xo腿型的治療方法

『壹』 XO腿怎麼改善

XO腿矯正的具體方法有：
1、直立，雙腳並攏，雙手扶膝向正前方的下蹲的起立運動，做20-30次。
2、彎腰，雙手扶膝做向左向右的環狀運動，做20-30次。
3、雙腳開立稍大，彎腰，雙手扶膝做倆膝相內的相靠的練習，每次停耗10秒鍾，做5-10次。
4、倆腳平衡站立，先以腳跟為軸，做腳尖外展和內旋。
5、坐在椅子上盡量用小腿夾注書本，堅持一定的時間，用繩子捆住腳效果更好。
早上和晚上貼著牆壁站半個小時的話大概1，2個月會有明顯的效果感覺到腿變直一點了。不過要注意整個身體都要緊貼牆壁，還可以在小腿之間夾一張白紙，如果縫隙太大就先夾書本，然後再慢慢換到薄的紙張。還有就是要多壓腿，有助於拉長腿的線條。如果是X型的話，盤腿會改變很多;O型的話，綁腿效果比較好。你也可以買一個xo型腿矯正器試試
最重要的是持之以恆，想立馬有效果是不可能的。

『貳』 XO型腿怎麼矯正 XO型腿矯正方法

XO型腿是很多人遇到的困擾，因為XO型腿雖然不會給生活帶來行動困擾，但是在穿褲子以及行走時的姿勢細看和常人會稍有一點區別，尤其對於妹子們十分的困擾，下面我們就來看看怎麼矯正XO型腿，並且達到瘦腿美腿的效果 。

昨天終於知道原來我的腿是有名字的，並不是我一直稱呼的。。。大腿膝蓋能夠並攏，但是小腿肌肉外翻。。。我原本的形容也很到位啊。。。只不過是不太好當關鍵字而已。。。

不要問我怎麼辦啊，我也很絕望啊，我也在整腿啊，我也想要有長直腿啊，我也很心痛啊。蠢談仔。。好多人問我，其實我也是在努力啦，而且我也還喜歡和人聊天的，不過我真的沒有辦法說怎麼樣怎麼樣整，我現在還在摸索，我已經摸索了二十多年了。。我現在沒有結論，我只能把我目前為止知道的說出來，記錄下來。我真的也很想要有大長腿啊[扶牆R] [扶牆R] [扶牆R] 重點是侍梁要美，長度我已經夠了的[扶牆R] [扶牆R] [扶牆R]

圖2美腿標准
這樣想想，我170的身高。大腿只要練到52cm就可以了～也是很開心。其實我以前看過的一本說美腿的理論的書裡面，我就算過自己的大致大腿多粗最好。我記得當時我印象里也是瘦幾個cm吧，介於我那個時候還比較瘦。。所以這個數據應該差不多和我以前算的。[扶牆R] 不過說是就這么幾個cm，天曉得，天生腿粗的人有多難。。每個人脂肪囤積的的位置都是天定，所以必須是全身減脂咯。這個也是常識，不多講。

總之就這樣也是給自己有個目帶汪標了～！加油

感覺xo腿確實是一種復雜的腿型。網上的介紹也很少，也很少有矯正的方法完整的給出。我覺得應該是比較麻煩比較復雜，所以很多寫美體的人其實他們也不知道，！所以就籠統的把有問題的腿稱為，x腿或者o腿！明明還有xo啊，有很多像我一樣的人啊！而他們視而不見，因為這個很復雜很難整見效不快。而這種腿型，外形上也比較接近正常的直腿，可能可以被稱為無所謂，不明顯的，但是其實這個腿並不是沒有毛病，只是沒有什麼人寫。。。

好吧。那我分享根據我一個健身比較小白的理解了，錯了請指正，謝謝啦～

首先外形上的不對稱，大多是由於肌力不平衡導致的。那麼為什麼小腿肉往外長呢？因為外面的肌肉強。那麼怎麼辦？1讓外面的肌肉弱下來2增強裡面的肌肉。（這也是我教練以前和我講的梗概，我這人記憶力不好，只能記個中心思想，細節忘了，所以白搭）。

那麼1弱下來，這違反我一直鼓勵練肌肉的宗旨麽？並不是，肌肉要，也不可能沒有！只不過要拉伸要放鬆。2強化裡面那邊的肌肉。。我也不知道什麼動作可以只練裡面的，我練小腿的時候還是會覺得外面的肌肉感比較強，我只能說盡量用意念去控制？！注意意念這個東西是真實有用的，健身大牛他們就知道自己的肌肉哪裡發力，用意識去感知他，不然你怎麼知道自己練的位置對不對。其他的！只！強化內側的小腿肌肉的方法，我不知道。

