肩背疼痛的鍛煉方法直播

1. 如何鍛煉肩背部肌肉

肩背肌肉是男性力量的象徵，比如我們在勞作的時候就可以發現，一些壯漢，肩背肌肉特別發達有力，非常具有力量美感。下面就是我為您收集整理的.如何鍛煉肩背部肌肉的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

如何鍛煉肩背肌肉？

鍛煉肩背肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作，鍛煉肩背的重要用具是啞鈴。

居家鍛煉肩背肌肉的方法：

1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用肩背力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

2、用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

健身房鍛煉肩背肌肉的方法：

1、直桿下拉。雙手握桿，身體後傾30度左右，用肩背力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2、坐姿劃船。肩背挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3、硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下肩背。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

鍛煉肩背肌肉緩解背痛

背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直肩背，日常多作簡單的肩背肌肉伸展運動，讓肩背得到充分舒展。

以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛綳緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不為呢。

1、活動脊椎動作

a、背靠牆站直，臀部以下則離牆約三十匣米。

b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。

c、接著彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意綳緊肩背肌肉，只須輕柔垂下便可。

d、重新將肩背提起，緊靠牆，再提起頭部，重復此組動作五次。

2、下背伸展動作

a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。

b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回復原來姿勢。重復此組動作二十次。

2. 緩解肩背疼的一些不錯方法

我們很多的上班一族或者是學生，經常是會感覺到肩背疼痛，這是因為我們長時間的保持一個動作或者姿勢，過於的疲勞，很多時候疼痛使我們不能夠拿東西，對正常的生活是非常的影響的，下面我們就是來看看該採取什麼方法很好的緩解肩背疼痛。

1、坐姿： 上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌飢灶滑中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。

2 、選擇合適座椅： 必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循「三個直角」：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和後背是第二個直角，手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座爛臘椅最好有支持性椅背及扶手，並能調整高度。

3、放風箏： 因為我們在放風箏的時候，是會抬頭挺胸的，而且左顧右盼，這樣是可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化，實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。

4、游泳： 我們在游泳的時候，頭總是會向上抬的，這樣頸部肌肉和腰肌都是會得到鍛煉的，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

5、注意緩解： 使用電腦每隔一小時應休息5至10分鍾，做柔軟操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。

6、電腦的擺放高度要合適： 將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地，我們最好是不要交叉雙腳，這樣是可以避免影響血液循環。

在生活中導致肩背疼痛的原因是有很辯鬧多的，有的都是一些無關緊要的，但是如果是長期疼痛，這對我們的身心健康的影響是非常的大的，容易形成後背肩胛骨炎症，上面的方法都是對這些狀況有很好的緩解的效果的，大家可以進行一些嘗試的。

3. 預防肩周炎,肩背疼痛的緩解方法

現在許多人都會有肩部疼痛或者肩周炎的發生，這都是日常生活中的壞習慣引起的，為了能有效的預防這些病症的發生，讓我們一起來學習下緩解之法吧。

緩解肩周炎學「壁虎爬牆」

生活中細心觀察不難發現一個現象，患肩周炎的病人多是肩臂活動多、並不耗力的非體力勞動者及女性。由於女性長時間背短帶挎包極易引起頸部肌肉痙攣，造成兩肩高低不對稱。允其是挎包較沉重時，長年累月地背單肩挎包，會引起脊柱的力學改變，嚴重的很可能形成蛇背。下面介紹適合辦公族鍛煉的小動作，可用來防治和緩解肩周炎。

(1)雙手爬牆：面向牆壁站立，雙手或患肢上抬，抉於牆上，使雙側或患側上肢盡量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐放下上肢。反復進行，逐漸增加高度。長期堅持，對肩周炎的防治大有益處。 (2)體後拉手：自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。 (3)體側展臂：將上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10秒鍾，然後上肢放回原處，反復進行。 (4)旋肩：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圏，幅度由小到大，反復數遍。 八種方法輕松緩解肩背疼痛

