杠鈴坐著鍛煉方法姿勢

㈠ 杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼，杠鈴我們大家都熟悉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，不管什麼運動都是有一定的技巧的，現在分享杠鈴鍛煉方法有什麼。

杠鈴鍛煉方法有什麼1

一、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的.握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

二、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

三、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

四、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

五、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉

膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

然後緩慢返回起始位置。

杠鈴鍛煉方法有什麼2

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對齊杠鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊，但其實這也需要肩關節的活動度，有些人的外展角度沒有這么大，可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練，再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對准訓練邊的肩部，並抓住杠鈴的頭，身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負荷多，可能會帶給同側邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住杠鈴前端，往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

㈡ 杠鈴推舉正確姿勢有哪些

1. 座姿杠鈴推舉標准姿勢

杠鈴推舉分成許多個姿勢，例如座姿杠鈴推舉便是在其中一個較為經典的姿勢。這一姿勢需要提前准備啞鈴的另外，還需要一個椅子，我們是坐著椅子上進行的。最先我們按標準的座姿坐著椅子上，兩腿稍微開啟，背部伸直。啞鈴在我們的人體外側，兩手把握住啞鈴，先放置我們的胸口位置。隨後在呼吸的另外，用勁應用兩手及其胸部使力將啞鈴抬起，讓我們的手挺直。我們都了解坐下來的情況下使力更不易，因此這一姿勢較坐姿杠鈴推舉更難。

2. 坐姿杠

舉薦標准姿勢

坐姿杠鈴推舉是相比於前2個姿勢中非常簡單的一個姿勢。最先我們雙腿打開站直，兩腳間距與肩同寬，此刻啞鈴在我們的人體外側，仰身將啞鈴著手，隨後用勁，將啞鈴往人體上邊伸出，假如稍覺得費勁，那麼我們能夠在胸口部位先間斷一下，深吸氣，再將啞鈴抬起，直至我們的胳膊挺直。

3. 杠鈴推舉的益處

杠鈴推舉是我們在運動健身全過程中，經常會觸碰到的姿勢，一樣也是一個很經典的姿勢。那麼這一姿勢靠的主要是我們的手臂肌肉及其我們的胸部使力，因此做這一姿勢可以合理的鍛練到我們的前三角肌、三角肌、三頭肌及其胸大肌(上胸)。此外杠鈴推舉應用的能量比較多，因此運動健身實際效果也是比較顯著的，我們平時在家裡還可以訓練。

4. 杠鈴推舉需要注意什麼？

做杠鈴推舉以前，我們最先要了解自身所可以承擔的凈重，尋找合適自身的凈重，以防做不了姿勢，或者在健身運動全過程中負傷。此外，我們需要保證姿勢及時標准，那樣才可以更合理的做到運動健身實際效果，也可以防止負傷。最重要的一點便是，我們需要長期性堅持不懈出來，那樣才可以奏效。

㈢ 杠鈴片健身方法

杠鈴片健身方法

一、臀部

杠鈴操和股四頭肌練習(需要大重量)

1.准備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

2.平穩下蹲，抓起杠鈴；

3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖；

5.吐氣還原。

二、背部練習(中等重量)

1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量；

2.准備動作，調整呼吸；

3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；

4.收緊腹部的同時翻肘下蹲；

5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

三、三頭肌的.練習(小重量)

1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度御蘆；

2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊；

3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落；

4.回到准備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

四、二頭鎮掘帶肌的練習(小重量)

1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；

2.還原。

五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

1.准備動作；

2.把右腳向後邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；

散禪3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上；

4.還原換腿。

杠鈴操六、肩部的練習(小重量)

1.准備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側)；

2.垂直上拉，把力量用在肩上；

3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；

4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。

㈣ 杠鈴的鍛煉方法

長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，杠鈴怎麼健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

杠鈴健身的方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復上述動作。

硬拉

將杠鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復上述動作。

箭步蹲

准備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復上述動作。

高翻

准備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心准確落在肩上以後，自然站起，重復上述動作。

肩上挺

准備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重復上述動作。

杠鈴卧推的錯誤做法

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1—2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌綳緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢———俯卧撐。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

㈤ 杠鈴的使用方法，你知道哪些

訓練胸肌，杠鈴卧推就是最基礎的動作。無論是新人，還是老手，首選動作都是平板杠鈴卧推。看似很簡單的下放、上推杠鈴動作，實際並不簡單。那麼杠鈴卧推到底該怎麼做？就這些問題，下面我來詳細分析一下。

以上就是我知道的杠鈴的使用方法。

㈥ 小杠鈴的正確鍛煉方法 杠鈴鍛煉方法

1、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

2、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

3、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

4、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

5、起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直。

6、動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

7、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後緩慢返回起始位置。

㈦ 對於杠鈴的訓練，有哪些好的方法

無需使用杠鈴鐵，只需使用杠鈴桿或其他棍子即可。將杠鈴桿放在肩膀上，雙手握住杠鈴桿，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，緩慢而輕柔地移動。分為三組，每組15次。雙腳稍微分開，雙手握住杠鈴桿，伸直雙臂，蹲下，彎曲膝蓋，不要超過腳趾，並將杠鈴桿的高度降低到幾乎與腳面齊平。保持背部挺直，向前看，臀部向外傾斜，保持胸部挺直，不要將胸部嵌套，緩慢而輕柔地移動。分為三組，每組15次。

