多裂肌的鍛煉方法

① 某部預防訓練傷的幾點做法

日常訓練中的安全注意事項及幾個關鍵部位的訓練方法，談一談傷病的預防措施。

一、首先要注意的是日常訓練中的安全注意事項。我們通常把一次訓練分為三個階段，即准備工作、訓練過程中和訓練後。

1、准備工作

主要是指熱身和場地檢查

2、訓練過程

主要是指自我保護和他人保護

② 練腹肌教程

• 第一式：逆腹式呼吸

  動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。

  鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。

• 第二式：背壓床

  動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

  果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

  鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。

• 第三式：單腿搭橋

  動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

  鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。

• 第四式：仰卧抬腿

  動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋

  鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。

• 第五式仰卧空中蹬車

  動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組

  鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。

• 第六式：卷腹

  動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

  鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。

③ 哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛

腰痛一般就是指肋骨到髂骨之間的腰椎區域出現疼痛

總結一下：

形成腰痛機理很簡單，就是關節超負荷，但是關節超負荷的原因太多，我只是粗略解釋說明了一些引起腰痛的原因，這沒有辦法寫細，算是介紹。並且提供了一些針對常見腰痛的基本訓練方法，也建議大家練練爬行動作。執行這些訓練方法的前提是醫生說你可以運動了，我無法行駛醫生的權力。這些訓練手段對很多人會有效，對很多人也可能無效，因為個體都存在有差異性，效果我無從統計，你單獨找我會好一些。不過大夫只能給出引導，教練只能在那一節課的時間里陪著你，他控制不了你的上網時間，控制不了你的訓練態度，更加控制不了你在工作生活中的情緒。最終還是靠自己。

另外解除腰痛需要綜合的功能性訓練，簡單來說，脊椎做為一個穩定四肢的中樞以及運動過程中持續調節身體穩定的平台，它和身體各部分是相互影響相互依賴，而任何一個地方出現了問題都可能直接或間接地以腰痛形式反映出來。如果你訓練全面，身體平衡就不會痛。

腰痛也是個國際化議題和社會問題：情緒不對會腰痛，不良姿態會腰痛，生活習慣不好會腰痛，訓練不合理或運動習慣不好會腰痛，喜歡和人比拼而不關注自身提高會腰痛。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

④ 核心肌群的訓練方式有哪些

什麼是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至橫隔膜，下到骨盆底，還有在腹部周圍環繞著我們身體大概二十多塊肌肉，它們一起構成的一個廣泛的位置。核心肌群的一個作用就是為了穩定我們身體的脊柱，也正是有了核心肌群的保護和支持，所以我們大家才沒有那麼容易受傷。

第二個訓練動作觸碰腳趾側平板撐。這個訓練動作對我們的肩膀、手臂和大腿都有顯著的效果。我們先把身體處在一個側躺的狀態，然後用一側的手臂支撐著我們的身體，之後把我們的腳疊在我們另一隻腳上，然後把我們另一側的手臂伸向天花板，之後用疊上方的腿向上方擺動，可以嘗試用手指觸碰，要注意不要讓我們的膝蓋彎曲，也不要讓我們的身體下垂，之後來回擺動三十五秒，另一側也一樣。

第三個訓練動作是屈膝屈肘側平板撐，這個訓練動作也可以訓練我們的臀部肌肉，還是用一側手臂撐著我們的身體，將另一側的手放在我們頭後面然後抬起上方的腿去觸碰上方手肘，一側訓練時間三十五秒。

第四個訓練動作單臂平板撐，這個訓練動作會讓我們的核心和肩部充分燃燒，先用我們的手肘做平板支撐，然後把一側手臂收起來放在身體一側，用一側手臂支撐全身，單側訓練三十五秒。