上班族使用電腦每隔一小時應休息5〜10分鍾，做柔欽操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。以下幾種方法能幫助上班族緩解肩背疼痛。

(1)坐在椅子上，把左手掌墊在鍔部下面，挺直上身，使上斜方肌被抑緊，這時右手從頭頂上繞過置於左耳上方，輕輕把頭部扳向右側。練習完成後換另—側。 (2)坐在椅子上，挺直上身，努力將扃胛骨向後收，感覺快要合攏在一塊兒了，維持10〜15秒鍾，然後向前弓背，雙手在胸前伸直，十指交叉，然後努力往前探，感覺到背部肌肉被拉緊時，保持5秒鍾。 (3)站在門框下，左腿向前邁出，右腿後撤，成弓箭步姿勢，左手大小臂成直角、大臂平行於地間、小臂貼於左邊門框，這時略微向右扭轉上身，感覺到左邊胸部肌肉波抑緊，維持這個姿勢，再換另一側。 (4)慢慢地向前點頭，盡以使下頜靡近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展。然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉棚緊，重復5次。 (5)運動將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞扃關竹旋轉，每組做20次，連續做3組。可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。 (6)將兩只路脾分別從前向後，或從後往前用乃做繞脖子的動作，對於上班族來說，更是省時省力的運動方法。 (7)柔和而有力地向右轉動頭部，保持扃部不動。看身後的某一個目標，保持5秒後轉冋。再向左轉，保持5秒。重復5次。注意，不可轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩沿。 (8)在椅子上坐好，雙膝分開等肩寬，腰背梃直，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。共做3組，每組5次。

4. 肩背疼痛

長期不合理姿勢是會造成肩背部疼痛的，可以試試這種方法：赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅持直立,堅持直立的時間越長越好，可以感覺一下症狀有無減輕.
進行負跟站立鍛煉的同時可以做一下正之本拉伸：這是對模特訓練和康復訓練的綜輪核合及改進。仰卧，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起並攏，雙手上舉畝桐漏過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。迅爛最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長效果越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的姿態，緩解頸肩背部的僵硬，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。
還有一種前高後低的負跟鞋，和負跟站立相同，把前腳墊高，強迫人的重心後移，有矯正骨盆前傾，減小腰椎前凸，使脊柱趨於直的作用，能夠矯正不合理姿勢，對長期不合理姿勢造成的肩背痛有康復的作用。

5. 肩膀酸痛是怎麼治

問題一：肩膀酸痛是怎麼治療？ 肩膀酸痛一般是肩周炎常見的骨科疾病，俗稱五十肩，但是生活中很多年輕的朋友都出現了肩周炎的困擾，肩周炎患者的年齡出現了年輕化的趨勢，肩周活動不便，有疼痛感，我們一定要做好預防，避免肩
周炎的來襲得了肩周炎可以用 「頸 肩 松 按 摩 膏。那麼如何預防肩周炎呢?
不少患者多次求醫，因無特效葯而苦惱。實踐證明，應用葯物、針灸等治療配合體育療法，肩關節的功能恢復比較快。肩周炎的體育療法動作較多，現介紹幾種，可酌情選做。
撈物站立，兩腳同肩寬，上身向前彎，患側前臂向下做撈物動作，每天早晚各一次，每次30～50下。
甩手站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前後擺，並逐漸增大擺動幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。
展翅站立，兩腳同肩寬，兩臂伸向兩側抬起(外展)與身體成90度，兩臂展開後停5～10秒鍾再放下，每天做30～50次。
聳肩坐位或立位均可，肘關節屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強，每天兩次，每次50～100下。
摸牆站在牆根，患側手扶住牆壁，由低向高摸，直摸到最高點不能再向上摸為止，然後把手放下，反復練習，每次20～30下。
劃圓圈站立，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向後劃圓圈，劃圓范圍由小到大，每天兩次，每次50～100下。
摸頸坐位或立位均可，兩手交替摸頸的後部，每日兩次，每次50～100下。
沖天炮立位或坐位均可，兩手互握拳先放在頭頂上方，然後逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。

