胸肩背肌肉鍛煉方法

❶ 怎樣才能科學合理的鍛煉自己的胸肌和背部肌肉呢

一些健身愛好者特別在意身體前部自己能看到的肌肉，卻往往忽視了身體後部的肌肉，這將會導致肌肉鍛煉的不平衡。

鍛煉你的背部有助於突出前面的胸部肌肉，使各個部位的肌肉從各個角度看上去都更加迷人。但這不僅僅事關你的肌肉好不好看，更事關你的肌肉會如何共同工作，從而防止未來可能會出現的各種問題。

手持一對輕啞鈴，距自己一臂遠，趴在一張與地面呈45～60度角的傾斜長椅上。手掌相對，肘部微屈，用力收攏肩胛骨，同時以較大的弧度提起啞鈴。當手臂與地面平行時停住。停留片刻後，放低手臂回到起始姿勢。保持手掌相對會著重鍛煉整個上背部的肌肉，而保持拇指相對、小指朝上，會更有利於鍛煉肩後部肌肉。最後，將手掌外旋，用拇指一側帶動運動，則會讓外部的旋轉肌發揮更多的作用。

▶俯身啞鈴劃船（三種握法）

手持一對啞鈴放在身前一臂之遠處。雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈站立。彎曲髖部，使軀干與地面約呈45 度，使啞鈴懸置在肩膀下方。把啞鈴提至軀干兩側後停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）將突出肩胛骨的收縮（收攏肩胛骨）運動，同時增加菱形肌、中斜方肌和肩後部肌肉在該運動中的參與度。手掌相對的中性握法會更多地鍛煉到背闊肌，而反握（手掌向上）則更能調動起肱二頭肌和背闊肌。

❷ 怎樣提高胸肩背的肌肉力量呢

胸肩背三個部位，是每一個健身者必練的部位，也是型男身材最重要的部位，只要你想擁有性感強壯的完美身材，就必須要將這三個部位練好，只有高聳胸步，飽滿的肩部，筆直寬闊的背部相互協調才能真正的形成三維一體的勻稱完美的魅力身材，所以要想全身充滿力量美感，就必須加強這三個部位的訓練，

所以健身健美一定要系統性的訓練，尤其在訓練肩部的時候，如果不能有效的進行系統性的訓練，就很容易出現左右肩協調，訓練肩部的小夥伴一定要注意，在單側訓練肩部時一定要做到，左右的訓練力量，組數，次數，姿勢保持一致，這是避免左右肩不協調的基礎。

下面9個胸肩背組合訓練，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組，完成動作1(圖1)平板杠鈴卧推12-10次後不休息直接去完成 - 動作2(圖2)利用杠鈴做劃船12 - 10次為1組

動作3(圖3)站立利用杠鈴做推舉，使用的重量遞增/恆定，每組做10-8次

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖4)坐姿利用啞鈴做側平舉12-10次後不休息直接去完成動作5(圖5)利用身體自重做俯卧撐15-12次為1組

動作6身體依靠在傾斜的健身椅用杠鈴做銀喚劃船，使用的重量遞增/恆定，每組做12-10次

(圖7)側躺在傾斜的健身椅利用啞鈴做側平舉，使用的重量遞增/恆定，每組(每一邊)做12 -10次

動作8(圖8，前部分)身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做劃船，使用的重量遞增/恆定，每組做12-10次