小腿是最明顯能夠看出來有問題的。但是其實大腿也有問題。因為你的膝蓋被推移位了。關節位置在哪裡是由肌肉控制的，基礎知識，不多解釋。從圖1可以感受到，其實和大腿的肌肉也是有關的。同小腿，兩個方向解決，1是減弱2是增強。
圖3動作解釋
放鬆肌肉，如圖3（[扶牆R] 你們要誇我好棒棒哦，我找圖找了好久[扶牆R] 我知道這個動作。我要是講像打坐一樣但是腿不要盤起來，兩個腳對著，大腿往下壓，這樣描述能夠理解麽[扶牆R] ）。這個是放鬆大腿內側肌肉的。。但是其實我自己做的時候都會有內外都會有感覺。這種就是意念感受肌肉能力比較弱的痛楚同時還要加強腿部肌肉力量，就是我前面筆記裡面有寫過的可以練內側也可以練外側的那個機器。（[扶牆R] 好吧我貼圖）。外擴的那個動作可以練到，同時也會增強你臀？某？肌的力量。因為你腿不直其實真的並不是一個地方肌肉的問題。。。也可能是xo特別復雜吧[扶牆R] 反正我目前了解的就是這些。

前面一篇有我留言說她做了一個瑜伽動作應該是指圖3這個，（也看到這篇的話說一下哦～確認一下我理解的對不對。）同時她還游泳，穿高跟鞋，然後矯正回來了⊙▽⊙游泳因為我現在不怎麼遊了，但是當年可是跟著爸媽去冬泳的（好吧也只是堅持到11月份），腿也沒有直。[扶牆R] 我覺得意思應該是因為游泳人也瘦了，瘦了那麼腿型就會變好看，反正不管有用沒用，運動都是有利於身心健康的哇～[扶牆R] 至於高跟鞋，美眉如果看到這篇留個言具體說一下是咋樣的高跟鞋吧。。[扶牆R] 作為一米七的娃，高跟鞋我實在沒有啥經驗啊[扶牆R]

最近在換工作，然後之前的健身卡也轉讓了，和教練也告別啦～等我找好了新的教練，練起來！如果有什麼新的經驗我也會分享的哇～看著好多人收藏好開心的呢感覺自己是個網紅[偷笑R] [偷笑R] [偷笑R] 點贊哦～誇我哦～運動是生活的一部分，變美變瘦只是運動帶來的一個產物，而並不是唯一的答案～！

寫了三篇腿啦！～腿歇一歇～有沒有想聽天生白皮講美白的感覺自己最近高產得不行做視頻就沒這速度了

問問題得朋友去看一下後面一篇。。把比較典型的問題都寫了。。我就不一個個答了。。回復的大多是例子比較特別或者有改善的朋友，也麻煩看一下其他人的評論。很多都是相同的問題。。[扶牆R] [扶牆R] [扶牆R] 重感冒了。。整個人要崩。。。
瘦小腿肌肉型脂肪型都適合
好多姑娘都喜歡穿高跟鞋，特別是夏天，但是穿的久了小腿就會長出一大塊肌肉如何有效瘦小腿，本人看過n多個瘦小腿圖片和視頻，適合n多次然後又放棄，，反反復復…然後總結了一組比較有效的方法（圖都是從別人的視頻截的）

一、唯一的針對小腿的減脂運動

這是唯一能夠減小腿上的肉的運動！其他的都是拉伸，是為了防止長肌肉的。

找個能扶的方法保持平衡，雙腳盡力踮起，保持在最高點3秒，慢慢放下，每次20個以上，一天一到兩次，每周做5次就夠了。剛開始做20個就到極限了，過幾天就能做30以上，根據自己的情況調整力度，千萬不要超過自己的負荷，會拉傷的~

二、拉伸（必做！）

做完前面的減脂動作，一定要拉伸！！[得意R]否則肌肉會越長越多。

圖4 雙手扶牆，不要用力推，動作如圖，雙

腿交替，腳尖放正不要外翻。

圖5 6 動作如圖 這三個動作每個至少10秒鍾，等到做完後感覺小腿不緊綳為止。

三、按摩小腿[嘆氣R]