問題二：肩膀酸痛如何治療 朋友你好：
肩周炎，教你一個方法判斷：1、將你的左手搭到你的右肩，疼不？2、將你的左手從頭頂過摸右耳，疼不？3、將你的左手背到身後去摸右肩胛骨，疼不？如果一個動作疼，是一度肩周工，兩個動作疼是二度肩周炎，三個動作疼是三度肩周炎。不疼就不是肩周炎. 看你這么熱愛運動，運動本是好事，但要正確的運動，當您感覺到身體不適酸痛的時候建議你到時候可以自我護理一下。

問題三：肩膀酸痛是怎麼回事 你好！我認為是這種原因
肩膀疼痛，和頸椎有很直接的關系
頸椎病的特徵是 ：頸部僵硬、不舒服、疼痛、有酸脹感，以及脖子活動不靈活
轉動脖子時，有咔咔響的聲音，不進行調理，進行下去會頸椎增生
由於頸椎病局部的症狀輕，有些人甚至根本無頸部症狀；許多頸椎病患者表現為其它系統疾病的症狀，很容易就與其它疾病
經常的久坐不動，總使頸椎、肩膀保持一個姿勢不動，造成的頸椎病（有很多人不知道自己已經有頸椎病了），
當有頸椎病時：神經根受到 *** 或壓迫後會有這些症狀 ：
頸部、肩部、或胸部疼痛或麻木，不及時的治療、頸椎病就進一步加重，會有持續性或陣發性並向肩部、上肢、胳膊、及手指放射傳導，可以伴有針刺樣（針刺痛）或過電樣串麻感、麻痛、酸痛、脹痛和蟻爬麻感，當頸部活動或咳嗽、打噴嚏或用力稍大時疼痛及串麻感可加重
頸椎病加重時也可以有上肢肌肉萎縮、發沉、酸痛無力、動作不靈活等現象，在夜間頸肩部及上肢可能痛得更厲害，可以翻來覆去睡不著。
由於頸脊髓受到 *** 壓迫後，使脊髓血液供應不足，可以促使多個部位（肩膀、胳膊、和手指）的發麻。
再嚴重的話，會繼續向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰無力、腰膝酸軟等
向臀部：坐骨神經痛、不敢久坐、有麻痛感，睡覺時明顯
向腿部和小腿蔓延：腿部有發麻現象，活動後症狀會減輕些
向足部：足部怕涼，怕冷、會導致末梢神經循環差
如果經過你稍微的活動後，血液循環的快些了，症狀會有所減輕，因為壓迫頸椎病會壓迫神經血管，使血脈不通暢、是經絡受阻的緣故
以下是緩解、治療頸椎、和肩部疼痛的鍛煉方法：
頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關：（總睡過高、過硬的枕頭），因其持續時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，加速頸椎退變。
枕頭與睡眠：枕頭中央應略凹進，高度為12―16cm，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。
頸椎病與學習、工作的姿勢不當有關 ：處於坐位，尤其是低頭工作的，雖工作量不大，強度不高，但頸椎病發病率很高。（比如：長時間的上網，打字、生活中長時間打麻將，看電視也可以造成頸椎病。）
不適當的體育鍛煉：超過頸部耐量的活動或運動，可加重頸椎負荷
無論是睡眠、休息．還是生活、學習、工作，甚至日常一些動作，都要保持良好的習慣，時刻不忘頸椎的保護。同時加強頸肌的鍛煉
告訴你緩解頸椎病的方法：
平時要注意少低頭，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向後仰，或平卧，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉頭，更不能旋轉頸椎，使勁斜搬 *** 頸部
多坐聳肩、和擴胸動作：對頸椎病造成的肩膀、後背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果
多游泳。因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷
也可以在家，做旱地游泳的動作（假的游泳），做各種游泳的姿勢：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）
做用下巴向前的畫圈動作（就像，鵝探頸的姿勢）
需要注意的是：在做頸椎部的運動時，速度千萬不能過快、過猛，一定要緩慢的進行
還可以做：雙手十指互相交叉，放到腦後，雙手向前方使勁，頭部頸部向後用力，可以使頸部、肩膀減少僵硬、麻痛、酸痛的症狀
休息時，經常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對緩解頸椎病的效果很好
放風箏：放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，有利於增強骨質代謝，既不損傷椎體，又......>>

