大腿鍛煉方法視頻

1. 鍛煉腿部力量的方法有哪些

鍛煉腿部力量的方法有哪些

假如大家要想鍛練腿部力量，除開要長期性堅持不懈以外，訓練方法的准確性也是尤為重要的。在有教材輔助的情況下，想必大家可以如魚得水，在鍛煉中多揮灑一分汗水吧。讓我來帶大家看看，鍛煉腿部力量的方法有哪些吧。

鍛煉腿部力量的方法有哪些1

鍛練腿部力量的方法

姿勢

每一個健身運動者都應當提升腳部的肌肉能量，非常喜愛慢跑和大中型體育運動的盆友一定要開展腿部力量重點訓煉

下邊5個腳部增肌訓練姿勢，每一個姿勢做3-4組，小組之間歇息60-90秒，姿勢間歇息90-120秒，每星期訓煉一次就可以。

姿勢1，座姿運用固定不動器材做腿屈伸，應用的凈重慢慢的增長，每一組做12-10次

姿勢2，站起運用啞鈴做深蹲（頸後），應用的凈重慢慢的增長後下降（最終一組下降），每一組做12-8次，最終一組下降一定的凈重進行

姿勢3，站起運用啞鈴做深蹲（頸前），應用的凈重慢慢的增長，每一組做12-8次

姿勢4，站起運用固定不動器材做哈克深蹲，應用的.凈重慢慢的增長，每一組做15-8次

姿勢5，運用固定不動器材做腿彎舉，應用的凈重慢慢的增長，每一組做12-10次。

鍛煉腿部力量的方法有哪些2

3種蹲練方法

斜卧負重腿舉: 是股四頭肌集中化訓煉的經典姿勢,負重深蹲因為下蹲時腰部壓力太大,而斜卧負重腿舉則可防止這一不夠,因而能用來沖擊性大凈重。負重深蹲 :便是傳統式深蹲動作,對比頸前負重深蹲,頸後負重深蹲承擔凈重大、更安全性;既能比較發達股四頭肌,也可以比較發達臀部肌肉,因而是一般人的優選。

史密斯深蹲： 史密斯機負重深蹲在健身運動全過程中人體正垂面的軌跡是由史密斯機固定不動,較為安全性。哈克深蹲 :是腿部力量訓煉的最好姿勢之一,和史密斯機負重深蹲一樣都歸屬於固定不動器材的負重深蹲。坐姿腿屈伸 :是較為理想化的用以雕塑作品股四頭肌的樣子和線框姿勢,根據此姿勢會讓大腿根部外側的肌肉線條更為清楚。

箭步蹲 :箭步蹲能用啞鈴也能用杠鈴,是一項綜合型訓練。側卧腿彎舉 :是鍛練股二頭肌最好是的獨立姿勢。座姿腿彎舉 :是鍛練股二頭肌的獨立姿勢,技術專業選手比賽前選用此訓練可拉出「鍍鋅鋼絲繩」一樣的股二頭肌。

腿部力量針對每一個人有多關鍵是顯而易見的，當人針對健身運動者腿部力量便是頭等大事了，若是一個健身運動者腳部欠缺能量，那肯定是一件十分恐怖的事兒，由於腿部力量是身體一切健身運動的基本能量，若是腿部力量不夠較差可能比較嚴重影響健身運動工作能力，另外在健身運動中也會給人體導致比較嚴重的損壞損害，乃至導致健身運動出現意外

有百分之八十健身運動者出現意外負傷，都是由於在髙速健身運動或是高韌性訓煉時，腿部力量不夠導致人體在髙速健身運動中欠缺可靠性而導致的，並且大腿肌肉能量不夠，還會繼續給人體骨骼骨節導致比較嚴重的損壞，尤其是針對膝蓋骨的損壞，都了解腳部承重著人體全部的凈重，假如大腿肌肉能量不夠，便會提升骨骼骨節的承受力，進而加劇骨節的損壞，而假如大腿肌肉能量較差比較發達，便會減少骨節的承受力，另外給骨節套上一層很厚黑惡勢力

