A. 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢
第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：
坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。
進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。
其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。
這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。
第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。
比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。
而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。
要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。
我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。
第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。
B. 如何鍛煉可以使骨盆增大
您好，想把骨盆增大首先，平躺在床上，雙腿伸直，自然放鬆，這個時候，正常情況下，兩個腳的腳尖應該自然地朝外展開，如果兩個腳尖不朝外而是朝里，一般都是骨盆偏窄，因為骨盆窄，對股骨頭關節形成了限制，腳尖自然就要向里。這種人要經常做一些可以使骨盆打開的鍛煉，盡量使骨盆鬆弛、變寬，這樣也是為以後的孕育打基礎。方法：雙腿盤起來，兩手扳住兩個膝蓋，用力掰向後外方，使髖部盡可能地打開。這個姿勢最好是對著牆壁做，使膝蓋盡可能地抵在牆壁上，以身體的力量向牆壁方向壓，髖部在壓迫下被動打開，此時會感到髖部因為抻拉而疼痛，就這樣可以從最初的2分鍾，逐漸延長到10分鍾，每天堅持做。窄小髖部在這樣的被動松動下，會適當地寬松，而且在這個過程中，盆腔中的器官也得到了被動運動，血流的速度也會加快。
希望能幫到您，謝謝！
C. 骨盆移位如何鍛煉好
一、骨盆後傾的練習動作： 1、後置支撐 A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀干可微微後傾，雙手置於身體斜後方，指尖向前，雙腿並攏向前伸展。 B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力並向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線。 C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆。重復3-5組。 2、雙踢腿 A 仰卧，左側臉頰貼於墊上，雙手相握於背後，肩膀和手臂放鬆，雙腿並攏自然伸展。 B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續並勻速踢向臂部方向3次，此時應保持骨盆壓在墊上。 C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向後伸展，使胸部抬離墊上。動作過程中保持雙腿觸地。 D 吸氣，重新俯卧回墊子，並重復A動作，只是將臉頰轉向反方向，此為1組，重復3-5組。 3、貓式伸展 A 四肢跪撐於墊上。手掌在同側肩膀正下方，膝關節在同側髖關節正下方，脊柱處於自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉。 B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時從腰椎開始，逐節脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起。 C 吸氣，再從腰椎開始，逐節脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復自然中軸位置。 D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過分收縮腰部肌肉，否則導致腰部塌陷，吸氣時再恢復至動作C。此為1組，重量3-5組。 二、骨盆前傾的練習動作： 1、骨盆卷動 A 仰卧，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。 B 吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線(由胸到骨盆，膝關節)保持核心部位收緊用力。 C 吸氣，反向恢復到起始位置。此為1組，重復3-5組。 2、泳式 A 俯卧，額頭輕觸墊子，雙臀與肩同寬置於頭兩側，保持肩胛骨穩定，雙腿分開與臀同寬。 B 吸氣，均勻調動背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻，軀干穩定，臀部收緊。 C 保持軀干穩定的基礎上，四肢縱向交替上下拍打，吸氣拍5次，呼氣拍5次，完成5-8組。 3、舉肩架橋 A B 動作同「骨盆卷動」。 C 吸氣，保持軀干及骨盆穩定前提下，右腿向天花板方向伸展。 D 呼氣，右腿下降至與左大腿在同一平面停住，此為1組，重復3-5組後換另側腿重復做練習。 三、骨盆側傾的練習動作： 1、坐姿脊椎旋轉 A 坐姿，脊柱在自然中軸位置上，保持上身正直，雙腿分開與臀同寬，直膝，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。 B 吸氣，呼氣，保持雙腳及骨盆穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉，重心可微微向左側臀部轉移一點，頭頂始終向上伸展。 C 吸氣，呼氣，動作要領相同，向反方向轉體，此為1組，重復5-8組。 2、鋸式練習 A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，雙腿分開與肩寬，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。 B 吸氣，保持骨盆與雙腿穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉。 C 呼氣，彎曲脊椎，身體適當壓下，右手盡量輕觸左腳趾，左臂抬高並伸展，打開胸腔，吸氣，由腰椎開始脊椎骨逐節伸展直立，恢復至B，呼氣，返回A。 D 動作相同，反方向完成練習，此為1組，重復3-5組。 3、前置支撐 A 四肢跪撐，要領同「貓式伸展」動作A B 吸氣，收縮腹橫肌以保持軀干骨盆穩定，右腿伸直，右腳趾抓地。 C 呼氣，左腿伸直，左腳趾抓地，整個身體呈一條直線，保持片刻後，反向恢復到起始位置為1組，重復3-5組。