胸肌高手鍛煉方法

㈠ 怎樣鍛煉胸肌

想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行族租指導制定。

無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這激猜期間要保證充足優質蛋白質兆鉛兆的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運動方式，常見的有卧位的推舉啞鈴、引體向上、俯卧撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
胸大肌是雙側胸部上方最大的肌肉，兩側對稱，兩側分別了解肩部和胸骨外側緣，鍛煉胸大肌的辦法有很多，例如俯卧撐，指卧撐，平卧推，可以減少胸部脂肪堆積，斜卧推鍛煉胸大肌和深層胸小肌，仰卧臂上拉，鍛煉背闊肌以及三角肌和肩關節，俯卧撐鍛煉胸大肌和上臂肌群，方法和堅持鍛煉相比，堅持鍛煉是更重要的，只要堅持鍛煉就可以逐步練成健壯的胸大肌。

㈡ 什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法，現在很多人都是想著練胸肌的，而且人體的各個部位都或多或少有著肌肉，正是由於肌肉的存在才能帶動骨骼的運動，實現正常的行動。以下看看什麼運動練胸肌最有效的方法及相關資料。

什麼運動練胸肌最有效的方法1

1、俯卧撐

俯卧撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯卧撐，每天堅持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅持才是硬道理哦。

2、引體向上

這種運動方式也是一種非常常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現在在很多小區都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。

3、卧推舉杠鈴

相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬。

從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴卧推

這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。

5、雙杠臂屈伸

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。

6、啞鈴飛鳥

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌訓練的結束動作。

什麼運動練胸肌最有效的方法2

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的'熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥

蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

胸肌鍛煉的好處

可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：

1、延長壽命、可以配合戒煙

2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;

3、運動後靜態心律的恢復能力;

4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;

5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;

6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;

7、提高氧氣在身體內運輸能力;

8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數量

鍛煉胸肌期間的飲食

1、多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

2、多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

3、適當補充蛋白質粉

因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

4、肥牛肉

肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

5、水果蔬菜

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

什麼運動練胸肌最有效的方法3

了解這幾種練習胸肌的方法，練出完美的胸部線條

1、因人而異

每個人的身體承受能力不同，身體素質也有所差異。所以，體質弱的人在鍛煉時要時刻注意自己的身體狀態，逐步增加運動量，切不可為了快速提升大幅度增大運動量。而身體性能較好的人，運動量比較大，對身體的傷害較小，但是不管自身身體素質如何，在鍛煉途中都要時刻關注自己的身體狀況，對運動量做出相應的調整。

2、合適的動作選擇

運動的方式有很多，人們可以通過自己想要鍛煉的部位或者鍛煉某種能力而選擇適合自己得鍛煉方式。所以，鍛煉胸肌也有其專門的幾種方法，每天進行相應的有氧運動的同時也要兼顧到無氧運動的鍛煉，在不同的拉伸方式下鍛煉肌肉。

3．強度適中

運動的強度也分很多種，不同的人會選擇不同的運動強度，但是不管是哪一種，都不能過量，總數控制在1014組運動左右。長時間高強度地重復一種動作往往會加深身體的負擔，達到負面的效果，所以，較低強度的運動也是可以訓練胸肌的。

4．傷害最小

在經過長時間的運動後，如有不當的操作，往往會給身體帶來危害，在使用各種訓練機械時，都要找人在旁邊保護，只有自己熟練後方可單獨訓練，而且訓練時的動作姿勢要標准，如若有偏差可能會使身體的肌肉拉傷、抽筋等狀態。本來是為了鍛煉身體，如果因為自己的不當操作而使身體受傷反而不值得。

學會這些動作技巧，持之以恆的練習，快來看一下

1、胸肌厚度練習

想要鍛煉肌肉，鍛煉自己的力氣，練習杠鈴是最基礎的了，對於練習胸肌更是適合不過了。由於杠鈴的練習幅度小，所以在鍛煉時要通過不同的卧推方式，嘗試尋找不同的方位來訓練到胸部的各個肌肉，不僅安全，成效也比較明顯。經過長時間的訓練，刺激胸部肌肉的成長，胸肌將會變得發達，使人更加有氣質。