問題四：對著電腦坐久了肩膀酸痛怎麼辦？ 操作電腦一段時間，做一些小動作的肩膀鬆弛動作，比如說把雙手叉腰，然後肩膀稍稍向後，挺胸，然後慢慢的做聳肩動作，從前向後做，漸漸的，就會鬆弛下來，我也是經常在電腦前面一座就是幾個小時的工作，所以有深刻的體會，這個很有效的！！！樓主可以試試看！！
做完這運動後，對於禰後面的工穿也會起到事半功倍的效果！！

6. 在日常生活中怎樣減緩肩背疼痛

隨著現在人們生活水平的不斷提高，人們的生活方式和生活作息等也發生了一系列天翻地覆的變化，現在人們的工作和生活壓力都很大，很多人都是需要長時間坐在電腦前工作的，但是這也在一定程度上導致了一些腰椎疾病的高發。那麼為了緩解肩背疼痛我們應該怎麼做呢?下面就為大家介紹一下相關的方法。

上面的文章我們給大家簡單的介紹了一下我們在生活中可以通過哪些方法來緩解肩背疼痛，緩解身體的不適和睏乏，相信大家對於我們的方法已經熟記於心了，那麼之後可以在自己工作勞累的時候用一下，一定可以起到畝空放鬆身心的作用。

7. 肩膀後背老疼痛，如何通過訓練來緩解

隨著都市進程快速發展，越來越多人在電腦前伏案辦公，還有些人是從事體力勞動，長期重復一個動作，長時間不改變姿勢，很容易肩膀疼痛，甚至在接下去幾天依舊不會得到緩解。

有可能是得了肩周炎，不過好消息是一般而言肩周炎可以自愈。

8. 背痛、肩痛，醫生有妙招，每天這樣推揉手心，快速緩解疼痛

你可能有過這樣的經歷，正在伏案工作，莫名地出現背痛、肩痛，但是自己也沒有肩周炎、腰椎病，為什麼會出現疼痛呢？其實肩背疼痛也和我們的斜方肌有著密切的關系，所以這種情況一般要考慮是斜方肌緊張造成的。

什麼是斜方肌？

很多人以為斜方肌只是頭和肩中間的那一部分，其實不是，斜方肌延伸到背部的一塊大而扁平的肌肉。它靠近肩部、頸部和上背部的皮膚。斜方肌負責上提肩部，靠攏兩邊肩胛骨，旋轉頭部，並幫助頭部向側面傾斜。

日常生活中，不管你是做中醫推拿還是盲人按摩，再或者是足浴中心，斜方肌的放鬆往往是必須要做的一項內容。作為人體最大的埋中伍骨骼肌之一，它跨越了頭部、頸椎、胸椎和肩部。

斜方肌為什麼會導致肩背疼痛？

當我們的身體長時間保持1個動作時，身體最容易緊張的應該就是斜方肌，最常見的原因就是長期伏案工作、低頭玩手機等不良生活習慣，使我們的身體長時間處於固定姿勢或維持重復性靜力工作狀態中，駝背頭前傾使中下斜方肌被動拉長，時間久了就會失去彈性，發生自然鬆弛，越來越薄弱，而上斜方肌就會持續處於緊張狀態，進而引發肩背疼痛，這對人體頸椎的 健康 也存在一定的威脅。另外，斜方肌太發達，不僅顯壯實還穿衣不好看。