圖7 8 9 圖上有說明 按摩能放鬆小腿，防止長肌肉。

肌肉型小腿：用兩周的時間按照圖7 8 9 按摩，等肌肉放鬆了再按照上述步驟進行小腿減脂運動。

脂肪型：直接按照上述即可。

PS：走路時間長了或者穿高跟鞋後都要做拉伸運動和按摩。

『叄』 xo型腿怎麼矯正最有效 7步驟讓雙腿變得更筆直

造成XO型腿的原因，多半不是因為骨頭，而是「肌肉」！因為大腿和小腿內外側的肌力不均衡，才會導致X型或O型腿，睡前簡單做以下幾組動作，就可以簡單的把腿型矯正回來，讓雙腿變得更筆直！
xo型腿怎麼矯正最有效
STEP1:蚌式開合

側卧，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-20次，做3組)

STEP2:臀橋

雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊。(一組15次，做3組)

STEP3:側卧抬腿

手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動。注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。(一組15次，做3組)

STEP4:側卧單抬腿

一樣手撐頭部側躺，一隻腿伸直，另一隻跨過伸直的腿置於身體前側，收腹並慢慢將下面的腿抬起。(一組15次，做3組)

STEP5:臀部環繞

趴著呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然後回到地面，這才是一次完整的動作，(一組15次，做3組)

STEP6:髂腰肌拉伸

一隻腿在前，一隻腿在後，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側拉伸，後腿膝蓋可以盡可能向後一點。(30-60s)

STEP7:拉伸大腿前側

延續上一個動作的基礎，將後腿抬起，用手勾住腳踝，盡量往臀部拉。(30-60s)

需注意的重點事項：

1.每周要做3次以上，每個動作做3組，動作都要慢慢來，不要做得太快！

2.平時不要翹二郎腿哦！容易導致膝蓋向內扣，甚至骨盆問題！

3.搭配運動外，在飲食方面也需要注意少吃油膩的食物，多吃蔬果。
xo型腿形成原因
從醫學角度看，x/o型腿形成的原因主要為鈣磷等營養元素缺乏或者外傷引起的骨變形和長期不正確用力習·度引起的膝關節旋轉錯位，只要能恢復骨骼形狀，扭轉膝關節旋轉錯位，就能糾正x/o型腿。2010年國際醫學協會最新研究報告顯示，膝關節旋轉錯位引起的x/0型腿佔到了總數的72.39%以上，這種患者只要堅持使用正確的物理矯正手法，調整內外側副韌帶，扭正膝關節錯位，就可以完全恢復正常。
xo型腿怎麼判斷
如果腳踝和膝蓋可以並攏，雙腿較直，可以互相並攏，屬於正常腿；如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能並攏，屬於X型腿；如果雙腳可以並攏，但膝蓋無法並攏，雙膝外張，屬於O型腿；如果腳尖腳跟可以並攏，大腿可以並攏，但是小腿不能並攏。屬於XO型腿。
xo型腿矯正技巧
1.放鬆足底筋膜：腳底放鬆就可以。

2.拉伸小腿後側：弓步撐牆，後腳腳跟貼地，屈膝就可以拉伸到後腿的小腿後側。

3.拉伸大腿前側。

4.拉伸髂腰肌，這個姿勢拉伸的是左側髂腰肌，大家練習時做恥骨向上頂的姿勢很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感覺。上面每個拉伸動作30秒，足底放鬆自己找痛點按壓每個點按壓幾十秒，然後換位置。拉伸和放鬆的酸痛值都不要超過你忍耐極限的70%。

5.提高臀大肌力量這個動作趴著雙腿分開，雙腳腳跟並在一起，雙腳外旋合並90度左右，然後收緊小腹，保持這個姿勢用力將大腿抬離地面。

6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是為了穩定身體左右平衡，也避免小腿後側比目魚肌過度粗大。看圖練習就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式。兩個局部力量練習動作：不限組數不限次數，做到動作不穩定時停。總訓練次數每個動作30-45次。