要做到這一點，你可以跪在訓練台上或保持站立姿勢，雙腳略寬於肩膀，雙腿略微彎曲，向前彎曲，將杠鈴放在兩腿之間，然後完成杠鈴劃船動作。如果你旁邊有一個訓練台，你可以跪在訓練台上，身體前傾，用手支撐身體，保持身體穩定。然後為自己選擇一個合適的體重來完成這個訓練動作。這個動作主要是鍛煉背部肌肉的力量。當劃船到達頂峰時，我們會稍作停頓，感受背部肌肉的擠壓。當我們放下它時，我們會放慢速度，感受背部肌肉的力量。

㈧ 坐姿曲柄杠鈴彎舉動作如何進行練習

在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。動作要領如下：
1.動作要領：
身體做在牧師椅上後，雙腳自然打開，身體挺直，腰部收緊，臀部稍稍向後坐，雙手握住曲柄杠鈴後將雙臂放在斜托墊上，肘關節稍屈，保持穩定，兩臂的寬度與肩同寬，此為准備姿勢。然後吸氣，呼吸時小臂向上抬起，當大臂與小臂的夾角達到80度左右時，停住，充分體會肱二頭肌的收緊感覺，然後緩緩下落時再次吸氣，之後反復進行練習。
2.注意事項：選擇曲柄杠鈴是為了減小手腕關節的壓力。曲柄杠鈴有寬握和窄握兩種握法，窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

㈨ 杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些？很多人在鍛煉的時候都會用到杠鈴，杠鈴這種運動儀器是可以很好的幫助人們做一些鍛煉的，但是有些人不知道杠鈴的使用方法，下面我分享杠鈴的使用方法有哪些，一起來看下吧。

杠鈴的使用方法有哪些1

杠鈴的使用方法有哪些

一、杠鈴屈腿硬拉

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

3、 下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。

小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖。

二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領：

1、後背腳背置於重訓椅上，正手握住杠鈴，置於肩部。

2、慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

3、慢慢恢復至初始姿勢。

小貼士：最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。

三、杠鈴跪蹲

鍛煉部位：肌臀部和腿後側肌群

動作要領：

1、使用史密斯機或小杠鈴。

2、扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）

3、保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。

小貼士：為了更加安全，建議使用權力架或者史密斯機。

四、杠鈴推出

鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌

動作要領：

1、 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬於肩寬。保持手臂微微彎曲

2、 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時臀部延長。讓軀干跟隨運動。盡量慢慢向下移動。此動作類似可以用健腹輪來完成。

小貼士：保持手臂微微彎曲運動。頭保持在中間位置。

五、傑斐遜深蹲

鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部。

動作要領：

1、將一個杠鈴置於地面。站在杠鈴縱向長度的中部位置。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部。

2、用左手抓住杠鈴的後部。這只手的手掌應呈中間位置抓握。軀干應置於杠鈴中部的右側。

3、現在手持杠鈴站直。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行。另外，記住不要讓雙膝超過腳趾。在做這部分動作的過程中吸氣。

4、現在雙腳發力推壓地面讓身體重回起始姿勢。雙臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何提升動作。提升動作藉助大腿不要用手臂。

小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直於地面，頭部朝向正前方。

杠鈴的使用方法有哪些2

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉：臀大肌、繩肌、豎脊肌。

動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對准腳尖。下蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關節伸直，但不要過伸;吸氣，下蹲還原至開始姿勢。練習過程中，背部挺直，不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方;呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點：放杠其實是一個很講究的.事，放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲。

起杠：先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收，上背收緊，杠鈴落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸)，雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣，腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁)，然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作，主要訓練的都是人體最大最強的肌群，包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計，在深蹲過程中，全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好，對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收，並下沉肩胛骨：目的在於穩定肩胛，保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作腳的位置不重要如果你這樣想，那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中，由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。

㈩ 杠鈴的健身方法 如何用杠鈴健身

1、杠鈴上斜卧推：這個動作能夠幫助大家鍛煉胸大肌，同時還能讓我們胸部的肌肉線條打造的更加完美一些，線條好看，其實也是胸部肌肉的組成之一。在上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，等到回到原位的時候，也要呼氣。並且在整個動作過程中，要注意將頭部朝上，斜握在長長的板凳上，兩只手將杠鈴放在胸部的上方。之後將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，大約可以等一兩鍾之後再慢慢的落下來。

2、杠鈴彎舉：這個動作的動作要領倒是沒有什麼困難的，但是在做的過程中不要操之過急，稍微緩慢一些，能夠更好的鍛煉肌肉。這個動作主要鍛煉的是我們的肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

3、杠鈴後蹲：是一個非常常見的鍛煉腿部肌肉的一個方法之一。這個動作一開始的姿勢是雙腳與肩同寬站立，然後兩只手在身體的後面用比較寬的距離去抓住杠，這個時候要注意的就是掌心是朝後的。腰部是要停止，但身體有一點前傾。然後慢慢的讓杠鈴沿著大腿蹲下，直到大腿和地面平行。