好啦，相關腿部鍛煉的一些常見方式就早已詳細介紹結束，上邊的鍛練方法具備一定的專業能力，一般的人可能看一遍十分無法把握。這兒詳細介紹一點小技巧，能夠在網路上搜索一下相關的視頻，還可以到健身會所咨詢一下健身房教練，堅信聰慧的你針對學好這種訓練方法毫無疑問輕輕鬆鬆。

2. 怎麼鍛煉大腿內側肌肉

鍛煉大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛煉。

方法如下：

1、弓步側滑

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

2、分腿下蹲運動。

a：雙腿打開，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鍾和2點鍾方向。

b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。

3、大腿內側壓皮球運動。

a.躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。

b. 用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重復此動作若干次。

(2)大腿鍛煉方法視頻擴展閱讀：

鍛煉能提高人們的體質。鍛煉的最佳時間14：00～19：00 人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。 鍛煉有很多方法和途徑。

3. 怎麼鍛煉大腿外側肌肉

很多人會問：怎麼減大腿外側肌肉？而且很多減肥很久的朋友也會一再地對這個問題產生疑惑。

做法：

1.大白菜洗凈後用手撕成2寸大小的片，瀝干水分

2.澱粉放入清水中攪拌成澱粉水

3.鍋內放油，四成熱時加入干辣椒和花椒，中小火炸出香味

4.加入白菜片，迅速加入陳醋，大火翻炒至白菜邊緣變透明後調入生抽、鹽和糖

5.大火翻炒至白菜幫變微透明後淋入少許澱粉水，順著一個方向攪拌均勻並熄火

如果對你有幫助，歡迎持續關注哦~

4. 鍛煉腿部內側肌肉方法

大腿內側的肌肉群由於位置比較特殊，往往缺乏必要的鍛煉。其實我們大腿內側肌肉群對我們的大腿及膝蓋以下部位起著非常重要的支撐以及保護作用，如果忽視了這個部位的鍛煉，身體體能往往得不到有效提升，並且在活動的過程當中，膝蓋或者是肌腱更容易受到損傷。以下是我精心整理的鍛煉腿部內側肌肉方法，希望對大家有所幫助。

1、側身提腿，普拉提

這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由於我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。

學習這種為時兩分鍾的系列運動吧。這種運動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強。

2、相撲蹲，側舉啞鈴

做這項運動時，要關注你的大腿內側。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：

a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。

b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

c 雙腿伸直，同時降下手臂。

d 一組15次，做三組。

3、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。

你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c 10次為一組，每條腿做三組。

通過上述的介紹，我們知道了如何鍛煉腿部內側肌肉，在進行運動的時候我們一定要注意方法，特別是針對大腿內側的方法，而且在進行運動的時候也要注意動作要領的正確，通過長期的堅持會收到一定的效果，不過我們在進行運動的時候一定要堅持，短期的運動是收不到意想效果的。

如何鍛煉肌肉

1.跑步

我們可以每天堅持跑步，兩千米到五千米的長跑都是可以常識的，因為跑步能讓我們身體的心肺功能耐受性大大的提高，同時還能鍛煉到我們全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2.跳遠

立定跳遠我們可以分早中晚做三組，每組做五十個，是最為快速練習腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

3.俯卧撐

俯卧撐要適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做要讓身體盡量的綳直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。

每組俯卧撐做二十個到五十個，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個方法了。

4.仰卧起坐

做仰卧起坐也是練習腹肌的方式之一，這個也是不佔用場地的，也很適合在家裡做，隨時隨地都可以做這個動作的，仰卧起坐我們最好要做三十個以上的。

5.啞鈴

我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過手臂對於啞鈴的提拉就能強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做五十個，就能有效的強化肌肉的形狀了。

6.游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池裡面游幾圈，游泳比跑步練習肌肉是更有效更快速的，並且肌肉的線條也會變的更加修長更加漂亮。

所以說我們生活中是可以多游泳的，不僅能練習肌肉，而且減肥的效果也是特別棒的。

7.注意飲食

攝入量的增加也是可以促進肌肉的增長的，首先鍛煉的就是這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，想要長肌肉就得多吃一些蛋白質含量多的食物，比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。

