股內側肌的鍛煉方法

A. 求助：內側股四頭肌十分不發達，求鍛煉方法

下面重點對股四頭肌的訓練方法介紹一下.
一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1. 股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關節盡量背伸, 緩慢抬起整個下肢大約15CM, 保持5秒鍾,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下.

2. 負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重復第1步的動作.
第1.2 步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練.
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒, 並緩慢放下.
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊, 雙小腿自然垂下, 雙小腿伸直, 緩慢落下.

二. 股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧.
三. 股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

B. 鍛煉腿部內側肌肉方法

大腿內側的肌肉群由於位置比較特殊，往往缺乏必要的鍛煉。其實我們大腿內側肌肉群對我們的大腿及膝蓋以下部位起著非常重要的支撐以及保護作用，如果忽視了這個部位的鍛煉，身體體能往往得不到有效提升，並且在活動的過程當中，膝蓋或者是肌腱更容易受到損傷。以下是我精心整理的鍛煉腿部內側肌肉方法，希望對大家有所幫助。

1、側身提腿，普拉提

這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由於我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。

學習這種為時兩分鍾的系列運動吧。這種運動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強。

2、相撲蹲，側舉啞鈴

做這項運動時，要關注你的大腿內側。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：

a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。

b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

c 雙腿伸直，同時降下手臂。

d 一組15次，做三組。

3、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。

你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c 10次為一組，每條腿做三組。

通過上述的介紹，我們知道了如何鍛煉腿部內側肌肉，在進行運動的時候我們一定要注意方法，特別是針對大腿內側的方法，而且在進行運動的時候也要注意動作要領的正確，通過長期的堅持會收到一定的效果，不過我們在進行運動的時候一定要堅持，短期的運動是收不到意想效果的。

如何鍛煉肌肉

1.跑步

我們可以每天堅持跑步，兩千米到五千米的長跑都是可以常識的，因為跑步能讓我們身體的心肺功能耐受性大大的提高，同時還能鍛煉到我們全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2.跳遠

立定跳遠我們可以分早中晚做三組，每組做五十個，是最為快速練習腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

3.俯卧撐

俯卧撐要適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做要讓身體盡量的綳直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。

每組俯卧撐做二十個到五十個，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個方法了。

4.仰卧起坐

做仰卧起坐也是練習腹肌的方式之一，這個也是不佔用場地的，也很適合在家裡做，隨時隨地都可以做這個動作的，仰卧起坐我們最好要做三十個以上的。

5.啞鈴

我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過手臂對於啞鈴的提拉就能強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做五十個，就能有效的強化肌肉的形狀了。

6.游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池裡面游幾圈，游泳比跑步練習肌肉是更有效更快速的，並且肌肉的線條也會變的更加修長更加漂亮。

所以說我們生活中是可以多游泳的，不僅能練習肌肉，而且減肥的效果也是特別棒的。

7.注意飲食

攝入量的增加也是可以促進肌肉的增長的，首先鍛煉的就是這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，想要長肌肉就得多吃一些蛋白質含量多的食物，比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。

鍛煉肌肉的方法

1、胸大肌

杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推。

啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器。

2、背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的），能使你成為倒3角的最關鍵部位。

動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

3、肩膀肌肉

分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）。

頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作後就沒多少力量了。

訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

4、手臂肌肉

2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的'）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板卧推，這3個是經典的。

5、最後是腹肌了

其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

訓練方式：負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹。

常見的鍛煉肌肉的方法

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌。

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖

主要鍛煉：側腹肌。

動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群。

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

C. 怎麼做等長收縮運動

長收縮運動種類及方法：

1、四頭肌靜態鍛煉

坐位或仰卧位，下肢伸直(主要保持膝關節伸直狀態)，踝關節盡量向手臂鉤足的方向，感受大腿上部肌肉的收縮和緊張，保持5 ~ 10秒，放鬆1秒。每組10到15次。

D. 怎樣鍛煉股內肌和股外肌變粗

直接練深蹲就可以了，深蹲可以鍛煉整個腿部肌肉，甚至包括小腿。也就是健身房那些器材又分什麼內肌外肌鍛煉的。

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鍾。循環漸進直到能做單腿深蹲。

E. 如何練習大腿內側肌肉

在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛煉，因此對於大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側鬆弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關於針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：

