荷也愈高。