鍛煉肌肉的方法

1、胸大肌

杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推。

啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器。

2、背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的），能使你成為倒3角的最關鍵部位。

動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

3、肩膀肌肉

分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）。

頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作後就沒多少力量了。

訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

4、手臂肌肉

2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的'）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板卧推，這3個是經典的。

5、最後是腹肌了

其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

訓練方式：負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹。

常見的鍛煉肌肉的方法

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌。

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖

主要鍛煉：側腹肌。

動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群。

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

5. 大腿肌肉要如何鍛煉

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。有關大腿肌肉鍛煉方法，歡迎大家一起來借鑒一下！

大腿肌肉如何鍛煉1

進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家

跑步或者是踢球

長距離的`跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感

站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下，

曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助

弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。

大腿肌肉如何鍛煉2

一，負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物，如：啞鈴等)：

1，重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

2，開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

3，動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

二，剪跨(可以藉助啞鈴)：

1，重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

2，開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

3，動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

附加：這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

三，腿彎舉(可以藉助啞鈴)

1，重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。

2，開始位置：俯卧在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴。

3，動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊。然後，循原路慢慢回到起點。重復做。

6. 如何鍛煉腿部力量誰能給我散打的練習視頻啊

鍛煉腿部肌肉的簡單方法：
一。每天堅持慢跑，從一千米逐量增加。
二。登山，有條件的可以做。逐漸增加爬山的速度和高度，甚至負重。
三。青蛙跳(這個鍛煉腿部肌肉最為有效，見效快，還不費場地)
四。騎自行車或騎健騎機，一個小時往上加，強度比較姿慎茄小。
五。經常游泳，比較溫和的運動，2個跡察小時左右。
六。跳繩，可以少量多次。
這幾個運動也可以組合交替，增加運動的樂趣。
散打練孝碼習視頻：
自由搏擊散打教學http://v.youku.com/v_show/id_XMzUzOTY1ODgw.html?from=s1.8-1-1.2
中國武術散打教程http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwMzE4MzI=.html?from=s1.8-1-1.2

7. 怎麼樣鍛煉大腿的肌肉

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉，愛美之心人人都有，不管是女性還是男性，如果大腿的肌肉結實一些，腿部的線條也就會比較好看，想要鍛煉大腿肌肉就要掌握方法，下面分享怎麼樣鍛煉大腿的肌肉。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉1

進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家

跑步或者是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感

站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的'運動速度，移動你的腳後跟上上下下，

曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助

弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉2

睡前的大腿前側健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！並保持此一姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鍾將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。以10－15次為一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。 雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰卧姿勢，雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。

走路的姿勢不好，會導致腿部的肥胖，減肥的朋友們應該認真找出自己走路不標準的姿勢，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 俯卧在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。

大腿內側肌肉比較結實和平時的飲食也是有一定關系的，因為脂肪長期的堆積，導致脂肪垃圾和毒素沉積在體內，長此以往的話就會對於身體健康造成一定的影響，還會影響形體的美觀。對於女性比較關心的怎麼樣鍛煉大腿內側肌肉，其實需要進行長期的按摩和軟化，所以堅持對於效果還是起著決定性作用的。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉3

拉伸

如何瘦腿最快呢，教大家一個非常有效的小方法，就是每天踮100次腳尖，可以每組30次，不用連續也可以，但要堅持3組，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因為這個方法我自己也在做，而且非常有效。

想要加強瘦腿效果的話，大家可以站在高大約20CM以上物體的邊緣，保持後腳跟懸空，手扶著牆，這樣的狀態下，慢慢的踮起腳尖，然後停留幾秒，以相同的速度還原，重復多次。另外要注意的是，在做完任何運動之後，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不動，上半身雙手伸直彎下腰用雙手的指尖觸碰腳尖，這樣堅持做一分鍾。

按摩和刮痧

除了踮腳，最有效的瘦腿方法莫過於按摩和刮痧了，結合這兩樣瘦腿就變得更加簡單了！大家先記住強大的按摩口訣：「一壓，二揉，三捏，四拍」。按完摩後再和豎腿結合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一隻腿屈膝靠胸前，另一隻盤坐，讓腿部放鬆，記住是從下往上來按摩的，即手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩，這樣就能做到軟化脂肪的效果。此外，還可以用空心拳拍打小腿兩邊來增加彈性，這樣能夠促進小腿的血液循環，讓肌肉放鬆，防止運動後形成令我們討厭的肌肉腿。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉4

