背靠背的正確鍛煉方法

『壹』 如何練習站姿

站姿的訓練是體態中最基礎的訓練，站姿如何，將直接影響人體姿態的整體美。因此，站姿訓練必須要有明確的訓練內容、要求及訓練步驟，才能達到訓練的目的。

一、站姿訓練的內容要求:

1、訓練站立時身體重心的位置或重心的調整，使身體正直，中心平衡，並能自然改變站立的姿勢。

2、訓練兩腳位置與兩腳間的距離，並與手的位置和諧一致，使整個身體協調、自然。

3、訓練挺胸、收腹、立腰、收臀、身體重心上升，使軀體挺拔、向上。

4、訓練站立時的面部表情，心情愉悅、精神飽滿，通體充滿活力，並能給人以感染力。

5、練站立的耐久性，能適應較長時間站立工作的需要。

『貳』 如何練習雙人瑜伽

經常有朋友向小練抱怨，你介紹的瑜伽體式都只是一個人可以做的，我和我的朋友都是瑜伽愛好者，每次練習的時候們都是大家各練個的，你能不能介紹一些需要兩個人配合完成的瑜伽動作。其實，小練很開心有這么多的朋友喜歡瑜伽，兩個人練習瑜伽可以通過配合快速增加兩個人的感情，還能通過配合感受到瑜伽獨特的美。今天小練就向大家介紹一些雙人瑜伽的動作。趕緊和閨蜜們練起來吧。

1、雙人下犬式變式

首先雙腳並攏站在地面上，然後爽退保持筆直上半身向前傾斜，雙手沿著上半身的方向筆直的伸出直到觸碰到地面為止。頭部自然下垂，不要仰起，脖子放鬆，右腿向上抬起，你上半身保持在一條直線上。同樣的閨蜜也做出這個動作，只是方向相反，兩人身體相互靠攏，遠看會形成一個字母X。這個動作能夠幫助練習者訓練自己的臀部，以及腿部的韌帶。

2、手倒立

首先練習者直接做出倒立姿勢，然後一隻腿膝蓋彎曲，想身體內側移動，另一隻腿保持筆直的形態也向下移動，這時候搭檔應當擺出已知對稱的動作，即半坐在地面上雙腿向前伸直，雙手朝上也伸直，一條腿也晚期期待想上頂起，向上伸直的手臂，應當撐住閨蜜的腿部，最後，應當形成一個口字。這個動作需要閨蜜之間的互相配合，閨蜜在通過配合中能夠互相幫助，互相糾正自己的錯誤，可以快速增加彼此間的友情。

3、雙人後彎

雙人後灣這個動作便是由後彎動作演變而來的。首先兩人成前後站立，以標准姿勢站直，然後身體慢慢向身後傾斜，雙臂也同時隨著上半身向後。站立的兩只腳不可以彎曲，腳後跟同樣也要著地。位於後面的練習著要將手向前伸出，前面的練習者也要將手向後伸出，伸出來的雙手應互相勾住，維持住彼此間的平衡。在這個動作中，可以同時鍛煉閨蜜們腰的柔軟度，並且擴展自己的胸部，從而吸入更多的新鮮空氣。

4、雙人側板

雙人側板的完成需要閨蜜之間的互相配合。首先兩個閨蜜方向相反，前後擺出俯卧撐開始時的姿勢，雙手撐住地面，然後身體向左側開，左手和左腳向天空抬起，然後兩個閨蜜向上伸出的手彼此趁著對方向上張開的腳。通過這個動作，閨蜜可以互相鍛煉彼此的平衡性，並且還可以鍛煉自己的腰部肌肉。

5、手肘倒立新月式

雙人瑜伽還可以通過搭檔間不同的動作，打到彼此相互配合的目的。就像我們所看到的這個姿勢，一位夥伴做出新月式後，她的閨蜜頭抵住對方的腳，做出手肘倒立動作，向上伸直的腿靠在新月式向後伸展的手上，彼此形成互相支撐狀態。

6、腰部舒展式

首先兩個閨蜜雙腿張開，背靠背站直。然後互相雙手纏繞，一人彎腰，另一人雙腿向上懸空，保持張開狀態。保持這樣的狀態三到五分鍾後，換另一名搭檔彎腰，重復剛才的動作。這個體式通過互相背對方達到彼此伸展腰部，鍛煉腰部肌肉的目的。

今日話題：你會約自己的閨蜜一起做瑜伽嗎？

『叄』 怎樣的背人姿勢會更加鍛煉腰力

腰力不是靠背人的，1.空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。5.傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展

『肆』 請問就是足球運動員有時背靠著背做熱身運動是什麼運動

統稱拉伸活乎扮動
拉伸腹部肌肉
兩人背靠背站立,手臂互相挽住,背部貼緊,一個人先彎腰,將對方背在自己後背上,彎腰的人後背要挺直,上面的人也要後背挺直,並且雙腿要棗襪保持自然下垂姿勢,全身歲岩灶不要用力,下面的人彎腰幅度最好跟地面成直角,然後換人彎腰,既可以拉伸腹部肌肉,也可以讓腿部感受適當的壓力.

『伍』 一般站姿有哪幾種練習法

站姿的訓練方法一般有頂書訓練、背靠背訓練和對鏡訓練。

1、頂書訓練

把書本放在頭頂中心，為使書不掉下來，頭、軀體自然會保持平穩，否則書本將滑落下來。這種訓練方法可以糾正低頭、仰臉、頭歪、頭晃及左顧右盼的毛病。

2、背靠背訓練

兩人一組，背靠背站立，兩人的頭部、肩部、臀部、小腿、腿跟緊靠，並在兩人的肩部、小腿部相靠處各放一張卡片，不能讓其滑動或掉下。這種訓練方法可使學生的後腦、肩部、 臀部、小腿、腳跟保持在一個水平面上，使之有一個比較完美的後身。

3、對鏡訓練

每人面對鏡面，檢查自己的站姿及整體形象，看是否歪頭、斜肩、合胸、駝背、彎腿等，發現問題及時調整。

站姿訓練的內容、要求

1、訓練站立時身體重心的位置或重心的調整，使身體正直，中心平衡，並能自然改變站立的姿勢。

2、訓練兩腳位置與兩腳間的距離，並與手的位置和諧一致，使整個身體協調、自然。

3、訓練挺胸、收腹、立腰、收臀、身體重心上升，使軀體挺拔、向上。

4、訓練站立時的面部表情，心情愉悅、精神飽滿，通體充滿活力，並能給人以感染力。

5、練站立的耐久性，能適應較長時間站立工作的需要。