3個訓練，放鬆斜方肌

要松解緊張斜方肌上束，最簡單有效的方法就是做拉伸鍛煉。

這3個動作可以有效的放鬆緊張的斜方肌，促進血液循環，緩解疼痛。

1、聳肩訓練：

取坐位，將肩胛骨內縮3公分，讓肩胛骨往脊樑骨靠近，接著上下移動肩胛骨。不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重復。

2、YTW訓練：

雙腳打開到舒服的位置，屈膝屈髖站立，腰背挺直，打開雙臂舉過頭頂，與身體呈Y形 (10點和2點方向)；接著雙臂伸直向身體兩側伸展與身體呈 T 形；最後雙臂屈肘向兩側打開，與身體呈 W 形。整套動作每周進行2——3 次！

注意：避免聳肩，每個角度均向後用力收緊肩胛。

3、鱷魚式訓練

俯卧，屈肘，手掌交疊；額頭培蠢枕在手背，雙腳分開墊子同寬；放鬆背部與脊柱，保持1分鍾。

此外，在我們手心處，有一個斜方肌的反射區，每天揉揉，緩解肩背疼痛。

斜方肌的反射區就在我們手指指根部，是一個橫狀分布就是斜方肌反射區。我們推揉的時候，用拇指可以從尺側，也就是小指這一側往橈側推，可以堅持推個50次左右，左右手都做，推的時候如果你感覺有酸痛感，這是正常的，因為你本身存在肩背疼，推揉的時候自然會疼，如果你推揉的你沒有感覺到疼，說明你的肩背部是 健康 的。每天堅持鍛煉2-3次即可。

總結：

能夠引起肩痛、背痛的原因有很多，它可以由頸、肩、腰椎疾病引起的肩背疼痛，也有可能局部肌肉、筋膜等軟組織炎症，常見於勞累、勞損、運動、寒冷、潮濕等誘因情況下突發肩背部疼痛，此時疼痛局部有明顯的壓痛點，經過休息、理療、熱敷大多數可以獲得明顯緩解。所以出現肩背疼痛的時候，要及時去醫院進行病因排查，如果只是單純的肌肉勞損，不必太過擔心，適當鍛煉、休息即可，如果是某種疾病的誘因，一彎或定要在醫生的指導下合理治療。

#肩周炎#

9. 肩膀痛怎麼辦快速緩解疼痛手法

1.肩部按摩。定期做肩部按摩，不一定要去美容院保養，可以在家中由自己的親人幫助按摩，手法主要是適度按捏，適度敲打，力度不要太大，每次按摩30分鍾左右，此種方法即可有效緩解疼痛。
2.按壓穴位。肩部的穴位主要在肩膀正上方，用手按壓時會感覺有微微的疼痛感，該穴位可刺激肩部巡夜循環，緩解肩部酸軟的症狀，按壓後不會明顯好轉，一般4個小時後會有舒服的感覺。
3.肩部活動。每天進行適量的肩部活動，比如可以扭轉頭部，帶動肩部運動，順時針方向和逆時針方向各進行幾十次，然後還可以聳動肩部，來回進行數次，這樣可以有效預防肩部出現不適的症狀。
4.練習瑜伽。瑜伽可以幫助我們活動筋骨，每個部位都能鍛煉到，我們可以選取幾種最適合肩部的動作進行練習，每天下班後練習一次，充分放鬆一下我們的肩部，會讓我們感到很舒服。
5.堅持鍛煉。每天可適當進行一些有氧運動，比如慢跑或者快速走路以及游泳等，鍛煉時有意識的抖動肩部，讓肩部充分活動開，這也是我們保持身體健康的好方法。
6.不宜久坐。久坐無疑是造成肩膀疼痛的根源，所以無論工作學習再忙，我們每隔一個小時也要起身活動一下肩膀，活動5分鍾即可，這樣會預防肩部疼痛，還可以給自己一些休息的空間，會增加工作和學習效率。