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。

鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鍾低強度的有氧運動，讓心血管系統做好准備。然後用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。

大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。

所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向後展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節，因為鎖定關節不但對關節有害，而且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術要求。

練習後放鬆與熱身一樣重要。鍛煉後的放鬆抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，並減輕可能出現的肌肉酸痛。

8. 如何鍛煉大腿根部肌肉

每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作。
然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定范圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩三個月後有些成效，但要堅持，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，依你這樣的體質，不要一開始就做得太累，前期多做有氧運動。
在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍等動作。
附帶說一下：
我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪。這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛煉方法。所以這里我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。

9. 怎麼鍛煉腿部肌肉

怎麼鍛煉腿部肌肉

怎麼鍛煉腿部肌肉？，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動可以提高身體的抵抗力，堅持運動還有可能長高，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白怎麼鍛煉腿部肌肉？，就快快動起來吧！

怎麼鍛煉腿部肌肉？1

怎麼鍛煉腿部肌肉1

第一點技巧：掌握運動強度

運動的強度的不同，對於腿部肌肉的刺激是不同的。較高的鍛煉強度可以讓訓練者的肌肉力量得到有效增長，但並不適合長期進行練習，因為很容易出現受傷。所以我們健身者在訓練中一定要學會掌握運動的強度，知道什麼時間段要使用多大的強度進行練習。

下面給大家簡單的說下3個運動強度，第一個是90%以上，這個強度對於力量增長效果很好，但肌肉的體積變化並不大。第二個是80%~90%的強度，這個強度可以讓肌肉得到不錯的增長，第三個是60%~70%，這個強度的練習是增加肌肉耐力。

第二點技巧、選擇高效鍛煉動作

腿部的鍛煉動作非常多，我們在練習中不可能讓自己每個動作都訓練一遍，這是不現實的，所以我們在練習前要讓自己選擇出最適合自己的鍛煉動作，這樣子在鍛煉中效率才會更高。

那麼哪個動作效果最佳？這是因人而異的，我們每個健身者的身體結構都不同，訓練的水準也不同，所以還是要根據自己的實際情況出發，自己通過實踐來選擇自己適合的鍛煉動作。

第三點技巧：選擇多種訓練動作

我們在鍛煉腿部的時候，不要讓自己的鍛煉動作過於單一。我在健身房看到一些訓練者，他們鍛煉腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就結束腿部的練習。

雖然說深蹲是一個非常全面的練腿動作，但我們在訓練的時候還是要讓自己學會選擇多種不同的訓練動作配合在一起練習，這樣既可以避免你鍛煉的單調，還可以讓腿部的訓練效果更好，對於腿部的刺激會更加全面。

第四點技巧：循序漸進的提升重量

我看到一些腿部健身者，他們在鍛煉的時候都不喜歡做輕重量，說輕重量顯示不出自己水平，每次鍛煉都要從100公斤開始，結果後面自己就受傷了。

這樣的逼真的不要裝，在健身房沒人會笑話你。即使你的水平是150公斤的，但是也要從最低的20公斤開始做起，循序漸進的'提升，讓自己的腿部得到充分的熱身和適應，不要讓自己一上來就做大重量，這樣腿部是受不住的。

第五點技：一周訓練1~2次。

腿部的訓練一周訓練1~2次即可，兩次就是非常高效的了，不要讓自己超過3次。訓練次數過多，你的休息時間過短，那麼對於肌肉的增長也是無益的。

還有每次訓練的間隔時間控制在48~72小時，要讓腿部得到充分的休息和恢復，這樣肌肉的增長效果才更好。

怎麼鍛煉腿部肌肉？2

怎麼鍛煉腿部肌肉2

一、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家

二、跑步或者是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

三、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。

四、站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。

五、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。

六、弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

10. 如何練習大腿內側肌肉

在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛煉，因此對於大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側鬆弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關於針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：