動作9(圖8，後部分)利用杠鈴片做窄距上推，使用的重量遞增/恆定，每組鋒告凱做12-10次

❸ 徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領

徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領如下：1. 胸部練習：俯卧撐是最基本的胸部訓練方法。將雙手放在肩膀下面，抬起身體，直至臂部伸直，然後慢慢降低身體再次觸地，進行多組重復練習。變化可以是以一個手比另一個手更高的方式進行推 ups。
2. 臂部練習：俯卧撐不僅可以鍛煉胸部，還可以鍛煉臂部。其他的最基本的訓練方法包括折疊、臂屈曲、懸垂和爬樓梯等。
3. 肩部練習：為了鍛煉肩部，運用鐵水管和較輕的繩子組合成許多有趣和實用的器械，例如伸展杠鈴曲行、伸展中軸線和平凳堆積。
4. 腿部練習：深蹲是最好的腿部練習方法。雙臂搭在頭上，在體重下慢慢彎型孫腿，然後不要彎曲於膝部以下水平線。進行多組重復練習。
5. 腹部練習：最基本的腹卜嘩鏈部練習方法是卷腹，非常簡單。仰面趴在地上，雙手蘆談抱在頭部後面，向著雙腿彎曲身體並像上捲曲。
6. 臀部練習：單腿硬拉、全身分解和復合交叉等可鍛煉臀部。
7. 背部練習：最好的背部練習是引體向上，也可以通過仰卧撐、單臂仰卧等練習背部。

❹ 想身體更壯，胸背鍛煉需要怎麼做

隨著世界盃的開幕，身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢？足球場上的球員們，擁有充沛的體力和強健的體魄，好看的肌肉線條更是讓人移不開視線，男同志們是不是也覺得羨慕呢？那就從這個夏天開始改變吧！掌握一些簡單的健身動作，堅持下去，很快就會見到自己的改變！

對於男性來說，胸肌和背肌是比較重要的，如果胸肌和背肌鍛煉得較好，我們從整體來看，就會較為勻稱得體，而且胸背部肌群強大了，對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的，所以接下來我們就來給大家介紹一下，如何訓練你的胸背肌群！

胸肌訓練：

動作一：平板卧推

動作要領：腰背收緊，兩手心向前握住橫桿，握距比肩稍寬，使橫桿貼身提起至小腹位，稍停再回到原位。（該動作主要鍛煉背闊肌）

使用器械：杠鈴及不同重量的的杠鈴片。

個數：共3組，每組10-12個

我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作，這些動作中有可以在家完成的，也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練，掌握了這些動作，你也能成為擁有完美肌肉線條的人，趕快收藏起來訓練吧！

❺ 男士胸肌鍛煉方法

男士胸肌鍛煉方法

結實的胸肌是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。接下來，我為您介紹了男士胸肌鍛煉方法，趕緊連起來!

一、俯卧撐

俯卧撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯卧撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撐做法：

1、雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

2、呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。

俯卧撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的`呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

二、下斜俯卧撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒後再緩慢推起。做重復動作。

動作要點：兩手撐於地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

三、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧啞鈴飛鳥適於鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，並使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓練方法：

1、平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫卧啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

2、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

四、杠鈴仰卧推舉

杠鈴仰卧推舉適於鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

動作要點：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點，下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成為練習時主要的受力部位。

訓練方法：

1、兩腿分開，平躺在卧推板上，雙手握緊杠鈴。卧距大於肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

2、兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3、慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

❻ 怎樣鍛煉肩部肌肉！和背部肌肉！有哪些比較好的鍛煉方法！

背肌：單杠增肌訓練法：單杠可做引體向上，正手和反手握鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛煉背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
俯身體前屈劃船，如無啞鈴可選用磚頭或水壺等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重復收放。
胸肌：最有效的方法就是做寬距俯卧撐吧{兩手掌的距離是大於2倍肩寬，90公分左右}這是專門鍛煉胸肌的！還有一種是專門鍛煉臂力迅大的俯卧撐是窄畝族豎距俯卧撐{兩手掌距離在40公分之內}
建議你做寬距離俯卧撐，每天至少200個，分成5組做或4組！保證你在一個月穗滾之內有非常明顯的胸肌！
記住一定要每天鍛煉。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一樣，只不過端腹是雙手抱頭，上身離開地面或床面不動，保持一定時間}
你現在是剛開始鍛煉一次保持1分鍾就行，每天做5次，時間慢慢再往上加。我剛開始的時候只能保持35秒，現在至少保持8分鍾。你要是這么做1個月你的腹肌就會非常明顯！

❼ 怎練背,胸肌肉,正確有效的方法,

練背闊肌的方法：1、在單杠上進行引體向上；2、用啞鈴（一定凱枯要重的，要不就用杠鈴）進行卧推；3、單手握啞鈴進行劃船式動作。

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、盯態洞到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧閉灶推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

❽ 怎樣鍛煉胸部肌肉和背部肌肉

做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。