現在來說一下具體的操作方式，平躺在進行卧推的儀器上，雙腿放鬆自然垂在地上，適當調整自己的位置至頭部位於卧推架的正下方，雙手張開肩寬一樣的大小，握住杠鈴，向上將其取下，位於自己的胸部上方，上下來回推舉，反復進行幾組訓練後再將杠鈴放回原處即可。這對於我們胸部的肌肉成長有很大的利處。

2．胸肌寬度練習

相較於杠鈴而言，啞鈴比較小巧，更適合人們在家中鍛煉，也可以根據自身的情況進行不同幅度的擴展，伸展胸部的肌肉，通常有平板啞鈴卧推、平板啞鈴飛鳥兩種方式來訓練我們胸部肌肉的寬度。

所謂平板啞鈴卧推就是雙手分別拿住啞鈴，平趴在地面上，靠滾動手中的啞鈴進行身體的支撐，將身體支撐起來，來回交替運動即可。啞鈴飛鳥則是平躺在地面上，雙手豎直舉起啞鈴，向兩邊緩緩下落，開會交替運作，看似鳥兒煽動翅膀因此得名。兩種動作都比較簡單，訓練起來也比較應手，對於剛接觸鍛煉的人來說非常合適。

3、胸肌分離度練習

正如其名，這種器材極具針對性，專門用來訓練胸肌的，所以它的效果也是最明顯的，當訓練時，背部緊靠在牆面上，雙手用力向中間靠攏，其中完全靠胸部肌肉的拉伸帶動胳膊的運動，所以訓練的效果將會絕大部分體現在胸肌上，而且這種訓練器材對身體幾乎無害。

㈢ 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第八式：支架俯卧撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

㈣ 最有效的胸肌鍛煉方法有哪些

對於男生來說，若是能夠擁有一身健碩的胸肌，那麼，就等於說，他們在女生的眼裡已經為自己的魅力加了不少的分值，但卻有不少的男生完全不知該如何進行相關的運動，以至於，他們總是沉陷在尋找，嘗試，失敗，再尋找這樣的無限循環圈子裡，可其實，想要讓人羨慕的胸肌，並不困難，以下這么幾種方法，便能夠實現男生的願望！

我們今天的文章就到這里了，希望我們的文章能夠幫助到你，我們也希望得到你們的支持，你們的支持就是我們最大的安慰！我們還會為大家奉獻更精彩的健身文章！

㈤ 胸肌怎麼練最快 快速練胸肌的方法

1、在針對胸肌鍛煉之前以及之後，都需要進行持續的有氧鍛煉。此類鍛煉其主要目的是在鍛煉之前能夠有效的熱身，而在鍛煉之後能夠有效的排出胸肌內部沉積的乳酸。建議在鍛煉前後，持續到慢跑20分鍾以上。

2、需要找到適合自己的相對較小的負荷量，持續的鍛煉，也就是採取小負荷量持續的鍛煉。首先要練習俯卧撐，或者使用器械針對胸肌鍛煉，在找到自己的極限之後，要選擇相對比較小的負荷量持續的鍛煉，比如初期胸部肌肉力量比較弱的情況下，可以做不等位的俯卧撐，也就是足部相對較低，而手部相對較高。可以將手部扶在台階上，腳放在台階之下，通過持續低負荷量的鍛煉，對胸肌可以起到快速的鍛煉效果。

3、需要做到頂峰收縮，頂峰收縮指的是在胸肌發力達到最高限度的時候，保持一段時間，比如在做俯卧撐時，將身體整個放到最低的位置之後，停留一段時間再緩慢的推起來。

4、在鍛煉之後要保證充足的蛋白質的供應，比如可以吃蛋白粉。

㈥ 胸肌怎麼練最有效最快

• 01

  鍛煉胸肌可以做俯卧撐、引體向上、擴胸運動、杠鈴推胸等運動。對於練胸肌，一定要堅持，並且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那麼作用也不大，同時要多吃蛋白質含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類。

  1、俯卧撐。

  俯卧撐是可以增加胸肌厚度的一項在家裡就可以進行的運動，對於練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯卧後，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。

  2、下斜杠鈴推胸。

  這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將杠鈴垂直向上舉，然後肘部呈現綳緊狀態。

  3、下斜啞鈴推胸。

  將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。

  4、擴胸運動

  純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

㈦ 教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛煉，下面教你鍛煉胸肌的方法。

教你鍛煉胸肌的方法1

【雙杠臂屈伸】：胸肌肱

三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

下放的速度要慢，並盡量降低。

身體不可隨意晃動，要保持平衡。

不要在身體的前後擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】：上胸肌

胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

教你鍛煉胸肌的方法2

步驟/方法

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、 負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度