10. 肩背疼痛怎麼辦

肩周炎又稱肩關節組織炎，這是肩周肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎症，50歲左右的人比較常見。但辦公室的工作人員由於長期伏案工作，肩部的肌肉韌帶處在緊張狀態，故50歲以下的人中也很常見。因此人們在中年時期，就應該主動了解肩周炎的有關防治知識。 ●不同時期的治療措施 肩周炎的治療原則是針對肩周炎的不同時期，或是其不同症狀的嚴重程度採取相應的治療措施。肩周炎的治療應以保守治療為主。一般而言，若診斷及時，治療得當，可使病程縮短．運動功能及早恢復。 早期 早期即疼痛期，病人的疼痛症狀較重。而功能障礙則往往是由於疼痛造成的肌肉痙攣所致，所以治療主要是以解除疼痛、預防關節功能障礙為目的。緩解疼痛可採用吊帶制動的方法。使肩關節得以充分休息。一般不宜過早採用推拿、按摩方法，以防疼痛症狀加重，使病程延長。還可採取一些主動運動的練習，控制肩關節活動度，在急性期限過後，方可推拿、按摩，以達到改善血液循環、促進局部炎症消退的目的。 凍結期 關節功能障礙是這個時期的主要問題，疼痛往往由關節運動障礙所引起。治療重點以恢復關節運動的功能為目的。採用的治療手段可以用理療、推拿、按摩、醫療體育等多種措施，以達到解除粘連，擴大肩關節的運動范圍．恢復正常關節活動功能的目的。針對功能障礙的症狀，嚴重的肩周炎病人必要時可採用麻醉狀態下大推拿的方法，分開粘連。在這一階段，應堅持肩關節的功能鍛煉。除了被動運動之外，病人應積極主動地配合，開展主動運動的功能訓練。主動運動是整個治療過程中極為重要的一環。 恢復期 以消除殘余症狀為主。主要以繼續加強功能鍛煉為原則，增強肌肉力量，恢復在早期已發生廢用性萎縮的肩胛帶肌肉，恢復三角肌等肌肉的正常彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發的目的。除了針對不同病程採取不同的治療措施外，還應針對病情的嚴重程度考慮治療措施。在這一點上，西醫專家認為，可根據被動運動試驗中因疼痛而造成的運動局限和終未感覺來判定其嚴重程度並指導治療。段如被動運動中，病人的疼痛發生於終末感覺前，此時肩周炎往往是急性的，不宜採取主動運動體療；如果病人的疼痛發生於終末感覺的同時，就可適當採用主動運動體療；當達到終末感覺時無疼痛，則應採用主動運動體療。 一家庭體操鍛煉肩關節 針對肩周炎，有關專家推薦了以下幾種家庭體操： 提重物法 准備姿勢：分腿站立，未患病的一側手扶桌子的一端、彎腰約90度，患病一側手握一至兩公斤左右的重物如啞鈴、沙袋，也可用熨斗等家庭日常用品替代，活動時肩部應盡量放鬆。動作：依次做肩關節前後擺動、左右擺動和順時針及逆時針地畫圓擺動，擺動的幅度由小逐漸增大。每組擺動練習可反復做15至20次，每天做2至3組。功效：練習肩關節前屈後伸、水平內收、外展及迴旋活動。 注意：運動時不應引起明顯疼痛。 對牆畫圈療法 動作：患者面向牆壁，伸直手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作。 功效：經常重復這個動作，對肩周炎的恢復將會有很大幫助。 手爬牆療法 動作：患者用手摸面前的牆，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度。功效：每天這樣訓練若干次，就會天天有進步，越爬越高，對肩周炎的恢復有很大的幫助。拉毛巾療法 動作：拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。剛開始活動時。患者可能會受到一些限制，但不要著急，動作慢慢地由小到大，感覺也越來越好。功效：每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。 上肢繞脖子 無論是預防，還是治療，沒事坐著的時候，將兩只胳膊分別從前向後，或從後往前用力做繞脖子的動作。別看這是一種很簡單的辦法，但對肩關節也有一定的鍛煉作用。