1）半蹲側抬腿

動作要領：在運動中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時後腳輕點地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由於大腿內側具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛煉大腿內側肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動作要領：兩腳間距大於肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內側肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態時即可停止。

3）側卧上抬腿

4）仰卧開合腿

5）跪姿側抬腿

動作要領：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中，側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領：這個動作除了可以鍛煉大腿內側肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鍾，拉伸動作保持20秒。一周安排訓練2 3次。

對於體脂率較高，大腿內側脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外，還要適量控制飲食並增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最後需要說明的是，因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人，可以在降低訓練次數和組數後進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量，直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適後，要先停止鍛煉一段時間，等完全恢復後再繼續進行。

瑜伽裡面有專門針對大腿內側的一個動作：女神式。之所以叫女神式，可能是說，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。

先來認識一下動作，瑜伽女神式。下 圖

練習方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動作之一，深蹲時雙腳掌的朝向不同，鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開，可以說是專門針對大腿內側肌肉的鍛煉動作。

鍛煉完了，記得拉伸。

坐角式，

大腿側肌肉也就是解剖學說的大腿內收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓練，因為它對於修正腿型，矯正步態有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看

了解大腿內收肌群

大腿內收肌群與髖關節的運動緊密相連，對於髖關節動作的控制至關重要，X型腿走路姿態「垮」都跟大腿內收肌群的發展有關系，所以千萬不要忽視。

如何訓練大腿內收肌群

一、寬站姿下蹲

雙腳距離大於肩寬，腳尖向外與膝蓋平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿內側肌肉收緊，可以自重也可以負重。

二、左右側弓步

雙腳寬距站立，向一側屈大腿至水平位置，感受另一側大腿內側拉伸的感覺，還原至起始位置，然後向另一側進行。推薦每組20次，兩側交替進行各10次。

三、器械夾腿

器械夾腿可以很直接鍛煉到大腿內收肌，20個一組，4-8組為宜。

四、彈力帶內側擺腿

固定彈力帶，自然站立，一腳掛住彈力帶，根據自己的力量調節阻力大小，大腿內側發力擺動腿部，身體不要搖晃，20個一組，4-8組為宜。

五、左右側跳步

身體前傾，雙手擺動以維持動作穩定，腰腹收緊，控制肌肉發力。

總結

這些動作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛煉，啥也不耽誤，別再說沒時間運動了，時間嘛擠擠總會有的。關鍵還是要戰勝懶惰，每天進步一點點，久而久之你就是最美的。

大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什麼大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

仰卧開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內收肌鍛煉好了以後，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內收肌鍛煉有促睾作用。

強硬健身，

從行、立、坐、卧中鍛煉肌肉，從生活中練習！（感謝邀請）

大腿是人體肌肉最發達的部位，也是人體容易產生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內側肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學習，從生活的點滴細節中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！

鍛煉大腿內側肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內側肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習大腿內側肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內側肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態6-10鍾，然後緩慢張開雙腿，每夾10次為一組進行鍛煉。

鍛煉方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運動，做這個動作的時候要保持雙腿伸直，下側的腿抬起之後保持抬起狀態1-2秒後緩慢放下，單側10次左右，然後換另一側。

鍛煉方法3，這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似，不過強度要比上一種大。

鍛煉方法4，藉助拉力器做側拉動作

鍛煉方法5，健身房利用器械來鍛煉

鍛煉方法6，仰卧做抬腿的動作，做動作的時候同樣要保持腿部伸直，抬起後緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜後方的拉腿動作。

內轉肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內側的拉伸，感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內轉肌拉伸方法2，如上圖所示，張開雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開，上半身也會壓不下去，循序漸進地來做這個動作吧，不要去強求。