『肆』 如何矯正xo型腿

1、跪坐在腿上，塌腰，兩腳慢慢向外向前移動，腰部隨之也逐漸直起來，每天堅持做15次～20次。
2、坐在椅子上，用在小腿中間放一本書，長時間的堅持效果更好，而且還有瘦腿的功效。
3、兩腳平行站立，先以腳跟為軸，做腳尖外展和內旋運動。再以腳尖為軸，做腳跟外展和內旋運動，每天堅持各做20次～梁盯彎30次。
4、直立的時橡悶侯，要將兩腳並攏，兩只手福膝蓋，做蹲起的動作，專家建議每天應堅持做20~30次。
5、彎腰的時候則早，將依然將手放在膝蓋上，向左和右做繞圈的動作，這些動作相信上學的時候都有做過，每天需堅持20~30。
6、兩腳開立稍大，彎腰，兩手扶膝做兩膝向內相靠停耗練習，每次停耗10秒鍾，做5次～10次。
7、兩腳平行站立，先以腳跟為軸，做腳尖外展和內旋運動。再以腳尖為軸，做腳跟外展和內旋運動，每天堅持各做20次～30次。

『伍』 腿型不直很難看，xo型腿應該怎麼進行矯正呢

xo型腿有可能是人體欠缺鈣、磷等營養元素或是走動姿態習慣性有誤等因素所造成的腳部的一種異常形狀。病症是雙膝可以閉攏，可是小腿肚卻分到很開。一般可以根據三個層面來做xo型腿的矯正。第一是根據服用含鈣量磷等營養元素多的食材或維他命d類保健產品。第二是根據戴醫療設備來矯正。第三是根據鍛練做一些獨特的姿勢來矯正。伴隨著時代的發展趨勢，如今大家嘴裡常說的漂亮早已不僅只取決於臉蛋兒上，自上而下，從手到腳，都需要形狀好看。單單從腳部而言，一雙很好的腿形狀肯定是長細挺直的。

X型腿和O型腿是兩種不一樣的問題。X型腿指的是膝外翻，外型上膝蓋骨向里側成角。少年兒童的X型腿發病原因許多，2-5歲之內的少年兒童可以考慮到是生理膝外翻，一般性生理性膝外翻能在4-7歲自主改正，不用矯正。假如超出7歲仍存有顯著的膝外翻，必須考慮到生理性要素，例如骨裂、代謝病等。如果是骨折等外傷要素致使的，很有可能必須根據截骨或是骺板阻礙等方式解決；如果是代謝病，必須先用葯治療原病發。針對成年人的X型腿，要依據病症決策是不是解決，假如存有痛疼病症，可以根據止疼醫治。

『陸』 xo腿型怎麼矯正

xo腿型可以從坐姿上矯正
1 在坐姿的基礎上，膝蓋彎曲，保持雙腳放在地面上；
2 將右腳踝置於左腿大腿上，右腳固定；
3 將雙手置於身後，手指指向身體反方向，將臀部向腳4 後跟的方向推，直到感覺到左臀外側的拉伸感；
4 過程中保持背部中立，胸腔打開，保持六到八個呼吸，另一邊重復。

『柒』 糾正XO型腿｜提升體態學起來

女神腿養成✅糾正XO型腿｜提升體態學起來

一、XO腿·腿型糾正：自測 危害|成因 糾正

1.腳踝和膝蓋可以並攏，雙腿較直，可以互相靠攏，腿型則正常

2.雙腳可以並攏，而膝蓋不能並攏，雙膝向外張，為O腿。

3.膝蓋可以靠攏，但雙腳不能並攏為X型腿。

二、O腿的危害

1.骨性關節炎：由於膝關節內翻，身體大多數的重量就會集中地壓在內側的關節上面。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損，筋骨平台塌陷，從而引發骨性關節炎。

2.下身肥胖：因為腿部的肌肉發育不勻稱，導致脂肪堆積，從而導致患者的下半身肥胖

3.腰腿疼痛：o型腿會增加患者的腰部負擔，出現脊柱側彎的問題，長此以往還會導致患者出現腰腿疼痛的現象。

4.腿部變形：膝蓋發生變形，不僅會影響美觀、步態、還有可能影響生活質量。

三、X腿的危害

1.膝關節病變：膝外翻會造成膝關節周圍肌力失衡，嚴重的膝外翻還會破壞膝關節的承重力線，應力變得不均衡，長此以往將會導致膝關節疼痛和膝關節炎等

2.膝踝關節損傷：力線的改變，從而大大增加了膝踝關節運動損傷的風險，並且膝外翻還會促使其他各關節進行代償性活動，從而可能對全身性結構和功能造成影響

3.足弓變化：足外翻加上加上長期較大的負荷很可能

4.會造成足弓變化，引發足弓塌陷，即扁平足。

5.影響體態：兩點之間直線最短，膝外翻患者的腿型呈現出X型彎曲，真的會影響身高!