採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。

㈧ 鍛煉胸肌的最有效方法

鍛煉胸肌最有效的方法是【杠鈴卧推】

三天一次，每次四組，每組（盡最大能力做）7至10個，如果有一組能夠做到10個，就加大杠鈴的重量，從7個開始做起。
用力推起時速度要快，配合吸氣，推到最高點時胸部極力收縮，停頓片刻。然後慢慢還原，配合呼氣。

次優選擇：
組合健身器的滑輪十字夾胸。

其他項目：
雙杠臂屈伸；
拉力器仰卧擴胸；
啞鈴仰卧飛鳥；
俯卧撐。

㈨ 胸肌怎樣練最快

胸肌怎樣練最快

胸肌怎樣練最快，不管是男人還是女人都想要一個好身材，結實的胸肌是每個男性的希望和夢想，其實胸肌的練習方法特別多，每種方法都有自己的優點，下面分享胸肌怎樣練最快。

胸肌怎樣練最快1

1、平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2、拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌

3、蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

4、下斜啞鈴卧推：

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

5、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

胸肌怎樣練最快2

1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，並和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發生夾胸事件。這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。

2、拉力器放到背後，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反復多次。關鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。

3、分開兩腿，兩只手分別將拉力器兩端於胸前(背後)握住，兩只手分別在上下兩個方嚮往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反復多次練習能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。

4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉。或是把拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛煉。

胸肌怎樣練最快3

一、跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作

雙手撐地，兩膝蓋著地，自然交叉兩腳。兩手間的距離比肩寬大，做好准備動作。

1、跪距式俯卧撐正式動作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點的時候撐起身體，注意速度別太快，基本上在2到3秒間完成一個節拍即可，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

2、以上跪距式俯卧撐20個1組

做完一組後恢復30秒，恢復的時候保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不需要下壓。30秒後做第2組，步驟與第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作。

二、抬高式俯卧撐

准備動作：把兩腿搭到高處，高度30到50公分就可以了，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

1、抬高式俯卧撐標准動作

這個動作和步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個1組，做完一組後恢復30秒，再進行第2組。

2、每組間恢復30秒，每個動作進行2組

2組做完後站起來恢復30秒，接著進入下一個動作。

以上就是無需器械且能在家做的練胸肌的方法，許多在家不知道要做什麼樣的運動來達到練胸肌的效果的朋友，趕緊來學習上面的方法練就一身方形傲人胸肌吧。剛開始也許做不了很多，但貴在堅持和動作的標准，慢慢來就會看到成效，加油吧。

胸肌怎樣練最快4

1、普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法：在普通練習法的'基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3、擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4、騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

練習方法：

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

1、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3、增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

㈩ 如何鍛煉胸大肌

胸部的肌肉由左右兩部分構成，又稱胸大肌，胸大肌通常稱為胸肌呈扇形，位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸部肌肉可以通過鍛煉而提高的，發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。

下面給大家介紹一些練習方法：俯卧撐是一種常見的健身運動，主要鍛煉上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撐時，用2到3秒鍾的時間充分下降，身體最終胸部距離地面2到3厘米左右，然後用力撐起，回到起始位置。

平板卧推，是練就胸肌的主打動作，卧推是一個復合動作，它又是一種涉及到多關節的動作，練習平板卧推時，躺在平板卧推架上，手抓杠鈴使胳膊伸直到彎曲再到伸直狀態，練習時從兩側向中間拉攏的過程中，感受胸肌收縮的過程。

練習肌肉要循序漸進，慢慢的進行練習量力而行即可，保持睡眠質量和良好的飲食，練習肌肉還需要堅持不懈練習和良好的的心態。

健身的話題在男士中間越來越流行，在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強體質。那麼男士要如何鍛煉胸肌?鍛煉胸肌的好處有哪些?鍛煉胸肌期間的飲食要注意什麼呢?想要健身鍛煉的男性朋友可以了解一下哦。