我們的大腿由三個部分的肌群組成。

大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側肌骨，骨內側肌組成。

大腿後面的肌群被稱為後鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。

大腿內側的肌群被稱作側鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛煉大腿的內側，就要對我們大腿側鏈肌群的這5塊肌肉進行重點鍛煉。

下面老胡推薦幾個鍛煉動作，供大家參考。

1 器械內收

在健身房中有一個專門鍛煉大腿側鏈肌群的健身器械，叫內收機，使用這個器械，可以對我們的側鏈肌群進行針對性的鍛煉。

我們可以坐在器械上，調節好適合的重量，進行大腿向內夾，兩腿膝關節相互靠近。進行鍛煉。

一般建議15-20次為一組，共計完成4~6組。

2 拉力器直腿內收

這個動作使用龍

門架上的繩索器械來完成。採用單腿站立，將拉力器的一端固定在另一側的腳踝關節處，與支撐腿同側的手扶住龍門架。

拉動拉力器向內收，向支撐腿接近。做動作時選擇低重量，高次數，高組數的訓練方式，一般建議15~20次為一組，共計完成6~10組。

不論採用哪種系列方式，一定要循序漸進，逐漸增加重量。

從問題來看，直接問的是大腿內側怎麼練而不是怎麼減，那麼，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些鬆弛而已。其實這時候所涉及的就是怎麼練的問題，怎麼去練讓大腿變得結實緊致不鬆弛，也就是對大腿內側的塑形問題。

對於大腿內側的鍛煉動作上來講主要是針對於內收肌的鍛煉，所以，這時候對於臀腿部的塑形上來看，選擇一組相對應地動作並有規律地堅持下去，就會起到緊致雙腿的作用。

所以，接下來分享一組主要針對於大腿內側鍛煉的動作，不妨試一試：

動作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈開雙腿，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然後慢慢回到原始狀態，在下蹲時應緊綳臀部和後臀肌肉。

動作二：側卧抬腿（15次，換邊進行）

側卧，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作三：移動深蹲（15次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然後左腿邁向左方，下蹲，起身，左腿還原，換右腿，循環進行。

動作四：站式分腿（15次，換邊進行）

雙腳並攏站立，可以抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然後慢慢反方向還原。右腿完成預期次數後換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

動作五：卧姿夾腿（15次，換邊進行）

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。完成預期組數後換另一條腿。

動作六：大腿內側動態拉伸（20次）

雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一條腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面 ，一手觸地後起身，做另一側。整個過程中雙腳腳跟不要離地。

在運動前一定要先熱身，運動後要做拉伸放鬆，要想有效果，首先要保證動作的標准，先保質再保量。，動作之間休息30秒，每周進行3-5次，貴在堅持。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

大腿內側肌肉一般指的是我們的大腿內收肌，這些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影響。共同作用使我們的髖關節的靈活性和穩定性得到一個平衡，更重要的是，我們的膝關節更加的穩定。但大部分女生長時間蹺二郎腿，大腿內側的肌肉會非常緊張，當然緊張並不意味著發達，所以在練習大腿內側肌肉之前的我建議先做一些拉伸或泡沫軸放鬆。