四、XO腿的成因

1.先天因素：腿的畸形與先天性的發育、遺傳、外傷、骨質疏鬆等多種的情況都會引起這樣的腿型的問題，常見於X型腿。

2.後天失衡：由干長時間的姿勢不良或不正確凳肢的腿部用力習慣，導致支配關節的肌肉出現失衡，使得關節錯位，在正常的發育中出現異常發育的情況，也會膝關節內外側間隙不等寬，內側間隙明顯變窄，出現O型腿。

3.外傷或其他疾病：在一些激烈的運動或者是某些意外的情況下導致的外傷，使得外側副韌帶損傷等破壞了膝關節的穩定，或在外傷的恢復過程中都是使用腿外側肌肉用力，內側少用力，凱粗念就會使得腿部肌肉發育不勻稱，也會導致O型腿。

五、O腿糾正:不管哪種腿型，都需要練髖關節的靈活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，穩定好骨盆，不要因為腿部力線問題影響骨盆以及再往上的腰椎。

1.鴨子坐:坐在地上，臀部著地，小腿和腳掌往後翻，雙手放在腦後，上身往前壓低，然後往上，重復這個動作。訓練一分鍾。

2.訓練建議:一組做30秒，休息20秒，重復做，每天做4組

3.側卧腿內收:側身躺下，可以在大腿之間放一個枕頭或者其他柔軟的東西，緩緩抬起左腿，往上抬。然後換另外一條腿。

4.訓練建議:一組做10-15個，每次做4組。

六、X腿糾正：不管哪種腿型，都需要練髖關節的靈活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，穩定好骨盆，不要因為腿部力線問題影響骨盆以及再往上的腰椎。

自重抬臀

1.屈膝仰卧平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離;

2.臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮

3.保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重復動作。

動作要點

1.上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲;

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態,軀干脊柱處於中立位，不要過度挺胸

3.動作過程中，確保後腳跟著地，不要墊腳尖;

4.每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

七、XO腿糾正：不管哪種腿型，都需要練髖關節的靈活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，穩定好骨盆，不要因為腿部力線問題影響骨盆以及再往上的腰椎盯困。

盤腿伸展：盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因為大腿內側肌群綳直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善Xo型腿。

動作要點：

1.採用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面;

2.雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放鬆，重復。

『捌』 怎樣做能矯正XO型腿，讓腿變直

夏天來了，看到穿短裙的小姐姐是不是非常羨慕？她們的腿又直又長，看到自己腿時，卻“歪了”！這就是我們經常所說的XO型腿，什麼是XO型腿呢？其實一看就能看出，脛骨平台向外側平移，小腿外翻，兩腳掌能並攏，但是膝蓋處無法並攏，上X型，下O型。這就是XO型腿的典型特徵。那遇到這種情況該怎麼辦呢？小面小編來說說我的看法吧！

XO型腿的人也不要慌，畢竟有許多人通過運動方式得以矯正，只是耗時長短的問題。還有許多人是X型腿、O型腿，這些都能通過運動方式矯正，要對自己有信心。雖然腿型不好會影響整個人形象氣質。經過自己努力，你也能擁有大長腿！

以上就是小編的看法，那你們知道還有哪些運動方式可以矯正腿型？快分享出來讓更多人受益！

『玖』 xo型腿矯正最有效的方法

對於X型腿，也就是膝關節外翻和o型腿膝關節內翻的矯正。如果是嬰幼兒，可以佩戴支具、矯正步態來進行矯正。如果是成年人的X型腿和o型腿，如果伴有明顯的症狀，有行走後的疼痛可以進行截骨矯正。對於老年人的X型腿和o型腿，可以通過截骨或者是膝關節置換的方法來進行矯正。

『拾』 如何改善xo型腿

一、腿型判斷方法

正常腿型：雙足並攏，雙膝貼近

O型腿：雙足跟、雙足掌並攏，放鬆雙腿直立，兩膝存在距離。雙膝距離若小於3厘米，為輕度O型腿，雙膝距離在3~10厘米為中度O型腿，雙膝距離大於10厘米為重度O型腿。