如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

想要擁有這樣的胸大肌，首先需要進行力量訓練。

一 訓練動作

根據胸大肌的肌纖維排列，可分為上束纖維，中束纖維和下束纖維三部分。

在進行胸大肌肌肥大訓練時，要分別針對這三個部分進行有針對性的訓練。

圖：上斜啞鈴卧推

1 上束纖維

針對胸大肌上束纖維的鍛煉，需要使用上斜板的訓練動作，例如上斜啞鈴卧推，上斜杠鈴卧推，或上斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用低位繩索夾胸進行鍛煉。

圖：下斜啞鈴卧推

2 下束纖維

針對胸大肌下束纖維的鍛煉，需要使用下斜板的動作，例如下斜杠鈴卧推，下斜平板卧推和下斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用高位繩索夾胸進行鍛煉。

圖：平板啞鈴卧推

3 中束纖維

針對中束纖維的鍛煉，可以使用平板啞鈴卧推，平板杠鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等動作。

使用繩索時可以使用中位繩索夾胸鍛煉。

二 訓練要求

在使用以上動作訓練胸大肌時，要選擇中等重量，中等次數，多組數的訓練計劃。

具體來說就是要選擇8~12rm的重量，每組完成8~12次，每個動作完成4—6組以上。

做動作發力時，要快向心收縮，慢離心收縮，通常向心收縮的時間為一秒，離心收縮時間兩秒。

在做組訓練時，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

圖：低位繩索夾胸

在使用1—3rm的重量進行訓練時，要使用」屏氣式」呼吸法，做動作之前吸一口氣，全程憋氣，動作完成後呼氣，這樣可以增加腹壓，提高核心穩定性，有助於推起更大的重量。

另外，每一個階段的訓練總量要比之前的階段有所提高，只有保持這樣的」 漸進超負荷 」狀態，才能維持肌肉持續增長。

圖：營養攝入

三 營養攝入與恢復

力量訓練使肌纖維被撕裂，在訓練過後就需要攝入足量的營養物質，對肌纖維進行修復。

此時身體進入合成階段，這樣我們才能更好地提高肌肉量。

增肌期間每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克，碳水化合物4~5克。其他的維生素和無機鹽需要通過多吃蔬菜和水果來滿足。