可以先做青蛙趴來動態放鬆大腿內收肌，並且使髖關節的靈活度得到提升。

如果用泡沫軸放鬆,我們可以俯身,將一側腿打開90度屈膝，然後將泡沫軸放在大腿內側緩慢的滾動，滾動一到兩分鍾。

練習的動作有很多，我們可以選擇大腿內收器，坐姿屈髖屈膝，調整適當的重量，對抗阻力大腿相互靠近，保持一兩秒鍾，然後緩慢打開重復此動作。練完大腿內側會有酸脹的感覺。

還可以練習普拉提的一些動作，如側卧，上邊的腿先外展打開，下側單腿上抬，重復此動作。

除此之外，我們還可以藉助龍門架，彈力帶來練習我們的大腿內側肌肉，阻力向外，對抗阻力向內側發力，都可以練到我們的大腿內側肌肉！

練完後肌肉會酸痛緊張，同樣需要拉伸放鬆。

大腿內側的肌肉就是一個寶寶 緊致大腿內側肌肉，還你一雙美腿

緊致大腿內側肌肉的辦法很多，一起來看看吧。

膝蓋夾書/紙站立

球瑜伽

瑜伽戰士式

側抬腿

其實，對於體型，更多的是需要保持，而不是出現問題了採取鍛煉。平時的時候，多鍛煉以上幾個動作，減少久坐的時間，相信腿部會很好看。

F. 在家中如何鍛煉大腿內側的肌肉

一：側身抬腿
1，右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。
2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。
二，剪刀腳
1，仰卧，上半身水平。腳面綳直，雙腳伸直向兩側盡量分開。
2，然後保持腳面綳直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏，都要盡量慢，重復20次。
三，推腳後跟
右側躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重復。
這個動作有點難度，但是對於鍛煉大腿內側肌肉很有效果。每側做20次。
四：蛙式
1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置於身體兩側伸直和地面平行。雙腳並攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳後跟靠在一起，讓腳掌形成一個V型。
2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌V型不變。
反復做20次。

G. 股肌肉如何鍛煉

股肌肉如何鍛煉

股肌肉如何鍛煉，有很多男性都希望自己身上有肌肉，因為有肌肉的身材會讓自己更加健美，生活中鍛煉肌肉的方法有很多，但是不同地方肌肉的鍛煉方法不同，下面分享股肌肉如何鍛煉？

股肌肉如何鍛煉1

1、杠鈴頸後深蹲

重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。

站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

2、杠鈴前深蹲

發展股四頭肌外側的最佳選擇。

動作：和頸後深蹲相同，不同的'是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。

要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。

3、肩托深蹲

發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。

動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。

要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部

位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

4、腿舉

主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。

要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄於肩)。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。

要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

5、腿屈伸

能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。

要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。

要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。

練習方法：

傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。

理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。

股肌肉如何鍛煉2

股四頭肌大腿基礎鍛煉動作

深蹲(半蹲)

注意事項

在整個動作過程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

動作描述

抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關節角度等於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運動。

深蹲（全蹲）

注意事項

在整個動作過程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

動作描述

抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關節角度略小於90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運動。

半蹲、全蹲和深蹲的區別：

全蹲：即一直蹲到最低點，無法再往下為止，一般為舉重運動員採用，因為舉重要靠蹲得很低來借用腿力，力量舉、壯漢通常把它作為輔助訓練手段。

深蹲：即蹲到大腿低於水平面為止，這是國際標准，力量舉、壯漢、健美訓練大多採用這個標准。

半蹲：即蹲到大腿水平為止，一般田徑、籃球等非力量項目的運動員練力量採用這個標准。

哈克深蹲

剪蹲

注意事項

始終挺胸、收腹、緊腰，前腳腳尖內扣，全腳著地，後腳腳趾著地，腳跟外偏。

動作描述

雙手持杠鈴於頸後肩上，肩肘關節外展。前腳全腳掌著地，腳尖內扣。後腳以前腳掌支撐，腳跟稍外偏，使前後腳內側接近在一條直線上，上體保持正直，前腿膝蓋盡量與踝關節成一直線，大腿與地面平行，後腿伸展，稍屈膝。前腳蹬地還原。兩腿交替做。

上斜腿舉

注意事項動作平穩，兩膝不要晃動。

動作描述

仰卧在機械腿舉架上，固定上體，軀乾和兩腿構成適當夾角，以兩腿的屈伸動作使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮。

大腿伸展

注意事項

腿緩慢放下，抬起可稍快，伸直後最好停幾秒種。

動作描述

端坐，雙手拉住手柄，兩腳抵住托輥向上抬起至兩腿完全伸直。於「頂峰收縮」位停頓，再以股四頭肌的張緊力控制慢慢還原。

H. 怎樣鍛煉大腿內側肌肉

鍛煉大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛煉。

方法如下：

1、弓步側滑

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。