仰卧後撐鍛煉方法

㈠ 仰卧後撐家裡怎麼做

仰卧後撐家裡怎麼做

仰卧後撐家裡怎麼做，仰卧後撐這項運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動對三高人群段鎮的重要性不言而喻，和我一起看看仰卧後撐家裡怎麼做的相關內容吧，希望對大家有所幫助。

仰卧後撐家裡怎麼做1

仰卧撐姿勢實例教程仰卧撐說白了人體仰卧撐起本身凈重或負重!類似平板支撐!仰卧撐歸屬於獨立方式的'反伸屈姿勢，也形象稱之為反伸屈，關鍵鍛練胳膊肱三頭肌。是徒手鍛煉的經典方式 之一。運用凳子椅子等支撐柱能夠 更強的鍛練總體目標肌肉總體目標鍛練位置：肱三頭肌起止姿態：人體平卧，雙手身後撐在稍高的椅子上，兩腳放到較矮的椅子上，人體其他一部分懸在空中。仰卧後撐，一種對肱三頭肌刺激性巨大的簡單運動。你也能夠 僅用一個長椅，兩腿支撐點只路面上。屈伸腕關節。體會手肘伸展健身運動。凳上反屈伸(Bench Dip)在2個長椅間開展，歸屬於獨立方式的反伸屈姿勢，也形象稱之為仰卧後撐，歸屬於較難控制的姿勢，因而需要肱三頭肌做到一定能量再說訓練。最關鍵練三頭肌和背肌。對二頭肌有一定鍛練實際效果，但並不大。

姿勢鬧鉛全過程：

1、呼吸，肩下釋放壓力，雙臂漸漸地屈肘，人體液燃好盡可能下移(特別是在要沉臀)，稍停2-3秒。在人體下移時，姿勢要穩定，自始至終控制住肱三頭肌漸漸地降低，直到覺得肱三頭肌充足屈伸。

2、隨後呼吸，用勁伸雙臂扛起人體復原。以肱三頭肌收攏力，使胳膊挺直和肱三頭肌處在「頂峰收縮」位，稍停。反復以上姿勢全過程。常見問題：1、臂屈伸時中等速度穩定，人體要直，兩肘要向內夾臂。2、拉高腳的高寬比或負重(腰上負重鈴片)可提升訓煉難度系數，增加負載刺激性。

3、假如能量不足，能夠 減少腿的高寬比。

仰卧後撐一天要做多少個才可以具有鍛練功效如果相對性肱三頭肌有一定的鍛練功效，一般來說每一組8-12次，4-6組就可以。實際上每一塊肌肉你要是採用他，就能具有鍛練的功效，只不過是依據鍛練目地的不一樣，要採用不一樣的方法。以你覺得的這一姿勢為例子，要想做到減脂增肌的實際效果需要一定的負載，便是你一次能進行8-12次上下，做3組以上就可以做到一定的減脂增肌實際效果。如果是想描繪肌肉線條，那麼就挑選能一次進行15-20次上下的負載，做4-6組。可是這一姿勢較為獨特一般是運用重量來做，針對常常鍛練的人而言負載較為小，因此建議你一直在練肱三頭肌的情況下把他放到後邊來做。要想把一個位置的肌肉練好，每一次鍛練最少應當挑選3種不一樣的姿勢去鍛練比較好一些，姿勢太單一會使鍛練不足全方位造成實際效果打折。

仰卧後撐家裡怎麼做2

步驟

雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣

綳緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動

呼吸

下降吸氣，還原呼氣

動作感覺

撐起時，上臂後側有明顯的收縮感

肩部全程保持緊綳

常見錯誤

錯誤：手腕疼痛，肘關節超伸鎖死

解決：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌，手臂伸直時肘關節不要超伸鎖死

細節圖如下：

綳緊雙肩

雙腿放鬆

掌根支撐

背部貼著椅沿下落

手臂後側發力撐起

㈡ 仰卧後撐主要鍛煉哪裡的肌肉

Ａ、重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 Ｂ、開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 Ｃ、動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 Ｄ、訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

㈢ 一分鍾仰卧起坐技巧和鍛煉方法

一、仰卧起坐技巧：

仰卧起坐仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。對於仰卧起坐的技巧，一般從呼吸上進行調整，進而提高仰卧起坐的次數。

仰卧起坐的呼吸技巧：

做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。

因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

二、鍛煉方法

1、身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力，所以可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

3、亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

(3)仰卧後撐鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧起坐的注意事項：

1、逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2、慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

參考資料來源：網路-仰卧起坐