營養補充的基礎之上，每日要保存8小時—9小時的優質睡眠，因為人體的生長激素都是在睡眠中分泌的，此時身體進入正合成狀態，肌肉得以增長。

圖：保證充足睡眠

結語：想要擁有漂亮有形的胸大肌，就需要通過力量訓練，營養攝入和充足的休息恢復來滿足，這三個條件缺一不可。

訓練時要注意動作的准確性，不要盲目上重量，當動作做到標准以後再逐漸增加訓練量。

營養主要以食物中攝取為主，可多食用雞胸肉，牛肉，海鮮，雞蛋，牛奶等補充蛋白質。

攝入不足時可以服用蛋白粉補充。

碳水化合物類食物可以通過粗糧，全麥類主食補充，少吃精緻碳水化合物食物，避免攝入過多的熱量

要規律自己的作息時間，盡量少熬夜。每日保持8~9個小時的高質量睡眠，這樣才能快速實現增肌目標。

作為一名健身新手，大部分人都熱衷於胸肌的訓練，因為胸肌更能撐起你的衣服，從視覺上看更加強壯，胸肌短時間內可以看到訓練成果，從而大大增加我們的健身興趣。

如何去鍛煉胸肌？

首先，我們要知道它的生理結構和功能。

從圖片中，我們知道了胸肌分為上中下胸，所以，為了讓你的胸肌更加爆炸，我建議這三個部位都要訓練到。

接下來，我也推薦這幾個部位相應的訓練動作。

一.上胸

很多人一提到胸肌，就會卧推，只要重量上去了，胸肌形狀就出來了，但在我看來，從正面效果看，強壯的上胸更能給人視覺上的震撼。

第一個動作：上斜卧推

上斜卧推是經典中的經典了，可以說是胸肌必練動作了。對於新手，我建議採用8-12RM的重量，可以4-6組。

第二個動作：既然杠鈴都有了，它的好兄弟啞鈴怎麼會沒有？

啞鈴上斜卧推

有人會說，這兩個動作不是一樣嗎？怎麼還會推薦。當然不一樣了，啞鈴更加考驗你的肩袖肌群的穩定性，它比杠鈴卧推活動軌跡更大，也勢必更深層次刺激你的上胸。

第三個：推的動作說完了，再說夾的動作。

上斜啞鈴飛鳥

這個不在於堆積你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，從而顯得stronger。

二.中胸

第一個：卧推（除了睿智，都應該知道胸肌必有這個動作）

做這個動作之前，一定要學會肩胛骨後收穩定，這樣會讓你的肩部更加穩定，從而避免受傷，也能更加擠壓你的胸大肌。

第二個：啞鈴卧推

推薦這個動作的原因同理上文。

第三個動作：蝴蝶機夾胸

這個動作也是為了讓你的胸肌更加集中，也可以每次訓練前先用這個動作來激活胸肌，也是個不錯的選擇。

三.下胸

屈臂撐

這個動作一定要規范，不然很容易就成了三頭肌的訓練動作，首先要保持腰背挺直，然後身體前傾，手臂可略微遠離身體。這里我建議四組，每組力竭。

好了，希望這些訓練動作足以幫助到你，讓你的胸肌更加爆炸。

胸大肌的鍛煉方法有很多，總得來說分為器械鍛煉和無器械鍛煉，這兩種鍛煉各有各的好處，如果你是在健身房裡鍛煉，有各種各樣的器械任你使用。如果不是在健身房裡鍛煉，那麼就是只能用無器械鍛煉的方法了。

今天就重點來為大家講解一下無器械鍛煉胸大肌的方法，首先我們需要了解胸大肌，胸大肌分為上中下3部分，每個部分對應著不同的鍛煉動作，練上胸的時候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撐，練中胸的時候一般是用寬距俯卧撐，練下胸的時候一般是用雙杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撐： 找一個高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，雙手略比肩寬撐在地上做俯卧撐，雙臂與地面垂直，挺胸收腹，從側面看耳肩髖腿腿在一條直線上，然後屈臂俯身下落，當胸和面部接近地面的時候，在此位置稍作停留，卸掉運動產生的慣性，使胸肌保持持續的張力不消失。然後胸肌收縮，雙臂用力將身子推起。此為一個完整的動作，然後再次屈臂下落，進行第二次的練習，每組做8到15個，做5組。 下斜俯卧撐可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的鍛煉。

2、寬距俯卧撐： 雙手打開比肩略寬撐在地面上，雙腳並攏俯身腳尖踩著地面，挺胸收腹提臀，從側面看身子與腿成一條直線，雙臂與地面垂直，然後屈臂身子下落，當胸部要接觸到地面的時候，在此位置停留一秒鍾，卸掉運動的慣性，然後胸肌收縮，用力推起身子，這就是一個完整的動作，接著重復此動作做第二次練習，做五組每組8到15個。 如果做15個感到很輕松的話，可以在背上背一點東西負重，以做15個感到有點吃力為佳，因為做8到15個是最適合增肌的范圍。

3、雙杠臂屈伸： 找個與胸同高的雙杠，或者2張高一點的桌子，雙手握住雙杠或者按在桌子上，只要屈臂的時候腳碰不到地面即可。區別的時候身子慢慢下落，當感到胸肌有拉伸感的時候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒鍾，卸掉慣性之後，胸肌收縮用力將身子推起。這就是一個動作，重復這個動作做第二個，做5組每組8到15個。 雙杠臂屈伸是鍛煉下胸的一個非常好的動作，鍛煉完之後胸肌的充血感非常明顯。

按照這個方法進行鍛煉，每個星期練習三次，一個月之後胸肌就能看出明顯的變化。

胸肌首先要知道分為上胸中胸下胸，胸部的訓練一般是一個水平肩屈的動作，多以推和夾的訓練方法。以為訓練來說我喜歡卧推和龍門架夾胸，卧推以桿鈴和啞鈴。在練胸之前一般先用泡沫軸或者筋膜槍放鬆胸部，放鬆後再用彈力帶夾胸或者蝴蝶結小重量夾，直到胸部充血有泵感再開始啞鈴和桿鈴交替上斜卧推，各4組後12個後再進行龍門架夾胸，只要針對中胸和下胸的訓練，最後是下斜啞鈴卧推。快結束後再以蝴蝶機夾胸練中鋒或者雙杠臂屈伸來練胸的外側和下胸[機智][機智]