1）半蹲側抬腿

動作要領：在運動中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時後腳輕點地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由於大腿內側具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛煉大腿內側肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動作要領：兩腳間距大於肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內側肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態時即可停止。

3）側卧上抬腿

4）仰卧開合腿

5）跪姿側抬腿

動作要領：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中，側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領：這個動作除了可以鍛煉大腿內側肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鍾，拉伸動作保持20秒。一周安排訓練2 3次。

對於體脂率較高，大腿內側脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外，還要適量控制飲食並增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最後需要說明的是，因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人，可以在降低訓練次數和組數後進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量，直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適後，要先停止鍛煉一段時間，等完全恢復後再繼續進行。

瑜伽裡面有專門針對大腿內側的一個動作：女神式。之所以叫女神式，可能是說，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。

先來認識一下動作，瑜伽女神式。下 圖

練習方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動作之一，深蹲時雙腳掌的朝向不同，鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開，可以說是專門針對大腿內側肌肉的鍛煉動作。

鍛煉完了，記得拉伸。

坐角式，

大腿側肌肉也就是解剖學說的大腿內收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓練，因為它對於修正腿型，矯正步態有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看

了解大腿內收肌群

大腿內收肌群與髖關節的運動緊密相連，對於髖關節動作的控制至關重要，X型腿走路姿態「垮」都跟大腿內收肌群的發展有關系，所以千萬不要忽視。

如何訓練大腿內收肌群

一、寬站姿下蹲

雙腳距離大於肩寬，腳尖向外與膝蓋平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿內側肌肉收緊，可以自重也可以負重。

二、左右側弓步

雙腳寬距站立，向一側屈大腿至水平位置，感受另一側大腿內側拉伸的感覺，還原至起始位置，然後向另一側進行。推薦每組20次，兩側交替進行各10次。

三、器械夾腿

器械夾腿可以很直接鍛煉到大腿內收肌，20個一組，4-8組為宜。

四、彈力帶內側擺腿

固定彈力帶，自然站立，一腳掛住彈力帶，根據自己的力量調節阻力大小，大腿內側發力擺動腿部，身體不要搖晃，20個一組，4-8組為宜。

五、左右側跳步

身體前傾，雙手擺動以維持動作穩定，腰腹收緊，控制肌肉發力。

總結

這些動作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛煉，啥也不耽誤，別再說沒時間運動了，時間嘛擠擠總會有的。關鍵還是要戰勝懶惰，每天進步一點點，久而久之你就是最美的。

大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什麼大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

仰卧開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內收肌鍛煉好了以後，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內收肌鍛煉有促睾作用。

強硬健身，

從行、立、坐、卧中鍛煉肌肉，從生活中練習！（感謝邀請）

大腿是人體肌肉最發達的部位，也是人體容易產生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內側肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學習，從生活的點滴細節中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！

鍛煉大腿內側肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內側肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習大腿內側肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內側肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態6-10鍾，然後緩慢張開雙腿，每夾10次為一組進行鍛煉。

鍛煉方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運動，做這個動作的時候要保持雙腿伸直，下側的腿抬起之後保持抬起狀態1-2秒後緩慢放下，單側10次左右，然後換另一側。

鍛煉方法3，這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似，不過強度要比上一種大。

鍛煉方法4，藉助拉力器做側拉動作

鍛煉方法5，健身房利用器械來鍛煉

鍛煉方法6，仰卧做抬腿的動作，做動作的時候同樣要保持腿部伸直，抬起後緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜後方的拉腿動作。

內轉肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內側的拉伸，感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內轉肌拉伸方法2，如上圖所示，張開雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開，上半身也會壓不下去，循序漸進地來做這個動作吧，不要去強求。

我們的大腿由三個部分的肌群組成。

大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側肌骨，骨內側肌組成。

大腿後面的肌群被稱為後鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。

大腿內側的肌群被稱作側鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛煉大腿的內側，就要對我們大腿側鏈肌群的這5塊肌肉進行重點鍛煉。