X型腿：雙足並攏時，膝蓋比雙足先觸碰。當雙膝觸碰時，雙足跟無法並攏。平時走路，膝蓋會相互碰撞。

二、不良腿型形成原因

0型腿形成原因

除了遺傳和缺鈣原因外，失衡性因素是導致O型腿的最常見原因。在身體發育時期，不注重站姿坐姿，如走路是腳跟外翻等不良用力習慣使得支配關節的肌肉力學失衡，導致關節發生移位，最終形成O型腿。

X型腿形成原因：

形成x型腿的原因有多種。首先會受到先天遺傳因素影響，腿型自生下便是x型。其次是營養攝取失衡，缺乏維生素D，導致發育期患佝僂病，骨質軟化與肌肉關節鬆弛，致使腿型變形。再者，長期不良姿勢也會使得腿型變形。

三、XO型腿的矯正方法

（一）O型腿矯正法

「內八」姿勢站立

1.左右腳打開至與肩同寬，腳掌稍稍往內側轉向，以「內八」的姿勢站立，膝蓋盡量綳直，此時股關節往內轉向，雙手叉腰，兩肩下壓，肩胛骨往後仰，令胸廓打開。

2.左右膝蓋同時往內彎曲，拉動小腿與大腿往中央靠攏，令膝蓋以上的大腿前側互相觸碰，期間保持內八的雙腳姿勢，骨盆始終立起來，上身切勿往前傾側，保持筆直地垂直地面，保持姿勢10秒，並重復3次.雙腿屈膝打開，膝蓋之間的距離差不多是與肩同寬。

3.左右膝蓋同時往內彎曲，拉動小腿與大腿往中央靠攏，令膝蓋以上的大腿前側互相觸碰，期間保持「內八」的雙腳姿勢，骨盆始終立起來，上身切勿往前傾側，保持筆直地垂直地面，保持姿勢10秒，並重復3次。

淺坐扭腿

1.淺坐於椅子的1/2處，雙腿屈膝打開，膝蓋之間的距離差不多是與肩同寬，而左右腳再稍稍往外側打開，腰板挺直，令上身垂直於椅子，盡量不要往後挨著靠背，兩肩放鬆，肩胛骨下壓並適度後仰，兩手分別放在大腿靠近膝蓋的位置上。

2.全身躺平在地上，雙腿往前伸直並攏，骨盆水平地躺著，全身的背部充分與地面相貼，兩手放於身旁，然後往上屈膝抬起左腿，用左手扶著膝蓋以固定.再用右手扶著左側小腿，慢慢地將屈膝的左腿往右壓，令左側的股關節往中央拉伸，保持10秒後松開，左右各重復3次.

躺卧壓腿

1.全身躺平在地上，雙腿往前伸直並攏，骨盆水平地躺著，全身的背部充分與地面相貼，兩手放於身旁，然後往上屈膝抬起左腿，用左手扶著膝蓋以固定。

2.再用右手扶著左側小腿，慢慢地將屈膝的左腿往右壓，令左側的股關節往中央拉伸，保持10秒後松開，左右各重復3次。

（二）X型腿矯正法

外擴雙膝

1.腳掌往左右兩側以「一」字形站立，膝蓋綳直，從大腿根部、膝蓋內側、小腿肚、腳跟4點連成直線，令雙腿並攏站直。手臂屈肘，兩手叉腰，肩胛骨下壓並後仰，令全身挺直，處於同一平面內。

2.左右膝蓋分別往外側彎曲，令大小腿形成菱形，骨盆垂直下沉，上身切勿往前後傾側，保持上身挺直的姿勢，左右腳跟不要松開哦，屈膝保持10秒後，再次站直，重復3次。

3雙腿屈膝淺坐於椅子的3分之二處，雙膝稍稍往左右打開，間距稍大於肩寬，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翹起左腿，將左腳架在右側大腿上，兩手分別放在膝蓋與左腳上.右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒，左右各做3次.

淺坐壓腿

雙腿屈膝淺坐於椅子的2/3處，雙膝稍稍往左右打開，間距稍大於肩寬，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翹起左腿，將左腳架在右側大腿上，兩手分別放在膝蓋與左腳上。右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒，左右各做3次。

前俯拉伸

往前俯身，手臂在前方撐直並支撐身體，收起腹部與臀部的肌肉，盡量往前拉伸上身，左右膝蓋著地，往兩側打開雙腿，保持這個姿勢10秒，並重復3次。

注意上身切勿往上仰起，盡量往前拉伸，骨盆與大腿要浮起，僅用雙手、膝蓋及小腿著地，左右腳也盡量