很高興尚形君來解答這道問題。

胸大肌一般都是強壯的象徵，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是連接在胸骨、肋骨、鎖骨再到肱骨的一塊肌肉，一般分為上中下層，所以鍛煉的時候通過肱骨運動的角度就能夠鍛煉到不同的位置，那麼該如何鍛煉胸大肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出強壯的胸大肌。

1.平板卧推，這個動作直接體現出對胸肌力量，首先平躺在杠鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊杠鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將杠鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放杠鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在杠鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.平板啞鈴卧推，這個動作訓練中胸部，相比於杠鈴啞鈴更具有不穩定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比杠鈴差，首先平躺在卧推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側打開，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重復進行8-15次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側打開手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重復進行，做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些胸肌訓練動作的推薦，一般訓練胸肌可以通過上斜或者下斜的角度來鍛煉到上胸或者下胸，而對於增肌來說最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最後肌肉並不是一次兩次鍛煉能夠練成的，所以最後需要堅持鍛煉，一周可以練兩次，最後練出強壯的胸肌。

作為一個男性朋友而言，如果身材過於偏瘦，身子過於單薄，未免會給人一種弱不禁風，沒有安全感的感覺。

因此很多男性朋友可能會想要走進健身房去練出寬厚的肩膀，健碩的胸肌。

男性擁有胸肌可以讓人看起來更加的厚實，而且看起來更加的強壯，會吸引一些異性的目光。

然而很多人去健身很久，但是胸肌總是練不大，這讓他們非常的苦惱。

其實，練出胸肌並不是一件非常困難的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以輕松的得到。

今天就來跟大家介紹幾種，可以幫助快速練出好胸肌的方法，希望可以幫到有需要的朋友。

首先要了解胸大肌構造，部分上胸，中胸，下胸三個部位！

第1個有助於鍛煉胸肌的動作，叫做鋼線夾胸。這個動作需要去健身房才能完成，因為這個動作需要藉助於器材。

動作要領是需要將鋼線調整到與肘關節平行的位置，然後邁大步向前，這個時候一定要保持肩膀處於下沉的狀態，並且一定要抬頭挺胸，保持向前推的姿勢。

這個姿勢可以幫助很好的鍛煉到人體的胸肌，一定要掌握正確的發力點，一定要感受到胸肌發力。

第2個動作叫做平板卧推。平板卧推這個動作跟剛才講的鋼線夾胸這個動作有共通之處，都是要保證肩膀處於下沉狀態，都要靠胸肌發力。

做這個動作的時候一定要保持背後有點微微收縮的狀態，舉杠鈴也不要隨隨便便，而是放在胸前慢慢舉起，同時將自己的手臂伸直，讓眼睛與杠鈴的位置處於平行線上。這個動作在做的時候一定要講究技巧，不能用蠻力，這樣才能夠更好的鍛煉到胸肌。

第3個動作就是我們平時所知道的俯卧撐。俯卧撐也是一個很好的，能夠幫助鍛煉到胸肌的運動，同時還能夠幫助鍛煉到胳膊以及人體的背部。

俯卧撐有很多的變形動作，可以在俯卧撐基礎上增加難度，這樣一來可以幫助鍛煉，效果達到最大。

第4個動作叫做寬距俯卧撐。其實這個寬距俯卧撐跟標准俯卧撐沒有太大的區別，主要是在做的時候，將兩手之間的距離拉得比標准俯卧撐更寬一些。

寬距俯卧撐主要是用來鍛煉人體的上星期，也就是平時我們看到的胸部上半部分肌肉，但是這個動作對於肱三頭肌的鍛煉相對而言比較少。

第5個動作叫做啞鈴飛鳥。這個動作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不經常健身的朋友。

其實這個動作可以幫助很好的鍛煉到人體的胸部肌肉，同時還能夠幫助對胳膊的肌肉得到很好的刺激。

其實對於男性朋友而言，想要練出完美的胸肌並不是一件困難的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以輕松的練出胸肌。

鍛煉胸大肌有很多動作，如果在家裡鍛煉，俯卧撐是最佳選擇！如果去健身房就更多了，比如:杠鈴卧推，啞鈴卧推，把卧推椅調節不同的角度，可以鍛煉到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的鍛煉到下胸，還有龍門架，，，坐姿夾胸可以很好的鍛煉中胸縫使胸肌更加的飽滿…………………………

看你在健身房鍛煉還是在家練習，在健身房鍛煉，在做杠鈴卧推以及上斜卧推，寬窄卧推