下面老胡推薦幾個鍛煉動作，供大家參考。

1 器械內收

在健身房中有一個專門鍛煉大腿側鏈肌群的健身器械，叫內收機，使用這個器械，可以對我們的側鏈肌群進行針對性的鍛煉。

我們可以坐在器械上，調節好適合的重量，進行大腿向內夾，兩腿膝關節相互靠近。進行鍛煉。

一般建議15-20次為一組，共計完成4~6組。

2 拉力器直腿內收

這個動作使用龍

門架上的繩索器械來完成。採用單腿站立，將拉力器的一端固定在另一側的腳踝關節處，與支撐腿同側的手扶住龍門架。

拉動拉力器向內收，向支撐腿接近。做動作時選擇低重量，高次數，高組數的訓練方式，一般建議15~20次為一組，共計完成6~10組。

不論採用哪種系列方式，一定要循序漸進，逐漸增加重量。

從問題來看，直接問的是大腿內側怎麼練而不是怎麼減，那麼，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些鬆弛而已。其實這時候所涉及的就是怎麼練的問題，怎麼去練讓大腿變得結實緊致不鬆弛，也就是對大腿內側的塑形問題。

對於大腿內側的鍛煉動作上來講主要是針對於內收肌的鍛煉，所以，這時候對於臀腿部的塑形上來看，選擇一組相對應地動作並有規律地堅持下去，就會起到緊致雙腿的作用。

所以，接下來分享一組主要針對於大腿內側鍛煉的動作，不妨試一試：

動作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈開雙腿，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然後慢慢回到原始狀態，在下蹲時應緊綳臀部和後臀肌肉。

動作二：側卧抬腿（15次，換邊進行）

側卧，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作三：移動深蹲（15次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然後左腿邁向左方，下蹲，起身，左腿還原，換右腿，循環進行。

動作四：站式分腿（15次，換邊進行）

雙腳並攏站立，可以抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然後慢慢反方向還原。右腿完成預期次數後換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

動作五：卧姿夾腿（15次，換邊進行）

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。完成預期組數後換另一條腿。

動作六：大腿內側動態拉伸（20次）

雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一條腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面 ，一手觸地後起身，做另一側。整個過程中雙腳腳跟不要離地。

在運動前一定要先熱身，運動後要做拉伸放鬆，要想有效果，首先要保證動作的標准，先保質再保量。，動作之間休息30秒，每周進行3-5次，貴在堅持。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

大腿內側肌肉一般指的是我們的大腿內收肌，這些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影響。共同作用使我們的髖關節的靈活性和穩定性得到一個平衡，更重要的是，我們的膝關節更加的穩定。但大部分女生長時間蹺二郎腿，大腿內側的肌肉會非常緊張，當然緊張並不意味著發達，所以在練習大腿內側肌肉之前的我建議先做一些拉伸或泡沫軸放鬆。

可以先做青蛙趴來動態放鬆大腿內收肌，並且使髖關節的靈活度得到提升。

如果用泡沫軸放鬆,我們可以俯身,將一側腿打開90度屈膝，然後將泡沫軸放在大腿內側緩慢的滾動，滾動一到兩分鍾。

練習的動作有很多，我們可以選擇大腿內收器，坐姿屈髖屈膝，調整適當的重量，對抗阻力大腿相互靠近，保持一兩秒鍾，然後緩慢打開重復此動作。練完大腿內側會有酸脹的感覺。

還可以練習普拉提的一些動作，如側卧，上邊的腿先外展打開，下側單腿上抬，重復此動作。

除此之外，我們還可以藉助龍門架，彈力帶來練習我們的大腿內側肌肉，阻力向外，對抗阻力向內側發力，都可以練到我們的大腿內側肌肉！

練完後肌肉會酸痛緊張，同樣需要拉伸放鬆。

大腿內側的肌肉就是一個寶寶 緊致大腿內側肌肉，還你一雙美腿

緊致大腿內側肌肉的辦法很多，一起來看看吧。

膝蓋夾書/紙站立

球瑜伽

瑜伽戰士式

側抬腿

其實，對於體型，更多的是需要保持，而不是出現問題了採取鍛煉。平時的時候，多鍛煉以上幾個動作，減少久坐的時間，相信腿部會很好看。